omega-3

魚肝油怎麼吃才健康？　醫師分享食用秘訣

失智是高齡社會的挑戰，許多研究鼓勵民眾多吃魚，在常吃魚的北歐更盛行魚肝油，有什麼幫助嗎？雙和醫院神經科主治醫師鄔定宇表示，「多吃深海魚」雖然有助於保護認知能力免於減損衰退，但阿茲海默症的生成時間可能長達20到30年，照著北歐飲食法不代表不會罹患失智，不過北歐有液體黃金之稱的「鱈魚肝油」，其中的Omega-3和維生素A、E、D，確實對心血管、骨骼有幫助。

別搞混了　魚肝油與魚油大不同

鄔定宇醫師說明，魚肝油為萃取自魚類肝臟的物質，主要成分為脂溶性的維生素A與維生素D；維生素A有助於維持在暗處的視覺，減少夜盲症，也可增進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒與骨骼的發育與成長；維生素D可以增進鈣質吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，增加骨質密度、增強骨骼硬度，預防骨質疏鬆症，維持血鈣平衡，有助於維持神經、肌肉的正常生理。

至於維生素E可減少不飽和脂肪酸的氧化，有助於維持細胞膜的完整性，並且具有抗氧化作用，有助減少自由基產生，可以增進皮膚與血球的健康。

鱈魚肝油有何特點？　哪些人可食用

鄔定宇醫師指出，鱈魚肝源自挪威羅弗敦群島純淨無污染的海域，並依照不同季節在不同海域捕撈優質的鱈魚因此特別肥美新鮮，捕撈上岸後24小時內萃取鱈魚肝臟，真空蒸餾製成鱈魚肝油，所以能保存新鮮度與營養。

鄔定宇醫師說，脂肪大約占人腦60%，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群。而魚類的飽和脂肪相對較低，如果能從天然的食物中取得omega-3當然是最好，但是生活步調繁忙、常常外食的現代人，較難以均衡的飲食得到足夠的營養，所以適量健康食品的補充也可以補足平時攝取量不足的情況。

以下是可考慮的族群：

－慢性發炎疾病如退化性關節炎、骨質疏鬆
－老年癡呆或是失智症
－心血管腦血管疾病高危險族群，如腦中風、冠心病等
－孕婦或是哺乳婦女
－學齡前兒童、兒童及青少年

鱈魚肝油怎麼吃？ 拌燕麥、麵包、咖啡都好吃

鄔定宇醫師說，天然鱈魚肝油是萃取非濃縮，液態好吞嚥、吸收率佳、無腥味，老人、小孩、氣切病人都較為適合服用。市售魚油是整條魚打碎去取的油，純淨度有差大多腥味較重，小孩子或怕腥味的人有時很難接受，挪威鱈魚肝油則不會。

醫師分享食用秘訣，在早餐燕麥加入適量5ml鱈魚肝油、拌生菜沙拉、加入黑咖啡、麵包沾著食用、加入義大利麵或乾拌麵，都是簡單又方便的食用方法。

鱈魚魚肝油要適量　醫師建議服用時間點

鄔定宇醫師提醒，鱈魚肝油豐富的維生素A、D、E屬於脂溶性維生素，攝取過多時會累積在肝臟，若是過量補充魚肝油，長期下來就有可能引發中毒的狀況。他建議，鱈魚肝油每份（5ml）約有1150mg的Omega-3脂肪酸，DHA含量約540毫克，EPA含量約360毫克,建議的食用方法為每日使用量5毫升，隨餐或飯後使用。

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鱈魚肝油是 omega-3 脂肪酸、維生素 A 和 D 以及其他必需營養素的極佳來源。幾個世紀以來，它一直被用來幫助改善健康和增強免疫力。它可以以藥丸形式服用，也可以作為液體補充劑服用。它還局部用於治療皮膚病，如濕疹和牛皮癬。鱈魚肝油具有許多健康益處，是任何健康養生法的絕佳補充。

鱈魚肝油是什麼？

鱈魚肝油通常是通過提煉鱈魚肝臟中的脂肪來製作的。它富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些脂肪酸在人體中具有重要的生理作用，包括促進心血管健康、改善腦功能和抗炎。鱈魚肝油還含有維生素D，這是一種維生素，對於骨骼健康和免疫系統都有益。然而，因為鱈魚肝油含有高量的脂肪，因此在使用時需要注意控制量。

鱈魚肝油的功效有哪些？從3大營養成分看懂鱈魚肝油好處

鱈魚肝油的功效1：循環順暢、健康維持（Omega-3）

Omega-3是人體所需的必需脂肪酸，其中的主要成分是DHA和EPA。DHA對于保持腦部健康和促進思維活躍有顯著的影響；而EPA主要有助於改善血液循環、促進新陳代謝和調整體質。

鱈魚肝油中富含的Omega-3還有以下的功效

降低血壓： Omega-3脂肪酸可以降低血管壓力，預防心血管疾病。

抗炎作用： Omega-3脂肪酸可以抑制身體對發炎的反應，減少炎症對心血管健康的影響。

保護血管： Omega-3脂肪酸可以保護血管壁，預防動脈粥狀物的形成，進而預防心血管疾病。

改善血液循環： Omega-3脂肪酸可以改善血液循環，預防血栓的形成。

鱈魚肝油的功效2：幫助鈣質吸收（維生素D）

鱈魚肝油中含有的維生素D，是人體骨骼中不可或缺的營養素，幫助鈣質吸收，預防骨骼發育不完全，具備以下的功效：

骨骼健康：維生素D有助於吸收鈣和磷，以維持骨骼的強健。

免疫系統健康：維生素D能夠幫助促進免疫系統的功能，以保護身體免受疾病威脅。

血糖控制：維生素D可能有助於平衡血糖，以幫助預防糖尿病。

抗憂：維生素D可以幫助改善情緒，以幫助預防憂鬱。

心血管健康：維生素D可以幫助降低高血壓和心血管疾病的風險。

鱈魚肝油的功效3：維持視覺健康（維生素A）

鱈魚肝油中富含維生素A，能幫助視覺、免疫系統、皮膚的健康。缺少維生素A會容易有夜盲症。

• 視覺健康：維生素A有助於保持眼睛健康，以保證正常的視力。
• 免疫系統健康：維生素A能夠幫助促進免疫系統的功能，以保護身體免受疾病威脅。
• 皮膚健康：維生素A可以促進皮膚健康，幫助預防皮膚幹燥和發炎。
• 抗氧化：維生素A具有抗氧化功效，可以保護身體免受自由基造成的損害。
• 生殖健康：維生素A有助於保持生殖系統的健康，以保證生育能力。

鱈魚肝油的功效4：延緩細胞氧化（維生素E）

鱈魚肝油中含有維生素E，因此具備有以下的功效：

• 抗氧化：維生素E具有強大的抗氧化功效，可以保護身體免受自由基造成的損害。
• 保護皮膚：維生素E可以保護皮膚免受紫外線、空氣污染和其他因素造成的損害。
• 保護心血管：維生素E可以降低血液中壞的膽固醇（LDL膽固醇）的水平，以保護心血管健康。
• 幫助代謝：維生素E可以幫助調節體內的新陳代謝，以促進健康。
• 提高免疫力：維生素E可以促進免疫系統的功能，以保護身體免受疾病威脅。

鱈魚肝油常見問題

同樣富含Omega-3，魚油、鱈魚肝油、魚肝油，他們到底有什麼不一樣呢？

鱈魚肝油和魚肝油有什麼不同？

鱈魚肝油是用挪威鱈魚，透過蒸氣法提煉鱈魚肝臟中的脂肪而成；一般的魚肝油，魚隻來源不明，可以獲得的營養成分也不盡相同。

鱈魚肝油跟魚油有什麼不同？

1. 脂肪來源不同

鱈魚肝油是用蒸氣法提煉鱈魚肝臟中的脂肪，真空萃取後取得；魚油是萃取自熬煮小型魚隻後獲得的脂肪，若魚身上有重金屬殘留，可能會一併被萃取進去。

2. 製成型態不同

鱈魚肝油為提煉鱈魚的肝臟脂肪後，萃取出的，呈現液體狀態好吸收，無多餘加工；魚油則是將萃取後的液體再製作成軟膠囊狀。

鱈魚肝油比較好吸收嗎？

鱈魚肝油為液體狀，以湯匙就口，好吞嚥；魚油為軟膠囊，吞嚥上對部份長輩、討厭異物感的人來說，會無法食用。

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