減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎？我適合「有氧運動」還是「無氧運動」？
有氧運動能減脂瘦身?
有氧運動能減肥嗎？「有氧運動」泛指健走、慢跑、瑜珈、游泳、跳舞、養身操…等，就是透過「運動時」吸氣、呼氣，持續至少30分鐘以上，讓運動提供氧氣給身體組織，能夠燃燒體內熱量（卡路里），會根據每個人的體力與適應度，決定每次消耗多少的熱量，是一項輕鬆入門的運動，無論是居家或戶外都可以進行這項運動。 由於持續性有效的「有氧運動」能提升我們的心肺能力，並且幫助體內脂肪燃燒，因此，多數的研究指出：有氧運動可以幫助減肥或瘦身。
有氧運動是什麼?
「有氧運動」是一項輕鬆入門的運動，無論是選擇居家或戶外都可以進行這項運動。有氧運動包括:健走、慢跑、瑜珈、游泳、養身操…等，統稱為：有氧運動。 「有氧運動」是透過「肌耐力、運動強度、心率速度」的數據來判定是否符合「有氧」的運動。一般人提到「有氧運動」會聯想到「減肥或減重」，根據研究統計：「有氧運動」確實能有效達到減脂瘦身的功效，是因為＂有效率的有氧運動＂可透過消耗熱量，提升人體的基礎代謝率，搭配健康有氧的飲食與作息，就能達到減脂瘦身的效果！
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有氧運動定義、好處
「有氧運動」就是在運動過程中，心跳必須達到最大心速率220的70%左右，過程中呼吸感覺稍微喘，還不至於喘到說不出話的狀態，並可持續維持到30分鐘以上，瞬間提升心肺功能的效果，以藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里，並使心肺功能受到訓練，符合有氧的核心運動達到減脂的功效。
科學化「有氧運動」計算方式：
「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。
「有氧運動最大心速率」計算公式：
以30歲為例，最大心跳率220
220(最大心跳率)-30歲(年齡)=190(該年齡的最大心跳率)
190(該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)
有氧代謝的分解順序：
肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂
有氧運動的好處
有氧運動的好處非常多，由於有氧運動需要的是持續性、規律的長期運動，根據研究指出：長期規律有效的有氧運動，不僅幫助減重減脂，讓人年輕有活力，提升人體心肺功能，還可以加強免疫系統，減少骨質疏鬆症，提高好的膽固醇（高密度膽固醇），還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱，幫助睡眠，可說是相當重要：
- 減重減脂逆齡瘦身
- 運動所需要的能量ATP提供，ATP是由分解體內養分而來。分解過程中含有三酸甘油脂的分解。換言之，運動所消耗的熱量越多，就越能促進體內脂肪的分解，達到減脂的效果。 進行有氧運動時，人體的肌肉透過ATP得到更多的氧氣，而促進肌肉組織能源物質的氧化，分解多餘脂肪，使肌肉變強韌彈性，達到逆齡瘦身減脂的成效。
- 增強心肺血管功能、防止心血管疾病
- 有氧運動是透過呼吸得到充足氧氣進入肺部、心臟，再將血液輸送至全身器官組織，以致心肺、血管在呼吸過程中，因心臟及血管的擴張與收縮當中，機能得到增強。
長期進行有氧運動，可提升血液的高密度脂蛋白含量，防止動脈硬化的發生率。
- 有氧運動是透過呼吸得到充足氧氣進入肺部、心臟，再將血液輸送至全身器官組織，以致心肺、血管在呼吸過程中，因心臟及血管的擴張與收縮當中，機能得到增強。
- 保護骨骼、預防骨質疏鬆、防止骨折
- 有氧運動能增強骨骼受力度、刺激骨細胞及骨骼生長，有預防骨質疏鬆、及骨骼脆化所引起的骨折。可透過低強度有氧運動，減緩骨骼鈣質流失，增加骨質密度。
- 紓解壓力、排解焦慮、憂鬱
- 透過有氧運動，可紓解壓力，排解焦慮、憂鬱、情緒低落等心理狀態。在運動時，身體會產生腦內啡，紓解焦慮、憂鬱等情緒。
- 活化大腦及神經系統功能
- 有氧運動能透過運動，刺激大腦，活化腦部組織，並增強皮質功能，使神經系統也隨之活化，增強動能、延遲器官老化，維持身體整體活力。
- 幫助睡眠、排除長期失眠症狀
- 藉由進行有氧運動，消耗熱量、紓解壓力、焦慮等情緒，加上神經系統的活化，使得身體肌肉較容易放鬆、進而較容易入睡，據專家研究指出: 傍晚進行有氧運動，可以有效改善失眠症狀，有氧運動後入睡速度較平時快54%，較平時得到37%更充足的睡眠。
- 促進體內排毒、加強免疫功能、抗老化
- 進行有氧運動到達加快心律速度時，透過身體的排汗，能加速體內有毒物質的排出，避免致癌物質的產生及累積，加強免疫功能、延緩老化。
有氧菜單，營養加分
運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動，最重要的是「避免空腹運動」，因空腹會造成血糖過低暈倒，也使得身體必需分解肌肉產生能量，容易造成肌肉流失及體能不佳，導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐，建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心，可隔1小時進行運動。
有氧菜單分為三種，可依據每個人的需求，入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單、以及【高強度運動後】飲食菜單，提供大家參考：
低強度飲食菜單
【運動前】
食物：開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時，無需額外補充；運動時間超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯，記得不只補充蛋白質還要補充醣類，醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間，可直接吃正餐切勿吃太油膩！ （建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)
中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分：500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water)，每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘，補充水分即可。【運動後】
1小時內：厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150～200cc，在運動後1小時內，要補充300大卡的食物
比例: 醣類：蛋白質＝3：1。 水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，就算不渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。
長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下：
醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。
- 例一
- 醣類300公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
- 水果類 3份 (女性拳頭3個)
- 蔬菜類 4份 (菜2碗)
- 例二
- 蛋白質84公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
- 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)
高強度運動後飲食菜單
【運動後】
15~30分鐘內，補充醣類：蛋白質＝3：1
長期強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)
【運動前2小時，運動中】
與「中等強度健身營養飲食」相同
【運動後】
運動後15~30分鐘內，要補充醣類：蛋白質＝3：1。2小時後再補充50~100公克醣類食物，如：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。
有長期高強度以上運動者運動後飲食：可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下：
運動後2小時：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個◇ 醣類建議量：7~10公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量420~600公克。 蛋白質建議量：1.2~1.8 公克/公斤體重/日，如：60公斤每日蛋白質攝取量72~108公克。
- 例一
- 醣類420公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
- 水果類 3份 (女性拳頭3個)
- 蔬菜類 4份 (菜2碗)
- 運動飲料 600cc (糖39公克)
- 例二
- 蛋白質108公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
- 豆魚蛋肉類 5份 (肉7兩 約262.5 克 )
- 蔬菜類 4份 (菜2碗)
有氧運動推薦
由於「有氧運動」基於入門容易、便利性高，可居家運動、不限定場所、不需要太多器材、沒有難懂難做的技巧，若無疾病問題，有氧運動推薦，所有年齡層的人都適用，因此，「有氧運動」可以說是最普遍、最受歡迎、最常被採用、推薦的一項運動。
營養師在有氧運動推薦上，有非常多方式可選擇，營養師推薦：可選擇自己適合的項目進行，特別注意一定要能持續30分鐘以上的有氧運動，搭配定律的吸氣吐氣，就能達到健康的有氧運動喔。此外，有氧運動也非常推薦「入門減肥者」，尤其是體重高、脂肪多、體脂肪過高的人，如果你是這類的人，想要在短時間能迅速減脂，營養師推薦建議可持續規律的有氧運動，就能達到最好的效果。
營養師提供５項「有氧運動」推薦，讓你隨時都可以輕鬆做到：
1.居家有氧運動推薦一：開合跳
開合跳是一種簡單容易上手的居家有氧運動推薦，可透過不同力道、幅度、強度來調整跳動的節奏，是一款有助燃脂的有氧運動推薦之一。
2.居家有氧運動推薦二：深蹲
「深蹲」是居家有氧運動中，簡單又容易做到的運動，深蹲可以幫助腿部及臀部的肌肉運動到，長期深蹲有助於下半身的支撐與穩定，可搭配居家有氧運動推薦一：開合跳，成為更有效率的居家有氧運動推薦。
3.戶外有氧運動推薦三：騎單車
騎單車是許多人會選擇的戶外有氧運動之一，而營養師也非常推薦騎單車作為戶外有氧運動的項目，而戶外有氧運動推薦騎單車是因為：騎單車平均可達到最大心率的60%～70%，可在短時間內有效地燃燒脂肪，30分鐘騎單車大約可消耗了300大卡的卡路里，幫助減脂瘦身。
4.戶外有氧運動推薦四：慢跑或超慢跑（快步走）
戶外有氧運動推薦「慢跑」或「超慢跑（快步走）」，都是我們常見的有氧運動之一，近年來流行起「超慢跑」，也就是接近走路速度的跑步，超慢跑大約是以每小時4、5公里前進，其實跟快步走差不多，而一般的「慢跑」則大約是每小時時速約7、8公里前進。
5.戶外有氧運動推薦五：公園運動器材
公園中有許多運動器材，若適當的使用，不僅可以幫助有氧運動，鍛鍊肌肉使用量，還能達到伸展與拉伸的效能喔，若您有時間都可以在附近的公園中，適當選擇合適的公園運動器材，唯提醒若有不能推動器材時，千萬不要勉強使用，並遵守公園運動器材的使用規定。
有氧運動缺點與禁忌
有氧運動是否有其缺點，又有何禁忌呢？ 要說有氧運動都沒有缺點或禁忌，其實不然，開合跳、深蹲、騎單車、慢跑或公園運動器材的使用，這些看似動作簡單，但如果運動者有膝蓋、脊椎、或是肩膀、腿部有受傷，或有疾病，過去有開刀未完全復原，強行或過量就可能造成了這類有氧運動的缺點或禁忌，也或者是孕婦或體脂超過30%的族群，則建議先由較溫和的動作或項目入手訓練，千萬不要過量或勉強，若有以上的情況，請先諮詢你的家庭醫師或復健師，才不會造成有氧運動缺點與禁忌！
有氧運動與無氧運動的差異
項 目 | 有氧運動 | 無氧運動 |
特 色 | 來得及吸氣、提供氧氣讓人體代謝燃燒脂肪。 | 來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣供給人體燃燒脂肪。 |
時 間 | 持續30分鐘以上。 | |
重 點 | 持續30分鐘以上才能達到燃燒脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣提供運動所需熱量，約30分鐘後，才讓脂肪提供熱量，才開始燃脂，達到減脂的目的。 | 需使心跳最大心率85-90%，屬於中強度的運動，會感受到「很喘」並且無法維持1分鐘以上，主要以消耗人體中的醣類為主，需搭配運動前後補充足夠的蛋白質，來增加肌肉量。 |
缺 點 | 若不足30分鐘，脂肪燃燒有限，不易達到減脂的效果。 | 需要有足夠的空間或器材協助會使無氧運動更有效率。 |
範 例 | 騎單車、慢跑、游泳、健走等 | 重訓、舉重、舉啞鈴等 |
「無氧運動」相較於「有氧運動」的穩定、規律，「無氧運動」就顯得較需靠最大努力才能完成每一項動作，何謂「無氧運動」?
「無氧運動」是指運動時，呼吸會比較急促、心跳會加速，肌肉會在缺氧或氧氣量非常低的狀態下，進行高速劇烈運動，速度快、爆發力強，肌肉不需要依靠氧氣的供應，單純快速燃燒碳水化合物，最大心跳率可高達90%以上，因體內醣分來不及經過氧氣分解，而形成「無氧功能」的一種運動。
此外，「無氧運動」會在過程中，使體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，在運動過後會感覺肌肉痠痛的現象。而一般健身房的設備大都屬於器械練習的「無氧運動」，透過舉重、跳耀、衝刺跑及重訓等高強度劇烈運動，在短時間內增強肌肉、肌耐力及最大心跳率，達成易瘦體質、完美曲線的健身運動。「無氧運動」大都是高強度運動，包括: 舉重等肌力運動、伏地挺身、短程快跑、拔河、TRX…等都屬於「無氧運動」。
我適合有氧運動，還是無氧運動？
「有氧運動」對於純粹要減脂減重的人來說，是可以達到預期「減脂瘦身」的效果，但對於長期計畫「增肌減脂」的健身者來說，就需評估是否要搭配其他有「增肌效果」的運動項目，例如:「無氧運動（重訓／伏地挺身等）」，才能達到預期的目標，為什麼呢？
因為「有氧運動」是要透過大量消耗熱量，來提升基礎代謝率，而有氧代謝必須經由肌肉來達成。所以，減脂瘦身不僅僅要減去脂肪，也必須增加肌肉量來避免肌肉流失。在肌肉細胞數量不變的情形下，進行運動時，會淘汰破壞老舊肌肉，重新進入肌肉再生的過程，這時需要大量的碳資源及營養補充，過程中會與脂肪搶食營養進行修復。
反之，如果肌肉生成速度來不及修復時，肌肉流失，加上新細胞及養分也會大幅被脂肪細胞吞噬，使脂肪增生、囤積脂肪造成阻礙有氧減脂的作用。
因此，實證顯示: 單靠「有氧運動」要達到增肌減脂作用，是不夠的，最好搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求，達到「增肌減脂」並行的效果。
若您是輕量入門者，會建議先以「有氧運動」作為減脂目的進行，若您已是中級或重量級的有氧運動者，則建議可開始搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求，並搭配營養推薦菜單，就可以讓你的「增肌減脂」達到最好的效果喔！
