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多吃就能長肌肉?破解你的蛋白質迷思

當年過50,你是否感受到體力大不如前?隨著年齡增長,肌肉流失必然會發生。肌肉的流失不僅可能影響活動力,更可能讓你失去靈活度,嚴重時甚至影響行動自如的能力。如果你也想要健康老化呷百二,保持身體活動力,就要留意肌肉量。或許你也曾經嘗試過多吃來幫助長肌肉。今天營養師Alice就來破解大家對蛋白質的迷思。

肌肉流失:活動力大打折扣

隨著年齡的增長,肌肉的流失是無法避免的現象。每年約有0.5%至1%的肌肉會自然流失,而到了40歲,更是每過10年就會流失8%的肌肉,現代生活中普遍缺乏足夠的運動和均衡的飲食,肌肉流失的問題會更加嚴重。

蛋白質的關鍵地位:健康肌肉的重要營養素

別以為只要多吃食物就能夠有效長出肌肉。肌肉的生長需要依賴蛋白質進行,是肌肉生長最關鍵的營養素。蛋白質吃進體內,需要透過人體轉化成小分子胺基酸,而且部分必需胺基酸人體無法自行合成,需要依靠飲食補充!

聰明攝取蛋白質的方法:著重優質來源

然而,蛋白質的攝取並非越多越好,怎麼聰明補充蛋白質,優質蛋白質來源絕對是關鍵!就讓營養師Alice教你怎麼吃~

首選植物性蛋白質

植物性蛋白質是非常好的選擇,不僅不含膽固醇,熱量也相對較低,更是無乳糖的理想來源。例如,堅果、豆漿和菠菜都是富含植物性蛋白質的食物。這不僅有助於肌肉的維持,同時也能減少對身體的負擔。

選擇優質肉類

如果選擇動物性蛋白質,建議優先選擇魚肉、雞肉和雞蛋。而紅肉(如牛肉和豬肉),則可以在飲食中適量攝取,但避免大量食用以免引發其他健康問題。

遠離加工肉品

避免攝取加工肉品,加工肉品很多都是利用高油高鹽來增加口感。尤其是紅肉加工品,如肉乾、香腸和火腿,可能增加對身體的負擔,因此要盡量避免這些食品的攝取。

蛋白質飲食小秘訣

關於蛋白質的攝取,還有以下三點分享,能夠幫助你更好地攝取足夠的蛋白質:

  1. 分散在三餐中攝取蛋白質,有助於更好的消化和吸收。
  2. 均衡攝取蔬菜水果和穀類,確保全面的營養攝取。
  3. 搭配肌力訓練,可以更有效地促進肌肉的生長。

素食者的蛋白質補充攻略:五個優質蛋白質好選擇

近年來,素食主義逐漸備受關注,越來越多人開始選擇植物性飲食。然而,不少人在選擇素食時都會擔心蛋白質攝取是否足夠。讓 Alice 為你揭開這個迷思,告訴你在素食生活中,如何補充足夠的蛋白質,維持身體的健康。

素食中的蛋白質攝取

肉類是一般飲食習慣中豐富的蛋白質來源。但是對於選擇過素食生活的人們來說,肉類已不再是他們的首選。但別擔心,這不代表蛋白質攝取會有問題。在素食飲食中,優質的蛋白質來源也很多元多樣,只要選擇得當,同樣能夠滿足身體的需求。

素食者五大補充蛋白質的優質選擇

杏鮑菇:蛋白質的綠色寶庫

杏鮑菇可謂蔬食界的明星,每100克含有約3.53克的蛋白質,成為菇類中蛋白質含量最高的一員。此外,它低脂、低熱量,同時也富含高纖維,是一個極佳的蛋白質來源。

甘藍菜:營養密集的好夥伴

每100克的甘藍菜含有約2-3克的蛋白質。雖然在蛋白質含量上不如其他選項,但攝取一小盤甘藍菜已足以提供約半顆雞蛋的蛋白質,同時還能獲得豐富的維生素與纖維。

燕麥片:健康主食的蛋白寶庫

不只是早餐的佳選,燕麥片也是蛋白質的優質來源。每100克的燕麥片約含有12克的蛋白質,同時富含纖維、鎂、磷和葉酸,燕麥片同時也非常適合作為主食的選擇。

鷹嘴豆:蛋白質與纖維的雙重豐收

又稱雪蓮子的鷹嘴豆,每100克含有約19.4克的蛋白質,而且豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,減少便祕的困擾。這個多功能的食材,在蔬食飲食中扮演了重要的角色。

素雞精:結合傳統智慧的素食良方

素雞精,結合了中西醫學的智慧,加入了中醫三種藥材:黃耆、刺五加、大棗,這些成分可以讓身體在短時間內補充所需的胺基酸。這為素食者提供了一個方便的新選擇,幫助他們更輕鬆地達到蛋白質需求。

保持均衡:健康蔬食生活的關鍵

素食生活的優點,除了豐富的蔬菜營養攝取,同時也達到環境和動物保護的效果。然而,在選擇素食時,確保蛋白質攝取更是必要的。以上提到的食材只是眾多蔬食中的幾個優質蛋白來源,你可以根據自己的口味和需要進行搭配。在蔬食飲食中,多元化的選擇是保持營養均衡的秘訣,讓我們享受健康又美味的素食生活吧!

優質蛋白質

優質蛋白攝取不足,小心被「肌肉小偷」給盯上!

隨著年齡的增長,肌肉的流失速度也會跟著加快,民生承安診所副院長王健宇醫師提醒,每天必須攝取足夠優質蛋白,再搭配運動習慣,才能遠離肌少症的風險,讓生活品質更優質!

民生承安診所副院長王健宇醫師表示,現代人的飲食常常大魚大肉,或是大小餐,也有人在進行斷食療法或168減肥方式,但是人體對蛋白質吸收有限,一次吃得太多,無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去,因此最好每餐都要均衡攝取,且挑選好吸收的蛋白質。

這些健康問題小心是蛋白質吃不夠惹的禍!

包括細胞、組織到器官的生長,都少不了蛋白質,它除了能修復細胞組織,調節新陳代謝,運輸營養素,促進免疫力,同時可以維持肌肉質量、強化骨骼健康,因此嚴重缺乏蛋白質時,就可能發生以下症狀:

  1. 生長發育遲緩
  2. 傷口復原速度緩慢
  3. 體力精神狀況不佳
  4. 免疫力低落
  5. 肌少症

蛋白質是每天不可少的基礎營養素,任何年齡層都需要。」衛福部國民健康署國人膳食營養素攝取量建議,一般正常人平均每日蛋白質的攝取量,為每公斤體重需要約0.8~1克,舉例如下:

年齡超過30歲以後,肌肉的流失速度會加快,如果不注意,每年約會自然流失2%~4%的肌肉量,最後導致肌少症,症狀為肌力或肌耐力下降,進而造成生活上的不便,像是手腳無力、行動不靈活、容易跌倒等,王健宇醫師提醒,目前肌少症有年輕化趨勢,經常久坐、缺乏運動習慣和飲食營養失衡,都是造成肌少症的原因,平時應攝取足夠優質蛋白或蛋白質營養補充品,配合適量運動,才能遠離肌少症的威脅。

肌少症簡單測量方式:

  1. 用兩手的食指與拇指圍成一個圈。
  2. 圈住小腿肚最粗處,如果小腿肚小於手指圈,表示有肌少症風險。

富含蛋白質的食物有哪些?吃錯給身體帶來沉重負擔!

蛋白質攝取除了重「量」,也要重「質」!當蛋白質被我們吃進體內後,還需被人體消化分解成可吸收的胺基酸,但人體中有9種無法自行合成的必需胺基酸,所以得藉由特定食物獲得,而同時含有這9種獨特胺基酸的「完全蛋白質」就屬於優質蛋白。

此外,蛋白質的來源分為動物性蛋白與植物性蛋白,其中動物性蛋白要注意的是飽和脂肪過多的問題,若是以肉類作為蛋白質主要攝取來源,容易對身體造成額外負擔,增加心血管和肥胖風險,因此衛福部國民健康署對蛋白質食物的建議攝取順序為「1.豆、2.魚、3.蛋、4.肉」,就是鼓勵民眾以豆類為優先選擇,其中更首推大豆。

蛋白質多吃多營養?營養密度是關鍵

王健宇醫師表示,人體對蛋白質吸收有限,一次吃得太多,無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去,因此要三餐均衡攝取,另外也要考量到「營養密度」,也就是同樣的食物份量,但蛋白質含量卻大不同,像是豆乾的營養密度>豆腐>豆漿,選擇營養密度高的食物,才能達到事半功倍的效果。

工作滿檔的王健宇醫師,平時也是個標準外食族,他透露自己營養補充的小撇步,就是利用優質蛋白補充品,來補足飲食中的蛋白質缺口,「現代人的問題往往不是營養缺乏,而是錯誤的飲食習慣造成營養失衡。」王健宇醫師認為,營養補充品的好處是將營養精華濃縮其中,不僅利於人體快速吸收,只要按照建議方式補充,簡單方便就能攝取到所需營養,他也特別提醒:「營養補充品要長期補充,才會真正發揮保健效果!」

優質蛋白營養品,3大安心選擇建議:

  1. 含有9種必需胺基酸,包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸,擁有最佳消化率PDCAAS=1的優質蛋白質。
  2. 以天然植物如大豆、豌豆等植物性蛋白,適量取代動物性蛋白質,對身體少負擔。
  3. 選擇國際知名大廠牌,專業品質值得信賴、健康有保障。

文章取自於商周良醫網(https://lihi2.com/r8ZsH

了解更多請上【紐崔萊營養學堂】https://health.businessweekly.com.tw/event/2023/nutrilite/

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運動飲食3階段這樣吃,增肌減脂最有效

“Hi Barbie!” 近日社群刮起芭比旋風,你有沒有注意到呢?著名演員萊恩葛斯林以真人版肯尼(Ken)的形象驚艷登場,他那堅實的胸腹肌線條實在令人羨慕讚嘆不已。近年來健身風潮正旺,或許你也曾經有這樣的疑問:「明明我也有很努力運動健身,為什麼肌肉就是長不出來?」你是否記得遵循「運動飲食三階段」呢?Alice營養師將運動分成三階段,飲食配合運動三種不同的進程,讓你真正做到增肌減脂。

運動飲食三階段:為有效增肌減脂而生

想維持一個健康的身體和擁有理想的體態,除了適度的運動外,飲食的重要性也不容小覷。這個「運動飲食三階段」不僅能幫助你的身體更有效地達到增肌和減脂的目標,更能提供你運動所需的能量和營養,讓你的健身之路更加順暢。

階段一:運動前的碳水化合物攝取

第一個階段是開始運動前。在接下來的數小時內,增加碳水化合物的攝取,將有助於預防運動疲勞感。這個階段可分為兩個時段:

  • 前3小時:在運動前的3小時內,你可以選擇吃一些固體的碳水化合物,例如香蕉或白米飯等。這些食物將提供你所需的能量,為即將到來的運動活動儲備動力。
  • 前1小時:在距離運動開始前1小時左右,你可以優先攝取液體的碳水化合物,例如運動飲料或果汁。這不僅有助於保持身體的水分,還能為運動提供額外的能量。

階段二:運動中的水分和營養補充

一旦你投入運動,確保保持足夠的水分攝取非常重要。尤其是在運動時間超過1小時的情況下,記得必須補充水分、電解質和少量糖分。不僅有助於調節身體的運動後的高溫,還能補充運動過程中所消耗的能量,確保你保持活力充沛。

階段三:運動後的補充與恢復

運動後的食物攝取也是運動飲食中極為重要的一部分。在運動後,攝取碳水化合物搭配蛋白質,建議的比例是2:1,例如可以攝取約40克的地瓜搭配20克的雞胸肉,以確保肌肉得到充分的修復和成長。碳水化合物的攝取可以刺激胰島素的分泌,將胺基酸引入肌肉細胞,提供所需的營養來恢復肌肉,如果想增肌,運動後一定要兩者搭配攝取。

正確的運動飲食不僅能改善你的運動表現,還能幫助你更有效地實現健身目標。運動飲食的原則隨著運動的不同階段而有所調整,它們將成為你健身路上的好夥伴,幫助達到增肌減脂的目標。從今天起,運用運動飲食三階段的原則,邁向更健康、更強壯的身體!

50歲李冰冰凍齡保養 0贅肉飲食秘訣大公開!

50歲的李冰冰以她的飲食凍齡保養法,引起了網友們的驚嘆和讚賞。Alice 在這邊也要進一步解析她的三個飲食招式,一併提供更多相關的營養知識,讓大家了解如何透過飲食達到保養和健康的目的。

招式一:獨門全綠套餐 

李冰冰的「全綠套餐」是她獨創的保養食譜。這道套餐以白菜菜葉作為餅皮,搭配多種綠色蔬菜,如水煮花椰菜、苦苣和小黃瓜,再加上白飯、香菜和蔥,簡單調味後包起來食用。這道食物結合了豐富的蔬菜和纖維,提供了大量的維生素、礦物質和抗氧化劑,同時低熱量又營養豐富。這樣的飲食選擇有助於維持皮膚的健康和年輕狀態。

此外,我們也可以在這道套餐中增加一些健康的蛋白質,來提高飽足感和營養均衡。例如,可以加入豆腐、豆類或瘦肉作為填充物,以增加蛋白質含量和營養價值。

招式二:天天吃百香果 

百香果是李冰冰常食用的水果之一,它富含維生素C和膳食纖維。維生素C是一種強大的抗氧化劑,有助於維護皮膚的彈性,同時也有助於免疫系統的正常功能。膳食纖維則對消化系統和排便功能有益。

如果你擔心百香果的酸度或對腸胃不適,也可以將果肉加入氣泡水中,製作成爽口的氣泡飲品。這樣既能享受百香果的營養價值,又能減輕酸度,使其更加適合消化和享用。

此外,除了百香果,還有許多其他水果也含有豐富的維生素C和其他營養素。例如草莓、葡萄柚等水果都是優秀的維生素C來源,可以在日常飲食中多加入這些水果,為身體提供充足的營養和抗氧化保護。

招式三:多吃紅色食物 

李冰冰認為,多吃紅色食物對女性的保養非常有益。番茄、紅椒、玫瑰花茶等紅色食物中富含茄紅素、花青素等植化素,具有抗氧化和抗發炎的特性。這些成分有助於保護皮膚免受自由基的損害,減緩衰老過程,同時還能增加血管的彈性,改善血液循環。

此外,紅色食物還被認為對眼睛健康有益,能夠預防眼睛疾病和視力下降。例如,紅色蔬菜和水果中的類胡蘿蔔素,能夠保護視網膜和角膜,同時減少眼睛疲勞和眼部不適。

李冰冰的凍齡保養法注重飲食的健康和平衡。她的三個飲食招式,含有豐富的營養素、抗氧化劑和纖維,有助於保持皮膚的年輕和健康。Alice也要提醒各位,除了飲食之外,也需要綜合考慮生活習慣、適度運動、良好的睡眠和壓力管理,多管齊下維持身體健康。

建議大家根據自身的需求和身體狀況,選擇適合自己的飲食方式,並保持均衡和多樣化的飲食習慣,也別忘了定期進行健康檢查,全方位為自己的身體維持良好機能。

讓你對抗衰弱防失能!醫師+營養師親授2大好習慣,分享ㄧ日食譜,吃出健康好生活!

72 歲王阿姨知道運動的好處,無論晴雨,幾乎天天到公園散步,最近她的媳婦發覺她步伐變慢、爬樓梯費力、做事也提不起勁,求診醫師才知道是肌少症。而且醫師提醒,肌少症可能造成日後有衰弱、跌倒或骨折等失能情況發生,不可不慎!

就算有運動習慣,也可能趕不上肌力流失

桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師說明:「很多人都認為自己有運動,就可以輕忽肌力流失的嚴重性,且大眾普遍有錯誤認知,認為自己常走路,就算有運動。」

林醫師分析,養成規律的運動習慣立意良好,散步健走主要是讓習慣坐著不活動的人增加活動的時間,不過對於肌力的維持還是不夠。他解釋:如果沒有適度的肌力訓練及營養攝取,就可能缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼系統,動不動就容易受傷,隨年紀增長會更容易衰弱。

對抗衰弱好習慣 1—銀髮族的運動指南

林醫師指出,銀髮族進行肌力訓練的原則,需了解老人的身體狀況,依個人的體適能,包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等,給予適當的運動處方,而且長輩們的負荷和進展都要比年輕人慢,必須採取循序漸進的方式才能避免長輩受傷。

建議大家可以透過以下介紹的四大運動進行訓練,每週至少 3 次、每次 30 分鐘。依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。

桃園長庚醫院體適能中心運動治療師李婉如老師,來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉 和骨骼基礎,改善衰弱!(建議配合示範影片進行)

Tips:注意動作要慢,選穩固的椅子,注意安全以免受傷。

第一組伸展運動
目的:訓練柔軟度。
動作:首先是臀部伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。再來是大腿後側伸展,坐姿伸腿,利用伸展帶的輔助,加強腿後肌群伸展,停留30秒,兩腳交替。最後是臀部及下背伸展。坐姿翹腳扭轉,停留30 秒,兩腳交替。

第二組平衡運動
目的:預防跌倒。
動作:單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。

第三組有氧運動
目的:加強心肺適能。
動作:原地抬膝走路,維持兩分鐘。

第四組肌力運動
目的:加強肌力。 動作:首先是訓練核心,保持上半身後傾、軀幹穩定,雙腳交替抬膝。接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線,維持30秒。再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,可下蹲至膝蓋彎曲 90 度,維持30秒。最後是全身複合式訓練,深蹲,然後啞鈴往肩上推,增加負重。可同時訓練下肢及肩膀、核心穩定控制。

對抗衰弱好習慣 2—銀髮族的營養指南

高雄市衛生局社區營養推廣中心黃惠芳營養師指出,蛋白質是人體肌肉不可或缺的營 養素,食物中含蛋白質豐富的食物有乳品類與豆、魚、蛋、肉類,但長者在營養補充此類食物時,往往會因為牙口不好,食物無法充分咀嚼等問題,導致年長者引起衰弱和肌少症現象。國民健康署推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」,透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,讓長者或照護者能依據不同狀況,製備適合且容易 入口的食物,不僅兼顧營養安全,又能讓長輩「吃得下」、「吃得對」、「吃得夠」、「吃的巧」。

營養師的「ㄧ日菜單」分享

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胺基酸素雞精是什麼?營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用!

資料來源:
Yahoo新聞-讓你對抗衰弱防失能!醫師+營養師親授2大好習慣,分享ㄧ日食譜,吃出健康好生活!

遠離肌少症,跟著醫師這樣做

媽?前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。
小心小心,唉呦啊! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。

很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路,就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師,其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生,建議大家可以從四大運動來進行。

訓練透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,有氧運動可以增加心肺耐力,阻力訓練可以增加肌力,每週至少3次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況漸進增加,累積到每週至少1 5 0分鐘。

遠離肌少症,跟著醫師這樣做

大家好,我是運動治療師李婉如,由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎改善衰弱,注意動作要慢選擇穩固的椅子,注意安全,以免受傷。

第一組 伸展運動

伸展運動坐姿翹腳前彎,停留3 0秒,兩腳交替,這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。

再來是大腿後側的伸展坐姿,伸腿利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。

最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。

第二組 平衡運動

平衡運動單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點的反覆進行,維持3 0秒,兩腳交替練習,這能夠訓練平衡預防跌倒。

第三組 有氧運動

有氧運動,原地抬膝走路維持2分鐘,這個簡單的動作可以加強心肺適能。

第四組 肌力運動

肌力運動,首先保持上半身,後傾軀幹穩定,雙腳交替抬膝維持30秒,這個動作用來加強肌力訓練核心。

接著進行棒式手肘支撐,保持肩膀,骨盆雙腳呈一直線維持30秒。

再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。

第五組 全身複合式訓練

最後是全身複合式訓練,我們準備一個600C C水瓶先深蹲,然後水瓶往肩上推增加負重,一組12下可做三組這個動作,同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。

這樣大家都學會了嗎?
改善衰弱狀態,必須趁現在就開始做,除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。

我的餐盤飲食原則

的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃惠芳。
其中,預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質,蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆魚蛋肉類等食物,都含有豐富的蛋白質。

蛋白質的基本元素胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」,蛋白質,要吃夠喝牛奶和優酪乳是個非常容易,補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類。

植物性的蛋白質來源,中黃豆黑豆毛豆等蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好,也可以多補充我們的豆漿豆腐和豆干等,豆類製品的食物。

每天水分要喝足食物種類,色彩要多元,各類的食物攝取量按照,我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物,運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃百二。
適量運動,均衡吃保持肌力。

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只用走的,難怪衰弱追上你!醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力!林瀛洲主任x黃惠芳營養師x李婉如老師【衛福部預防衰弱】

口臭吃口香糖NG!「銅葉綠素鈉」為什麼被稱作天然除臭劑?

口臭吃口香糖NG? 「銅葉綠素鈉」為什麼被稱作天然除臭劑?(圖:shutterstock示意圖)

疫情後很多人還是習慣帶著口罩,悶久了難免使口氣不好,因此有不少民眾會以口香糖來緩解不佳的口氣,但這樣的方式卻只是治標不治本,口臭的原因很多,為了改善口臭的困擾,有天然除臭劑之稱的「銅葉綠素鈉(Chlorophyllin Sodium Copper)」,經常被運用在許多產品當中,為什麼它會被稱作天然除臭劑呢?

深綠色蔬菜含有天然葉綠素,可幫助消除日常因飲食、口中食物殘渣等所引起的口臭(圖:freepik.com)

專家表示,天然植物萃取的葉綠素(Chlorophyll)是由波菜或乾燥的蠶糞便提煉出來,然後再經過皂化與銅化,變成銅葉綠素或銅葉綠素鈉。而銅葉綠素鈉的結構因皂化後,相對於天然葉綠素更加為穩定,且具有很好的吸附性與除臭性,尤其能中和氣味的特性,抑制臭味的形成,根據醫學文獻資料顯示:葉綠素對蛋白質分解酵素,特別是Proteinase(蛋白酶K)以及Peptidase(蛋白酶)的抑制有很好的表現,也就是能改善我們日常因飲食(如:大蒜、洋蔥等)、口中食物殘渣等原因引起的口臭,雖然可透過我們日常飲食中的深綠色蔬菜攝取,如:花椰菜、羽衣甘藍、韭菜、青豆、菠菜、萵苣等,但效果有限,是因為透過飲食較難獲取結構穩定的葉綠素,因此,除了飲食外,由葉綠素中萃取的天然除臭成分「葉綠素銅鈉」,也能在藥局或部分診所取得,幫助緩解因食物殘渣所引起的口臭,減少受到異味的困擾。

「銅葉綠素鈉」屬於非處方用藥,也能在藥局或大型連鎖藥局與部分診所取得,幫助緩解口臭(圖:大樹藥局官網)

此外,有民眾對於「銅葉綠素」及「銅葉綠素鈉(也就是葉綠素銅鈉)」常有混淆,專家表示,根據衛生福利部資料顯示:銅葉綠素及銅葉綠素鈉是從植物中提取葉綠素(通常取自羊茅和苜蓿),經化學方法部分修飾(或穩定),得到穩定的著色劑。兩者(銅葉綠素及銅葉綠素鈉)均為我國及國際規範所准許使用之食品添加物。簡單來說:「銅葉綠素」多為天然著色劑,可添加於口香糖中,若添加於膠囊及錠狀食品,用量為0.5 g/kg以下。「銅葉綠素鈉」則可添加於口香糖、乾海帶、蔬果加工品、烘焙食品、果醬、果凍、飲料等產品中,若添加於膠囊及錠狀食品,用量為0.5 g/kg以下。而「銅葉綠素鈉」因具有較佳的吸附性、除臭性,與中和氣味的特性,因此,「銅葉綠素鈉」才經常被稱作天然除臭劑之稱。

資料來源:
衛生福利部「銅葉綠素」及「銅葉綠素鈉」添加規定
食品安全資訊網「銅葉綠素鈉(Sodium Copper Chlorophyllin)的文獻資料」

護生之緣研發胺基酸素雞精 滋補有感助增加體力

護生之緣研發胺基酸素雞精 滋補有感助增加體力

喝雞精是補充元氣的養生方式之一,但現在蔬食飲食盛行,以及友善動物等因素,許多民眾紛紛選擇綠色飲食,現在市面上出現一款「 胺基酸素雞精」,標榜具有雞精的營養成分,能增強體力、為防護打底,且其分子小、均衡好吸收、葷素皆宜、友善環境,還能夠實踐尊重生命的心意,一上市就大受歡迎。 一般雞精的蛋白質是大分子營養素,需在體內消化轉化成小分子的胺基酸,才能被人體吸收,而近年營養科學進化,業者研發出的「胺基酸素雞精」是一款植物滴雞精,不僅提供另一種非肉類來源的補給選擇,主要成分包含3種人體必需胺基酸,含量優於一般雞精2至5倍,讓滋補效果更有感,增加體力與活力。

這款植物滴雞精是以人體必需的營養素「胺基酸」為配方基底,還另外添加有「中醫補益之首」美名的黃耆、刺五加、大棗3種藥材,以及甘草、桂圓等溫和中藥食材,做為為輔助成分,一次就能補充多種有益於人體的微量元素。

紅棗所含的環磷酸腺苷就是維持代謝的必要成分;有「西伯利亞人參」之稱的刺五加也含有豐富的皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸和花青素等活性成分。 以西方營養學的角度分析,素雞精除了含有高量的小分子人體必需胺基酸,還含有 A、C、E、B2、B1、B6、B12、D3、K1等多種維生素,為健康者提升體力,體弱者補形補氣。

由於胺基酸素雞精是植物萃取,沒有一般雞精的肉腥味,喝起來口感濃郁帶有漢方香氣,自然甘甜、溫潤又順喉,對於茹素者是很好的養生選擇;另外,牙口不好的長輩,或是已經開始感覺肌肉流失的人,相較肉類來源的雞精,胺基酸素雞精少油膩好吸收,少量就能快速補充營養。

這麼好的素雞精是怎麼來的呢?原來是知名漢方品牌行銷市場多年,以黃海泉老中醫的百年家傳幫助國內許多青少年轉大人,團隊約3年前就準備開發成長滴雞精新品,董事長也相當看好產品問世,開心與夫人分享理念,不料太太一句「那要殺多少隻雞呢」,喚醒董事長護生的想法,決定放棄成長滴雞精的市場,改開發「素雞精」問世。

因為護生之緣,業者改研發素雞精,並秉持要超越雞精一樣的營養價值,才能幫助更多的人的理念,讓「 胺基酸素雞精」順利問世,不僅減少殺生,也讓更多人可以嘗試,不只滋補身體還能環保減碳、發揮慈悲心,對身心都有益。

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素雞精推薦10大標準,給熱愛蔬食、素食主義的營養補充指南

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!
近年來,全球不斷的在環保議題及健康飲食模式上掀起廣泛熱議,「蔬食」「素食」已成為全球關注的焦點,不論是推崇歐美的vegan(維根)飲食方式及彈性蔬食概念,或北美國際素食聯盟所例行的國際素食節(10月1日),10月素食月等,印度最早的世界無肉日(11月25日),都是在提倡「蔬食」、「素食」帶來的健康環保低碳永續的效益,進而世界各國政府及健康組織,也都一致將「蔬食」、「素食」的飲食建議,納入國人健康飲食指引,鼓勵國人多吃蔬食素食。根據全球市調報告顯示:2020年彈性素食人口已佔全球人口數的42%,印度素食人口約4億,佔總人口數14億的28.5%,位居全球第一,台灣人素食人口約300萬佔總人口2300萬的13%,位居全球第二,歐美國家也排名在後,由此可見,吃「蔬食」、「素食」已經成為現代人的新生活飲食模式,也是全球人類的飲食新趨勢!

蔬食素食有何不同?

蔬食素食有什麼不同呢? 台灣近幾年來,「蔬食」的概念已經逐漸取代「素食」的概念,無論是媒體報導或餐廳開幕,大都傾向以「蔬食餐廳」來介紹或命名。「蔬食」與「素食」就其原有的立基點而言,是有很多不同的地方,吃「蔬食」的人,大都是以健康、環保為出發點,而吃「素食」的人就不盡然是單純以健康、環保為出發點,有大部分吃「素食」的人是因為宗教信仰因素,以不殺生、修行或修身養性為出發點,大多數人吃純素 (或全素),不吃動物來源的食物及五辛食物,也有部分人吃素是因為家庭因素、健康因素、動物保護意識、環保意識,或祈福還願等因素。

素食種類也分為:純素、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等,不同素食種類其飲食方式都不同,因此,在台灣,不同類型的素食餐廳林立,已經是全球密集度最高的國家。而台灣蔬食餐廳也快速興起,已經有不少以蔬食為主題的特色餐廳,也受到很多年輕族群的青睞。

素食種類

  1. 純素:只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物為主。
  2. 蛋奶素:不吃任何肉類及動物相關製品,以吃奶製品與蛋類為主。
  3. 五辛素:以吃植物(含五辛類植物),不吃任何肉類及動物相關製品。
  4. 鍋邊素:又稱方便素,或半素食,吃素者需要外食、聚餐時,以吃素為原則,但可接受食物中有混煮到動物食材者。

以下我們彙整了國內外蔬食素食的相關資訊,逐一的解析給大家參考。

蔬食是什麼?

隨著全球環保意識及健康概念的不斷提升,許多人選擇採用「蔬食」飲食方式來取代以往葷食的飲食習慣,主要是因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念,以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主,採用簡單烹調及調味的料理方式,不吃加工製品,以達到健康的飲食控制。

最近歐美暢行的vegan(維根)飲食方式,就是主張植物飲食,比較接近純素飲食, vegan除了不吃肉類以外,也不吃動物相關產品,包括:蛋奶及蜂蜜等,vegan飲食方式就像是一種生活態度,是基於對生命的尊重與人道的立場,拒用動物相關產品,例如:各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品,進而許多糕點品牌,也開始研發無動物成分的蛋糕、餅乾等。

此外,彈性蔬食也是目前盛行的蔬食飲食方式,這概念是源自於地中海飲食,歐美國家將其轉換為85%蔬果,15%肉類(不限海鮮)的彈性飲食,主要概念是盡量以大量蔬菜的營養,取代肉類的營養,如果身體有必要攝取動物性蛋白質時,再適度的彈性調整蔬果與肉類比例,這樣的飲食方式稱之為彈性飲食。現在全球人類選擇「蔬食」的人有越來越多的趨勢,並且年齡層有越來越年輕的現象,其中也不乏因減重而吃蔬食,因此,「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。

素食是什麼?

台灣現行素食種類及定義:

  1. 全素(純素)
    • 只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物:青蔥、洋蔥、蒜、韭菜、小蒜(蕎)等。為什麼不吃五辛植物呢? 是因為五辛植物氣味較重,有嗆味或刺激性,會使人情緒浮躁,無法靜心修行。因此,佛教信徒禁吃五辛植物。
      • 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品。辣椒是辛香料但可食用。
      • 禁忌:肉類、海鮮類、乳製品、蛋類及相關食品、動物性油脂及動物油烹煮的食物及五辛植物。
  2. 蛋奶素
    • 顧名思義的,可再細分為「吃奶製品不吃蛋類」及「吃蛋類不吃奶製品」兩種。
      • 宜食:蛋類、乳製品、蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及豆製品。
      • 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物,及海鮮類食物。
  3. 植物五辛素
    • 吃五辛素與吃全素不同的是:沒有限制食用五辛植物。
      • 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品,可食用五辛植物。
      • 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物及海鮮類食物。有些吃五辛食物不吃蛋奶,有些有吃蛋奶。而吃五辛素的人,多半不是因為宗教信仰而吃素,沒有像吃全素的嚴格戒律,且吃五辛素選擇較多元,口味也比較多變化。
  4. 鍋邊素
    • 也就是一般所謂的方便素,又稱半素食,對於吃素者,需要外食、聚餐、交際應酬時,方便奉行吃素的原則,可接受食物中有混煮到動物食材,盡量選擇蔬菜水果食用。
      • 宜食: 蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品、五辛植物。
      • 禁忌:肉類及相關動物性食物。

你有想要開始吃蔬食或素食嗎? 如果不是因為宗教信仰的因素,建議從鍋邊素及少吃肉、多吃蔬果的彈性蔬食的方式開始,慢慢習慣吃素,因為吃素不僅是飲食型態的改變,也相對會影響日常生活中營養的來源,在改變飲食型態之前,最好先了解蔬食或素食的優缺點,評估自己是否合適? 而吃素可能會引起營養失衡、缺乏營養素的狀況,要留意如何補充及攝取足量的營養素,來維持控制我們的健康。以下我們彙整了蔬食素食的好處及功效吃蔬食素食的缺點蔬食素食的差別素食容易缺少的營養素、蔬食素食者如何吃出健康的相關資訊,提供給大家參考。

蔬食素食的好處及功效
後疫情時代,已經改變了現代人的生活飲食型態,及對健康養生觀念的高度重視,紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式,以避免食用不健康的食物所造成的種種傷害,例如:油炸食物、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物,造成三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症。同時,食用蔬食素食也帶來很多的好處及功效。

在科學實證方面,蔬食素食的好處:

  1. 有助於減重
  2. 預防心血管疾病-中風
  3. 降低罹患大腸癌的風險
  4. 防止罹患癌症的風險
  5. 遠離汙染及毒素來源,排毒
  6. 預防膽結石
  7. 預防便祕
  8. 保護眼睛
  9. 使皮膚具有光澤

在心理層面方面的好處:

  1. 情緒穩定
  2. 頭腦思緒更清晰
  3. 延緩老化
  4. 減少地球暖化
  5. 友善保護動物

蔬食與素食的差別?

蔬食飲食主要是以健康養生、少吃肉、環保愛地球為訴求,以多吃新鮮蔬果,搭配簡單烹煮方式及調味,達到健康養生的飲食型態,其與素食飲食比較,相對較為簡單且具有彈性。蔬食飲食主要是呼籲大眾少吃肉、可以預防疾病風險及環保愛地球的觀念。而素食飲食有很多吃素的因素,很多的種類,出發點也有不同,大致以宗教信仰、慈悲心、祈福還願、健康、修行為主,各種素食主要概念都是不吃肉類食物,因此,蔬食不完全等於素食。

蔬食素食的缺點

吃全素(純素)食的人,因為長期不吃肉類、魚類、蛋類、乳製品等食物,較易導致長期營養失衡,營養學分析:素食者容易缺乏的營養素為:缺乏維生素B12、蛋白質、鈣質、鐵質及Omega-3等營養,因此建議可藉由以下食物來補足:

  1. 素食者可由吃豆類及豆製品、蕈菇類等食物攝取到蛋白質。
  2. 素食者可由吃芝麻、芥藍菜、莧菜、杏仁、奇亞籽等食物攝取到鈣質。
  3. 菠菜、紫菜、堅果類、葡萄乾等,可以攝取到鐵質。
  4. 海藻類可以攝取到維生素B12。

但素食者恐因外食或忙碌飲食不均衡等因素,導致普遍營養攝取不足,而吃蛋奶素、五辛素的人,雖然有蛋類及乳製品的營養來源,但因不吃肉類、魚類等相關食品,也容易導致跟吃全素一樣缺乏同樣的營養素,因此,素食者更應注重營養均衡,營養專家也提醒,可適時額外補充足量的保健食品獲得缺乏的營養素,來維持控制身體的健康,避免各種病症的發生。

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此外,素食者的日常飲食中,也常吃大量的素食食品,而大多數素食食品偏向多為加工食品,較容易食入化學添加物、化學香料等,例如:豆干、豆皮、素香腸、素肉鬆、素雞、素肉排、素貢丸、素肉乾、豆輪、素麵筋、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中,原始豆類的營養恐有營養流失的問題,加上加工廠環境衛生問題、化學添加物及化學香料等,這些不健康的素食食品對於長期食用的素食者而言,恐存在罹患慢性病及致癌的風險。 再則,素食者也要小心素食料理的烹調方式,長期吃素,會遇到食物料理方式及菜色變化有限,感覺太清淡、沒變化、缺乏食慾、吃膩等問題,可能導致常常會多加點雞精及雞湯塊(含高鈉)、油炸(高熱量,豆類油炸會產生反式脂肪,高溫烹調易致癌)、醬滷(高鈉)及醃製醬料和醃製品(易致癌),用這些方式來提高食物的美味,藉此促進食慾,長期而言,這樣的烹調方式,對人體會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病及致癌等問題。

素食容易缺少的營養素

素食者最容易缺乏的5種營養,以下說明提供參考:

  1. 缺乏維他命B12、鐵質
    • 由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質,素食者因不吃肉類,所以無法攝取維他命B12的營養,導致長期缺乏維他命B12,可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀,另外也會引發缺乏性貧血症狀:感覺虛弱、疲倦、皮膚蒼白、舌頭腫痛或牙齦流血,胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等,另外,紅肉所富含的鐵質,也是素食者無法攝取的營養,因此,素食者容易因缺乏鐵質,導致紅血球的製造受到影響,進而產生供氧不足及貧血的現象。
  2. 缺乏蛋白質、鈣質
    • 素食者因長期無肉飲食,及不吃蛋奶食物,普遍都缺乏蛋白質及鈣質,蛋白質是人體組織的必要元素,蛋白質可以維持身體的免疫力及生理機能,也具有修護細胞的功能,製造調節身體功能的酵素和激素,製造病毒和細菌的抗體,維持血液滲透壓的穩定平衡等,缺乏蛋白質的攝取身體的各項生理機能可能會受到影響,導致免疫功能大幅下降,鈣質流失、骨質疏鬆、肌肉流失等,因此,足量補充蛋白質及鈣是極為重要的關鍵。
  3. 缺乏Omega-3脂肪酸
    • Omega-3是一種好的油脂,是多元不飽和脂肪酸,是人體必需的油脂,Omega-3分為三種主要脂肪酸:EPA、DHA、ALA,是人體無法自行製造,只能藉由日常飲食中攝取,吃素長期不食用魚類,因此,有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,容易造成體內油脂比例失衡,容易發炎、皮膚乾燥、疲倦、失眠、心臟及代謝問題。

營養師建議:

  1. 每天額外補充綜合維他命,來補充缺乏的維生素B12、鐵質及Omega-3等缺乏的營養素。
  2. 每天補充蛋白質及鈣質營養,可以選擇「胺基酸素雞精」來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素,胺基酸素雞精含高單位的胺基酸,與多種中草藥成分,胺基酸素雞精可說是一款中西合併的「全齡營養補充」配方,可以幫助素食者長期補充不足的蛋白質、鈣質之外,還可以養身補氣!

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蔬食素食者如何吃出健康

「吃素」,在過去既有印象裡,代表的是健康、無負擔的飲食方式,但經過營養學家深究後,發現「吃全素」的人,是營養缺乏症、罹患慢性病及癌症的高危險群!

「吃素」是要有「選擇性的吃」、「有智慧的吃」、「有配套的補充」,還要注意選擇「健康的烹調方式」才能「正確吃素」,以下營養師建議「正確吃素」的4個要點,提供參考:

  1. 「選擇性的吃」
    • 選擇新鮮蔬果(水果甜分不要太高)、無汙染的食材來源、無加工及添加物的食材。
  2. 「有智慧的吃」
    • 智慧的廣泛瞭解各種食物所富含的營養,選擇攝取多種營養素,多吃蔬果、全穀類、蛋類、豆類、乳製品、堅果類、藻類海帶等食物,不偏食,確保攝取均衡營養。
  3. 「健康的烹調方式」
    • 選擇以上2.項新鮮食材,採用橄欖油或植物油(選擇安全、好的油品),以低脂、低鈉、低糖、低熱量食物,簡單烹調方式進行料理,例如:川燙、涼拌、少油清炒或淋油拌炒等,搭配低刺激性調味香料,使料理營養均衡又健康。
  4. 「有配套的補充」
    • 基本上,吃素都會缺乏營養素!最重要是,平時飲食要均衡,隨時有配套的補充營養素,健康超前部署,才能吃出健康好活力!

自古以來老祖宗留傳下來的智慧說「藥補不如食補」,食補調養身體不論是食慾不振、身體虛弱或營養不足,都能藉由飲食的選擇,從天然食材中攝取營養來調養生理機能。而近年來,有許多雞精/素雞精的營養補品,可為蔬食素食者補充營養,營養師提醒:傳統雞精都是葷的,素食者無法食用,拜營養科學技術進步,市面上已有將非動物性蛋白質,轉換成小分子的胺基酸,濃縮成為「胺基酸素雞精」,好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸,而是直接提供小分子胺基酸,對於手術後需要恢復的病人,或是胃口不好、消化不好的老人家,與素食者也能藉由「胺基酸素雞精」獲得營養補助!

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