肌少症年年攀高！ 如何預防肌少症，營養師公開：肌少症飲食與營養品選擇！
年過40歲肌肉流失快兩倍，這不是廣告台詞，真實的發生在你我的身邊，38歲上班族黃先生每天坐辦公室打電腦，平時上班勞累，假日只想在家當宅男，42歲張太太，標準的家庭工作兩邊忙，還要照顧3歲半的女兒，到了假日只想在家休息，48歲李太太，小孩已經高三了，不用太擔心照顧，但過去幾年上下班搭捷運，鮮少運動，你知道嗎？這些都是肌少症的標準族群，而肌少症是什麼？到底是怎麼發生的？肌少症該怎麼預防？又該吃什麼營養素？
何謂肌少症
肌少症（Sarcopenia ）係指因年齡增長、老化導致引起「肌肉質、量」減少，而引起病變或失能。過去十年肌少症主要發生於中老年齡人口，堪稱是老年失能的殺手，因中老年人罹患肌少症，使得全身肌肉量減少，伴隨骨骼肌重量減低，保護功能降低，且肌少症可能造成失能、或行動不便，甚至是生活無法自理，也可能導致摔倒，伴隨死亡風險的增加，是現代人不可不重視的新興疾病。
近幾年肌少症更有年輕化的趨勢，根據統計，人的年紀過40歲後，肌肉量以每10年減少8％的速度流失；70歲後更是以每10年減少15％的速度加速流失，近年來更有30多歲青壯年因生活習慣不佳，營養攝取不均衡，也讓肌少症逐步年輕化。
肌少症發生原因
肌少症發生原因，須由肌少症的種類來判斷。
- 一般慢性肌少症的發生原因：除了不良的生活習慣，營養攝取不均衡外，國外研究發現，有不少與骨質流失有密切關聯。
- 另一種急性肌少症：發生原因大多與疾病有關，且多與慢性疾病，如：心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等所引起的肌少症病因關聯，尤其長期重病臥床或行動不便的患者更容易造成肌少症發生。
因此，肌少症發生原因值得被探討與重視。
肌少症檢測
肌少症如何檢測，由於肌少症在病症的診斷上，需要進行全身性肌肉量的測試，然而並非是每家醫療院所都具有專業的檢測設備，因此，除可向民眾附近的醫院詢問外，也可簡易自我居家檢測：
- 醫療院所檢測：可先向醫療院所的家醫科、老年醫學科、新陳代謝科醫師詢問，或是諮詢復健科，詢問肌少症的檢測事宜。
- 自我居家檢測：國內老年醫學專家吳易謙博士提供了５項居家自我檢測要點，提供大家參考：
- 走路室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
- 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
- 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
- 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
資料來源：康健雜誌【肌少症5大徵兆檢測！預防肌少症營養、運動3招學起來】
肌少症症狀與治療
肌少症症狀
肌少症症狀大多彰顯在平行走路困難、握力下降、起坐變得吃力，與跌倒機率增加、體重減輕的表徵上，此外，經常感到舉物無力，或是手拿物品因握不緊滑掉等狀況，都有可能是肌少症的症狀，有以上的症狀，建議盡快進行肌少症的檢測。
肌少症治療
肌少症能不能治療呢？目前肌少症是無法根治的，簡單來說：肌少症是因老化或疾病造成肌肉量減少而引發病症或風險，醫療上肌少症目前沒有直接的藥物可供肌少症治療。
目前肌少症的治療上，大多會以增加肌肉量，與改善肌肉質，以維持肌肉的功能方向為主，因此，肌少症的營養補充，與正確慣性的規律運動，對於肌少症患者是相當最重要的，所謂的預防勝於治療，尤其對於肌少症逐年年輕化趨勢來說，預防肌少症比肌少症治療重要許多。
肌少症要看哪一科
肌少症在目前的醫療院所上分類較不明確，由於肌少症在病症的診斷上，大多會需要評估全身性的肌肉量測試、問卷評估、握力測試，與身體組成分析檢查等，因需要有專業的檢測儀器（如：影像學檢查dual-energy X-ray absorptiometry），但並非是每家醫療院所都有引進檢測設備，因此，民眾若有肌少症的症狀發生，會建議先以老年醫學科、新陳代謝科，或復健科進行詢問，或也可洽諮詢家醫科醫師諮詢。
肌少症飲食與運動
肌少症飲食指南
肌少症醫學上以非藥物治療中，包括：飲食調整、營養補充，及復健運動。營養師提供肌少症患者正確健康的飲食的攝取，包括：增加蛋白質、維生素D、抗氧化營養素（如：維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、硒等），與長鏈不飽和脂肪酸（一般生物多為來源的油脂，如：魚油等）。
肌少症者如何運動
肌少症者需要透過正確規律的運動來提升肌耐力或肌肉活動，若您確診發現為肌少症者，醫療院所營養師與復健師團隊會針對肌少症患者，評估量身定製出專屬的營養指南，以及設計符合個人化需求的合適運動的模式，與運動量，來增加肌少症患者的肌力、肌肉量，與肌力平衡度，並且避免或減少運動的傷害。
如何預防肌少症
預防肌少症要吃什麼
預防肌少症要吃什麼呢？預防肌少症攝取何種營養素？營養師提供預防肌少症飲食指南，給大家參考，包括：
- 蛋白質：蛋白質是提供人體合成肌肉所需的胺基酸，不僅合成肌肉，也刺激合成代謝，尤其高營養或高價值的蛋白質，對於肌少症者是非常重要的營養補充，如：近幾年盛行的雞精、滴雞精、敖雞精、胺基酸素雞精等，都富含高營養價值的蛋白質，或小分子胺基酸等，無論是否為肌少症者，都是一種很重要的營養補充喔！
【延伸閱讀】雞精、滴雞精、熬雞精、胺基酸素雞精如何選？
- 維生素D：研究發現維生素D攝取不足，可能造成肌肉量流失更加劇，因為維生素D可幫助鈣質的吸收，也會影響到肌肉的強度與收縮，對於肌肉正常功能的維繫有很重要的影響，而，在許多研究報告中維生素Ｄ缺乏，所造成的影響是：減少肌肉、與骨骼的強度，而可能造成成肌少症的發生率提高。
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預防肌少症要補充多少蛋白質
預防肌少症者要吃多少蛋白質呢？由於蛋白質是幫助肌肉合成的重要關鍵營養素，而一般肌少症者隨著年齡增長而流失狀況雖屬逐步緩慢流失型，但必須每日補充好足夠的蛋白質量，營養師建議：預防肌少症應每公斤體重攝取0.8-1.2公克的蛋白質，舉例：你的體重為50公斤重，您應攝取的蛋白質量至少為：50公斤x 0.8=40公克的蛋白質，在此，營養師特別提醒：若您是腎臟功能異常者，請先洽詢您的專科治療醫師。 而蛋白質的種類，則以「動物性蛋白質」為主，例如：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品（牛奶、羊奶）等，而有在參加力量或阻力訓練者，則營養師建議每天攝取蛋白質量，需達到每公斤1.５-2.２公克的蛋白質量。
肌少症營養品與保健
肌少症營養補充品
肌少症營養品應如何選擇呢？上述談論到肌少症者應補充「動物性蛋白質」為主，例如：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品（牛奶、羊奶）等，市面上有許多幫助肌肉生長的營養補充保健品，不乏知名品牌，如：亞培安素、三多補體康、補體素優蛋白、力增飲等，其共同點都是含有高劑量的蛋白質，可以幫助肌肉生長，預防肌少症發生，或幫助已經是肌少症者的營養品補充保健。
肌少症吸收與新型態保健品
然而，有些疾病患者，或老人家可能因牙口不好、新陳代謝差、營養素吸收不佳，吃進去的「動物性蛋白質（雞、牛、豬、羊肉」吸收轉換不好，可能會造成，吃進去的蛋白質轉換成人體吸收的「胺基酸」效能不彰，就有可能使體力恢復慢、預防肌少症效果變差；所幸．現在營養科學進步，市面上有款小分子蛋白質型態的【胺基酸素雞精】，其成份除了含高單位的胺基酸，也就是可減少人體蛋白質轉換不佳、可直接補充能量與幫助肌肉生長的胺基酸外，與多種中草藥成分，包括：刺五加提取物、黃耆提取物、大棗提取物、枸杞提取物等，可說是一款中西合併的營養補方，也提供消費者一款新的選擇。
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目前醫學上鮮少有針對於肌少症的藥物治療，因此，如何預防及減少肌少症的發生，造成因肌少症引發疾病，或因此導致摔倒、不良於行的風險，適當補充重要營養（蛋白質）及每日規律的運動練習，才能雙管齊下，增加或維持肌肉量，與改善身體機能，有效預防因年齡老化、機能退化所導致成為肌少症者，才能健康幸福過生活。
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- 參考資料來源
- icareyou.com.tw/knowledge/srf/article-103/
- health.tvbs.com.tw/nutrition/335092
- health.tvbs.com.tw/nutrition/331410
- canceraway.org.tw/page.php?IDno=3934