媽？前陣子疫情啊，你都沒辦法到公園散步運動，最近疫情趨緩，我陪你到公園走走。
小心小心，唉呦啊！ 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路，連站都站不起來了。
很多人都認為自己有運動，而輕忽肌力流失的嚴重性，大眾普遍有著錯誤的認知，認為自己常走路，就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師，其實如果沒有適度的肌力訓練，很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎，動不動就容易受傷。 隨著年紀增長會變得更脆弱，很多衰弱情況會隨之發生，建議大家可以從四大運動來進行。
訓練透過伸展運動可以訓練柔軟度，平衡運動能夠預防跌倒，有氧運動可以增加心肺耐力，阻力訓練可以增加肌力，每週至少3次,每次30分鐘，建議依照自己的體能狀況漸進增加，累積到每週至少1 5 0分鐘。
遠離肌少症，跟著醫師這樣做
大家好，我是運動治療師李婉如，由我來為大家做動作示範，逐步鞏固肌肉骨骼基礎改善衰弱，注意動作要慢選擇穩固的椅子，注意安全,以免受傷。
第一組 伸展運動
伸展運動坐姿翹腳前彎，停留3 0秒，兩腳交替，這是臀部的伸展運動，能夠訓練柔軟度。
再來是大腿後側的伸展坐姿，伸腿利用毛巾的輔助，加強腿後肌群的伸展,停留30秒，兩腳交替。
最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉，停留30秒，兩腳交替。
第二組 平衡運動
平衡運動單腳半蹲，另一腳向側邊及後側點的反覆進行,維持3 0秒，兩腳交替練習，這能夠訓練平衡預防跌倒。
第三組 有氧運動
有氧運動，原地抬膝走路維持2分鐘，這個簡單的動作可以加強心肺適能。
第四組 肌力運動
肌力運動，首先保持上半身，後傾軀幹穩定，雙腳交替抬膝維持30秒，這個動作用來加強肌力訓練核心。
接著進行棒式手肘支撐，保持肩膀，骨盆雙腳呈一直線維持30秒。
再來是股四頭肌訓練，靠牆下蹲，請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度，維持30秒。
第五組 全身複合式訓練
最後是全身複合式訓練，我們準備一個600C C水瓶先深蹲，然後水瓶往肩上推增加負重，一組12下可做三組這個動作，同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。
這樣大家都學會了嗎？
改善衰弱狀態,必須趁現在就開始做，除了運動,我們還必須同時注重補充營養，才能事半功倍喔。
我的餐盤飲食原則
的確，營養均衡應依照我的餐盤飲食原則，我是營養師黃惠芳。
其中，預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質，蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆魚蛋肉類等食物，都含有豐富的蛋白質。
蛋白質的基本元素胺基酸，是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」，蛋白質,要吃夠喝牛奶和優酪乳是個非常容易，補充蛋白質的方式，一天1.5到2杯，60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類。
植物性的蛋白質來源，中黃豆黑豆毛豆等蛋白質含量高，身體的吸收和利用率也很好，也可以多補充我們的豆漿豆腐和豆干等，豆類製品的食物。
每天水分要喝足食物種類，色彩要多元，各類的食物攝取量按照，我的餐盤口訣所建議的份量，每天吃足六大類的食物，運動加上營養均衡，我們跟家中的長者就可以健康吃百二。
適量運動，均衡吃保持肌力。
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