從飲食到治療，全方面瞭解肌少症
肌少症
肌少症（Sarcopenia）是常見的老年疾病，更是老年失能的兇手。肌少症的原因?隨著年齡增長，老化過程會加速肌肉流失、肌力和肌耐力逐漸減少等現象，這會影響行動能力、增加跌倒及骨折風險，導致晚年生活品質降低；肌少症症狀主要特徵是持續性全身肌肉減少或萎縮，出現肌力下降、活動力受限、功能減退等症狀，甚至跌倒、骨折、伴隨失能、生活無法自理、終生臥床，增加死亡的風險。
肌少症初期症狀常被誤認為自然老化現象，因此常被忽略，肌少症的早期症狀，包括走路緩慢、毛巾擰不乾、打不開罐頭、提不起熱水瓶等；如您有出現肌少症症狀的初期警訊，應及早就醫診斷與治療。
肌少症看哪一科
肌少症通常可以由以下幾個科別診治，肌少症看哪一科？依照你的具體情況選擇最適合的專科：
1️⃣ 復健科（首選）
👉 進行肌力評估、運動治療、物理治療，幫助改善肌少症。
2️⃣ 內分泌科（適合內分泌異常者）
👉 如果懷疑與荷爾蒙失衡（如睪固酮、甲狀腺問題）或糖尿病有關，可以先看內分泌科。
3️⃣ 老年醫學科（適合 65 歲以上患者）
👉 針對老年人的綜合健康問題，包括營養、運動、慢性病管理。
4️⃣ 營養科（適合營養不良、消化問題者）
👉 如果因營養攝取不足（如低蛋白、缺乏維生素 D、IBS 導致消化不良）導致肌少症，可以尋求營養師協助。
5️⃣ 骨科（適合骨質疏鬆合併肌少症者）
👉 肌少症可能與骨質疏鬆、關節退化有關，如果有骨骼問題或跌倒風險，可先看骨科。
6️⃣ 神經內科（適合神經性肌肉萎縮者）
👉 如果肌肉無力與神經系統疾病（如帕金森氏症、神經病變）有關，應考慮掛神經內科。
📌 肌少症看哪一科？建議：從「復健科」或「內分泌科」開始
💡 如果是年輕人或中年人：可以先掛 復健科，搭配營養與運動改善。
💡 如果有內分泌問題（如糖尿病、甲狀腺異常）：可以先看 內分泌科。
💡 如果是老年人：老年醫學科 或 骨科 可能更合適。
肌少症的原因
- 年齡老化：肌肉流失由30歲開始，40歲後加速流失，70 歲可能已流失50% 以上肌肉量。
- 缺乏運動：長期缺少運動會加速肌肉萎縮，尤其是肌力不足。
- 蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉的主要組成，攝取不足會影響肌肉合成。
- 荷爾蒙變化：隨著年齡增長，睪固酮（男性）、雌激素（女性）和生長激素逐漸下降，導致影響肌肉生成。
- 慢性疾病與發炎：糖尿病、心血管疾病、慢性炎症等都會加速肌肉流失。
- 神經控制下降：神經系統衰退會影響肌肉收縮與運動能力。
肌少症飲食
肌少症（Sarcopenia）是一種會影響肌肉健康和功能的疾病，飲食對於預防和治療肌少症具有關鍵性的重要影響，營養攝取會直接影響肌肉的生成、維持與修復；隨著年齡增長，消化與吸收能力可能下降，如長期營養攝取不足，會加速肌肉流失，嚴重導致肌少症；對於肌少症患者來說，飲食應特別注重攝取高蛋白質、維生素D和礦物質的食物，以幫助維持肌肉健康；此外，肌少症飲食應避免攝取過多的飽和脂肪和糖分，適量的飲食搭配適度的規律運動，能有效幫助肌少症患者維持身體的健康。
1. 肌少症關鍵營養素與飲食建議
✅ 高品質蛋白質（肌肉合成關鍵）
建議攝取量：每公斤體重 1.2–2.0 克（比一般建議高）。
富含白胺酸（Leucine）的蛋白質可刺激肌肉合成，適合選擇：
- 動物性蛋白：雞肉、牛肉、魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋、乳製品（優格、起司）。
- 植物性蛋白：大豆（豆腐、豆漿、毛豆）、藜麥、堅果（杏仁、腰果）。
- 乳清蛋白（Whey Protein）：適合蛋白質攝取不足者，尤其老年人或食慾不振者。
🔹飲食重點：每餐至少攝取 25–30 克蛋白質，並分散攝取（而非集中在某一餐）。
✅ 維生素 D（影響肌肉功能與力量）
建議攝取量：每日 800–1000 IU（國際單位）。
食物來源：
- 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
- 蛋黃、牛奶、強化穀物
- 日曬（每天 10–30 分鐘）
🔹維生素 D 缺乏會降低肌肉強度，增加跌倒風險。
✅ Omega-3 脂肪酸（減少肌肉發炎、促進蛋白質合成）
食物來源：
- 深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）
- 亞麻籽、奇亞籽、胡桃
- 魚油補充劑（需諮詢醫生）
🔹研究顯示 Omega-3 可提高肌肉蛋白質合成，尤其適合老年人或長期臥床者。
✅ 鐵與維生素 B 群（維持能量代謝與肌肉運作）
食物來源：
- 鐵：紅肉、肝臟、貝類（牡蠣、蛤蜊）、深色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）
- 維生素 B12：動物性食物（蛋、肉類、乳製品）
- 維生素 B6：香蕉、馬鈴薯、堅果、雞肉
🔹缺鐵與 B 群會導致疲勞、肌力下降，影響運動表現與肌肉維護。
✅ 鈣與鎂（維持肌肉收縮與骨骼健康）
食物來源：
- 鈣：乳製品（牛奶、起司）、深色葉菜（羽衣甘藍）、堅果（杏仁）
- 鎂：堅果、全穀類、黑巧克力、深色葉菜
🔹肌肉無力與抽筋可能與鈣鎂不足有關。
2. 肌少症適合的飲食模式
🍽️ 地中海飲食（Mediterranean Diet）
- 富含 蛋白質、Omega-3、抗氧化物，有助於肌肉健康。
- 多吃魚類、橄欖油、蔬菜、水果、堅果、全穀類。
🍽️ 高蛋白均衡飲食
- 適合運動量較高的人，每餐搭配足夠蛋白質（肉類、魚、蛋、豆類）與好的碳水水化合物（糙米、燕麥、番薯）。
🍽️ 限制「易發炎食物」（避免加速肌肉流失）
- 避免高糖、高精緻碳水（白麵包、糕點）、過多加工食品。
- 減少反式脂肪（炸物、速食）。
3. 肌少症飲食搭配運動建議
🔹單靠飲食仍不夠，阻力訓練 是預防肌少症的關鍵！
🔹 飲食 + 運動 = 增肌效果最佳
✅ 運動鍛鍊類型
- 阻力訓練（每周 2–3 次）：深蹲、硬舉、伏地挺身、拉力帶訓練。
- 有氧運動（每周 2–3 次）：快走、游泳、騎腳踏車，提升耐力與心肺功能。
- 平衡與柔軟度訓練：瑜伽、太極，預防跌倒。
✅ 運動後 30–60 分鐘內補充蛋白質
- 蛋白質 + 好的碳水化合物 可促進肌肉修復，如「乳清蛋白 + 香蕉」、「雞胸肉 + 糙米」。
4. 腸躁症、低血壓與肌少症飲食調整
- 腸躁症患者：避免刺激腸胃的蛋白質來源（如乳糖、豆類），可選擇「低 FODMAP 高蛋白食物」，如雞蛋、去皮雞肉、魚類。
- 低血壓患者：增加鹽分攝取（如發酵食物）、適量喝水，避免長時間空腹，確保足夠熱量避免暈眩。
肌少症的常見症狀及治療方式
肌少症的原因?肌少症（Sarcopenia） 是一種因肌肉質量和力量流失所導致的症候群，常見於老年人，但也可能發生在久坐不動、營養不良或有慢性疾病的年輕人身上；肌少症的常見症狀，包括肌肉無力、肌肉萎縮和運動能力下降等。
肌少症的常見症狀
📌 早期症狀（不易察覺，但已開始影響日常活動）包括：
✅ 肌肉力量下降（如握力變弱）
✅ 走路速度變慢（步態不穩、容易跌倒）
✅ 容易疲勞（簡單活動就感覺累）
✅ 站立困難（起身、爬樓梯變得吃力）
📌 中晚期症狀（影響生活品質與健康）包括：
⚠️ 明顯肌肉流失（四肢變細、皮膚鬆弛）
⚠️ 平衡感變差（站立時晃動、容易跌倒）
⚠️ 體重減輕（但體脂率可能上升）
⚠️ 代謝降低（更容易囤積脂肪、血糖控制變差）
如果未加以控制，肌少症可能導致嚴重失能，增加骨折、慢性病（糖尿病、心血管疾病）風險，甚至導致死亡的風險。
肌少症的治療方式
肌少症的治療方式，包括物理治療、藥物治療和手術等；物理治療可以幫助肌少症患者增強肌肉力量和改善運動功能，藥物治療則可以幫助控制症狀和延緩疾病進展。在嚴重的情況下，手術可能會是必要的選擇，綜合應用這些治療方式可以有效控制肌少症，提高患者的生活品質。
✅ 1. 飲食調整：補充肌肉所需營養
📌 高蛋白飲食（每公斤體重 1.2-2.0 克蛋白質）
- 優質蛋白（白胺酸豐富）：雞肉、魚類、蛋、乳製品、大豆、藜麥
- 蛋白質補充品：乳清蛋白（適合長者或食慾不振者）
📌 維生素 D（促進肌肉健康）
- 深海魚、蛋黃、強化牛奶、日曬（每天 10–30 分鐘）
📌 Omega-3（減少肌肉發炎、促進蛋白質合成）
- 鮭魚、鯖魚、亞麻籽、堅果
📌 其他重要營養素
- 鐵（紅肉、肝臟、菠菜）
- B 群（全穀類、雞蛋、牛奶）
- 鈣 & 鎂（乳製品、堅果、深綠色蔬菜）
✅ 2. 運動訓練：刺激肌肉生長
📌 阻力訓練（每周 2–3 次）包括：
💪 重量訓練（深蹲、硬舉、伏地挺身）
💪 彈力帶訓練（適合長者）
💪 腿部運動（抬腿、蹲站，預防下肢無力）
📌 有氧運動（每周3–5 次）包括：
🚶 快走、游泳、騎腳踏車（提高耐力）
📌 平衡與柔軟度訓練，包括：
🧘 瑜伽、太極（降低跌倒風險）
✅ 3. 生活習慣改善
📌 避免久坐，每 1 小時起來活動
📌 確保充足睡眠（7–9 小時）
📌 控制慢性病（糖尿病、高血壓）
📌 早期預防 = 降低肌少症風險！
吃對食物 + 運動訓練 + 良好生活習慣 = 維持肌肉健康
運動對於預防肌少症的重要性
運動是預防與改善肌少症最有效的方法，因為運動能刺激肌肉合成、提高肌力、改善平衡與行動能力，無論是年輕人還是老年人，規律的運動都能減緩肌肉流失，降低跌倒與骨折風險；運動對於預防肌少症至關重要，定期運動可以幫助增強肌肉力量、提高肌肉彈性和促進血液循環，進而降低患上肌少症的風險；適量的規律運動可以幫助維持肌肉健康，延緩肌少症的發生，建議選擇適合自己的運動方式，如游泳、慢跑或瑜伽等，並保持持之以恆。
預防肌少症的運動建議
1️⃣ 阻力訓練（重量訓練）：刺激肌肉生長
運動頻率：每周 2–3 次，針對大肌群進行訓練
適合的動作（可使用自重、啞鈴、機械設備或彈力帶）：
- 深蹲（Squat） → 強化腿部肌肉，預防跌倒
- 硬舉（Deadlift） → 訓練核心與下肢力量
- 伏地挺身（Push-up） → 增強上肢與核心力量
- 坐姿腿部伸展（Leg Extension） → 針對大腿前側肌肉
- 划船訓練（Rowing） → 改善背部與手臂力量
📝 重點提醒：每組 8–12 下，做 2–3 組，並逐漸增加重量或阻力。
2️⃣ 有氧運動：提升耐力與代謝
運動頻率：每周3–5 次，每次 30–60 分鐘
適合的運動：
🚶 快走（適合初學者）
🚴 騎腳踏車（減少關節壓力）
🏊 游泳（適合關節不適者）
🧗 爬樓梯（增加下肢肌力）
📝 重點提醒：搭配阻力訓練效果更佳，避免肌肉流失。
3️⃣ 平衡與柔軟度訓練：降低跌倒風險
適合的運動：
🧘 瑜伽（提高柔軟度與核心穩定度）
☯️ 太極（改善平衡與肌耐力）
🦵 單腳站立訓練（提升下肢控制力）
📝 重點提醒：年長者應加入此類訓練，以維持協調性與靈活度。
💡 如何結合飲食與運動以達到最佳效果？
1️⃣ 運動後 30–60 分鐘內補充蛋白質（如乳清蛋白 + 香蕉，雞胸肉 + 糙米）
2️⃣ 確保每天攝取足夠蛋白質（每公斤體重 1.2–2.0 克）
3️⃣ 保持運動習慣，避免長期久坐（每 1 小時起身活動）
心理因素在肌少症治療中的作用
肌少症的治療不僅涉及運動和營養，心理因素也同樣是肌少症的重要關鍵，許多肌少症患者因為缺乏動力、焦慮、憂鬱或社交孤立而影響治療效果，導致運動計畫難以持續，甚至進一步加速肌肉流失；肌少症患者經常面臨情緒困擾和心理壓力，這可能會影響他們的治療效果和生活品質，因此，心理支持和心理治療在肌少症治療中顯得至關重要，透過與心理醫生合作，肌少症患者可以應對疾病帶來的壓力，提高治療效果。
中醫與現代醫學對肌少症治療的觀點比較
肌少症治療在現代醫學和中醫中有不同的理論基礎與治療方式，中醫認為肌少症是由於氣血不足、腎虛等原因引起的，主要透過補氣養血、補腎強筋的方法來治療；而現代醫學則更注重透過物理治療、藥物治療和手術等方式來控制症狀和延緩疾病進展，兩種觀點各有優缺，患者可以根據自己的情況選擇適合的肌少症治療方式；以下是兩者的比較：
| 比較項目 | 現代醫學（西醫） | 中醫 |
|---|---|---|
| 成因解釋 | 肌肉蛋白質合成減少、運動不足、營養缺乏、內分泌變化（如睪固酮、胰島素、甲狀腺素下降）、慢性發炎 | 腎虛、脾虛、氣血不足，導致肌肉無力、筋骨不健，常見於「腎精虧虛」、「脾胃虛弱」、「氣血兩虧」 |
| 診斷方式 | 📌 肌肉質量檢測（DXA、BIA） 📌 握力測試 📌 步行速度評估 📌 血液檢測 （荷爾蒙、發炎指數、營養狀態） | 📌 望診（肌肉消瘦、氣色） 📌 脈診（氣血虛弱、腎虛） 📌 舌診（舌淡、舌苔白） |
| 治療目標 | 增加肌肉合成、改善肌肉力量與功能、降低發炎 | 補腎強筋、健脾養血、活血化瘀，改善體質平衡 |
| 治療方式 | ✅ 運動訓練（阻力訓練+有氧運動） ✅ 高蛋白飲食（每公斤體重 1.2–2.0 克蛋白質） ✅ 補充維生素 D、B 群、Omega-3 ✅ 藥物治療（如補充睪固酮、維生素 D，或治療相關慢性病） | ✅ 中藥調理（補腎強筋、健脾益氣） ✅ 針灸（促進氣血流動，緩解肌肉無力） ✅ 推拿（活絡經絡，促進肌肉功能恢復） ✅ 食療（黑芝麻、山藥、黃耆、人參等） |
| 適用族群 | 所有人，特別是老年人、久坐者、慢性病患者 | 體質虛弱者、長期疲勞者、不適合激烈運動者 |
現代醫學與中醫的互補性
📌 現代醫學的運動與營養 能有效提高肌肉質量，中醫則可透過調理氣血、改善脾胃消化吸收、促進血液循環來幫助肌少症患者更好地恢復。
📌 如對於年長者或無法高強度運動者，可以使用溫和的中醫療法（針灸、推拿、藥膳）來輔助改善體質，同時搭配輕度運動與營養補充。
