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吃鱈魚肝油防失智?營養師分享秘訣

在台灣,每74人就有一人是失智者(資料來源:台灣失智協會),許多新聞、研究鼓勵大家多吃魚,可以預防失智,在常吃魚的北歐挪威更盛行鱈魚肝油,這對失智有幫助嗎?近期流行「多吃深海魚」,雖然有助於保護認知能力免於減損衰退,但阿茲海默症的生成時間可能長達20到30年,照著北歐飲食法不代表不會罹患失智,不過北歐有液體黃金之稱的「鱈魚肝油」,其中的Omega-3和維生素A、E、D,確實對心血管、骨骼有幫助。

鱈魚肝油有何特點?哪些人可食用

鱈魚肝油的來源是來自清澈無污染的挪威羅弗敦群島海域,選用依季節在不同海域捕獲的優質鱈魚,使其特別豐富和新鮮。在魚被捕獲並上岸后,24小時内提取鱈魚肝臟,使用真空蒸餾製成鱈魚肝油,以保存新鮮度和營養價值。

脂肪占人腦大約60%,所以選擇正確的脂肪對大腦有重要影響。高攝取量的反式脂肪和動物性飽和脂肪對健康不利,可能導致失智、憂鬱和認知障礙。魚類脂肪含量較低,因此通過天然食物(如魚)來攝取omega-3是理想選擇。然而,現代生活繁忙,外食頻繁,很難維持平衡的飲食習慣,補充適量的健康食品可以補足日常營養不足的情況。

以下這些族群的人,會更需要注意,多補充好的脂肪 Omega-3:

-慢性發炎疾病如退化性關節炎、骨質疏鬆

-老年癡呆或是失智症

-心血管腦血管疾病高危險族群,如腦中風、冠心病等

-孕婦或是哺乳婦女

-學齡前兒童、兒童及青少年

鱈魚肝油怎麼吃? 沙拉、麵包、優格都好吃

天然鱈魚肝油是在沒有濃縮的情況下萃取的,液體的狀態容易於吞咽和吸收,沒有魚腥味。 它適合老人、兒童和有呼吸道問題的人。另一方面,市面上的魚油是通過蒸煮整條魚獲得的,純度較低,腥味較重,兒童或對氣味反感的人難以接受。 挪威鱈魚肝油因為製作程序不一樣,所以沒有腥味的問題。

營養師建議在早餐中加入5毫升的健康劑量的魚肝油,如與燕麥片混合,在沙拉中拌勻,優格也可以加入,或在黑咖啡、麵包或義大利麵菜中加入。因為鱈魚肝油是液體狀態,拌入很多食物中都很美味。以上分享的 這些都是享受魚肝油好處的簡單而方便的方法。

 

鱈魚魚肝油要適量,營養師建議這樣吃

鱈魚肝油富含維生素A、D、E,屬於脂溶性維生素,過量攝入會積累在肝臟,如果長期過量補充魚肝油,可能導致中毒。 通常建議,每份鱈魚肝油(5毫升)約含有1150毫克的Omega-3脂肪酸,DHA含量約為540毫克,EPA 含量約為360毫克,建議每天使用5毫升,餐后或飯後使用。

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鱈魚肝油4大功效,液態好吸收,還能預防失智、降低壞膽固醇?

挪威深海鱈魚肝油,最佳Omega-3來源

女性更年期『補鈣』很重要! 6大族群 你中了嗎

女性更年期『補鈣』很重要!雌激素減少,易造成骨質疏鬆

女性更年期『補鈣』很重要! 骨鬆6大族群你中了嗎?

更年期「補鈣」很重要!

女性更年期「補鈣」真的很重要! 妳有意識到嗎? 約有96萬停經婦女受骨質疏鬆的威脅。據研究指出: 國內女性在停經後,每4人有1人罹患骨質疏鬆,台灣50歲以上女性,有高達1/3人口罹患骨質疏鬆症,其中70歲以上女性約有40%機率,產生大腿骨折,導致行動不便,需要長期臥床及專人照顧,更有10%左右因而死亡,所以我們要趁早儲存骨本,正視「缺鈣」導致的「骨質疏鬆」,及後續引發「骨折」的嚴重後果

骨質疏鬆 6大族群你中了嗎?

全球第二大疾病,骨質疏鬆6大高危險群

世界衛生組織提出警告:「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病,是造成健康問題的第二大疾病」,據報導顯示: 台灣60歲以上人口,有16%左右的人患有骨質疏鬆症,女性就占了近8成,因此,預防骨質疏鬆,是當前至關重要的課題。據研究分析:骨質疏鬆的6大危險群,要特別注意:

  1. 有骨折病史 (父母有骨折,尤其是髖骨骨折)
  2. 服用類固醇藥物
  3. 停經後婦女
  4. 切除卵巢的女性
  5. 在45歲之前提早進入更年期的女性
  6. 有脊椎關節問題 (駝背、脊椎側彎、類風溼關節炎等)

在6大族群中,女性更年期就占了兩項,因此更顯示,預防更年期的骨質疏鬆是刻不容緩的事!

女性更年期「鈣」流失,比想像的多

女性大約在30歲以後開始,骨質會以每年0.5%-1%的速度流失,30-35歲時骨質密度到達最高峰,隨後骨質密度就逐年下降,而進入更年期之後,骨質流失速度會加劇,每年約有2-3%的速度流失,於停經5-7年後,骨質密度約減少15-30%,邁入老年時,骨質已經流失35%-50%,而到了70歲就恐怕會延伸到背部,使背部彎曲挺不直、外表急速老化的風險。因此,骨質流失的速度比我們補鈣吸收的速度快很多,骨頭裡的鈣質流失遠比我們想像的多很多。

更年期是每個人都會歷經的人生過程,如果是女性,就需要多關注更年期所帶來的身、心、靈變化,在停經以後,荷爾蒙分泌逐漸減少,容易造成骨質密度逐年下降,進而造成骨質疏鬆情況產生,此時可藉由攝取食物營養來補充、或控制緩減荷爾蒙的變化,降低骨質疏鬆及骨折的發生率,同時透過完善的調理,才能輕鬆度過更年期時光。

而更年期期間,因為雌激素(荷爾蒙)迅速變化,會引起身心不適的症狀,一般常見的有: 心理症狀及生理症狀, 統稱「更年期症候群」。有這些症狀的女性朋友,除日常的飲食調理控制外,同時也需要從健康、運動、規律的生活方式來調整,才能改善更年期的症狀。

【延伸閱讀】營養師:早發性更年期年輕化,預防早發性更年期,吃那些食物?

預防骨質疏鬆運動調理,規律運動可以促進身體健康

骨質疏鬆是什麼?

骨質疏鬆症,就是骨骼出現許多孔隙空洞、骨質脆化的現象,因為造骨速度比不上骨質流失的速度,造成骨膠原蛋白及骨代謝失衡,導致骨質含量變少。骨內層海棉質變疏鬆,外層皮質變薄,骨結構產生脆化現象。據衛福部國民健康署調查資料: 女性停經25年後,將近有50%都有骨質疏鬆的情況,早期症狀並不明顯,經常是發生骨折就診後,才發現骨質密度已嚴重流失,而骨質流失必須超過30%才能檢測出來。但就目前的醫學來說,骨質疏鬆只能事先預防,並沒有有效的治療方式。

骨質疏鬆依照的病因不同,主要可分成兩大類

1.原發性骨質疏鬆
老化為最主要的原因。停經後缺乏荷爾蒙,導致骨質大量流失。腎臟無法合成足夠的活化型維生素D,使鈣吸收下降。

2.續發性骨質疏鬆
營養不良或不良習慣,如抽菸、喝過量咖啡、茶或酒。姿勢不良等。
特定疾病,如甲狀腺機能亢進。
長期服用藥物,例如:長期使用類固醇..等

雌激素減少,造成骨質疏鬆

由於骨質疏鬆大多因老化造成骨質流失,尤其女性進入更年期後,骨質流失速度更快,統計指出約每年以2-3%的速度使身體的骨質(鈣密度)快速流失,女性因雌激素減少,造成骨質疏鬆情況更加嚴重! 因此,營養師建議:女性停經後,因為卵巢老化,功能下降,導致荷爾蒙分泌逐漸減少,骨質密度下降,進而容易有骨質疏鬆及骨折風險。呼籲女性朋友,必需意識到「更年期骨質疏鬆」的嚴重性,建議每年做一次(或至少2年1次)的骨質密度檢測,逐年追蹤骨質的變化。

預防骨折關鍵是它:蛋白質

若要強健骨骼、預防骨質疏鬆及骨折,不只是要補鈣,還必需補充最關鍵的「蛋白質」,也就是「膠原蛋白」及「黏多醣蛋白」,簡單來說: 因為蛋白質成分的膠原蛋白是骨骼的「鋼筋」,負責撐起骨骼的結構,而鈣質則是「水泥」維持骨骼的強壯穩固。因此,預防骨折除補鈣之外,蛋白質更是不可或缺。

【延伸閱讀】蛋白質怎麼吃一次看懂! 營養師解析:動物性/植物性蛋白質哪個好?

女性更年期調理攻略

更年期是每個女性必經的過程,更年期吃對食物,就能改善女性荷爾蒙失調,讓更年期吃對、吃出健康,營養師提供「荷爾蒙失調的3大調理要點」與「骨質疏鬆5大調理要點」,提供讀者參考:

荷爾蒙失調3大調理要點

調理食物規劃3要點:

  1. 每餐基本3菜,維持均衡飲食
    • 不規律的飲食習慣,會讓荷爾蒙及自律神經產生失調,導致容易引起停經後的各種身體不適,必需重新檢視飲食習慣,是飲食調理的第一步。首要:避免食量過少或偏食習慣,透過主食、主菜、副餐等3類套餐方式,確保攝取均衡營養。
      • 主食:米飯、麵條、麵包。
      • 主菜:肉類、魚類、豆類等。
      • 副餐:蔬菜、菇類、海藻類等。
  2. 攝取大豆異黃酮
    • 根據衛教資料顯示,植物性雌激素可幫助女性維持骨骼強健、肌膚彈性、穩定血壓和膽固醇指數。而目前尚未有報告顯示,從正常飲食中攝取植物性雌激素,會對人體造成不良影響與副作用。因此,如想透過攝取食物中的植物性雌激素來獲得健康,就需規律、長期食用,並配合健康生活方式才能獲得最大好處。
    • 攝取大豆異黃酮食物或營養補充品,又稱為植物性雌激素,適量食用有助於身體雌激素的作用,例如:大豆、豆腐、豆渣等豆類製品可混和、豆腐及肉類料理,或將麵粉摻入豆渣中製作料理,從飲食中自然攝取大豆異黃酮。
  3. 補充鈣質
    • 骨質疏鬆造成更年期女性很大的隱憂!為了預防骨質疏鬆,應有智慧的多攝取乳製品、小魚、綠黃色蔬菜、豆類等富含鈣質的食材。

【延伸閱讀】35歲後女性補充植物性雌激素,營養師:除大豆異黃酮外,另有兩種珍貴成分

骨質疏鬆5大調理,抗骨鬆

預防骨質疏鬆,除定期做骨質密度檢測、及補鈣等飲食調理外,也要從日常生活的習慣上做調整與改善。預防骨質疏鬆如何改善呢?

營養師建議:5大調理方式

  1. 攝取高鈣食物
    • 乳製品: 乳品含有豐富的鈣質。
    • 鈣  片: 50歲以上的女性,停經之後,每天應攝取鈣片1,500毫克(mg)。
    • 停經前,可每天攝取1000-1200毫克(mg)。
    • 豆  類: 黃豆傳統豆腐、豆干。
    • 魚類藻類: 小魚乾、沙丁魚、吻仔魚、蝦米、蛤蠣、海帶、紫菜等。
    • 深綠色蔬菜: 紅鳳菜、紅莧菜、青花菜、紫蘇等。
    • 堅  果: 腰果、開心果、榛果、杏仁..等。
  2. 以白開水取代飲品
    • 咖啡因與含糖飲料會影響鈣質的吸收,避免過度飲用咖啡、茶、可樂、汽水等。
  3. 適當的日照、補充維他命D
    • 多曬太陽有助於維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收,在冬天,日照時間減少、皮膚照射面積減少,人體合成的維生素D會隨之降低,可以攝取食物營養補足維他命D。
      • 補充強化維他命的乳製品。
      • 攝取富含維生素 D的海鮮: 鯖魚、旗魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚。
      • 鴨肉、木耳、乾香菇、蛋黃及動物肝臟。

【延伸閱讀】補鈣更要補D!維生素D的9大好處

  1. 增加規律的運動量
    • 建議從事適當有負重的運動,幫助骨質生成,增加骨質密度,如慢跑、爬山、深蹲、爬樓梯、伏地挺身、舉啞鈴(雙手約拿0.5-1kg)、跳繩等,以及保持適當體重。如有關節炎患者,需避免較劇烈或過度運動,養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康。
  2. 避免不良習慣
    • 避免熬夜、抽菸、長期喝酒、喝咖啡過量、喝濃茶,長期低頭刷手機,姿勢不良,久坐不動,營養不良,或其他不良習慣等。

【延伸閱讀】減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎?我適合「有氧運動」還是「無氧運動」?

預防骨質疏鬆運動調理

規律運動可以促進身體健康,但不是每一項運動能都能增強骨力,負重太輕的運動,對骨質生長沒有太大幫助,因為骨骼不斷新陳代謝時,成骨細胞負責生成新的骨質,破骨細胞在分解舊的骨質,如果能在負重的運動過程中,刺激成骨細胞及骨質生長因子產生新的骨質,加速鈣質吸收,增強骨質密度,就可以達到「靠運動」來預防調理骨質疏鬆的功效。 負重運動:跑步、有氧運動、徒手肌力訓練,如:伏地挺身、深蹲、抬腿等。

骨質疏鬆5大調理,攝取高鈣食物、白開水取代飲品、適當的日照補充維他命D、增加規律的運動量、避免不良習慣

骨質疏鬆者怎麼吃?

骨質疏鬆吃什麼?

  • 增加鈣質的攝取量: 多吃富含鈣質的食物,如牛奶、綠葉蔬菜、海鮮和大骨湯等。鈣質補足,減少骨質流失,預防骨質疏鬆。
  • 增加維生素D的攝取量: 維生素D在體內能調控鈣、磷的代謝,幫助鈣質吸收,促進骨骼生長、預防骨質疏鬆。
  • 增加蛋白質的攝取量: 防止骨折風險。
  • 多吃富含維生素C的食物: 綠色蔬菜、番茄、奇異果柑橘類等。維生素C有利於骨膠原的形成,預防骨質疏鬆。

骨質疏鬆不能吃什麼?

  • 不能飲用咖啡因食物、酸性食物、碳酸飲料。
  • 不能吃高鈉食品:會加速腎臟代謝過多的鈉,也會同時排出鈣質。
  • 不能過度食用含糖較高的食物:糖果、甜點、蛋糕等,攝入糖分過多,會影響鈣吸收,加重骨質疏鬆症的病情。
  • 不能吃過量食物:瘦肉、雞蛋、牛奶及奶製品、豆類及豆製品等高蛋白食物,攝入的蛋白質過多,會增加體內鈣質的流失,促發或加重骨質疏鬆。

孕婦確診怎麼辦?7個居家照護重點

疫情升溫解封都讓孕媽咪們擔心,到底會不會影響到胎兒?該怎麼注意孕媽咪自己的狀況,將染疫的風險降到最低呢?讓我們一起來看看,有沒有哪些指標出現,就是需要特別注意的?還有確診的孕婦會不會影響到胎兒呢?

孕婦染疫的機率比一般人高嗎?

孕婦與一般人感染新冠病毒機率沒有差異,但孕婦感染新冠病毒會有比較高的機率發展成中重症,因此建議孕婦要接種三劑新冠病毒疫苗喔。

孕婦確診常見症狀

多數孕媽咪為無症狀確診,但仍有部分媽咪會出現咳嗽、發燒、喉嚨痛、呼吸困難、肌肉痠痛、味覺喪失與腹瀉等症狀。而孕婦染疫有較高的風險發展為中重症,特別是第三孕期的媽咪,因孕晚期,媽咪肚子隨著子宮變大擠壓到肺部,所以呼吸狀況、心血管狀況可能會比較差,進而提升中重症的風險!除了這點,仍有其他的危險因子會導致孕婦重症。

孕婦確診照護七大指標

  • 當懷孕確診時,先別太過著急,因應確診孕婦應保持警覺、關注身體狀況,詹德富表示居家照護時日常生活可以從四大方向注意起:
  • 監測呼吸:照護期間要觀察有無呼吸困難、呼吸喘、甚至無法躺臥等現象、呼吸次數達每分鐘 20 次以上,大於20次可能有呼吸衰竭,或血氧濃度下降。
  • 監測心跳:是否心跳不規律忽快忽慢、心悸、心跳達每分鐘 100 次以上
  • 監測體溫:是否持續 38.5 度以上、或小於 35 度
  • 監測血壓:血壓應該要在正常範圍,當大於160/110或血壓小於90/60
  • 監測胎動:應如平常頻率或於刺激後出現胎動;如有儀器可監測胎兒心跳,應在每分鐘110-160次
  • 監測產兆:是否有規則子宮收縮、落紅、破水等
  • 注意產生血栓併發症:會如突然行動不便、胸腹疼痛、咳血、利用血氧機確認血氧有無降低。
  • 應適度活動:不宜持續臥床,休息後還是要輕度活動,減少血栓的發生。

還有幾點:

  • 多補充水分並以溫開水為首選。
  • 保持正常飲食:食慾不振避免斷食造成母體酸血症,減少胎兒氧氣的供應,胎死腹中的風險增加。
  • 此外,還有一個容易被忽略的問題——媽咪們的情緒變化,確診後長期在家隔離也可能導致急性精神疾病發作,所以也要多加注意喔~


孕期染疫怎麼辦?

孕期染疫怎麼辦?如果狀況穩定、沒有產兆,目前以居家照護為主。

一般來說,症狀為喉嚨痛、咳嗽、疲憊、發燒。30週前孕婦重症機率和成人並無不同,無症狀比例也超過一半;但進入最後一個孕期,重症比例就會約略提高。(PS:劇烈咳嗽可能引起宮縮,但不會導致早產。)

孕婦出現什麼徵兆需要立即送醫呢?

居家照護期間、疫情期間,每天注意孕媽咪的身體狀況,如果有發現以下的現象,都應該提高警覺,加以照顧。

  • 呼吸困難、胸悶、血氧低於94%
  • 精神狀態改變
  • 抽慉、癲癇
  • 視力模糊
  • 行動不便
  • 腹部疼痛、咳血
  • 胎動減少或停止(24週後胎動明顯減少)
  • 持續兩天無法進食/飲水或腹瀉/嘔吐
  • 使用退燒藥仍持續發燒2天(>38.5°C)
  • 體溫低於35°C

資料來源:高雄市流行疫情指揮中心專家會議

孕婦確診新冠病毒,是否會垂直感染胎兒呢?

目前沒有證據在懷孕期間染疫,會對胎兒造成影響。不過為求安心,仍建議孕婦解除自主管理後接受超音波檢查。

但如果孕婦確定染疫之後確實會對自己和胎兒造成健康上的影響,這部分到時候再和醫生討論如何處理就好。

記得平常多照顧孕媽咪的身體、注意健康狀況,少去高危險染疫區域、盡量不要群聚、有任何身體異常就去處理,謹慎的注意,比擔心確診之後的問題來的更重要。

讓我們一起健康的度過孕期!

肌少症年年攀高! 如何預防肌少症,營養師公開: 肌少症飲食與營養品選擇!

肌少症年年攀高! 如何預防肌少症,營養師公開:肌少症飲食與營養品選擇!

年過40歲肌肉流失快兩倍,這不是廣告台詞,真實的發生在你我的身邊,38歲上班族黃先生每天坐辦公室打電腦,平時上班勞累,假日只想在家當宅男,42歲張太太,標準的家庭工作兩邊忙,還要照顧3歲半的女兒,到了假日只想在家休息,48歲李太太,小孩已經高三了,不用太擔心照顧,但過去幾年上下班搭捷運,鮮少運動,你知道嗎?這些都是肌少症的標準族群,而肌少症是什麼?到底是怎麼發生的?肌少症該怎麼預防?又該吃什麼營養素?

何謂肌少症

肌少症(Sarcopenia )係指因年齡增長、老化導致引起「肌肉質、量」減少,而引起病變或失能。過去十年肌少症主要發生於中老年齡人口,堪稱是老年失能的殺手,因中老年人罹患肌少症,使得全身肌肉量減少,伴隨骨骼肌重量減低,保護功能降低,且肌少症可能造成失能、或行動不便,甚至是生活無法自理,也可能導致摔倒,伴隨死亡風險的增加,是現代人不可不重視的新興疾病。

近幾年肌少症更有年輕化的趨勢,根據統計,人的年紀過40歲後,肌肉量以每10年減少8%的速度流失;70歲後更是以每10年減少15%的速度加速流失,近年來更有30多歲青壯年因生活習慣不佳,營養攝取不均衡,也讓肌少症逐步年輕化。

肌少症發生原因

肌少症發生原因,須由肌少症的種類來判斷。

  1. 一般慢性肌少症的發生原因:除了不良的生活習慣,營養攝取不均衡外,國外研究發現,有不少與骨質流失有密切關聯。
  2. 另一種急性肌少症:發生原因大多與疾病有關,且多與慢性疾病,如:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等所引起的肌少症病因關聯,尤其長期重病臥床或行動不便的患者更容易造成肌少症發生。

因此,肌少症發生原因值得被探討與重視。

肌少症檢測

肌少症如何檢測,由於肌少症在病症的診斷上,需要進行全身性肌肉量的測試,然而並非是每家醫療院所都具有專業的檢測設備,因此,除可向民眾附近的醫院詢問外,也可簡易自我居家檢測:

  1. 醫療院所檢測:可先向醫療院所的家醫科、老年醫學科、新陳代謝科醫師詢問,或是諮詢復健科,詢問肌少症的檢測事宜。
  2. 自我居家檢測:國內老年醫學專家吳易謙博士提供了5項居家自我檢測要點,提供大家參考:
    • 走路室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。
    • 握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
    • 行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。
    • 反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。
    • 體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

資料來源:康健雜誌【肌少症5大徵兆檢測!預防肌少症營養、運動3招學起來

肌少症症狀與治療

肌少症症狀

肌少症症狀大多彰顯在平行走路困難、握力下降、起坐變得吃力,與跌倒機率增加、體重減輕的表徵上,此外,經常感到舉物無力,或是手拿物品因握不緊滑掉等狀況,都有可能是肌少症的症狀,有以上的症狀,建議盡快進行肌少症的檢測。

肌少症治療

肌少症能不能治療呢?目前肌少症是無法根治的,簡單來說:肌少症是因老化或疾病造成肌肉量減少而引發病症或風險,醫療上肌少症目前沒有直接的藥物可供肌少症治療。

目前肌少症的治療上,大多會以增加肌肉量,與改善肌肉質,以維持肌肉的功能方向為主,因此,肌少症的營養補充,與正確慣性的規律運動,對於肌少症患者是相當最重要的,所謂的預防勝於治療,尤其對於肌少症逐年年輕化趨勢來說,預防肌少症比肌少症治療重要許多。

肌少症要看哪一科

肌少症在目前的醫療院所上分類較不明確,由於肌少症在病症的診斷上,大多會需要評估全身性的肌肉量測試、問卷評估、握力測試,與身體組成分析檢查等,因需要有專業的檢測儀器(如:影像學檢查dual-energy X-ray absorptiometry),但並非是每家醫療院所都有引進檢測設備,因此,民眾若有肌少症的症狀發生,會建議先以老年醫學科、新陳代謝科,或復健科進行詢問,或也可洽諮詢家醫科醫師諮詢。

肌少症飲食與運動

肌少症飲食指南

肌少症醫學上以非藥物治療中,包括:飲食調整、營養補充,及復健運動。營養師提供肌少症患者正確健康的飲食的攝取,包括:增加蛋白質、維生素D、抗氧化營養素(如:維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、硒等),與長鏈不飽和脂肪酸(一般生物多為來源的油脂,如:魚油等)。

肌少症者如何運動

肌少症者需要透過正確規律的運動來提升肌耐力或肌肉活動,若您確診發現為肌少症者,醫療院所營養師與復健師團隊會針對肌少症患者,評估量身定製出專屬的營養指南,以及設計符合個人化需求的合適運動的模式,與運動量,來增加肌少症患者的肌力、肌肉量,與肌力平衡度,並且避免或減少運動的傷害。

如何預防肌少症

預防肌少症要吃什麼

預防肌少症要吃什麼呢?預防肌少症攝取何種營養素?營養師提供預防肌少症飲食指南,給大家參考,包括:

  1. 蛋白質:蛋白質是提供人體合成肌肉所需的胺基酸,不僅合成肌肉,也刺激合成代謝,尤其高營養或高價值的蛋白質,對於肌少症者是非常重要的營養補充,如:近幾年盛行的雞精、滴雞精、敖雞精、胺基酸素雞精等,都富含高營養價值的蛋白質,或小分子胺基酸等,無論是否為肌少症者,都是一種很重要的營養補充喔!

【延伸閱讀】雞精、滴雞精、熬雞精、胺基酸素雞精如何選?

  1. 維生素D:研究發現維生素D攝取不足,可能造成肌肉量流失更加劇,因為維生素D可幫助鈣質的吸收,也會影響到肌肉的強度與收縮,對於肌肉正常功能的維繫有很重要的影響,而,在許多研究報告中維生素D缺乏,所造成的影響是:減少肌肉、與骨骼的強度,而可能造成成肌少症的發生率提高。

【延伸閱讀】補鈣更要補D!維生素D的9大好處!

預防肌少症要補充多少蛋白質

預防肌少症者要吃多少蛋白質呢?由於蛋白質是幫助肌肉合成的重要關鍵營養素,而一般肌少症者隨著年齡增長而流失狀況雖屬逐步緩慢流失型,但必須每日補充好足夠的蛋白質量,營養師建議:預防肌少症應每公斤體重攝取0.8-1.2公克的蛋白質,舉例:你的體重為50公斤重,您應攝取的蛋白質量至少為:50公斤x 0.8=40公克的蛋白質,在此,營養師特別提醒:若您是腎臟功能異常者,請先洽詢您的專科治療醫師。 而蛋白質的種類,則以「動物性蛋白質」為主,例如:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品(牛奶、羊奶)等,而有在參加力量或阻力訓練者,則營養師建議每天攝取蛋白質量,需達到每公斤1.5-2.2公克的蛋白質量。

肌少症營養品與保健

肌少症營養補充品

肌少症營養品應如何選擇呢?上述談論到肌少症者應補充「動物性蛋白質」為主,例如:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品(牛奶、羊奶)等,市面上有許多幫助肌肉生長的營養補充保健品,不乏知名品牌,如:亞培安素、三多補體康、補體素優蛋白、力增飲等,其共同點都是含有高劑量的蛋白質,可以幫助肌肉生長,預防肌少症發生,或幫助已經是肌少症者的營養品補充保健。

肌少症吸收與新型態保健品

然而,有些疾病患者,或老人家可能因牙口不好新陳代謝差營養素吸收不佳,吃進去的「動物性蛋白質(雞、牛、豬、羊肉」吸收轉換不好,可能會造成,吃進去的蛋白質轉換成人體吸收的「胺基酸」效能不彰,就有可能使體力恢復慢、預防肌少症效果變差;所幸.現在營養科學進步,市面上有款小分子蛋白質型態的胺基酸素雞精,其成份除了含高單位的胺基酸,也就是可減少人體蛋白質轉換不佳、可直接補充能量與幫助肌肉生長的胺基酸外,與多種中草藥成分,包括:刺五加提取物、黃耆提取物、大棗提取物、枸杞提取物等,可說是一款中西合併的營養補方,也提供消費者一款新的選擇。

【延伸閱讀】胺基酸素雞精是什麼?營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用!

目前醫學上鮮少有針對於肌少症的藥物治療,因此,如何預防及減少肌少症的發生,造成因肌少症引發疾病,或因此導致摔倒、不良於行的風險,適當補充重要營養(蛋白質)及每日規律的運動練習,才能雙管齊下,增加或維持肌肉量,與改善身體機能,有效預防因年齡老化、機能退化所導致成為肌少症者,才能健康幸福過生活。

【延伸閱讀】元氣滿滿不斷電!喝「這個」補充小分子胺基酸,老人小孩也受用

  • 參考資料來源
    • icareyou.com.tw/knowledge/srf/article-103/
    • health.tvbs.com.tw/nutrition/335092
    • health.tvbs.com.tw/nutrition/331410
    • canceraway.org.tw/page.php?IDno=3934

雞精、滴雞精、熬雞精、胺基酸素雞精如何選?

雞精、滴雞精、熬雞精、胺基酸素雞精如何選?

一提到坐月子、術後靜養、冬天進補,便馬上聯想到養生的雞湯補品。老一輩流傳燉雞湯,作為調理虛弱體質的滋補食材,隨著現代生活步調越來越緊湊,考量到烹調熬煮的時間相當繁複,雞精與滴雞精的營養補品便如雨後春筍般誕生,躍升為提升元氣的熱門新寵兒。

然而傳統雞湯、雞精與滴雞精,同樣是以雞肉為主要食材,但是製作方法與口感卻截然不同,以下將帶你一窺這三者的差異有哪些?幫助你找到合適自己的補品類型。

雞湯、雞精、滴雞精比較:「做法」差很大

雞肉本身就是相當優質的蛋白質來源,由於需要經過消化分解,才能轉化成胺基酸被人體有效吸收。而傳統雞湯和雞精、滴雞精最大的差異就在於「製作工法」,後者利用特殊的萃取技術,讓人們可直接攝取小分子胺基酸,不論是消化不良、身體虛弱者,都能快速吸收營養以增強體力。.

傳統雞湯

以全雞加水熬煮,並加入喜愛的配料調味,如香菇、中藥材,經2小時長時間燉煮出熱騰騰的煲湯。

優點:保有油脂及雞肉的原汁原味
缺點:過於油膩造成身體負擔、自行烹調費時費工
適合族群:需要補充蛋白質者、進食無困難、身體狀況正常的人

雞精

雞精算是濃縮版的雞湯,以高溫高壓加水燉煮,經過冷卻、過濾、脫油濃縮後取得精華,口感上沒有雞湯那麼鮮甜美味,較重的腥味也讓多數人難以接受。

優點:小分子胺基酸好吸收、因經過特殊處理使得膽固醇較雞湯低
缺點:口感較不能接受、普林較高
適合族群:腸道吸收不佳、銀髮族、術後患者

滴雞精

滴雞精則是利用長時間費工的「滴煉技術」,將全雞放置在密閉蒸箱加熱後滴出雞汁,因為過程中不加任何一滴水,也沒有經過濃縮處理,口感較接近原始的雞湯,而萃取出小分子胺基酸,也能讓人體更快速吸收。

優點:小分子胺基酸好吸收、口感香醇濃郁
缺點:普林含量較高,像是痛風與三高患者不建議飲用。
適合族群:腸道吸收不佳、銀髮族、術後患者

最新科技-胺基酸素雞精

為了有效的讓蛋白質被人體吸收,縮短讓大分子蛋白質轉化成小分子胺基酸,幫助更多人能快速吸收,現在有一種最新科技,從人體需要的8種必需胺基酸中萃取出三種必需胺基酸-亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸)異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)與纈胺酸(Valine),直接補充小分子胺基酸。

優點:小分子胺基酸好吸收、添加小分子營養素(如綜合維生素)還有添加漢方草本,如,刺五加、黃耆、紅棗、甘草、桂圓
缺點:少了滴雞精濃郁的風味
適合族群:素食者、不喜滴雞精風味的人、高普林者、痛風者、腸道吸收不佳、銀髮族、術後患者

雞湯、雞精、滴雞精 哪一個比較營養?

至於大家在乎的「營養價值」,網路上討論得沸沸揚揚,究竟這三者雞製品,誰比較營養呢?其實這個答案必須依據自身需求來探討。

如果是需要攝取蛋白質的族群,因為喝雞湯會連同湯裡的雞肉一起吃下,更能有效獲得雞肉中的營養成分。由於是全雞直接熬煮,沒辦法過濾多餘油脂,加上份量較大常常無法一次吃完,吃多了容易出現身材走樣的困擾。

那麼雞精與滴雞精,則是突破傳統雞湯高脂、高膽固醇的缺點,同時擁有低熱量、高營養成分,更能幫助迅速提振精神、恢復元氣。雖然飲用雞精與滴雞精可攝取到小分子胺基酸,仍需搭配其他食物來達到營養均衡。

滴雞精功效多!適合哪些族群?

滴雞精之所以成為現代正夯的養生補品,原因在於不需要熬煮時間且營養價值甚高,對於勞累的上班族、產後孕婦、虛弱患者都能得到極佳的營養補給。

  1. 適合上班族、運動後消除疲勞
    因富含胺基酸,有助於延緩運動後疲勞發生,甚至能幫助熬夜加班的上班族快速提振精神。
  2. 幫助銀髮族提振食慾
    隨著年齡增長,老年人容易出現胃口不佳的情形,食用流質的滴雞精可以提振食慾、補充營養元氣。
  3. 開刀後、產後恢復體力
    生病術後、孕婦生產後體質較虛弱,而滴雞精中的胺基酸可幫助調整體質、獲取足夠的能量。

雞湯、雞精、滴雞精 、胺基酸素雞精 怎麼選?

透過以下問題,可自我評量自己適合選擇葷食還是素雞精:

1. 是否為茹素、蔬食主義者?

2 是否需要快速補充活力、體力

3. 是否需要一次補充多種營養成分?

4. 是否害怕肉類的腥羶味?

5. 身體是否無法攝取過多的鈉?

6. 是否有腎臟疾病或痛風疾病?

如果以上的答案均為「是」,建議你可以選擇胺基酸素滴雞精減少身體負擔,同時還能補充各種營養來源。

坊間滴雞精產品琳瑯滿目,甚至有些業者因應素食需求,也推出了素食雞精的選擇,在選購前更要注意食材內容及來源是否清楚,優先挑選具有健康食品認證、檢驗合格證明的商品,才能安心重拾健康活力!