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更年期睡不好就吃安眠藥?3大成因及對策一次看

女性步入更年期,卵巢功能衰退及荷爾蒙變化,加上需要照顧家中老小、在工作上負擔更多責任,這都可能使身心負擔沉重、夜裡難眠。究竟該如何有效找回好睡眠?

失眠更是最常見的更年期症狀之一,國內一份2020年發表在《更年期(Menopause)》期刊的大型調查,針對超過2萬名「更年期保健諮詢專線」進線者資料進行分析,分析顯示,女性平均在 49.6 ± 4 歲絕經,最常見的症狀除了失眠(59.6%),還有健忘(66.9%)、疲勞(66.5%)、憂鬱沮喪(58.5%)以及背痛(58.2%)等;年齡愈長,愈容易出現各種不適。

睡不好可能導致憂鬱、易怒、健忘等現象,長期下來還可能增加骨質疏鬆、心血管疾病等慢性病風險,不容忽視。

失眠是最常見的更年期症狀之一

更年期失眠成因、症狀有哪些?

這個年齡階段失眠的可能原因很多,除了生活壓力,英國更年期協會旗下機構「婦女健康關注」2022年出版的衛教資訊還列舉:

  • 多種荷爾蒙變化:雌激素分泌量下降可能導致熱潮紅、夜間盜汗、焦慮及憂鬱、關節疼痛、膀胱問題等,這些都會干擾睡眠。此外,有誘導睡眠之效的黃體素同樣會在這個階段減少分泌,而調節生理時鐘的褪黑激素也會受黃體素及雌激素影響而降低,加劇失眠。
  • 睡眠呼吸中止症:黃體素會影響喉嚨後方肌肉活動並刺激呼吸,因此更年期間黃體素分泌量降低,可能間接導致上呼吸道部分阻塞。值得注意的是,有睡眠呼吸中止症的女性未必有如雷的鼾聲、喘氣,而可能只有失眠、頭痛、憂鬱、焦慮、白天疲勞等症狀。
  • 不寧腿症候群:不寧腿症候群患者的腿部會出現刺痛、蟲爬等感覺,有文獻顯示,高達69%的女性患者在停經後會有更嚴重的不寧腿症狀。

更年期失眠怎麼辦?

由此可知,不是所有失眠都適合投以安眠藥;治本之道,是針對不同的失眠成因對症下藥。「婦女健康關注」提到:

  • 荷爾蒙療法:熱潮紅、夜間盜汗等血管舒縮症狀導致的失眠,可考慮荷爾蒙補充療法。未曾切除子宮的女性,建議將黃體素或助孕素與雌激素並用,以免雌激素刺激子宮內膜;失眠嚴重者可優先考慮並用黃體素來保護子宮內膜,因為助孕素對於睡眠較無助益。
  • 其他藥物治療:同樣是血管舒縮症狀導致失眠、但無法使用荷爾蒙療法的人,可與醫師討論其他藥物治療,如低劑量的抗鬱劑、Gabapentin及Clonidine等。此外,褪黑激素經證實能助眠,但合適的用量、與其他藥物是否有交互作用等還存在不確定性,待進一步研究。
  • 認知行為治療:認知行為治療有助緩解情緒低迷、焦慮以及失眠。異黃酮素、瑜珈、針灸、按摩可能也有助益。
  • 佩帶呼吸器:睡眠呼吸中止症患者需考慮使用連續性陽壓呼吸器,讓睡眠期間保持呼吸道通暢。

哪些習慣能助眠?

有時,失眠源自於不良的生活習慣。美國國家衛生研究院高齡研究所對此提出幾點建議,回顧一下自己是否都有做到:

  1. 規律作息:每天固定時間上床睡覺、固定時間起床,讓生理時鐘規律。
  2. 規律運動:每天固定時間運動,但別選在睡前。
  3. 太晚就別午睡:避免在偏晚的時間午休,否則晚上依舊精神奕奕。
  4. 太晚就別喝咖啡:避免在偏晚的時間攝取茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的零食飲料。
  5. 打造舒適環境:房間維持舒適溫度,並盡可能保持安靜。
  6. 睡前忌口:避免在睡前不久吃大餐、喝酒;要記住,酒精無法助眠。
  7. 睡前別用3C電視、電腦、手機發出的光會使人難以入眠。
  8. 培養睡前習慣:讀本書、聽聽音樂、或泡個澡,固定的睡前儀式有助告訴身體「是時候睡覺了」。

吃什麼有幫助?

營養師吳佳靜指出,健康均衡的飲食,亦有助維持良好的身心健康。若更年期的不適症狀源於雌激素不足,那麼飲食中還可適度攝取含有植物性雌激素的食物,像是黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。

營養師吳佳靜指出,健康均衡的飲食,亦有助維持良好的身心健康。

研究:香豆雌酚、木酚素可帶來更全面的保養效益

以色列Se-cure藥廠多年研究發現,植物性雌激素不只來自大豆異黃酮,在植物性雌激素大家庭當中,還有2種珍貴但鮮少人知的成分—「香豆雌酚」與「木酚素」,可為女性帶來更全面、廣泛的保養效益,安全性亦無虞,有助睡眠品質更上層樓,補充關鍵營養素,讓年過35歲女性「芙」氣滿滿!

32歲就遇更年期報到?醫師提醒「這些女性」特別留意早更風險,一張表自我評估

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年輕女性往往認為更年期離自己很遠,但其實,女性年過35歲左右,雌激素便開始下降,而生活壓力、環境毒素、失調的作息也都可能影響卵巢功能及荷爾蒙分泌,有可能在不知不覺中增加「早更」風險。

究竟什麼是「早更」?哪些人的風險較高?日常生活該如何保養?中山醫院婦產科醫師郭安妮及美國自然醫學協會健康管理師Maggie老師為妳解惑:

早更大概在幾歲發生?

台灣人平均在49、50歲左右進入更年期,如果40歲以前就出現卵巢早衰以及更年期症狀,就屬於早發性更年期,簡稱「早更」。

臨床上曾碰過一名年僅32歲的女性,亂經兩年,常常數月不來,最近少量來潮、只用護墊就夠。此外,男友反映她脾氣變得暴躁、拒絕與性行為,同時她在性行為時也出現撕裂感等,因此求醫。

一般來說,月經不規則的可能原因很多,像是壓力、作息混亂、子宮或卵巢有長東西,都可能影響生理期規律,因此要全面檢查才能確認。

內診發現,原本這個年紀女性的陰道應該有彈性、有皺褶如海綿,但是她的卻平滑、皮薄無彈性,一問之下,她最近也有發熱、皮膚發紅的熱潮紅現象。

進一步抽血檢驗雌激素(E2)、濾泡促進素(FSH)以及確認卵巢庫存量的抗穆勒氏賀爾蒙(AMH),判斷她的卵巢早衰、已提早進入更年期。

後續為她補充女性荷爾蒙,她的不適症狀才慢慢改善。

哪些人比較容易出現早更的問題?

事實上,早更跟遺傳有關,例如媽媽、姊姊的更年期來得比較早,妳的更年期可能也會比較早,這群人如有需要可檢查染色體是否異常。

在疾病方面,自體免疫疾病(如紅斑性狼倉、僵直性關節炎)發病時,免疫系統可能攻打自己的卵巢,使卵巢功能衰退。有些惡性腫瘤、以及化療放療的治療過程也會傷害卵巢。

值得注意的還有環境毒素、壓力、睡眠及作息失調,也會慢慢影響卵巢功能衰退。

早更症狀包括哪些?

提早報到的更年期症狀與一般更年期相同,民眾可以根據國民健康署提供的「更年期不適症狀評估表」初步自評,以下每項症狀從無感到嚴重給分0~3分,總分超過15分可能須找醫師進一步評估治療。

  1. 熱潮紅
  2. 頭昏眼花
  3. 頭痛
  4. 暴躁
  5. 情緒抑鬱
  6. 失落感覺
  7. 精神緊張
  8. 失眠
  9. 異常疲倦
  10. 背痛
  11. 關節痠痛
  12.  肌肉疼痛
  13.  面部毛愈來愈多
  14.  皮膚異常乾燥
  15. 性慾減低
  16. 性接受度降低
  17.  陰道乾澀
  18.  性交疼痛

日常生活如何保養?

.郭安妮醫師的保養之道:

運動、睡眠、飲食都要兼顧。運動方面,下班會從診所走回家,30~40分鐘的步行也是運動;有時接生嬰兒來不及準時下班,可能就跑步回家。

飲食上要均衡,每種食物要挑優質的吃,像是五穀雜糧、優質蛋白質、抗氧化食物,喝足夠的水。偶爾會吃甜食,但不能太甜。

.Maggie老師的保養之道:

身為健康管理師,我也會為自己制定運動、睡眠、飲食計畫,但運動333(每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下)有時工作一忙就很難做到;睡眠有時也不好控制,可能身體很累躺在床上卻無法入睡。

我發現自己最能控制就是飲食,我就開始著重吃的部分,包括:

  • 多吃原型食物(原型就是盡可能讓食物保留原貌的意思,泛指天然的食物),包括高纖蔬果、高纖穀類。此外,花椰菜、菠菜含有木酚素,黃豆芽含有香豆雌酚,這些都是植物性雌激素,對女性非常好。
  • 豆漿、山藥薏仁漿等含有大豆異黃酮,是早餐的好選擇。
  • 少吃外食、加工食品、微波食品。

婦宮包括卵巢跟子宮,是女人的第二顆心臟,不管幾歲,從青春期到更年期都要好好把它照顧好。

我平常有在吃芙婷寶,它來自國際cGMP藥廠也是以色列醫學研究藥廠,成分以木酚素跟香豆雌酚為主,對女性很好,有助養好婦宮。女性過35歲,雌激素就開始大量下降,加上環境毒素、飲食不均、工作壓力等,可能讓更年期提早報到,因此建議超前部署,35歲後就可以開始補充。

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30歲後女性要注意!營養師:早發性更年期年輕化,預防早發性更年期,吃那些食物?
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安迪湯禁忌!什麼人不能喝安迪湯

安迪湯禁忌!什麼人不能喝安迪湯?

安迪湯,是一款知名的超級養生湯,是由台大口腔內科主治醫師孫安迪博士所研發的溫補養生湯,過去孫醫師在台大看診時就經常以手抄紙的方式免費遞送給病患,因此也幫助許多人調理身體,過去營養師在求學的階段就經常聽過安迪湯,有一次因為長期反覆嘴破好不了,以為缺乏維生素B2所造成的,也很認真地補充相關維生素,也調整自己的飲食,後來還是去給台大口腔內科的孫安迪醫師看好的,當時,就認識了【安迪湯】,經過了半年的調養,慢慢就好了!

而孫安迪醫師同時也是國內專研免疫相關研究的重要學者,也在國際重要醫學期刊(SCI)發表過相關的論文,並且這個安迪湯配方也經過數十年的相傳,不少人都對安迪湯非常有感受,本人也是時常推薦親友可以喝安迪湯來做日常補養;但如果你有免疫力低下請先諮詢你的醫師、或剛好感冒期間、生理期間,甚至確診薪冠期間,表示身體正在發炎,暫時不適合飲用安迪湯喔,可以等感冒好了、生理期走了後再喝安迪湯。

安迪湯是什麼?安迪湯禁忌,什麼人不能喝安迪湯?

安迪湯是什麼?

<安迪湯>是台大免疫學博士孫安迪醫師研究的中草藥溫補方,孫博士研究免疫學多年,過去在台大口腔內科看診時,就時常以手抄紙方式將安迪湯配方分享給許多病患,而<安迪湯配方>研究報告也在國際重要醫學期刊(SCI)發表多篇論文,由於安迪湯配方取得容易、一般中藥行就可以買得到黃耆、枸杞子、紅棗,加上價格親民,一般中藥行買回來自己熬煮材料約50-60元,中藥行代熬煮約加15-30元不等,因此,安迪湯算是親民的「國民養生湯」

安迪湯配方

安迪湯配方是以黃耆4錢、枸杞子3錢、紅棗3錢,以2碗水(約1000c.c)熬成一碗(約500c.c),標準煮法是將黃耆4錢、枸杞子3錢、紅棗3錢清洗後,加入2碗約1000c.c的水(過濾水、礦泉水即可),小火煮沸約30-60分鐘,鍋內安迪湯濃縮水量約500c.c,放涼或溫溫的即可飲用,若一次沒有喝完,可放涼置冰箱冷藏,二次飲用可微微加熱至40-50度c,不宜再次煮沸,以免過度濃縮或破壞安迪湯活性。

安迪湯可以每天喝嗎?安迪湯禁忌有那些,何時喝安迪湯最好?

安迪湯可以每天喝嗎?

由於安迪湯算是一款溫補配方,除下述的<安迪湯禁忌>族群外,一般民眾從9歲小朋友至99歲的老人家都可以飲用,尤其免疫力不佳、營養不均衡,缺乏活力沒有元氣的上班族、長輩,學生等全家人都可以長期飲用安迪湯,每天喝安迪湯,可幫助調整免疫,養成具有保護力、不易受到病毒侵害的良好體質。

安迪湯禁忌

安迪湯是全民養生溫補方,孫安迪博士研究數十年,是孫醫師在台大行醫時,分享給許多病患的日常滋養配方,但有些族群、有些時候不適合飲用,就像有些人喝安迪湯上火,就是所謂的安迪湯禁忌,彙整安迪湯禁忌說明如下:

安迪湯禁忌1 – 體質燥熱者(安迪湯上火者)
平常會有口乾舌燥、便秘或火氣大的人,來喝安迪湯會上火的話,建議可將安迪湯加水稀釋飲用,最好是1:1或1:2加40-50度C的溫水稀釋飲用,喝安迪湯上火者,就是因為體內免疫平衡不佳,更應長期飲用安迪湯可調整體質、平衡免疫,記得只要加水稀釋飲用即可喔。

安迪湯禁忌2 – 呼吸道感染期間
暫時不宜飲用:若您正處於感冒期間,有發燒、喉嚨痛等上呼吸道陣狀時,表示你的身體正在發炎,暫不宜飲用安迪湯,建議於感冒痊癒後,再飲用安迪湯保養,以調整體質,平衡免疫力。

安迪湯禁忌3 – 部分糖尿病患者
不建議飲用過原比例的安迪湯:由於安迪湯配方中含有枸杞,而枸杞含有枸杞多醣體,雖研究發現枸杞多醣體可幫助血糖的調節,但由於枸杞中的含糖量稍高,因此,建議糖尿病患者飲用安迪湯時,可加溫水1:1或1:2稀釋並分次飲用就可避免安迪湯這項禁忌。

安迪湯禁忌4 – 女性生理期間
安迪湯生理期可以喝嗎?建議安迪湯生理期暫不飲用安迪湯,雖然安迪湯屬於溫和調理的漢方,但女性生理期間的體質變化較容易受到中草藥的影響,因此,會建議女性生理期間暫時不要飲用安迪湯較好,待生理期後再飲用保養,以幫助改善調整體質。

同時提醒:生理期間,不只不宜喝安迪湯,也不宜吃過補,尤其是中藥漢方食材,以避免過補使抑制子宮收縮,導致經血量突然大增或異常減少。

那些人不能喝安迪湯

如上述<安迪湯禁忌>所說明的:體質燥熱者(可稀釋飲用)、呼吸道感染期間(痊癒後再飲用)、部分糖尿病患者(加倍稀釋飲用),及女性生理期間(避開後再飲用),其餘皆可飲用,只有調理好身體的免疫力,才更對抗詭譎多變的環境,喝安迪湯可以平衡免疫,對於免疫力低下者可增加更多抵抗病菌的免疫力,免疫力過高者,可平衡免疫系統,避免自己的免疫細胞過高來攻擊自己身體其他系統,藉此來提升身體的保護力。

安迪湯什麼時候喝?睡前喝比較好?

安迪湯是一款溫補配方,什麼時候喝安迪湯最好呢?孫安迪博士建議:安迪湯可在早上空腹飲用,可讓吸收效果最好,其餘什麼時間喝安迪湯也可以呢?中午或下午也都可以飲用安迪湯,但有些人問安迪湯睡前喝是否可以?大多數的人睡前喝安迪湯暖暖身體會更好睡,但有部分的人,在睡前飲用安迪湯後,因身體免疫提升,可能使體力回復、精神佳,因此,部分睡前喝安迪湯,會使精神好的人,就不特別建議晚上飲用安迪湯。

升級版安迪湯2.0

原創版安迪湯,可以有許多搭配,各有不同的加成功效,成為2.0升級版安迪湯,例如:

  1. 升級版安迪湯:可加入天麻3-9克,幫助安神舒眠、抗憂鬱、抗焦慮,減緩失眠
  2. 升級版安迪湯:加入西洋人蔘10克,幫助顧肺,保護氣管
  3. 升級版安迪湯:加入黨蔘10克,幫助補氣,增加活力
  4. 升級版安迪湯:加入藏紅花1克,幫助改善手腳冰冷,促進血液循環
  5. 升級版安迪湯:加入白朮10克,幫助改善腸胃,促進消化吸收
  6. 升級版安迪湯:加入當歸2克,補血,促進血液循環
  7. 升級版安迪湯:加入紅景天6克,幫助補元氣,抗氧化,增進抵抗力

圖片取自:健康2.0<安迪湯升級版 打造黃金免疫力>

科技版安迪湯3.0

原創安迪湯配方以「黃耆、枸杞、紅棗」作為安迪湯的基本配方,而3.0的科技版安迪湯再又加入了一味「當歸」,成為現代人更完整的安迪湯配方,中醫理論中,當歸具有活血、補血的功效,能讓忙碌的現代人新陳代謝更活化,同時加強免疫系統的作用,並且具有抗發炎與促進循環的功效,考量許多民眾對於自行熬煮的火侯拿捏與費時費工,又擔心中草藥材恐有重金屬汙染的疑慮,因此,孫安迪博士於2022發表了新款的3.0的科技版安迪湯。

免熬煮的3.0科技版安迪湯(圖片取自FB安迪湯粉絲團)

3.0科技版安迪湯,是由孫安迪醫師全程監製,嚴選品質優良、SGS檢驗合格無汙染的中草藥,交付專業的GMP製造商生產製造,並以二次水萃技術來增加控款安迪湯配方的活性成分,包含:SOD-like、β葡聚醣、多醣體等,讓民眾不須費時自行熬煮,不用擔心火侯拿捏,也不用擔心買到黑心中草藥材,或萃取活性不全的問題。

一天1~2包科技版安迪湯,很適合現代人隨身攜帶、方便即飲,隨時隨地都可調整體質、增加保護力!

Banner_安迪湯

因此,營養師也非常推薦免疫力差或壓力大、經常外食的朋友要認真地看待自己的身體,不只是飲食要均衡,或補充維生素而已,平常可以天天喝安迪湯來補養身體,而且不是只有免疫力不好的人才可以喝安迪湯,老人或小孩(建議國小以上)都可以適時的飲用安迪湯喔!

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超級安迪湯原版配方,如何煮才對?

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研發孫安迪養身湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)

孫安迪博士身為口腔內科醫師,由於經常接觸口腔黏膜疾病為主的免疫病患,長久下來發現,西方醫學在免疫疾病的治療方法,雖有效果但也存在著瓶頸,不是運用類固醇治療,就是免疫抑制劑,長久下來副作用讓人不敢輕忽。

透過學術交流的機會,開始接觸中醫與認識中草藥,原本只是想透過中藥方,來幫助病人改善調整身體機能,進而發現中草藥當中的黃耆、紅棗可提升免疫力,研發孫安迪養身湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲),自己嘗試後覺得成效不錯,因此建議病人回家嘗試看看。

孫安迪醫師,擁有多項國際榮耀頭銜,全球百大科學家,以及百大醫學家。(圖片來源:孫安迪FACEBOOK)

最初安迪養生湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)

黃耆、紅棗加水熬煮,就是最初的安迪養生湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)

孫安迪醫師把黃耆、紅棗加水熬煮飲用,幫助提升免疫力,嘗試後覺得不錯,因此建議病人也可嘗試看看。

孫安迪醫師更把安迪養生湯的份量、做法,印製成小傳單,凡來看門診的人,就給他們一張,建議去中藥房抓個七天份的黃耆、紅棗熬來喝,可以促進人體活性,幫助增強抵抗力。

原版超級安迪湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)

孫安迪醫師後來又將安迪養身湯加上枸杞,搭配黃耆、紅棗三味材料組合,飲用後可促進人體活性,並且增強抵抗力,大力推廣之下才造就了孫安迪養生湯!

超級安迪湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)比例

每人每日安迪湯比例配方:黃耆(4錢)+枸杞(3錢)+紅棗(3錢)。
<黃耆:補脾養氣枸杞:明目養身紅棗:健脾益胃>

黃耆:補氣。枸杞:護眼。紅棗:健脾。(圖片來源:台灣中醫藥資訊網)

超級安迪湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)怎麼煮

將黃耆、枸杞、紅棗洗淨後,鍋中放入4碗水(約1000c.c),放入藥材大火煮沸,轉小火熬煮30分鐘即可飲用,可溫熱飲用,也可放入冰箱保存,冰涼飲用。(濃淡不拘可視個人喜好調整)
煎藥一般用冷水,不宜直接用熱水;容器以砂鍋為優先選擇,其次陶瓷或不銹鋼鍋均可使用;切忌不可用鐵器或鋁鍋。

超級安迪湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)怎麼喝

每次可備7天份量,藥材量及水量依比例增加,熬煮後放冰箱冷藏,可直接喝或加熱飲用,安迪養身湯保養身體的溫補方,多喝無妨,可增強免疫還能預防感冒。

安迪湯禁忌有哪些?

.體質燥熱者,例如容易口乾舌燥,或是有便秘情況的人,不宜飲用。
.喉嚨痛、發炎、發燒的狀況,感冒期間不宜飲用。
.糖尿病患者,紅棗則要減量,又或者不放也行。
※本身有疾病或是疑慮,建議在服用中草藥前,一定要先接受中醫師診斷,千萬不可貿然使用。

生理期可以喝安迪湯嗎?

安迪湯(科技安迪湯-孫安迪養生飲)雖屬溫補湯品,但生理期間建議先不飲用中草藥。

女性可在平常可中醫藥膳調理,幫助調經,但生理期間則不宜吃太補,包括四物湯、八珍湯等等中醫藥膳,以免補過頭反而抑制子宮收縮,造成經血量減少,又或突然經血量大增的兩極化現象。

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後疫情時代,安迪湯-原版 科技版 配方大公開,安迪養生湯怎麼喝最好

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有助調節免疫力的孫安迪養生湯

孫安迪博士自創的「孫安迪養生湯」,是全城皆知的養生配方,多年的研究成果中,也證實「超級安迪湯(安迪湯)」確實有幫助調節免疫力功效,孫安迪醫師也特別提醒,6歲以下孩童和有感冒狀況的人應避免飲用「超級安迪湯(孫安迪養生湯)」。

孫安迪博士透過學術交流的機會,開始接觸中醫與認識中草藥,來幫助病人改善調整身體機能,發現黃耆、紅棗可提升免疫力,嘗試後覺得成效不錯,因此建議病人回家嘗試看看。

身為口腔內科的孫安迪醫師,由於經常接觸口腔黏膜疾病為主的免疫病患,發現西方醫學在免疫疾病的治療方法,雖有效但也存在瓶頸,長久下來副作用讓人不敢輕忽,提升免疫力並非愈高愈好,而是當中找到免疫力的平衡點,透過「超級安迪湯(安迪湯)」幫助調節免疫力功效。

孫安迪醫師,擁有多項國際榮耀頭銜,全球百大科學家,以及百大醫學家。(圖片來源:孫安迪FACEBOOK)

原版超級安迪湯內容

孫安迪醫師把黃耆、紅棗加水熬煮飲用,就是最初的「安迪養生湯」,建議病人也可嘗試看看,也把安迪養生湯的份量、做法,印製成小傳單,給來看門診的人一張,幫助增強抵抗力。

孫安迪醫師後來又將安迪養生湯加上枸杞,搭配黃耆、紅棗加水熬煮飲用,促進人體活性,增強抵抗力,在大力推廣之下才造就了「超級安迪湯(孫安迪養生湯)」!

超級安迪湯怎麼煮?

1人1天份

材料:
黃耆(4錢)+枸杞(3錢)+紅棗(3錢)+4碗清水(約1000c.c)

作法:
1.黃耆枸杞紅棗,略為沖洗約2~3次備用。
2.鍋中加入4碗水(約1000c.c),將黃耆、枸杞、紅棗放入煮沸後。
3.轉小火煮約30分鐘即完成。
完成後直接熱飲或是放冰箱冷藏,冰涼後再喝也行。

超級安迪湯(安迪養生湯)煮多久:
※黃耆、枸杞、紅棗清洗時,用清水沖去灰塵即可,不宜浸泡清洗。
※煎藥一般用冷水,不宜直接用熱水;容器以砂鍋為優先選擇,其次陶瓷或不銹鋼鍋均可使用;切忌不可用鐵器或鋁鍋。

超級安迪湯(安迪養生湯)怎麼喝:
※也可熬煮多日份量放冰箱存放,水和藥材則等比例增加,腸胃好的人夏天直接喝冷的無妨,冬天則不宜,建議還是溫熱後飲用最佳。

黃耆:補氣。枸杞:護眼。紅棗:健脾。(圖片來源:台灣中醫藥資訊網)

超級養生飲(安迪湯2.0)進階版內容

孫安迪博士「超級養生飲(安迪湯2.0)」,除了安迪湯的原材料,也可視需要加入不同藥材,達到不同功效。

  • 超級安迪湯的原材料,黃耆(12克)+枸杞(9克)+紅棗(9克),搭配以下藥材
    • 預防疫情、顧肺、保護氣管:可加入西洋蔘9克、甘草9克。
    • 補血:可加入當歸2克。
    • 改善循環、避免手腳冰冷:可加入藏紅花1克。
    • 補腦、安神舒眠、抗焦慮和憂鬱:可加入天麻3克(輕度失眠)、6克(中度失眠)、9克(重度失眠)。
  • 超級養生飲(安迪湯2.0)煮多久:
    • 泡清洗。
    • 煎藥用冷水,不宜用熱水;容器以砂鍋為優先,其次陶瓷或不銹鋼鍋均可;切忌不可用鐵器或鋁鍋。

後疫情時代,超級養生飲(安迪湯2.0)升級版配方大公開

  • 材料:
    • 黃耆(12克)+枸杞(9克)+紅棗(9克)+西洋參(9克)+甘草(9克)+4碗清水(約1000c.c)
  • 作法:
    1. 黃耆、枸杞、紅棗、西洋參、甘草,略為沖洗備用。
    2. 鍋中加入4碗水(約1000c.c),將黃耆、枸杞、紅棗、西洋參、甘草放入,煮沸後。
    3. 轉小火煮約30分鐘即完成。
    4. 完成後直接熱飲或是放冰箱冷藏,冰涼後再喝也行。
  • 功效:
    • 預防感冒、調解免疫力。

影音來源:聚焦2.0 YouTube 頻道

安迪湯禁忌副作用有哪些?

.體質燥熱者,例如容易口乾舌燥,或是有便秘情況的人,安迪湯屬於溫和調理的漢方,1:1加溫水稀釋飲用,還可以調整免疫,改善體質。
.喉嚨痛、發炎、發燒的狀況,感冒期間不宜飲用,建議感冒痊癒後,即可每日飲用安迪湯保養,加強免疫力,養成不易感冒生病的體質。
.糖尿病患者,不宜飲用過濃的安迪湯,建議加溫水稀釋並分次飲用即可,只有調理好身體的免疫力,更能使身體抵抗病菌,提升保護力。
※本身有疾病或是疑慮,建議在服用中草藥前,請先接受中醫師診斷,不要貿然食用。

安迪湯生理期可以喝嗎?

生理期間建議先不飲用,安迪湯屬溫補湯品,待生理期後可長期飲用保養,幫助改善調整體質。
平常可用中醫藥膳調理,幫助調經,但生理期間則不宜吃太補,以免補過頭反而抑制子宮收縮,造成經血量減少,或突然經血量大增的兩極化現象。

沒時間如何煮安迪湯

可利用悶燒罐煮「安迪湯」,將黃耆、枸杞、紅棗洗淨後,黃耆折成小塊,紅棗去籽剝小塊和枸杞一併放進悶燒罐,注入熱水蓋上蓋子燜,一段時間後即完成「超級安迪湯」。

圖三:孫安迪醫師提醒,在家防疫有5招(圖片來源:孫安迪FACEBOOK)

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安迪湯禁忌!什麼人不能喝安迪湯?

超級安迪湯怎麼喝?安迪湯升級版配方!超級養生飲怎麼煮!

超級安迪湯怎麼喝?安迪湯升級版配方!超級養生飲怎麼煮!

超級安迪湯有助調節免疫力

提升免疫力並非免疫力愈高愈好,而是當中找到免疫力的平衡點。

孫安迪博士自創的「超級安迪湯」,是全城皆知的養生配方,多年的研究成果中,也證實「安迪湯」確實有幫助調節免疫力功效,孫安迪醫師也特別提醒,6歲以下孩童和有感冒狀況的人應避免飲用「安迪湯(超級安迪湯)」。

孫安迪醫師提醒:在家防疫有5招。(圖片來源:孫安迪FACEBOOK)

西醫認同的中醫藥方-安迪湯

大家口中所說的「安迪湯」其實就是「黃耆紅棗枸杞湯」,也就是養生茶,經過孫安迪博士大力推廣後,於是「黃耆紅棗枸杞湯」便稱為「安迪湯(超級安迪湯)」。

孫安迪醫師發現西醫只能治療疾病,而無法預防疾病,經由學術交流的機會,接觸中醫與認識中草藥,進而發現中草藥當中的黃耆、紅棗可提升免疫力,自己嘗試後覺得成效不錯,因此建議病人回家嘗試看看。

孫安迪醫師強調:「安迪湯是溫補湯,黃耆可補氣補虛,枸杞可補陽滋腎,紅棗可補氣健脾,經常服用,可增強免疫、延緩衰老,平時多喝還能有效預防感冒。」

原版超級安迪湯(安迪湯)比例

超級安迪湯是溫補湯,黃耆可補氣,枸杞可補陽,紅棗可健脾,可增強免疫力,平時多喝還能預防感冒。

黃耆(4錢)+枸杞(3錢)+紅棗(3錢),加4碗水(約1000c.c)熬煮即可。

黃耆:補脾養氣
枸杞:明目養身
紅棗:健脾益胃

黃耆:補氣。枸杞:護眼。紅棗:健脾。(圖片來源:台灣中醫藥資訊網)

超級安迪湯(安迪湯)怎麼煮?

1人1天份

材料:
黃耆(4錢)+枸杞(3錢)+紅棗(3錢)+4碗清水(約1000c.c)

作法:
1.黃耆枸杞紅棗,略為沖洗約2~3次備用。
2.鍋中加入4碗水(約1000c.c),將黃耆、枸杞、紅棗放入,煮沸後。
3.轉小火煮約30分鐘即完成。
4.完成後直接熱飲或是放冰箱冷藏,冰涼後再喝也行。

※也可熬煮多日份量放冰箱存放,水和藥材則等比例增加,腸胃好的人夏天直接喝冷的無妨,冬天則不宜,建議還是溫熱後飲用最佳。
※黃耆、枸杞、紅棗清洗時,用清水沖去灰塵即可,不宜浸泡清洗。

超級養生飲(安迪養生湯)進階版

孫安迪博士「安迪養生湯進階版(超級養生飲)」,除了安迪湯的原材料,也可視需要加入不同藥材,達到不同功效。

.西洋參>>顧肺、保護氣管。
.黨參>>補氣。
.藏紅花>>改善循環、避免手腳冰冷。
.天麻>>補腦、安神、抗焦慮和憂鬱。
.當歸>>補血。
.白术>>顧腸胃、改善消化道問題。
.紅景天>>活絡腎經、預防高山症。

影音來源:健康2.0 YouTube 頻道

超級養生飲(安迪養生湯)配方

超級安迪湯的原材料,黃耆(12克)+枸杞(9克)+紅棗(9克),搭配以下藥材:
.預防疫情:可加入西洋蔘9克、甘草9克。
.補血:可加入當歸2克。
.促進循環:可加入藏紅花1克。
.安神舒眠:可加入天麻3克(輕度)、6克(中度)、9克(重度)。(視失眠情況調整克數)

安迪湯禁忌,生理期可以喝安迪湯嗎?

.體質燥熱者,例如容易口乾舌燥,或是有便秘情況的人,安迪湯屬於溫和調理的漢方,1:1加溫水稀釋飲用,還可以調整免疫,改善體質。
.喉嚨痛、發炎、發燒的狀況,感冒期間不宜飲用,建議感冒痊癒後,即可每日飲用安迪湯保養,加強免疫力,養成不易感冒生病的體質。
.糖尿病患者,不宜飲用過濃的安迪湯,建議加溫水稀釋並分次飲用即可,只有調理好身體的免疫力,更能使身體抵抗病菌,提升保護力。
.生理期間,建議先不飲用中草藥飲品,而安迪湯屬溫補湯品,待生理期後可長期飲用保養,幫助改善調整體質。
※本身有疾病或是疑慮,建議在服用中草藥前,請先接受中醫師診斷,不要貿然食用。

超級安迪湯簡易版

針對沒有時間的上班族,也可以利用悶燒罐煮「安迪湯」,黃耆、枸杞、紅棗洗淨後,黃耆折成小塊,紅棗去籽剝小塊和枸杞一併放進悶燒罐,再注入熱水蓋上蓋子燜,一段時間後即完成「超級安迪湯」。

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減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎?我適合「有氧運動」還是「無氧運動」?

減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎?我適合「有氧運動」還是「無氧運動」?

有氧運動能減脂瘦身?

有氧運動能減肥嗎?「有氧運動」泛指健走、慢跑、瑜珈、游泳、跳舞、養身操…等,就是透過「運動時」吸氣、呼氣,持續至少30分鐘以上,讓運動提供氧氣給身體組織,能夠燃燒體內熱量(卡路里),會根據每個人的體力與適應度,決定每次消耗多少的熱量,是一項輕鬆入門的運動,無論是居家或戶外都可以進行這項運動。 由於持續性有效的「有氧運動」能提升我們的心肺能力,並且幫助體內脂肪燃燒因此,多數的研究指出:有氧運動可以幫助減肥或瘦身。

有氧運動是什麼?

「有氧運動」是一項輕鬆入門的運動,無論是選擇居家或戶外都可以進行這項運動。有氧運動包括:健走、慢跑、瑜珈、游泳、養身操…等,統稱為:有氧運動。 「有氧運動」是透過「肌耐力、運動強度、心率速度」的數據來判定是否符合「有氧」的運動。一般人提到「有氧運動」會聯想到「減肥或減重」,根據研究統計:「有氧運動」確實能有效達到減脂瘦身的功效,是因為"有效率的有氧運動"可透過消耗熱量,提升人體的基礎代謝率,搭配健康有氧的飲食與作息,就能達到減脂瘦身的效果!

▲ 社團法人中華民國健身運動協會|30分鐘 jack基礎有氧|簡易有效有氧運動|全身消脂|快速燃脂運動

氧運動定義、好處

「有氧運動」就是在運動過程中,心跳必須達到最大心速率220的70%左右,過程中呼吸感覺稍微喘,還不至於喘到說不出話的狀態,並可持續維持到30分鐘以上,瞬間提升心肺功能的效果,以藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里,並使心肺功能受到訓練,符合有氧的核心運動達到減脂的功效。

科學化「有氧運動」計算方式:
「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。
「有氧運動最大心速率」計算公式:
以30歲為例,最大心跳率220
220(最大心跳率)-30歲(年齡)=190(該年齡的最大心跳率)
190(該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)

有氧代謝的分解順序
肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂

氧運動的好處

有氧運動的好處非常多,由於有氧運動需要的是持續性、規律的長期運動,根據研究指出:長期規律有效的有氧運動,不僅幫助減重減脂,讓人年輕有活力,提升人體心肺功能,還可以加強免疫系統,減少骨質疏鬆症,提高好的膽固醇(高密度膽固醇),還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱,幫助睡眠,可說是相當重要:

  1. 減重減脂逆齡瘦身
    • 運動所需要的能量ATP提供,ATP是由分解體內養分而來。分解過程中含有三酸甘油脂的分解。換言之,運動所消耗的熱量越多,就越能促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果。 進行有氧運動時,人體的肌肉透過ATP得到更多的氧氣,而促進肌肉組織能源物質的氧化,分解多餘脂肪,使肌肉變強韌彈性,達到逆齡瘦身減脂的成效。
  2. 增強心肺血管功能、防止心血管疾病
    • 有氧運動是透過呼吸得到充足氧氣進入肺部、心臟,再將血液輸送至全身器官組織,以致心肺、血管在呼吸過程中,因心臟及血管的擴張與收縮當中,機能得到增強。
      長期進行有氧運動,可提升血液的高密度脂蛋白含量,防止動脈硬化的發生率。
  3. 保護骨骼、預防骨質疏鬆、防止骨折
    • 有氧運動能增強骨骼受力度、刺激骨細胞及骨骼生長,有預防骨質疏鬆、及骨骼脆化所引起的骨折。可透過低強度有氧運動,減緩骨骼鈣質流失,增加骨質密度。
  4. 紓解壓力、排解焦慮、憂鬱
    • 透過有氧運動,可紓解壓力,排解焦慮、憂鬱、情緒低落等心理狀態。在運動時,身體會產生腦內啡,紓解焦慮、憂鬱等情緒。
  5. 活化大腦及神經系統功能
    • 有氧運動能透過運動,刺激大腦,活化腦部組織,並增強皮質功能,使神經系統也隨之活化,增強動能、延遲器官老化,維持身體整體活力。
  6. 幫助睡眠、排除長期失眠症狀
    • 藉由進行有氧運動,消耗熱量、紓解壓力、焦慮等情緒,加上神經系統的活化,使得身體肌肉較容易放鬆、進而較容易入睡,據專家研究指出: 傍晚進行有氧運動,可以有效改善失眠症狀,有氧運動後入睡速度較平時快54%,較平時得到37%更充足的睡眠。
  7. 促進體內排毒、加強免疫功能、抗老化
    • 進行有氧運動到達加快心律速度時,透過身體的排汗,能加速體內有毒物質的排出,避免致癌物質的產生及累積,加強免疫功能、延緩老化。

有氧菜單,營養加分

運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動,最重要的是「避免空腹運動」,因空腹會造成血糖過低暈倒,也使得身體必需分解肌肉產生能量,容易造成肌肉流失及體能不佳,導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐,建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心,可隔1小時進行運動。

有氧菜單分為三種,可依據每個人的需求,入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單、以及【高強度運動後】飲食菜單,提供大家參考:

低強度飲食菜單
【運動前】
食物:開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分,建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時,無需額外補充;運動時間超過1小時以上,運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯,記得不只補充蛋白質還要補充醣類,醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間,可直接吃正餐切勿吃太油膩! (建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)

中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物:雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分:500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料,葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water),每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘,補充水分即可。【運動後】
1小時內:厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150~200cc,在運動後1小時內,要補充300大卡的食物
比例: 醣類:蛋白質=3:1。 水分:運動後 20~30 分鐘內先補充 150~200cc,就算不渴,建議再喝2~3杯的水,才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。

長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取,建議量如下:
醣類建議量:5~7公克/公斤體重/日,如:60公斤,每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量:1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如:60公斤,每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意:蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。

  • 例一
    • 醣類300公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
    • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
  • 例二
    • 蛋白質84公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
    • 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)

高強度運動後飲食菜單
【運動後】
 15~30分鐘內,補充醣類:蛋白質=3:1
長期強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)

【運動前2小時,運動中】
與「中等強度健身營養飲食」相同

【運動後】
運動後15~30分鐘內,要補充醣類:蛋白質=3:1。2小時後再補充50~100公克醣類食物,如:全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。

有長期高強度以上運動者運動後飲食:可適度調整醣類和蛋白質攝取,建議量如下:
運動後2小時:全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個◇ 醣類建議量:7~10公克/公斤體重/日,如:60公斤,每日醣類攝取量420~600公克。 蛋白質建議量:1.2~1.8 公克/公斤體重/日,如:60公斤每日蛋白質攝取量72~108公克。

  • 例一
    • 醣類420公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
    • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
    • 運動飲料 600cc (糖39公克)
  • 例二
    • 蛋白質108公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
    • 豆魚蛋肉類 5份 (肉7兩 約262.5 克 )
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)

有氧運動推薦

由於「有氧運動」基於入門容易、便利性高,可居家運動、不限定場所、不需要太多器材、沒有難懂難做的技巧,若無疾病問題,有氧運動推薦,所有年齡層的人都適用,因此,「有氧運動」可以說是最普遍、最受歡迎、最常被採用、推薦的一項運動。

營養師在有氧運動推薦上,有非常多方式可選擇,營養師推薦:可選擇自己適合的項目進行,特別注意一定要能持續30分鐘以上的有氧運動,搭配定律的吸氣吐氣,就能達到健康的有氧運動喔。此外,有氧運動也非常推薦「入門減肥者」,尤其是體重高、脂肪多、體脂肪過高的人,如果你是這類的人,想要在短時間能迅速減脂,營養師推薦建議可持續規律的有氧運動,就能達到最好的效果。

營養師提供5項「有氧運動」推薦,讓你隨時都可以輕鬆做到:

1.居家有氧運動推薦一:開合跳
開合跳是一種簡單容易上手的居家有氧運動推薦,可透過不同力道、幅度、強度來調整跳動的節奏,是一款有助燃脂的有氧運動推薦之一。

2.居家有氧運動推薦二:深蹲
「深蹲」是居家有氧運動中,簡單又容易做到的運動,深蹲可以幫助腿部及臀部的肌肉運動到,長期深蹲有助於下半身的支撐與穩定,可搭配居家有氧運動推薦一:開合跳,成為更有效率的居家有氧運動推薦。

3.戶外有氧運動推薦三:騎單車
騎單車是許多人會選擇的戶外有氧運動之一,而營養師也非常推薦騎單車作為戶外有氧運動的項目,而戶外有氧運動推薦騎單車是因為:騎單車平均可達到最大心率的60%~70%,可在短時間內有效地燃燒脂肪,30分鐘騎單車大約可消耗了300大卡的卡路里,幫助減脂瘦身。

4.戶外有氧運動推薦四:慢跑或超慢跑(快步走)
戶外有氧運動推薦「慢跑」或「超慢跑(快步走)」,都是我們常見的有氧運動之一,近年來流行起「超慢跑」,也就是接近走路速度的跑步,超慢跑大約是以每小時4、5公里前進,其實跟快步走差不多,而一般的「慢跑」則大約是每小時時速約7、8公里前進。

5.戶外有氧運動推薦五:公園運動器材
公園中有許多運動器材,若適當的使用,不僅可以幫助有氧運動,鍛鍊肌肉使用量,還能達到伸展與拉伸的效能喔,若您有時間都可以在附近的公園中,適當選擇合適的公園運動器材,唯提醒若有不能推動器材時,千萬不要勉強使用,並遵守公園運動器材的使用規定。

有氧運動缺點與禁忌

有氧運動是否有其缺點,又有何禁忌呢? 要說有氧運動都沒有缺點或禁忌,其實不然,開合跳、深蹲、騎單車、慢跑或公園運動器材的使用,這些看似動作簡單,但如果運動者有膝蓋、脊椎、或是肩膀、腿部有受傷,或有疾病,過去有開刀未完全復原,強行或過量就可能造成了這類有氧運動的缺點或禁忌,也或者是孕婦或體脂超過30%的族群,則建議先由較溫和的動作或項目入手訓練,千萬不要過量或勉強,若有以上的情況,請先諮詢你的家庭醫師或復健師,才不會造成有氧運動缺點與禁忌!

有氧運動與無氧運動的差異

項 目

有氧運動

無氧運動

特 色

來得及吸氣、提供氧氣讓人體代謝燃燒脂肪。

來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣供給人體燃燒脂肪。

時 間

持續30分鐘以上。

重 點

持續30分鐘以上才能達到燃燒脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣提供運動所需熱量,約30分鐘後,才讓脂肪提供熱量,才開始燃脂,達到減脂的目的。

需使心跳最大心率85-90%,屬於中強度的運動,會感受到「很喘」並且無法維持1分鐘以上,主要以消耗人體中的醣類為主,需搭配運動前後補充足夠的蛋白質,來增加肌肉量。

缺 點

若不足30分鐘,脂肪燃燒有限,不易達到減脂的效果。

需要有足夠的空間或器材協助會使無氧運動更有效率。

範 例

騎單車、慢跑、游泳、健走等

重訓、舉重、舉啞鈴等

「無氧運動」相較於「有氧運動」的穩定、規律,「無氧運動」就顯得較需靠最大努力才能完成每一項動作,何謂「無氧運動」?

「無氧運動」是指運動時,呼吸會比較急促、心跳會加速,肌肉會在缺氧或氧氣量非常低的狀態下,進行高速劇烈運動,速度快、爆發力強,肌肉不需要依靠氧氣的供應,單純快速燃燒碳水化合物,最大心跳率可高達90%以上,因體內醣分來不及經過氧氣分解,而形成「無氧功能」的一種運動。

此外,「無氧運動」會在過程中,使體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,在運動過後會感覺肌肉痠痛的現象。而一般健身房的設備大都屬於器械練習的「無氧運動」,透過舉重、跳耀、衝刺跑及重訓等高強度劇烈運動,在短時間內增強肌肉、肌耐力及最大心跳率,達成易瘦體質、完美曲線的健身運動。「無氧運動」大都是高強度運動,包括: 舉重等肌力運動、伏地挺身、短程快跑、拔河、TRX…等都屬於「無氧運動」。

我適合有氧運動,還是無氧運動?

「有氧運動」對於純粹要減脂減重的人來說,是可以達到預期「減脂瘦身」的效果,但對於長期計畫「增肌減脂」的健身者來說,就需評估是否要搭配其他有「增肌效果」的運動項目,例如:「無氧運動(重訓/伏地挺身等)」,才能達到預期的目標,為什麼呢?

因為「有氧運動」是要透過大量消耗熱量,來提升基礎代謝率,而有氧代謝必須經由肌肉來達成。所以,減脂瘦身不僅僅要減去脂肪,也必須增加肌肉量來避免肌肉流失。在肌肉細胞數量不變的情形下,進行運動時,會淘汰破壞老舊肌肉,重新進入肌肉再生的過程,這時需要大量的碳資源及營養補充,過程中會與脂肪搶食營養進行修復。

反之,如果肌肉生成速度來不及修復時,肌肉流失,加上新細胞及養分也會大幅被脂肪細胞吞噬,使脂肪增生、囤積脂肪造成阻礙有氧減脂的作用。

因此,實證顯示: 單靠「有氧運動」要達到增肌減脂作用,是不夠的,最好搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求,達到「增肌減脂」並行的效果。

若您是輕量入門者,會建議先以「有氧運動」作為減脂目的進行,若您已是中級或重量級的有氧運動者,則建議可開始搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求,並搭配營養推薦菜單,就可以讓你的「增肌減脂」達到最好的效果喔!

73歲特斯拉CEO酷媽,養生飲食三招

特斯拉創辦人伊隆·馬斯克(Elon Musk)的母親-梅耶·馬斯克,今年73歲,但仍然是時尚雜誌的模特兒,一樣滿滿活力、容光煥發,她怎麼做到的?

梅耶·馬斯克的飲食習慣:「保持魚素」

素食、魚肉、雞肉就是梅耶·馬斯克的主要飲食內容,舉例來說,梅耶·馬斯克一餐會吃魚肉、很多蔬菜、澱粉(多樣的豆類)、全麥麵包、馬鈴薯以及米飯,這樣就是營養均衡的一餐,營養均衡就會使人保持健康、元氣滿滿。

梅耶·馬斯克的飲食習慣:少吃加工食品

梅耶·馬斯克也曾在自己的書中提及其實年老的健康問題大多和營養有關,想要保持健康應該要記錄你整天的飲食內容,這樣子對於調整飲食、生活作息才會有所幫助,也可以隨時檢討、改變,幫助身體更健康。

梅耶·馬斯克的飲食習慣:少吃甜食

梅耶·馬斯克說自己其實也很愛吃甜食,但她會不時提醒自己要少吃、別吃。看過很多模特兒為了保持身材好像都會用這個方法來減少攝取零食、甜食,就是「別餓著出門」,可以在家吃點優格、喝杯牛奶之類的,因為如果太飢餓的話就很容易在外面點很多較不健康的食物。也可以隨身攜帶無調味堅果、水果乾、香蕉、水煮蛋等當點心,增加飽足感就不會亂吃。

梅耶·馬斯克同時也分享很多人都問他,為什麼70幾歲了皮膚卻還那麼好?她當時的回應就是「我很注重飲食、平時吃很多蔬果而且很注重防曬」,她表示自己都會擦防曬霜,而且從來不抽菸。

50+補充蛋白質的4種方式

隨著年齡的增長,我們的肌肉開始變弱。這是由於衰老的自然過程,以及身體活動的減少和食物消耗的增加。通過健康的飲食和規律的鍛煉,我們可以減緩這個過程並保持肌肉質量。

體育鍛煉的老年人的肥胖率低於不鍛煉的老年人。運動還有助於通過增加蛋白質合成來維持肌肉質量。蛋白質合成是從人體細胞中的氨基酸構建新蛋白質的過程。攝入足夠的蛋白質將有助於建立更多的肌肉組織並維持更長時間。

50+以上的樂齡族、銀髮族的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,其實更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。

也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。

根據國際知名的研究小組評估研究,65歲以上老人攝取的蛋白質,與骨密度、肌肉質量、力量有正相關,對健康問題也有幫助。

論文提到,要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話:

平時有運動者的蛋白質攝取量,以體重1公斤小於1.2克做計算;

沒有運動習慣者,則應該攝取1至1.2克的蛋白質;

罹患疾病者更多,為1.2至1.5克。

50歲以上樂齡族如何維持身體肌肉量與機能?

是什麼導致肌肉質量下降以及運動如何幫助

運動是維持健康肌肉質量的關鍵要求。

鍛煉對於建立和維持肌肉質量至關重要。它還有助於通過增加體內蛋白質的含量來防止肌肉流失。運動還可以刺激生長激素,它負責在鍛煉後修復肌肉。

隨著年齡的增長如何保持肌肉強壯

衰老可能是一個令人沮喪的過程。它通常會導致肌肉力量和體重下降,從而難以執行曾經是例行公事的日常任務。但是隨著年齡的增長,有一些方法可以保持肌肉力量。

如果你想隨著年齡的增長保持強壯和健康,那麼照顧好你的肌肉很重要,因為它們會隨著時間的推移自然而然地開始變弱。保持肌肉力量的一些簡單技巧包括:

– 定期鍛煉——即使只是輕微的運動,如散步或園藝

– 每天攝入足夠的蛋白質(至少 20 克)——這對於構建新的肌肉組織和保持現有肌肉強壯很重要

– 充足的睡眠(每晚 7 小時) – 這將有助於運動後的恢復並修復白天造成的任何損傷

保持肌肉健康的運動

運動對老年人很重要,因為它有助於保持肌肉健康和預防疾病。

鍛煉也可以成為預防阿爾茨海默病、帕金森病、關節炎、2 型糖尿病、抑鬱症和許多其他疾病的有力工具。

規律的鍛煉習慣對每個人都很重要。它們對老年人更為重要,因為它們有助於維持肌肉健康和預防疾病。

50歲以上樂齡族該怎麼吃才能攝取足夠的蛋白質?

蛋白質是身體正常運作所必需的。它由構建和維持肌肉質量、修復組織和製造激素所必需的氨基酸組成。蛋白質需求可以通過包括蔬菜、肉類、雞蛋和奶製品在內的飲食來滿足。

完整蛋白質的最佳來源是動物蛋白,因為它以正確的比例提供所有九種必需氨基酸。素食者可以從豆類、豆類、堅果和豆製品等植物性食物中獲得完整的蛋白質。

以下是幾種你可以參考的方式:

  • 三餐25~30克蛋白質,要平均
  • 每天30分鐘的耐力訓練(健走、慢跑、登山、游泳、有氧舞蹈、跳繩)
  • 阻力訓練 每週2~3次,每次10~15分鐘(啞鈴、槓鈴、彈力帶、重訓器材)

50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質原則

胃口不好或咀嚼能力差的年長者

1.盡量選擇優質蛋白質來源

2.挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,像是乳酪、豆乾、雞腿肉、豆漿。

3.避免使用蹄筋類食物

4.每週至少補充3植物性蛋白質

5.蛋黃攝取量建議每週2~3次

50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質建議

蛋白質是健康飲食的重要組成部分,但很難為 50 歲以上的老年人找到合適的蛋白質來源。

以下是部份 50 歲以上老年人的最佳蛋白質來源:

  1. 白肉魚(旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚)(20克蛋白質/100克,以鯛魚為例)
  2. 豆腐(8克蛋白質/100克)
  3. 蝦子(21.9克蛋白質/100克)
  4. 希臘乳酪(10克蛋白質/100克)
  5. 雞胸肉(31克蛋白質/100克)
  6. 雞腿肉(24克蛋白質/100克)
  7. 豆漿(3.3克蛋白質/100克)
  8. 豆乾(7克蛋白質/100克)
  9. 乳酪(25克蛋白質/100克)
  10. 花椰菜(3~5克蛋白質/100克)
  11. 菠菜(3克蛋白質/100克)
  12. 甘藍菜(2~3克蛋白質/100克)
  13. 毛豆(11克蛋白質/100克)
  14. 秋葵(2.4克蛋白質/100克)
  15. 黑木耳(1.09克蛋白質/100克)
  16. 蘑菇(3.1克蛋白質/100克)
  17. 金針菇(1.7克蛋白質/100克)
  18. 雞蛋(13克蛋白質/顆)

30歲後女性要注意! 營養師:早發性更年期年輕化, 預防早發性更年期,吃那些食物?

30歲後女性要注意!營養師:早發性更年期年輕化,預防早發性更年期,吃那些食物?

「失眠、憂鬱、易怒、盜汗、潮熱」等,有這些症狀要小心,可能是小心是早發性更年期來報到!早發性更年期是什麼?經期持續不規律,四十歲前發生,每月報到的好友,卻來越晚到,一個月一次經期,變成一季甚至變一年,小心是早發性更年期!

失眠難以入睡、情緒波動不穩定、容易憂鬱或發怒、盜汗、潮熱、覺得燥熱、體重增加、陰道乾燥等這些症狀,原本是40歲後的更年期症狀,卻在40歲前發生,小心,妳可能有早發性更年期的跡象!

何謂女性更年期

女性約在35歲之後,月經的週期會開始出現變化,月經量會減少或增多的現象,是因為雌激素分泌減少,女性卵巢開始老化,所開始出現的現象,45歲以後雌激素分泌更會急速下降,開始出現更年期症狀,雖然不是所有女性都有更年期症狀,但根據調查,國內約有48%的女性有更年期症狀,因此,女性更年期問題更應提前知道,並好好面對與預防。

更年期症狀:
失眠難以入睡、情緒波動不穩定、容易憂鬱或發怒、盜汗、潮熱、覺得燥熱、體重增加、陰道乾燥等症狀。

何謂早發性更年期

一般女性更年期,停經發生在45~55歲之間,而早發性更年期是指,女性在40歲以前停經,卵巢功能喪失無法恢復,近年來,提早在40歲以前停經,早發性更年期的比例約為1/100。 現代人每天從早忙到晚,高壓的生活型態,加上睡眠不足、減重過度、睡眠不足等等的不良習慣,容易導致生理失調,讓女性更年期提早報到,若是在40歲前,就有更年期症狀,屬於卵巢早衰者,容易出現「早發性更年期」,而卵巢早衰的患者,心血管疾病、骨質疏鬆症的罹患風險較高,應及早檢查。

圖片來源:pixabay.com

更年期與早發性更年期的差異

更年期

一般女性更年期,停經發生在45~55歲之間,會開始出現更年期症狀,經期週期會來越長,最後完全沒有月經來潮,卵巢也不會在製造雌激素與黃體素,更期不適症狀直到完全停經的過渡期。

早發性更年期

女性在40歲前,開始出現更年期症狀,便稱為早發性更年期,出現長期情緒不穩、易怒、身體燥熱、關節不明疼痛等等症狀,應及早就醫檢查,是否為早發性更年期或是其他原因。

早發性更年期的風險

早發性更年期讓心血管疾病、骨質疏鬆症的問題,提早找上門,更年期的發生是因為卵巢早衰,雌激素的減少,原本應該是正常更年期後的問題,卻提早找上門,包含心血管、泌尿問題、骨質疏鬆、代謝異常等等問題

早發性更年期發生的原因

  1. 生活習慣:高壓的生活型態,作息不正常、睡眠不足、減重過度、睡眠不足等等的不良習慣,使內分泌失調,若有抽菸習慣,香菸中的物質也會影響雌激素生成,導致提早進入更年期。
  2. 卵巢早衰:女性在40歲前,月經週期不規律,出現更年期的現象,也可能停經,這是因為卵巢的功能衰退雌激素減少。
  3. 卵巢或子宮問題:子宮肌瘤、囊腫或是卵巢癌發生時,女性可能會切除卵巢或子宮,雌激素不會再產生,或是治療過程使卵巢受損,都會導致停經發生。
  4. 染色體或家族病史:若女性部分染色體出現了問題,卵巢會無法生產健康的卵子,導致停經發生,若是家中女性都有提早進入更年期的問題,便可能是家族遺傳。

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預防早發性更年期的食物有那些

早發性更年期除了高壓的生活型態之外,日常飲食也有所影響,營養師建議預防早發性更年期可以從下面三點做起:

  1. 減少精緻澱粉的攝取:
    • 精緻澱粉是指經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成,像是白吐司、白麵、湯圓等等加工過的食品,多吃糙米、五穀米、黑米、燕麥、麥片、蕎麥麵、地瓜、南瓜等等,纖維含量高的食物。
  2. 多吃深海魚綠色葉菜:
    • 深海魚油具有抗發炎、抗氧化的作用,綠色葉菜類能降低身體的發炎指數。
  3. 豆類製品的補充:
    • 豆漿、豆腐、豆干等等豆類食物,用黃豆製品取代部分肉類來補充蛋白質來源,減少膽固醇的攝入。

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更年期雖為女性必經過程,但還是要注意卵巢功能,應定期安排檢查,若發現有提早更年期的問題,可能卵巢早衰的傾向,應及早就醫尋求治療方式。

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