健康教室

媽？前陣子疫情啊，你都沒辦法到公園散步運動，最近疫情趨緩，我陪你到公園走走。
小心小心，唉呦啊！ 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路，連站都站不起來了。

很多人都認為自己有運動，而輕忽肌力流失的嚴重性，大眾普遍有著錯誤的認知，認為自己常走路，就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師，其實如果沒有適度的肌力訓練，很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎，動不動就容易受傷。 隨著年紀增長會變得更脆弱，很多衰弱情況會隨之發生，建議大家可以從四大運動來進行。

訓練透過伸展運動可以訓練柔軟度，平衡運動能夠預防跌倒，有氧運動可以增加心肺耐力，阻力訓練可以增加肌力，每週至少3次,每次30分鐘，建議依照自己的體能狀況漸進增加，累積到每週至少1 5 0分鐘。

遠離肌少症，跟著醫師這樣做

大家好，我是運動治療師李婉如，由我來為大家做動作示範，逐步鞏固肌肉骨骼基礎改善衰弱，注意動作要慢選擇穩固的椅子，注意安全,以免受傷。

第一組 伸展運動

伸展運動坐姿翹腳前彎，停留3 0秒，兩腳交替，這是臀部的伸展運動，能夠訓練柔軟度。

再來是大腿後側的伸展坐姿，伸腿利用毛巾的輔助，加強腿後肌群的伸展,停留30秒，兩腳交替。

最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉，停留30秒，兩腳交替。

第二組 平衡運動

平衡運動單腳半蹲，另一腳向側邊及後側點的反覆進行,維持3 0秒，兩腳交替練習，這能夠訓練平衡預防跌倒。

第三組 有氧運動

有氧運動，原地抬膝走路維持2分鐘，這個簡單的動作可以加強心肺適能。

第四組 肌力運動

肌力運動，首先保持上半身，後傾軀幹穩定，雙腳交替抬膝維持30秒，這個動作用來加強肌力訓練核心。

接著進行棒式手肘支撐，保持肩膀，骨盆雙腳呈一直線維持30秒。

再來是股四頭肌訓練，靠牆下蹲，請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度，維持30秒。

第五組 全身複合式訓練

最後是全身複合式訓練，我們準備一個600C C水瓶先深蹲，然後水瓶往肩上推增加負重，一組12下可做三組這個動作，同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。

這樣大家都學會了嗎？
改善衰弱狀態,必須趁現在就開始做，除了運動,我們還必須同時注重補充營養，才能事半功倍喔。

我的餐盤飲食原則

的確，營養均衡應依照我的餐盤飲食原則，我是營養師黃惠芳。
其中，預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質，蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆魚蛋肉類等食物，都含有豐富的蛋白質。

蛋白質的基本元素胺基酸，是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」，蛋白質,要吃夠喝牛奶和優酪乳是個非常容易，補充蛋白質的方式，一天1.5到2杯，60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類。

植物性的蛋白質來源，中黃豆黑豆毛豆等蛋白質含量高，身體的吸收和利用率也很好，也可以多補充我們的豆漿豆腐和豆干等，豆類製品的食物。

每天水分要喝足食物種類，色彩要多元，各類的食物攝取量按照，我的餐盤口訣所建議的份量，每天吃足六大類的食物，運動加上營養均衡，我們跟家中的長者就可以健康吃百二。
適量運動，均衡吃保持肌力。

【延伸閱讀】
肌少症年年攀高！ 如何預防肌少症，營養師公開：肌少症飲食與營養品選擇！
胺基酸素雞精是什麼？營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用！

資料來源：
只用走的，難怪衰弱追上你!醫師親授伸平氧肌四大運動，強化你的肌力！林瀛洲主任x黃惠芳營養師x李婉如老師【衛福部預防衰弱】

酵素又稱為「酶」，主要功能為分解及消化食物、調節生理機能

酵素的好處很多，包括加強代謝幫助消化，若缺乏酵素，體內代謝與機能活動都會受影響喔！

酵素的三大種類、14種分類

一、從攝取的來源區分

• 天然酵素（食物酵素）
• 消化酵素
• 代謝酵素

1. 天然酵素（食物酵素）

基本上所有的生食都具有酵素，不過只要經過烹煮至48度C(含)以上就會破壞原有的酵素活性，因此目前想要透過食物來補充酵素的話，僅能透過生魚片、生菜及水果等。

但基於食品安全衛生的考量，我們不建議生食魚、肉、海鮮等食材，多半以熟食為主，所以生鮮蔬果是主要獲取食物酵素的來源。

2. 代謝酵素

指在人體代謝過程中所需要用到的酵素，主要功能為幫助人體促進新陳代謝、參與身體能量轉換、氧化還原、維持基本生理機能等，而此種酵素只能依靠人體自行產生，無法依靠外力補充。

3. 消化酵素

作用於體內的酵素之一，可幫助食物分解，我們所攝取的三大營養素，澱粉、蛋白質及脂肪，就是藉由這些消化酵素的作用，將食物中的大分子分解成小分子，才能被腸道吸收進入體內利用。

目前市面上的酵素產品大部分為消化酵素，額外補充消化酵素是用來協助身體消化食物，減少腸胃道負擔。

例如，我們口水中的「澱粉分解酵素」，吃進食物後，唾液中的澱粉分解酵素開始作用；

並持續將食物往胃裡推送，胃液裡有蛋白質分解酵素；

到了小腸則有來自肝臟和胰臟的脂肪分解酵素。

	食物酵素	代謝酵素	消化酵素
來源	只能透過食物補充	人體自行合成	人體自行合成也可透過外力補充
說明	來自生鮮蔬果，不耐高溫	促進新陳代謝、參與身體能量轉換、維持基本生理機能	幫助食物分解，讓身體能輕鬆吸收利用營養
功效作用	幫助消化進行	參與生理代謝	幫助食物分解
舉例	鳳梨酵素、木瓜酵素、奇異果酵素	氧化還原酶、轉移酶、異構酶	澱粉分解酵素、蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素等。

二、依照反應型態不同，分為這七大類酵素

• EC1： 氧化還原酶
• EC2： 轉移酶
• EC3： 水解酶
• EC4： 解離酶
• EC5： 異構酶
• EC6： 連接酶
• EC7： 轉位酶

延伸閱讀：解密酵素（酶）多樣功能性的奇蹟

三、依照作用對象不同，分為這五類酵素

• 澱粉酶
• 脂肪酶
• 蛋白酶
• 纖維素酶

1.澱粉酶（Amylase）：
即澱粉酵素，澱粉酵素將澱粉分解成糖，提供身體主要能量。它是由唾液腺或胰臟分泌的，我們咀嚼食物時慢慢變甜，是因為唾液中的澱粉酶作用。補充澱粉酶，不但能节约體內消化酵素，還能改善消化運作。如在應酬吃喝過度或因消化不良造成胃中食物堆積，攝取消化酵素可有效緩解不適。
2.脂肪酶（Lipase）：
即解脂酵素，它可以分解脂肪，生成可作为肌肉能量来源的脂肪酸和甘油。解脂酶通常存在于体内的胰液和血液中，通过食物补充可帮助分解食物中的脂肪，减轻胃肠、胆囊、肝脏、胰腺的负担。另外，解脂酶还有配合需要让内臟脂肪和皮下脂肪进行燃烧的功能。

3.蛋白酶（Protease）：
即蛋白質分解酵素，它可以將魚肉、蛋、奶、豆類等食物中的蛋白質，分解為小分子的氨基酸，方便我們的身體吸收和重組。蛋白質是人體必需的營養素，但如果無法消化，就會造成腸胃負擔、導致新陳代謝減緩。

若缺乏酵素，體內代謝與機能活動都會受影響，包括外食族、飲食不規律、日常蔬果攝取不足、習慣狼吞虎嚥進食、咀嚼有困難的長者或兒童、排便不順暢者都需要特別注意缺乏酵素的問題。沒有以上問題的人，大餐後也可以多吃富含酵素的食物，如鳳梨、奇異果、芒果、酪梨、蜂蜜、木瓜等，讓身體代謝更順暢無阻。

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胺基酸是什麼？

什麼是胺基酸呢? 簡單來說，胺基酸是構成蛋白質的基本單位，胺基酸是人體所有蛋白質的來源，人體如果缺少胺基酸，就會影響到身體的基本功能，常見的疲勞、抵抗力弱、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等，都可能是胺基酸不足的狀況。胺基酸可分為人體必需胺基酸，與非必需胺基酸，簡單說：大多數的人體必需胺基酸，為人體必需營養素，但人體無法自行合成，需要透過飲食或營養素補充獲得，而人體非必需胺基酸，則多透過均衡飲食後，人體吸收可自行合成的氨基酸。

如果以科普方式說明胺基酸，根據維基百科解釋：胺基酸的生物結構中含有胺基（-NH2 ）和羧基（-COOH）的有機化合物，是構成蛋白質的基本單位，胺基酸主要的來源為蛋白質水解，而天然蛋白質水解所得的胺基酸大多為α-胺基酸，因此，營養學家將α-胺基酸同意為目前通稱的「胺基酸」，而透過蛋白質經水解後，即生成20種胺基酸，也就是我們人體需要20種不同的胺基酸，依照人體所需胺基酸，分類為：

1. 甘胺酸（Glycine）：甘胺酸存在於人體中，可透過絲胺酸（Serine）進行合成，如正常飲食均衡下，人體不大會缺乏，因此屬於非必需胺基酸。
2. 丙胺酸（Alanine）：丙氨酸分為 α-丙氨酸和 β-丙氨酸兩種，在人體中可經由食物中的糖分解獲得，正常飲食均衡下，人體不大會缺乏，屬於非必需胺基酸。
3. 纈胺酸（Valine）：是一款人體重要的胺基酸成分，營養學上可促進肌肉生長，增加新陳代謝，可從食物中獲得，如：魚類、牛、羊、雞、豆類，纈胺酸屬於「人體必需胺基酸」之一。
4. 亮胺酸（Leucine）：亮胺酸，又稱為白胺酸，是「人體必需胺基酸」之一，屬於支鏈胺基酸中的其中一種。
5. 異亮胺酸（Isoleucine）：異亮胺酸，又稱為異白胺酸，是「人體必需胺基酸」之一，屬於支鏈胺基酸中的其中一種，是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，需要透過食物來攝取，其來源包括：蛋類、雞、豬、羊肉類、黑豆、大豆、牛奶、小麥、杏仁、花生、腰果等，異白胺酸功效主要為：修復人體受損的肌肉組織、及調節血糖、促進生長素分泌，增加肌肉、體力。

PS. 上述的三種胺基酸－纈胺酸、亮胺酸、異亮胺酸，共組成人體必需的「支鏈胺基酸」，又稱為BCAA（Branched-Chain Amino Acids），是由三種必要胺基酸：異白胺酸（Isoleucine）、白(亮)胺酸（Leucine）及纈胺酸（Valine）所組成，能幫助肌肉成長，減少肌肉疲勞，加速肌肉復原的作用。

6. 苯丙胺酸（Phenylalanine）：苯丙胺酸，又稱為苯丙氨酸，是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，需要透過食物來攝取，其來源包括：蛋類、雞、豬、羊肉類、黑豆、大豆、牛奶、小麥、杏仁、花生、腰果等，苯丙胺酸功效可提升活力，使精神飽滿，抑制關節發炎與頭痛。
7. 色胺酸（Tryptophan）：色胺酸，也稱為胺酸，是人體「必需胺基酸」之一，也是一種天然的精神鬆弛劑，可以穩定情緒、幫助改善睡眠品質，並加強免疫功能，色胺酸食物，多為乳製品，如：牛奶、起司、優酪乳，及大豆製品，如：豆漿、納豆等，還有蛋類、肉類、魚類及堅果類等。
8. 酪胺酸（Tyrosine）：酪胺酸又稱爲L-酪氨酸，雖然是人體非必需氨基酸，但其重要性高，酪胺酸作用主要在於腎上腺素調節，與多巴胺分泌調節，研究發現：酪氨酸對於壓力平衡、神經緊張、精神疲憊、睡眠不足的族群有助益，可透過大豆製品（豆漿、納豆）、雞肉、乳製品（牛奶、奶酪）、豆籽類（南瓜籽、芝麻籽）、香蕉、鱷梨、魚類…等，來攝取到酪胺酸。
9. 天門冬胺酸（Aspartate）：人體可自行合成，屬於人體非必需氨基酸，主要提供蘇胺酸、異亮氨酸、賴氨酸的合成，研究發現蘆筍富含天門冬胺酸、天門冬醯胺，可增強人體免疫。
10. 天門冬醯胺（Asparagine）：是人體非必需氨基酸，人體可自行合成，也可從日常飲食，包括：海鮮、牛肉、乳製品、大豆與蘆筍、甘蔗汁等食物中攝取，其中蘆筍、甘蔗汁含量高，可以增加人體免疫力。
11. 組織胺酸（Histidine）：組織胺酸又稱爲組胺酸，是成人不可缺少的為非必需氨基酸，需要透過食物來攝取，其來源包括：肉類、牛奶、香蕉、葡萄等，是人體血液中的血紅素主要成份之 一，組胺酸對於嬰幼兒、與兒童發育生長，具有重要的作用功能。
12. 麩胺酸（Glutamate）：為人體非必需氨基酸，人體可自行合成，麩胺酸又可分為可自然生成麩胺酸、麩胺酸鈉（鹽）與麩胺酸發酵物（又稱為GABA ），前兩者（麩胺酸、麩胺酸鈉）對於食物味蕾的提升有幫助，麩胺酸鈉為合法的食品添加物（如：味精），而麩胺酸發酵物（GABA ）是一種人體中重要的神經傳導物質，存在於人體中，研究發現GABA有助於人體抗憂鬱、與幫助睡眠功效。
13. 賴胺酸（Lysine）：又稱為離胺酸，或左旋離胺酸（L-Lysine），屬於「人體必需胺基酸」之一，賴胺酸功效為幫助膠原蛋白形成，促進鈣質的吸收，製造肌肉蛋白質，幫助肌肉疲勞與受損的恢復，強化肌肉的增長。富含離氨酸的食物有：蛋、雞肉、鴨肉、牛豬肉類、奶類、雞類、海鮮、魚類、小麥、堅果、亞麻仁籽等。
14. 谷胺醯胺（Glutamine）：谷氨醯胺，又稱為麩醯胺酸，或左旋麩醯胺酸，是人體非必需胺基酸，用以合成蛋白質的氨基酸之一，可藉由富含麩醯胺酸食物，如：牛、豬、雞肉，尤其是禽類內臟，以及海鮮，魚類，奶製品，雞蛋與豆類，麩醯胺酸功效為：幫助細胞組織生長，調節生理機能，平衡代謝，維持腸道機能。
15. 甲硫胺酸（Methionine）：又稱為蛋氨酸，是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，甲硫胺酸功效為蛋白質合成，幫助鋅 (Zinc) 與 硒 (Selenium) 的吸收、及細胞生長，人體組織修復，甲硫胺酸可透過食物來攝取，其來源包括：雞蛋、牛、豬肉、魚類、黃豆、黑豆、番茄、洋蔥等。
16. 精胺酸（Arginine）：精胺酸，又稱為L-精胺酸(L-arginine)，或左旋精胺酸，是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，需要透過食物來攝取，其來源包括：肉類（）、魚貝類、雞蛋、堅果類、全穀類、豆類、牛奶等乳製品等
17. 絲胺酸（Serine）：絲胺酸為人體非必需胺基酸之一，絲胺酸存在於人體中，可從甘胺酸（Glycine）中合成，絲胺酸功效在許多研究上指出：可改善神經舒緩、促進脂肪新陳代謝，維持免疫系統正常化，及促進肌肉生長等，因此，絲胺酸在醫藥上的用途與發展有著廣泛的運用，日常飲食中富含絲胺酸的食物有：牛奶、雞蛋、魚類與豆類，人體亦可從甘胺酸中合成絲胺酸。
18. 蘇胺酸（Threonine）：蘇胺酸，又稱為酥胺酸，或羥丁胺酸，是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，蘇胺酸可維持平衡我們人體中的蛋白質量，並關係著人體中許多重要成分，如：膠原蛋白、琺瑯質（牙齒）等，而蘇胺酸功效在醫學上研究發現：可防止內臟（肝臟）組織的脂肪堆積，並可幫助人體胃腸道功能正常化，蘇胺酸運用在醫學功效主要為：醫藥輔助、營養強化劑，乳製品添加強化，達到營養補充、減緩疲勞，及促進發育等效果。
19. 半胱胺酸（Cysteine）：半胱胺酸是人體非必需氨基酸，可經由 甲硫胺酸（Methionine）與 絲胺酸（Serine）於人體自行合成，根據維基百科資料，半胱胺酸功效運用上為：有助於戒除酒癮、幫助改善肺部功能等，但根據研究指出，半胱胺酸會提升人體的腎上腺素，也可能引起有些人的失眠狀況，富含半胱胺酸食物有肉類、豆類、穀物、海鮮類，與雞蛋，其中，豆類以：黃豆（黃豆粉）、帶殼甘草葵瓜子、生鮮花生仁含量較高；海鮮類以乾小干貝、柴魚片、小魚干含量較高；蛋類則以黃殼雞蛋、鴨熟鹹蛋、雞蛋含量較高。
20. 而半胱胺酸組成「（全）胱胺酸」則會運用在清除體內自由基、幫助皮膚再生，促進膠原蛋白合成等，胱胺酸功效上具有幫助黑色素於體內新陳代謝，因此，原料商會將胱胺酸（延伸物）使用於美白產品（美白丸、淨白飲）上的營養補充，來達到幫助肌膚美白的作用。脯胺酸（Proline）：脯胺酸屬於是人體非必需氨基酸，存在於人體中，可以自行合成，脯胺酸功效為：在眾多胺基酸中主要扮演著催化劑的角色，脯胺酸在醫學上的運用為：利用脯胺酸及其衍生物（L-脯氨酸）在生物技術的應用與合成，因此，雖然脯胺酸是非必需胺基酸，但其中重要性由此而知，，根據美國伊利諾斯大學一項最新的研究發現，脯胺酸有促進人體牙釉質（tooth enamel）或稱琺瑯質的健康，此外，脯胺酸可助於肌膚與關節的健康維持，及營養不良症、或蛋白質缺乏症的補充。日常飲食中富含脯氨酸食物有：肉類、豆類、魚類與雞蛋。

由此可知，胺基酸的重要性！胺基酸是我們人體不可或缺的營養素，當我們吃進富含蛋白質的食物後，大分子的蛋白質會分解為分子小的胺基酸，來幫助我們調節身體的各項機能，人體有足夠的胺基酸，才能活化細胞、增強免疫力、延緩老化。

3種胺基酸作用與功效

胺基酸，依照營養學及必需性區分為三大類，各有其重要性，3種胺基酸作用與功效如下：

1. 必需胺基酸：是人體沒辦法自行合成，或者合成速度比較緩慢，必需靠食物攝取蛋白質後，才能生成的胺基酸。
2. 半必需胺基酸：是人體可以自行合成的氨基酸，但因無法符合身體完全的需要，因此，稱為半必需胺基酸或稱為條件必需胺基酸，例如: 精氨酸及組胺酸。
3. 非必需胺基酸：可由人體自然合成，無需從其他食物中攝取的氨基酸，稱之為: 非必需胺基酸。

優質蛋白質=氨基酸?

優質蛋白質等於胺基酸嗎？蛋白質是由基本單元胺基酸(小分子)所構成的長鏈分子(大分子)。人體需要20種不同的氨基酸，身體的機能才能正常的運作和生長，而這些胺基酸是構成蛋白質的元素，營養學上，優質蛋白質是不等於胺基酸的，但有些營養食品為求方便讓消費者認識，會直接稱優質蛋白質就是胺基酸，這是需要注意的。

優質蛋白質是什麼? 什麼是優質蛋白質？

蛋白質的品質優劣取決於胺基酸的種類及含量，而消化吸收率也是很重要的指標，當蛋白質食物進入體內消化後，會分解成多種胺基酸，如果其中胺基酸含量和人體必需胺基酸的比率接近，就比較容易被消化吸收，一般而言，食物蛋白質裡含有必需胺基酸達40%以上，這樣品質的蛋白質就是所謂的優質蛋白質。例如：鮮奶就有達到40%，是比較容易吸收的優質蛋白質。專家表示：對於腎臟病患而言，需要嚴格控制蛋白質的攝取量，在每天的蛋白質食物中，必需1/2以上都要選擇優質蛋白質，才能合成為身體所需要的胺基酸攝取量。

蛋白質與胺基酸的吸收

飲食中的蛋白質和胺基酸是怎樣運作呢？我們日常所吃的蛋白質並不是都能被完全吸收，蛋白質會先被消化成腸子可以吸收的模式，才能變成血液能輸送的胺基酸或小胜肽；蛋白質的消化從胃部開始，蛋白質在酸性的環境，和胃蛋白酶開始作用，使得蛋白質變性，讓胰腺分泌的消化酶更容易作用，在消化之後，胺基酸會被運用在能源用途，將合成蛋白質和其他生物分子，或被轉化成尿素及二氧化碳。

根據營養學統計發現：成人50歲起，每年大約會失去1%的肌肉質量，換算約等於2%至3%的力量（握力統計），隨著年齡增長，加上蛋白質攝取不足，或蛋白質吸收率下降、轉換成胺基酸率降低，是導致【肌少症】年年攀高的原因，因此，補充足夠蛋白質的營養飲食，與營養品補充成為現在人不可不知的營養顯學。

【延伸閱讀】如何預防肌少症，營養師公開：肌少症飲食與營養品選擇！

氨基酸(蛋白質)補充需求量

胺基酸的需求量與蛋白質需求量是息息相關的，蛋白質每天的攝取量，建議以體重為計算的依據，蛋白質的需求量也關乎到許多的因素，例如: 年齡、性別、身體成分、總能量（卡路里）、是否參與訓練的狀態？

如果是運動員，則須視鍛鍊的程度來補充需求量。根據最新國人膳食營養素參考攝取量 ( DietaryReference Intakes, DRIs)第八版增修訂營養素章節指出，修訂後之蛋白質建議量為成人 1.1 g/kg，70 歲以上老人與 80 歲以上老老人 1.2 g/kg，提升高齡者蛋白質建議量之目的是希望藉以預防衰弱症及肌少症的發生。

2022國人所需的蛋白質最新修訂

根據最新第八版國人膳食營養素參考攝取量，並參考體重換算每日蛋白質攝取量，建議說明如下：

1. 成人男性每日攝取70 g，女性為每日攝取60 g。
2. 懷孕第一期、第二期及第三時期所需的蛋白質需要量雖不相同，但避免實際應用時的方便性，故將懷孕期間以不分期，建議每日多攝取 10 g，並建議哺乳期間每日多攝取 15 g 高品質蛋白質。
3. 兒童及青少年的蛋白質需要量：
   • 10–12歲男性每日攝取蛋白質量為55 g，女性每日攝取蛋白質量為50 g。
   • 13–15歲男性每日攝取蛋白質量為70 g，女性每日攝取蛋白質量為60 g。
   • 16–18歲男性每日攝取蛋白質量為75 g，女性每日攝取蛋白質量為55 g。

運動員所需的蛋白質

運動員在密集性訓練或參賽之後，往往需要靠膳食蛋白質來修復及重建骨骼肌等結締組織。而運動員每天每公斤體重，一般應該攝取至少1.4~2.0克的蛋白質。特定類型的支鏈胺基酸（BCAA）對運動員是特別的重要，在8種必要胺基酸中，僅有3種胺基酸是屬於BCAA的類型，而這些胺基酸形成肌肉組織中約35%的蛋白質。也會在有氧運動的期間，降低蛋白質降解速率，延遲肌糖原的消耗，發揮有效的作用。

這3種BCAA是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸。BCAA對於蛋白質的合成及周轉、細胞訊號的傳輸、葡萄糖的代謝都極為重要。BCAA也在腦中蛋白質及神經遞質的合成能量的產生中發揮作用。科學文獻指出，在3種支鏈胺基酸BCAA中，白胺酸在刺激蛋白質合成的過程中，發揮最重要的作用。

老年人所需的蛋白質

年長者所需蛋白質的攝取量多少呢？老化會導致肌肉的流失。正常老化和肌肉蛋白質的代謝變化，及食物中胺基酸的反應降低有關。膳食中攝取足量的亮胺酸（BCAA）有助於預防肌肉快速的流失。

建議最小劑量約為：每份或每餐攝取亮胺酸2.0~2.5克。而攝取亮胺酸作為優質蛋白質的一部分，可能比單獨補充支鏈胺基酸BCAA更有幫助。為提高年長者肌肉的蛋白質留存率，儲備充足的亮胺酸，多數專家提議：每餐需求量為25~30克，以達到優質蛋白質的營養補足效果。

如何補充必需胺基酸

胺基酸是人體必需且極為重要的營養素，除了可以活化細胞、減緩老化、增強免疫力及燃脂減肥外，還有非常多的功效，而我們人體需要的20種胺基酸中，有12種是可以自行合成製造的，另外8種必需胺基酸是不能自行合成製造，需要經由食物中攝取必需胺基酸，這8種必需胺基酸要從那些食物攝取呢? 請參考以下我們彙整後的表列說明：

8種必需胺基酸及攝取食物來源

1. 苯丙胺酸 (Alanine)：
   有提振精神、增強記憶力、降低飢餓感的功效。
   攝取食物：牛奶、豆類、杏仁、花生、南瓜、芝麻、全麥麵包。
2. 甲硫胺酸 (Methionine)：
   是很強的抗氧化劑，可分解汞、錫、鉛及脂肪等有害的物質，有預防心血管疾病、動脈硬化的風險的功效。
   攝取食物：豬肉、羊肉、魚肉、豆類、鴨蛋、雞蛋、洋蔥、大蒜、番茄。
3. 賴胺酸 (Lysine)：
   有預防感染單純性皰疹的功效。
   攝取食物：魚類、蛋類、豆類、啤酒酵母、牛奶。
4. 色胺酸 (Tryptophan)：
   是神經遞質血清素的前體，有促進睡眠、緩減緊張焦慮情緒、減輕疼痛感的功效。
   攝取食物：牛肉、魚肉、羊肉、羊奶、蘋果、香蕉、腰果。
5. 蘇胺酸 (Threonine)：
   有增加免疫力、預防脂肪肝、營養強化劑的功效。
   攝取食物：肉類、蛋類、蘑菇、靈芝、動物肝臟。
6. 白胺酸 (亮胺酸)(Leucine)：
   有促進睡眠、緩減緊張焦慮情緒、減輕疼痛感、預防中毒、防止肌肉流失的功效。
   攝取食物: 羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、牛奶、白乾酪、花生、香蕉、玉米豆類。
7. 纈胺酸 (Valine)：
   是血紅蛋白的必要成分。可修補肌肉組織，調節血糖的功效(與異白胺酸同)。
   攝取食物：牛肉、魚肉、禽類、黃豆、黑豆、玉米、花生、濱豆、幸鮑菇、白乾酪、芝麻籽。
8. 異白胺酸 (Isoleucine)：
   是血紅蛋白的必要成分。可修補肌肉組織，調節血糖的功效。
   攝取食物：魚類、乳製品、蛋     類、穀類、玉米、花生、杏仁。

12種非必需胺基酸及攝取食物來源

1. 酪胺酸 ( Tyrosine）:
   是製造荷爾蒙所必需的物質，包括:腎上腺素、甲狀腺荷爾蒙。
   攝取食物：雞肉、火雞肉、魚類、豆類、乳製品、白乾酪、花生、杏仁、香蕉、芝麻籽、南瓜籽。
2. 天門冬胺酸（Aspartate）:
   在醫療上可以治療心臟病、肝病、高血壓症，防止或恢復疲勞的功效。
   攝取食物：肉類、蘆筍、秋葵、納豆。
3. 天門冬醯胺（Asparagine）:
   可增強免疫力、可用於代糖的功效。
   攝取食物：牛肉、禽類、蛋類、魚肉、海鮮、蘆筍。
4. 麩醯胺酸（Glutamine）:
   對於腸道黏膜很重要，儲存於人體的骨骼肌或血液中。
   攝取食物：牛肉、魚肉、海鮮、雞肉、豆類、乳製品、甜菜、芹菜、白菜、菠菜、堅果、豆腐、肝臟。
5. 精胺酸（Arginine）:
   身體可自行製造，在壓力或疾病的時候，可能需要更多治療糖尿病、加免疫反應.促進傷口癒合、抗衰老、提高生育能力、維持老人記憶力的功效。
   攝取食物：牛肉、鱔魚、鯰魚、墨魚、海篸、章魚、泥鰍。
6. 絲胺酸（Serine）:
   幫助肌肉及肝臟儲存肝糖，協助製造抗體，合成神經纖維之外鞘。
   攝取食物：雞蛋、魚類、大豆。
7. 半胱胺酸（Cysteine）:
   對於戒除酒癮有幫助。
   攝取食物：豬肉、魚類、海鮮、蝦子、內臟、魚卵。
8. 脯胺酸 (Proline）:
   幫助修復關節軟骨組織、傷口癒合、延緩老化、改善膚質。
   膠原蛋白的合成。攝取食物：肉類、蛋類、乳製品。
9. 甘胺酸（Glycine）:
   是血液中重要化合物，可促進睡眠、擴張血管、幫助降溫的功效，在體內可由絲胺酸合成。
   攝取食物：豬肉、豬皮、雞胸肉、蝦子、螃蟹、龍蝦、海藻、昆布、紫菜、竹筍。
10. 丙胺酸（Alanine）:
    可提高肌肉中肌肽的濃度，減輕疲勞的功效。
    攝取食物：肉類、禽類、魚類。
11. 麩胺酸（Glutamate）:
    可提高腦部功能、促進傷口癒合、延緩疲勞、降低酒癮及對醣類的偏好。
    促進生長激素合成、肌減脂的功效。
    攝取食物：昆布、菇類、魚貝類。
12. 組胺酸（Histidine）:
    可治療類風濕關節炎、過敏、貧血的功效。
    攝取食物：肉類、禽類、乳製品、豆類、堅果、種子、全穀類。

胺基酸何時吃？

什麼時候吃胺基酸呢？補充胺基酸最好的時間是何時？根據營養學專家統計，以下這3個時段補充胺基酸最好：

1. 運動後：補充足量的胺基酸
   胺基酸是蛋白質的分子，補足所需胺基酸就是補充蛋白質，蛋白質是生成肌肉的主要元素，在運動後補充足量的胺基酸，能促進蛋白質生成肌肉組織，達到燃燒熱量的效果。
2. 睡前：補充胺基酸達到減重效果
   人體在夜晚入睡後約1.5小時後，會分泌生長激素，如在睡前補充足量胺基酸，就能促進生長激素燃燒熱量脂肪，在睡眠中達到減重的效果。
3. 生病後：提高免疫力
   生病時，人體會需要更多的蛋白質，如身體無法自行合成製造，食物攝取的胺基酸不足，沒有足夠的蛋白質，就會造成免疫力下降，身體病症不易痊癒。所以，在生病後，適時補充足量的胺基酸，對人體的幫助更顯著，透過攝取足量的胺基酸，加速維生素和礦物質的吸收。能提高免疫力、使蛋白質增加促進肌肉生長，進而使胺基酸、蛋白質都能達到各項機能最佳的狀態。

氨基酸缺乏的影響

缺乏胺基酸會有什麼影響？那些是需要補充胺酸的族群？胺基酸攝取不足時，就會影響到身體基本功能，其中最為常見的，就是疲勞、抵抗力減弱、消瘦、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等問題，以下4大族群是需要特別補充胺基酸及蛋白質來強化肌力的：

1. 生病中或術後臥床者
   人往往在生病時，或手術後不得不臥床，身體就自然缺乏運動，而長期臥床就會導致肌肉萎縮或肌力減弱的狀況，就算病情痊癒後，也很難回復到原有的體力及肌力。
2. 行動不便或需坐輪椅的人
   因行動不便，無法與一般人一樣，用運動方式來維持體力及肌力，容易導致肌肉流失，肌力衰退等現象。
3. 剛生病痊癒後的人
   因生病後逐漸體質轉弱、精神不佳容易疲倦，活動量不足，導致體力肌力減退，無法恢復正常的生活機能。
4. 銀髮族
   多數銀髮族因老化現象，造成鈣質及肌肉流失，並且食量少胃口不佳、導致蛋白質攝取不足，加速鈣質及肌肉流失速度，不僅造成體力衰弱、行動力不易、新陳代謝緩慢、體脂肪增加，健康堪慮。

這4大族群無論是其中那一類族群，都需要特別補充足量的胺基酸及蛋白質來養體力、護肌力，而肌力的關鍵在於補充對的胺基酸，而額外補充麩醯胺酸，可加速恢復身體健康，麩醯胺酸是人體｢條件式必需胺基酸（semi-essential A.A.）｣，無論是老化或其他因素造成肌肉流失或肌力減弱的情況；甚至身體在高異化代謝狀態的重大生理壓力下，例如：手術或其他重症疾病時；或因老化或治療原因所造成的胃腸道功能異常、胃腸吸收功能降低等情形時，麩醯胺酸的需求量會較平時高出數十倍，因此，需要特別額外補充麩醯胺酸，才能符合需求量，加速恢復健康。科學驗證：麩醯胺酸，除可修補增加肌肉的生成外，也是化療、術後病人，快速恢復體力的絕對必備營養素！

三種人體必需胺基酸（BCAA）可以養體力、護肌力

精胺酸（Argine）及支鏈胺基酸（BCAA）與麩醯胺酸（Glutamine）這三重氨基酸具有相輔相成的功效，適時補充這三重胺基酸可修復組織、維持肌肉量、恢復體力的功效。

• 麩醯胺酸（Glutamine）在處於重大壓力時，例如：修補腸黏膜細胞、完整吸收營養，修補上皮細胞時，可促進傷口修復。可促進蛋白質合成，促進肌肉生長。
• 精胺酸(Argine)在在處於重大壓力時，例如：促進膠原蛋白合成，傷口修復功能，減少分泌發炎激素，幫助膠原蛋白合成，減少肌肉流失、增強肌肉強韌度。
• 支鏈胺基酸（BCAA）適合成骨骼肌的主要胺基酸，增強體力、產生能量，增加肌肉量。增加能量和體力。

【延伸閱讀】胺基酸素雞精補肌力，營養師解析「胺基酸素雞精」是什麼？

胺基酸副作用

胺基酸補充對正常人非常重要，但有些患有疾病的人，可就要特別注意！胺基酸的副作用有什麼？胺基酸雖然可以補充病後體質虛弱及各種疾病所致的蛋白質流失，但攝取過多的氨基酸仍然可能存在其副作用，一般胺基酸副作用有：

• 胺基酸副作用1 – 引起肥胖
  一般人營養已經很充足，如過量攝取蛋白質或胺基酸，就會引起肥胖等的問題。
• 胺基酸副作用2 -糖尿病腎病的發生率增高
  胺基酸屬於高蛋白飲食，過量食用可能會導致糖尿病，造成腎臟的負擔。
• 胺基酸副作用3 – 不適合採取高胺基酸飲食的4大族群
  • 糖尿病患者
  • 高血壓
  • 高血脂症
  • 腎功能退化的年長者

銀髮族的年長者，若有腎絲球過濾率低、腎功能不佳，胺基酸的需求量不宜太高，建議以每公斤體重攝取0.7至0.8公克蛋白質為佳，若有以上疾病請先洽詢專業醫師。

胺基酸素雞精

當我們隨著年齡增長，慢慢開始發現自己體力慢慢轉弱的現象，無論是身體容易疲倦、體力不足或精神不濟、四肢無力等狀況時，一般而言，大都會選擇喝雞精來補充體力及營養，而雞精富含胺基酸及蛋白質，蛋白質是肌肉生長最關鍵的營養素，當然是不錯的選擇。但蛋白質要轉化為胺基酸，胺基酸要經過漫長的消化過程才能吸收，對銀髮族或身體比較虛弱、消化機能較差的人來說，不能迅速吸收轉換營養及能量，相對體力能量恢復會緩慢些，希望得到的健康效果也差了些，因此，現在大多數人選擇可以讓人體迅速吸收、快速轉換營養及能量的「氨基酸素雞精」來取代雞精，因為胺基酸素雞精的分子小容易吸收，不管是需要體力的上班族、手術後需要恢復的病人，或者胃口不好、消化緩慢的老人家，都可以藉由濃縮的「胺基酸素雞精」快速補充體力與元氣，有效提升健康的功效。

【延伸閱讀】胺基酸素雞精補肌力，營養師解析「胺基酸素雞精」是什麼？

當我們感覺體力較差或容易疲累時，經常會喝雞精或滴雞精來滋補身體，對於老年人、住院病人、學生族群或營養不均的現代人來說，雞精確實是方便、快速又有效的健康食品。不過，你知道嗎？想要有滿滿的活力，其實有更好的選擇，以營養科學方式萃取植物小分子胺基酸，加上刺五加、大棗、黃耆及BCAA等成分調配而成的植萃「胺基酸素雞精」，不但營養成分更勝雞精，還能友善動物，進而減少畜牧養殖對環境的傷害！

小分子胺基酸更利於吸收

雞精含豐富的蛋白質，一直以來都被視為補充能量的佳品，對此，郭廷威醫師指出，蛋白質確實是提升體力的重要營養成分，但傳統雞精裡所含的蛋白質屬於大分子，必須再轉化成小分子的胺基酸，才能夠被人體吸收，而從雞精喝進肚子裡，再轉化為胺基酸的過程，需要經過漫長的時間，最後人體能從中獲得的胺基酸也不如想像的多。相較於提供蛋白質的傳統雞精或滴雞精，含小分子的植萃「胺基酸素雞精」，較能被人體吸收、利用，更適合當成滋補身體的選項。

中西醫合併配方 養生又護生

相信大家一定很好奇，植物萃取的「胺基酸素雞精」的成分到底是什麼？為何能跟雞精一樣達到提升體力的作用，甚至營養價值更高呢？原來，植萃「胺基酸素雞精」以植物萃取小分子胺基酸，擁有「中西合併」的獨特配方，結合西方營養學與東方養生滋補概念，加入刺五加、大棗、黃耆等中藥材，搭配精胺酸、BCAA等成分，可說是一款「植物滴雞精」，因此，能滿足不同族群的養生需求。

胺基酸根據「人體是否能自行製造」來分類，又可分為「必需胺基酸」跟「非必需胺基酸」，由於人體無法靠自己合成必需胺基酸，因此只能透過食物或補充品來攝取。在體內所有的必需胺基酸裡，支鏈胺基酸（BCAA）約佔35~40%，可見它們對人體健康扮演著重要角色，不過，支鏈胺基酸並非單指1種胺基酸，而是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等3個胺基酸的總稱。植物萃取的「胺基酸素雞精」以人體所需的多種必需胺基酸為配方基底，並且搭配A、C、E、B2、B1、B6、B9/葉酸、B12、D3、K1等多種維生素，以及富含多醣體的香菇，是一款兼顧營養及美味的「植物滴雞精」。

什麼人適合胺基酸素雞精

對於原本就習慣喝雞精增進體能的人來說，植物萃取的「胺基酸素雞精」所含的小分子胺基酸不用再經過轉換程序，可以提供身體最直接的養分，且新型態的胺基酸素雞精含有的必需胺基酸BCAA，含量是市售傳統雞精的2-2.5倍，同時搭配中醫補益藥材之首的黃耆、刺五加、大棗等輔助成分，幫助忙碌的現代人補形、補氣；此外，對於茹素者而言，這款植物雞精－胺基酸素雞精更是不可或缺的營養補充品。吳佳靜營養師表示，不管是為了愛護動物、友善地球或宗教因素，現代素食主義者越來越多，不過，能提供優質蛋白質來源的植物種類卻不多，礙於不能吃葷食，茹素者為了補充體力，往往只能喝精力湯來調理體質，長期下來，易造成蛋白質攝取量不足，甚至是肌少症等問題，而植物雞精－胺基酸素雞精不但提供更好消化、吸收的胺基酸，並同時補充茹素者易缺乏B群、維生素D，還能滿足茹素者的飲食習慣。

老人家因為牙口不好，加上消化、吸收能力變差，常無法攝取到足夠的蛋白質，此外，隨著年紀增長，肌肉合成能力也跟著下降，易導致肌少症上身。肌肉量少及肌力不足，是讓老人跌倒的主因之一，嚴重的話將引發骨折，甚至失能、臥床等情況，千萬不能小覷。植物雞精－胺基酸素雞精能發揮補充小分子胺基酸的功用，有利於肌肉合成、生長，並且改善長者活力不足等情況。

年輕人雖然不像老人家有消化、吸收等問題，但很多上班族為了提振精神經常喝咖啡或提神飲料，雖然精神會短暫變好，長期下來卻可能讓身體陷入營養不足等情況，建議不妨以胺基酸素雞精取代能量飲或咖啡，不但體力會變好，氣色也會更紅潤、明亮！

植物萃取的「胺基酸素雞精」不但營養豐富、好吸收，因為不含動物脂肪，口感不油膩、無腥味，喝起來更順口，菁華成分不用喝多，就能達到平衡體質、補身等效用，更獲得「植物滴雞精」的美稱！

【延伸閱讀】
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營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用！
滴雞精該選葷的？還是素的？營養師解密