失智症飲食全攻略 吃對營養讓腦力更靈活
失智症雖然難以完全治癒，但透過飲食調整與營養補充，可以延緩惡化、改善生活品質；許多家屬最常問的問題是：失智症吃什麼對腦部有幫助？其實，關鍵在於均衡飲食、足夠的營養素，以及正確選擇補充品。
本文【營養師說健康】教你失智症飲食全攻略：失智症吃什麼最有幫助？失智症補充營養素不可少、失智症飲食菜單建議、失智症飲食補充品怎麼選？以及維他命 D 與失智症的關聯，帶你了解如何吃對營養，讓腦力更靈活。
失智症吃什麼最有幫助
營養師 Alice 指出，失智症（阿茲海默症與其他型態的認知退化）雖然目前沒有「治癒」的方法，但研究證據顯示，透過飲食可以幫助延緩退化、支持腦部功能；而失智症患者日常飲食，要以清淡、天然、原型食物為主，宜多攝取深綠色蔬菜、莓果、全穀類與堅果；這些含有豐富抗氧化物與植物化合物，有助於保護腦細胞；此外，魚類中的 Omega-3 脂肪酸，也被研究證實能促進神經傳導，對於改善記憶力特別有益。以下整理對失智症患者或高風險族群最有幫助的飲食方向：
一、失智症吃什麼最有幫助
1.護腦飲食模式
- 地中海飲食（Mediterranean Diet）：強調大量蔬果、全穀、堅果、橄欖油、魚類，少紅肉與加工食品。
- MIND 飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）：專為降低失智風險設計，結合地中海與高血壓飲食（DASH），更聚焦於抗氧化與神經保護食物。研究顯示遵循 MIND 飲食可降低 50% 以上的失智症風險。
2. 特別有幫助的食材
- 深綠色蔬菜（菠菜、甘藍、芥藍）：富含葉酸、維生素 K、抗氧化物。
- 莓果類（藍莓、草莓、黑莓）：含花青素，能減少腦部氧化壓力。
- 魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）：提供 Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA），有助維持神經細胞膜完整性。
- 堅果與種子（核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽）：含健康油脂、維生素 E，延緩腦部老化。
- 全穀雜糧（燕麥、糙米、藜麥）：穩定血糖，避免血管損傷。
- 豆類（黃豆、黑豆、扁豆）：提供植物蛋白與多種礦物質，替代紅肉。
- 橄欖油：單元不飽和脂肪，減少發炎。
- 家禽肉（雞肉、火雞肉）：優於紅肉，脂肪比例較佳。
3. 需限制或避免的食物
- 紅肉與加工肉品（培根、香腸、火腿）：高飽和脂肪、硝酸鹽，與失智風險相關。
- 高糖食品（含糖飲料、甜點）：血糖波動與胰島素阻抗，與腦退化有關。
- 油炸與高鹽食物：增加血管負擔，影響腦部循環。
4. 生活搭配建議
- 規律運動：促進腦部血流，改善記憶力。
- 腦力刺激：閱讀、學習新事物，延緩神經退化。
- 社交互動：維持情緒與認知功能。
- 充足睡眠：幫助清除腦中 β-類澱粉蛋白沉積。
營養師 Alice 特別強調：最有科學證據支持的飲食是 MIND 飲食，其中深綠葉菜、莓果、魚、堅果與橄欖油尤為關鍵；與其依靠單一補充品，不如把飲食結構調整為「多樣、天然、少加工」最能維持腦部健康。
失智症補充營養素不可少
針對失智症患者或高風險族群，「特定營養素」的補充確實不可少，主要是許多研究已經證實有些營養素和腦部健康、神經傳導、記憶力有直接關聯；除了日常飲食，還需特別注意失智症補充營養素。
一、失智症關鍵營養素
1. Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）
- 來源：深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、魚油膠囊。
- 功效：維持神經細胞膜彈性，減少腦部發炎，對記憶與學習力有幫助。
2. B 群維生素（B6、B12、葉酸）
- 來源：全穀、豆類、深綠色蔬菜、肉類、蛋、乳製品。
- 功效：降低同半胱胺酸（homocysteine），減少血管性失智與腦萎縮風險。
3. 維生素 D
- 來源：日曬、鮭魚、蛋黃、強化牛奶、補充劑。
- 功效：維持神經系統與免疫功能，低維生素 D 水平與失智風險增加有關。
4. 維生素 E（抗氧化維生素）
- 來源：堅果、種子、植物油（葵花籽油、橄欖油）。
- 功效：抗氧化，保護腦細胞免受自由基傷害。
5. 多酚與抗氧化物
- 來源：莓果、葡萄（白藜蘆醇）、綠茶（兒茶素）、薑黃（薑黃素）。
- 功效：減少神經發炎，延緩認知退化。
6. 蛋白質與必需胺基酸
- 來源：魚、雞蛋、豆製品、乳製品。
- 功效：提供神經傳導物質的原料（如血清素、多巴胺、乙醯膽鹼）。
7. 礦物質（鋅、鎂、硒）
- 鋅：與神經傳導、免疫相關（來源：南瓜子、堅果、海鮮）。
- 鎂：穩定神經興奮，改善睡眠（來源：菠菜、杏仁、燕麥）。
- 硒：抗氧化保護神經（來源：巴西堅果、全穀、海鮮）。
二、補充時的注意事項
- 以食物為主、保健品為輔：天然食物中的營養素組合效應最佳。
- 避免過量：像維生素 E、D、鋅等，過量可能反而有害。
- 需醫師評估：如已出現明顯失智症狀，補充營養素應搭配藥物治療。
營養師 Alice 提醒：失智症患者不可少的營養素，核心是：Omega-3、B 群（B6、B12、葉酸）、維生素 D、維生素 E、抗氧化物（多酚、薑黃素）、鋅鎂硒；這些營養素可透過食材和必要的保健品雙管齊下，幫助延緩腦部退化。
失智症飲食菜單建議
以下營養師 Alice 特別分享精心設計的一份（以 MIND 飲食 與地中海飲食為基礎） 的失智症飲食建議菜單，讓你每天飲食既能兼顧營養，也能達到護腦的效果。
ㄧ、失智症友善飲食建議菜單（一周菜單範例）
早餐
- 燕麥粥（加藍莓、草莓、核桃）
- 一杯 無糖豆漿 或 低脂牛奶
燕麥與莓果富含可溶性纖維與花青素，核桃提供 Omega-3 與維生素 E。
上午點心
- 一小把杏仁或南瓜子
- 一杯溫熱 綠茶
抗氧化、補鎂、護腦。
午餐
- 香煎鮭魚（橄欖油料理，搭配檸檬汁）
- 藜麥拌鷹嘴豆沙拉（加入菠菜、小番茄、橄欖油）
- 一份 蒸地瓜
鮭魚提供 DHA，藜麥＋豆類補植物蛋白與葉酸，蔬菜＋橄欖油抗發炎。
下午點心
- 優格（無糖）＋奇異果切片
提供益生菌與天然維生素 C。
晚餐
- 雞胸肉佐迷迭香（少油烹調）
- 炒羽衣甘藍＋蒜頭（或菠菜）
- 糙米飯 半碗
- 菇類燉湯（香菇、舞菇、杏鮑菇＋少許紅棗）
葉菜類供葉酸與維生素 K，菇類多醣體護免疫，雞肉取代紅肉。
睡前小點
- 熱牛奶或洋甘菊茶
幫助放鬆入睡，睡眠也是預防腦退化的重要一環。
失智症友善飲食原則
- 天天蔬果：尤其是深綠葉菜（菠菜、甘藍、羽衣甘藍）。
- 每周 ≥2 次魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚最佳。
- 每天 1 把堅果：核桃、杏仁、南瓜子。
- 少紅肉與加工食品：避免香腸、培根、油炸物。
- 用橄欖油取代其他油脂。
- 少糖、少鹽，避免過度精緻澱粉。
這份菜單可作為一周飲食範本，重點是 抗氧化、抗發炎、好油脂、均衡蛋白質，長期能幫助延緩失智進程；這些餐點富含抗氧化物、纖維與優質脂肪，不僅有助於腦部健康，也能維持身體活力。
失智症飲食補充品怎麼選
很多家屬在照顧失智症患者時，都會考慮額外補充營養品，但市面上選擇非常多，確實需要有方向；有些患者食欲不佳或咀嚼吞嚥困難，就需要額外的失智症飲食補充品。市面上有針對銀髮族設計的營養配方奶粉，內含蛋白質、Omega-3、維他命 D 與抗氧化營養素，可以補足缺口。不過，挑選前最好讓醫師或營養師評估，避免與藥物產生交互作用。以下是失智症飲食補充品的選擇原則：
一、失智症常見必補營養素與補充品
1. Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）
- 為什麼要補？ DHA 是腦細胞膜的重要成分，有助記憶與學習；EPA 則抗發炎。
- 怎麼選？
- 來源純淨（避免重金屬污染）
- 含量標示清楚（每日 DHA+EPA 建議 1000 mg 左右）
- IFOS 認證的魚油品質較安心
- 適合對象：魚類攝取不足或不愛吃魚的人。
2. B 群維生素（B6、B12、葉酸）
- 為什麼要補？ 幫助降低同半胱胺酸（過高會增加失智風險），同時維持神經傳導。
- 怎麼選？
- 維生素 B12 採用「甲基鈷胺素（Methylcobalamin）」吸收較佳
- 葉酸建議選活性型（5-MTHF）
- B 群應均衡，不要單一過量
- 適合對象：素食者、老人（胃酸分泌不足，吸收差）。
3. 維生素 D
- 為什麼要補？ 維持免疫與神經功能，缺乏會增加認知退化風險。
- 怎麼選？
- 建議選擇 維生素 D3，吸收率高於 D2
- 每日 800–2000 IU（依血檢結果與醫師建議調整）
4. 維生素 E & 抗氧化物
- 為什麼要補？ 抗氧化、保護腦細胞。
- 怎麼選？
- 選擇「天然型維生素 E」（d-α-tocopherol），比合成型效果好
- 與其他抗氧化物（花青素、白藜蘆醇、薑黃素）搭配效果更佳
5. 益生菌
- 為什麼要補？ 腸道菌相影響腦部（腸腦軸），可改善炎症與情緒。
- 怎麼選？
- 含多株益生菌（如 Bifidobacterium、Lactobacillus）
- 每日建議至少 100 億 CFU
- 有包埋技術，能耐胃酸膽鹽
6. 特殊營養素
- 薑黃素（Curcumin）：抗發炎、抗氧化，部分研究顯示可延緩認知退化。
- 銀杏萃取物：改善腦部循環，有助記憶（需注意與抗凝血藥物交互作用）。
- 磷脂酰絲胺酸（PS）：細胞膜成分，幫助記憶與專注。
二、失智症營養素與補充品選擇重點
- 有研究支持：避免誇大功效，選擇有臨床數據的成分。
- 品質來源：選 GMP、國際認證（USP、NSF、IFOS）的產品。
- 劑量合理：不是越多越好，需符合每日建議量。
- 避免交互作用：如銀杏、魚油要注意是否與抗凝血藥併用。
- 食物優先：補充品作為輔助，而非取代均衡飲食。
三、營養師 Alice 建議：
- 基礎保養：Omega-3 + B 群（B12、葉酸）+ 維生素 D
- 加強抗氧化：莓果多酚、薑黃素、維生素 E
- 腸腦調養：益生菌
- 有需求時：銀杏、磷脂酰絲胺酸（依醫師建議）
失智症患者的補充品應以 護腦油脂（Omega-3）、B 群維生素、維生素 D、抗氧化物、益生菌 為基礎，再依個人狀況加上特殊成分。
維他命 D 與失智症的關聯
近年來不少研究發現，維生素 D 與失智症的風險、進展有密切關聯，據研究顯示，血中維他命 D濃度低的長者，失智與認知退化風險更高；維他命 D 來源除了日曬外，也能透過鮭魚、鮪魚、蛋黃及強化乳製品獲得；如長期缺乏維他命 D ，則需考慮補充劑，適量的維他命 D，不僅能強化骨骼，也能保護腦部功能。
一、維生素 D 與大腦健康的角色
- 神經保護作用
- 維生素 D 參與神經細胞的生長與分化。
- 能促進神經傳導物質（如乙醯膽鹼）的合成，這對記憶力與學習非常重要。
- 抗發炎與抗氧化
- 維生素 D 能降低腦部發炎反應，避免細胞受損。
- 有助於清除 β-類澱粉蛋白沉積（失智症的典型病理變化之一）。
- 血管保護
- 維生素 D 缺乏會增加心血管疾病、腦血管硬化，間接提升血管性失智風險。
二、研究發現
- 低維生素 D 與失智風險
- 研究顯示：血液中維生素 D 水準低（＜20 ng/ml）的人，失智與阿茲海默症的風險顯著升高。
- 長期追蹤研究
- 美國一項超過 1600 人、長達 7 年的研究指出：維生素 D 缺乏者，罹患失智症的風險增加約 2 倍。
- 補充效果
- 部分臨床研究顯示，補充維生素 D 能改善認知測驗成績，但也有研究指出效果有限 → 暗示「預防大於治療」。
三、維生素 D 補充建議
- 血液濃度目標：一般建議維持在 30–50 ng/ml。
- 每日建議量：
- 一般成人：800–1000 IU
- 老年人或缺乏者：1000–2000 IU（需依血檢與醫師評估調整）
- 來源：
- 食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶
- 日曬：每天約 15–20 分鐘（避免防曬用品阻隔）
- 保健品：建議選 維生素 D3（吸收效果優於 D2）
營養師 Alice 特別提醒：失智症的照護重點，在於從日常生活細節出發，了解失智症吃什麼、補足關鍵的失智症補充營養素，並設計適合的失智症飲食菜單，搭配合宜的失智症飲食補充品，再加上足夠的維他命 D，就能幫助患者維持更好的腦部健康與生活品質；飲食雖不能取代治療，但卻是延緩病情的重要關鍵。
