控糖飲食

現代人血糖問題日益嚴重，主要原因多為「高糖飲食、久坐，缺乏運動，加上壓力」導致糖尿病年輕化，根據2019-2023年國民營養健康調查統計，20歲以上國人糖尿病盛行率為12.8%，全台約有超過250萬人患有糖尿病，年輕族群盛行率5年內甚至上升近3成，健康家醫師Emily指出：血糖控制的關鍵，在於飲食、生活習慣與進食方式的整體調整。

為什麼血糖會上升？3種地雷食物讓血糖快速上升

正常人血糖空腹應小於100mg/dl ，餐後 2 小時應小於140mg/dl ，糖化血色素（HbA1c）小於5.7% ；如果您以合格的血糖測試機檢測，超過以上數值，就有可能患有糖尿病。

健康家醫師Emily表示：很多朋友常問：「我明明沒吃糖，為什麼血糖還是降不下來？」其實，很多血糖高飲食禁忌隱藏在看似健康的食物中，以下三種是常見的地雷食物：

1. 精緻澱粉與加工食品：白飯、白麵條、吐司、饅頭，這些食物雖然不甜，但消化速度極快，會讓血糖像坐雲霄飛車一樣瞬間飆升。
2. 含糖醬料與勾芡料理：糖醋魚、肉羹麵、咖哩飯。這些料理中隱藏了大量的糖分與太白粉，是許多人容易忽略的陷阱。
3. 高糖分水果與濃縮果汁：西瓜、荔枝、龍眼等水果雖然天然，但果糖含量高，而更要注意的是果汁，去除了纖維後的果汁，升糖速度相對較快，容易影響血糖穩定。

穩定血糖第一招：糖友這樣吃「日常低GI飲食」清單

想要穩定血糖，選擇「低 GI（升糖指數）」食物是關鍵，所謂的低 GI食物（Low Glycemic Index Food）是指「低升糖指數」的食物，吃下後能使血糖上升速度較為緩慢的食物，營養學上GI值（升糖指數）需在 55 以下，，以下為您整理一份低 GI 食物清單：

• 水果類（適量攝取）：芭樂、蘋果（連皮吃）、小番茄、奇異果。
• 全穀雜糧類：糙米、燕麥、大麥、全麥麵包、蕎麥麵、地瓜（建議冰過或蒸食）。
• 蛋白質類：黃豆、毛豆、無糖豆漿、豆腐、雞蛋、雞胸肉。
• 蔬菜類：所有深綠色蔬菜（如波菜、綠花椰菜）、苦瓜、洋蔥、黑木耳。

營養師提醒：低GI飲食能維持較長飽足感，幫助糖友控制血糖波動、穩定體重！

穩定血糖第二招：「進食順序」比少吃更重要

除了避開禁忌，吃的方法也很有講究，最新的糖尿病飲食建議不再是叫您「這不能吃、那不能吃」，而是調整吃東西的順序：

• 第一步：先喝水或湯 餐前喝約 200-300c.c. 的水或清湯（非濃湯），可以增加飽足感。
• 第二步：吃兩份蔬菜 蔬菜富含膳食纖維，能像海綿一樣吸附醣類，延緩吸收速度。
• 第三步：攝取蛋白質（豆魚蛋肉類） 優質的蛋白質能延緩胃排空的速度，讓血糖波動趨於平緩。
• 第四步：最後吃碳水化合物（全穀雜糧類） 這時候才吃澱粉，因為前面已有纖維與蛋白質墊底，血糖上升會慢很多。

穩定血糖第三招：建立良好生活習慣

除了飲食，這2個生活習慣更影響血糖穩定：

• 餐後散步 15 分鐘： 不需要劇烈運動，飯後簡單走動能讓肌肉主動消耗血液中的糖分，是降血糖成本最低的方式。
• 充足的睡眠與壓力管理： 熬夜與壓力會引發皮質醇分泌，這是一種升糖荷爾蒙。睡得好，血糖自然穩一半。

除了控糖三招，家醫師建議補充4種營養成分

當飲食與運動已經逐步調整，但血糖仍有波動時，有些人會考慮透過營養補充作為輔助，市面上相關產品種類繁多，與其關注品牌，不如先了解背後的成分與作用機制，健康家醫師Emily 提供以下四種常見、較常被討論的營養成分：

1. 鉻（Chromium）

鉻是人體所需的微量元素之一，與醣類代謝有關。研究指出，鉻可能有助於提升胰島素的作用效率，讓細胞更有效利用血液中的葡萄糖。部分族群若攝取不足，適度補充可能有助於維持正常代謝功能。

2. 苦瓜胜肽

苦瓜中的活性成分經萃取後形成胜肽，因此，苦瓜胜肽功效上被認為可能參與醣類代謝調節，且有些研究觀察到，其作用機制與胰島素相關，但實際效果仍會因個人體質與整體生活習慣而有所差異。

成分解析：苦瓜胜肽是什麼？功效、降血糖機制與食用重點一次解析

3. 膳食纖維（如：難消化性麥芽糊精）

膳食纖維可延緩胃排空速度，並減緩醣類吸收，有助於降低餐後血糖上升幅度。對於外食比例較高或蔬菜攝取不足的人來說，是相對容易補充的選擇。

4. 維生素D與輔酶CoQ10

這類營養素雖不直接作用於血糖，但與整體代謝調節、能量利用及生理機能維持有關，對長期健康仍具有輔助價值。

在選擇相關產品時，建議優先確認成分來源與檢驗資訊，並留意是否有研究支持，若本身已有服用降血糖藥物，或有慢性疾病，使用前也應先諮詢醫師或營養師，以避免交互作用或影響血糖控制。

糖友的健康生活｜做好血糖飲食控制

健康家醫師Emily建議糖友：面對血糖管理，不需要過度焦慮，重點不在於完全限制飲食，而是學會做出更適合自己的選擇，透過調整進食順序、建立低GI飲食習慣，並搭配規律作息，多數人都能逐步找回穩定的身體節奏！健康並不是短期達標，而是一種可以長期維持的生活方式，從下一餐開始做出一點點調整，累積起來，就是對身體最實際的照顧。

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營養小編整理：血糖控制常見Q&A

Q1：血糖標準值是多少？空腹與飯後血糖維持在多少才正常？

A： 一般而言，健康成人的空腹血糖應控制在 70–100 mg/dL，飯後 2 小時血糖應低於 140 mg/dL。若空腹血糖介於 100–125 mg/dL 則屬於糖尿病前期。對於糖尿病患者，建議空腹控制在 80–130 mg/dL，飯後低於 180 mg/dL，且糖化血色素 (HbA1c) 維持在 7.0% 以下。

Q2：調節血糖保健食品推薦哪些成分？

A： 常見的調節血糖保健食品推薦成分包含：

• 鉻 (Chromium)：加強胰島素活性，維持醣類正常代謝。
• 苦瓜胜肽：調節生理機能，輔助血糖穩定。
• 膳食纖維：延緩餐後血糖飆升。
• 鋅、鎂、維生素 D：維持代謝系統正常運作。

Q3：糖尿病保健食品推薦什麼時候吃效果最好？

A： 大多數的糖尿病保健食品推薦在「餐前 15–30 分鐘」或「隨餐」服用。例如膳食纖維或苦瓜胜肽，在餐前服用能預先在腸道建立屏障，或提前啟動代謝機制，對於控制餐後血糖波動效果較佳。

Q4：降血糖保健食品可以取代處方藥物嗎？

A： 不可以。降血糖保健食品屬於輔助性質，不能替代醫師開立的降血糖藥物或胰島素。使用任何控制血糖保健品前，應諮詢專業醫師或營養師，以避免與藥物產生交互作用，導致低血糖風險。

Q5：糖化血色素（HbA1c）偏高代表什麼意義？

A： 糖化血色素反映的是過去 2–3 個月的平均血糖狀況。如果數值偏高，代表這段期間的血糖管理不理想。單次的血糖監測只能看見當下，而 HbA1c 則是長期控糖效果的「期末考成績單」，是評估併發症風險的重要指標。

以上內容由《生活保健所》授權提供

參考資訊：〔衛生福利部國民健康署〕定期檢查搭配健康習慣，4招顧血糖