9月當季水果與蔬菜 吃當令食材最營養
9 月進入初秋，天氣依舊帶著夏日的熱度，也是當季水果與當季蔬菜的盛產期，不僅選擇多樣、也能吃得新鮮、價格更實惠，營養價值也是最佳時期。掌握當令食材，不僅能吃得健康、少花錢，更能讓日常飲食更貼近身體所需。那麼 9 月有哪些好吃又健康的食材？又能怎麼入菜做成簡單的食譜呢？以下營養師 Alice 帶你了解9月當季水果有哪些？有哪些當季蔬菜新鮮又營養？營養師特別分享：簡單食譜在家做、吃當季食材的好處、如何挑選與保存；讓你吃得對、吃得健、又省錢。
9月當季水果有哪些
9 月在台灣正好是 夏末初秋交替，水果種類非常豐富，既有夏季尾聲的水果，也有秋天新鮮上市的水果；秋天的水果甜度高、口感佳，常見的9月當季水果包括葡萄、柿子、文旦、梨子與火龍果；這些水果不僅富含維生素 C，有助於提升免疫力，還有膳食纖維幫助腸胃蠕動。葡萄中的多酚是天然抗氧化劑，而文旦則能幫助消化，是中秋時節最受歡迎的選擇。以下幫你整理常見的 9 月當季水果：
ㄧ、9 月盛產水果清單（秋季當令水果清單）
1. 夏季尾聲水果（還能吃得到）：
- 芒果（愛文、凱特等晚季品種）
- 西瓜（部分地區還有收成）
- 火龍果（白肉、紅肉都有，盛產期延續到秋天）
- 百香果（香氣濃郁，營養高）
2. 秋季當令水果（開始大量上市）：
- 文旦柚（中秋必備，9 月正值最香甜時期）
- 柿子（早生品種開始上市，甜柿稍晚一些）
- 葡萄（巨峰、黑后、蜜紅等品種）
- 蘋果（本土少量、主要是進口新鮮季）
- 梨子（新興梨、豐水梨）
- 香蕉（台灣四季皆有，但秋季品質佳）
3. 其他可見水果：
- 龍眼（盛產期多在 8–9 月）
- 荔枝（部分品種到 9 月初還有尾聲）
- 檸檬（四季皆有，但秋季品質穩定）
9 月最具代表性的水果是：文旦柚、葡萄、柿子、百香果、火龍果，同時還能吃到少量 芒果、西瓜、龍眼，算是全年水果最豐富的時節之一。
當季蔬菜新鮮又營養
9 月的當季蔬菜包括筊白筍、菠菜、莧菜、秋葵與胡蘿蔔，這些蔬菜的營養密度高，富含 β-胡蘿蔔素、維生素 A 與葉酸，有助於維持視力、造血功能與提升免疫力。秋葵中的水溶性纖維更能促進腸道健康，尤其適合消化功能不佳的人。
9 月必吃 10 大水果
| 1 | 文旦柚 | 文旦是中秋佳節應景水果，富含維生素C，清香多汁。 |
| 2 | 葡萄 | 葡萄品種多元、甜度高，富含花青素護眼、抗氧化。 |
| 3 | 柿子 | 秋季盛產水果，富含膳食纖維、β胡蘿蔔波素。 |
| 4 | 百香果 | 開胃、酸甜好滋味、富含維生素C、多酚抗氧化。 |
| 5 | 火龍果 | 豐富纖維質，含鐵質與植物性抗氧化。 |
| 6 | 芒果 | 9月尾聲仍可見到，清涼消暑，具補水效果。 |
| 7 | 水梨 | 清脆多汁、含水量高，潤肺生津。 |
| 8 | 西瓜 | 清涼消暑、含水量高、補水效果佳。 |
| 9 | 龍眼 | 傳統養生水果、助眠安神、富含葡萄糖。 |
| 10 | 香蕉 | 四季產水果、有助維持血壓平衡、鉀含量高。 |
簡單食譜在家做
營養師 Alice 表示，建議可以利用當季食材，做出美味又健康的食譜，在家就能快速完成，營養又應景：以下為你設計一份 9 月當季水果的簡單食譜：
一、9 月當季水果的簡單食譜
1. 文旦柚蜂蜜沙拉
- 食材：文旦柚瓣 6-8 瓣、生菜少許、蜂蜜 1 小匙、檸檬汁幾滴
- 做法：文旦柚剝成小塊，搭配生菜，淋上蜂蜜＋檸檬汁，拌勻即可
- 特色：清爽解膩，維生素 C 豐富。
2. 葡萄優格杯
- 食材：葡萄 10 顆切半、原味優格 200g、燕麥片 2 大匙、蜂蜜少許
- 做法：葡萄切半，與優格、燕麥片層層堆疊，最後淋上蜂蜜。
- 特色：高纖抗氧化，早餐或點心皆宜。
3. 柿子牛奶冰沙
- 食材：柿子 1 顆、牛奶 200ml、蜂蜜 1 小匙、冰塊適量
- 做法：柿子去皮切塊，與牛奶、蜂蜜、冰塊放入果汁機打勻。
- 特色：香甜濃郁，補充 β-胡蘿蔔素。
4. 香蕉燕麥鬆餅
- 食材：熟香蕉 1 根、雞蛋 1 顆、燕麥粉 50g
- 做法：香蕉壓泥，加入蛋與燕麥粉拌勻，熱鍋小火煎成圓形小餅。
- 特色：高鉀助代謝，適合作早餐或運動後點心。
5. 西瓜薄荷冰棒
- 食材：西瓜 300g、蜂蜜 1 大匙、薄荷葉少許
- 做法：西瓜打成果汁，加入蜂蜜與薄荷拌勻，倒入冰棒模具冷凍。
- 特色：清涼消暑，補水解熱。
6. 涼拌秋葵
- 食材：秋葵1盒，去掉蒂頭，油少許，蒜泥1茶匙， 醬油半茶匙（或和風醬、胡麻醬等）
- 做法：秋葵放進鍋內壓一壓不要浮出水面，才能充分燙熟，2分鐘後撈出過冰水，切片，加上少許油、蒜泥與醬油，簡單快速又保留完整營養。
- 特色：保留秋葵的營養價值、獨特的滑潤口感、清爽的風味、低熱量高纖維的健康特性，以及多樣的調味變化。
7. 文旦雞絲沙拉
- 食材：文旦果肉適量、雞胸肉撕成絲狀（大約半盤）、鹽1小匙、香油適、醬油適量，其他醬料：小黃瓜4條、番茄適量、洋蔥切絲或切塊適量，香菜切末適量。
- 做法：將雞胸肉以水煮或蒸的方式煮熟，放涼後撕成絲狀，將鹽1小匙、香油適、醬油適量放入小黃瓜（用鹽醃抓)、番茄、洋蔥、等蔬菜絲或切塊，加入香菜末等其他醬料，一起拌勻，最後淋在秋葵上即可食用。
- 特色：將雞胸肉與文旦果肉及其他醬料拌在一起，清爽開胃，特別適合炎熱的初秋。
吃當季食材的好處
吃當季食材的好處很多，除了口感與營養之外，還與健康、經濟、環境永續都有關聯；選擇9月當季水果與當季蔬菜，好處不僅在於新鮮度高，還因為食材在最適合的時節成熟，營養價值也更完整。此外，當令食材產量多，價格通常更親民；把這些食材融入日常飲食，能讓健康管理事半功倍。以下營養師 Alice 特別分享：吃當季食材 5 大好處說明：
一、吃當季食材 5 大好處
1. 營養價值更高
- 當季水果與蔬菜在最佳時節採收，營養素含量通常最完整。
- 例如：秋季的柿子 β-胡蘿蔔素、9 月文旦的維生素 C 都是高峰期。
2. 新鮮美味
- 當季食材因為成熟度高、水分充足，風味自然濃郁。
- 吃起來口感脆甜或多汁，比冷藏、進口久放的食材更好吃。
3. 價格實惠
- 當令盛產時，供應量大，價格自然比反季節或進口食材便宜。
- 既省錢，又能享受當季美味。
4. 減少環境負擔
- 當季食材多為本地生產，減少長途運輸、冷藏能耗，降低碳足跡。
- 支持在地農民，也更環保永續。
5. 符合身體需求
- 傳統養生常說「順時而食」，季節食材能對應當下氣候需求：
- 夏天多汁水果（西瓜、芒果）幫助 補水消暑。
- 秋冬柚子、柿子、梨子幫助 潤肺生津、補充維生素 C。
- 幫助身體更好的適應氣候變化。
二、總結：
因此，吃當季食材＝營養最完整 、風味最佳、最省錢、最環保 、最健康養生。
當令食材如何挑選與保存
吃當季食材固然好，但如何挑選與保存也同樣重要，否則營養和風味很快就流失；當購買當季水果時，挑選外皮完整、色澤均勻的品種 即可，蔬菜則要選擇葉片鮮綠、無枯黃；保存方面，水果大多放冰箱冷藏即可，不過像文旦放在陰涼處幾天後風味更佳；蔬菜則建議用透氣袋保存，避免悶壞影響口感與營養。以下營養師 Alice 說明 如何當季食材挑選技巧，並分享 當季水果挑選與保存小撇步：
ㄧ、當季食材挑選技巧
當季水果挑選小撇步：
1. 外觀
- 顏色鮮明、自然光澤：成熟度佳。
- 避免黑斑、裂痕、傷口：容易腐壞或藏菌。
- 重量紮實：表示水分充足。
2. 氣味
- 水果：聞起來帶有自然清香（如芒果、柚子、葡萄）。
- 蔬菜：應該是清新的菜香，沒有霉味或刺鼻味。
3. 觸感
- 適度彈性：如柿子、香蕉，輕壓有微彈即可。
- 葉菜類：葉片挺立、不軟塌。
- 根莖類：表皮光滑，無皺縮。
二、當季食材保存方法
當季食材保存小撇步：
1. 水果
- 冷藏保存：葡萄、梨子、火龍果（避免水洗，先放冰箱，吃前再洗）。
- 室溫保存：香蕉、柿子（冷藏會變黑或影響口感）。
- 陰涼乾燥處：文旦柚可放室溫 2–3 週，味道更香。
- 切開後：用保鮮膜包裹，放冰箱並盡快食用。
2. 蔬菜
- 葉菜類：用廚房紙巾包好，再放塑膠袋冷藏，延長保鮮。
- 根莖類（馬鈴薯、地瓜）：避免陽光直射，放陰涼通風處。
- 十字花科（花椰菜、青花菜）：冷藏並避免壓傷，維持鮮度。
2. 蔬菜
營養師 Alice 特別提醒：
- 當季水果最好 3–5 天內吃完，營養與口感最佳。
- 避免一次買太多，隨時補貨，才不會因保存不當而浪費。
- 冷凍備份：多餘水果可以切塊冷凍，之後打果汁或做冰沙。
秋天是食材最豐盛的季節，掌握9月當季水果與當季蔬菜，不僅能吃到最新鮮的營養，還能讓飲食更多變；透過簡單的食譜，就能把健康輕鬆帶上餐桌；想要吃得安心又美味，當季食材絕對是最聰明的選擇。
