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有氧運動

減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎?我適合「有氧運動」還是「無氧運動」?

減齡十歲的『有氧運動』你做對了嗎?我適合「有氧運動」還是「無氧運動」?

有氧運動能減脂瘦身?

有氧運動能減肥嗎?「有氧運動」泛指健走、慢跑、瑜珈、游泳、跳舞、養身操…等,就是透過「運動時」吸氣、呼氣,持續至少30分鐘以上,讓運動提供氧氣給身體組織,能夠燃燒體內熱量(卡路里),會根據每個人的體力與適應度,決定每次消耗多少的熱量,是一項輕鬆入門的運動,無論是居家或戶外都可以進行這項運動。 由於持續性有效的「有氧運動」能提升我們的心肺能力,並且幫助體內脂肪燃燒因此,多數的研究指出:有氧運動可以幫助減肥或瘦身。

有氧運動是什麼?

「有氧運動」是一項輕鬆入門的運動,無論是選擇居家或戶外都可以進行這項運動。有氧運動包括:健走、慢跑、瑜珈、游泳、養身操…等,統稱為:有氧運動。 「有氧運動」是透過「肌耐力、運動強度、心率速度」的數據來判定是否符合「有氧」的運動。一般人提到「有氧運動」會聯想到「減肥或減重」,根據研究統計:「有氧運動」確實能有效達到減脂瘦身的功效,是因為"有效率的有氧運動"可透過消耗熱量,提升人體的基礎代謝率,搭配健康有氧的飲食與作息,就能達到減脂瘦身的效果!

▲ 社團法人中華民國健身運動協會|30分鐘 jack基礎有氧|簡易有效有氧運動|全身消脂|快速燃脂運動

氧運動定義、好處

「有氧運動」就是在運動過程中,心跳必須達到最大心速率220的70%左右,過程中呼吸感覺稍微喘,還不至於喘到說不出話的狀態,並可持續維持到30分鐘以上,瞬間提升心肺功能的效果,以藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里,並使心肺功能受到訓練,符合有氧的核心運動達到減脂的功效。

科學化「有氧運動」計算方式:
「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。
「有氧運動最大心速率」計算公式:
以30歲為例,最大心跳率220
220(最大心跳率)-30歲(年齡)=190(該年齡的最大心跳率)
190(該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)

有氧代謝的分解順序
肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂

氧運動的好處

有氧運動的好處非常多,由於有氧運動需要的是持續性、規律的長期運動,根據研究指出:長期規律有效的有氧運動,不僅幫助減重減脂,讓人年輕有活力,提升人體心肺功能,還可以加強免疫系統,減少骨質疏鬆症,提高好的膽固醇(高密度膽固醇),還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱,幫助睡眠,可說是相當重要:

  1. 減重減脂逆齡瘦身
    • 運動所需要的能量ATP提供,ATP是由分解體內養分而來。分解過程中含有三酸甘油脂的分解。換言之,運動所消耗的熱量越多,就越能促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果。 進行有氧運動時,人體的肌肉透過ATP得到更多的氧氣,而促進肌肉組織能源物質的氧化,分解多餘脂肪,使肌肉變強韌彈性,達到逆齡瘦身減脂的成效。
  2. 增強心肺血管功能、防止心血管疾病
    • 有氧運動是透過呼吸得到充足氧氣進入肺部、心臟,再將血液輸送至全身器官組織,以致心肺、血管在呼吸過程中,因心臟及血管的擴張與收縮當中,機能得到增強。
      長期進行有氧運動,可提升血液的高密度脂蛋白含量,防止動脈硬化的發生率。
  3. 保護骨骼、預防骨質疏鬆、防止骨折
    • 有氧運動能增強骨骼受力度、刺激骨細胞及骨骼生長,有預防骨質疏鬆、及骨骼脆化所引起的骨折。可透過低強度有氧運動,減緩骨骼鈣質流失,增加骨質密度。
  4. 紓解壓力、排解焦慮、憂鬱
    • 透過有氧運動,可紓解壓力,排解焦慮、憂鬱、情緒低落等心理狀態。在運動時,身體會產生腦內啡,紓解焦慮、憂鬱等情緒。
  5. 活化大腦及神經系統功能
    • 有氧運動能透過運動,刺激大腦,活化腦部組織,並增強皮質功能,使神經系統也隨之活化,增強動能、延遲器官老化,維持身體整體活力。
  6. 幫助睡眠、排除長期失眠症狀
    • 藉由進行有氧運動,消耗熱量、紓解壓力、焦慮等情緒,加上神經系統的活化,使得身體肌肉較容易放鬆、進而較容易入睡,據專家研究指出: 傍晚進行有氧運動,可以有效改善失眠症狀,有氧運動後入睡速度較平時快54%,較平時得到37%更充足的睡眠。
  7. 促進體內排毒、加強免疫功能、抗老化
    • 進行有氧運動到達加快心律速度時,透過身體的排汗,能加速體內有毒物質的排出,避免致癌物質的產生及累積,加強免疫功能、延緩老化。

有氧菜單,營養加分

運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動,最重要的是「避免空腹運動」,因空腹會造成血糖過低暈倒,也使得身體必需分解肌肉產生能量,容易造成肌肉流失及體能不佳,導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐,建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心,可隔1小時進行運動。

有氧菜單分為三種,可依據每個人的需求,入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單、以及【高強度運動後】飲食菜單,提供大家參考:

低強度飲食菜單
【運動前】
食物:開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分,建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時,無需額外補充;運動時間超過1小時以上,運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯,記得不只補充蛋白質還要補充醣類,醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間,可直接吃正餐切勿吃太油膩! (建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)

中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物:雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分:500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料,葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water),每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘,補充水分即可。【運動後】
1小時內:厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150~200cc,在運動後1小時內,要補充300大卡的食物
比例: 醣類:蛋白質=3:1。 水分:運動後 20~30 分鐘內先補充 150~200cc,就算不渴,建議再喝2~3杯的水,才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。

長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取,建議量如下:
醣類建議量:5~7公克/公斤體重/日,如:60公斤,每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量:1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如:60公斤,每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意:蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。

  • 例一
    • 醣類300公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
    • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
  • 例二
    • 蛋白質84公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
    • 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)

高強度運動後飲食菜單
【運動後】
 15~30分鐘內,補充醣類:蛋白質=3:1
長期強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)

【運動前2小時,運動中】
與「中等強度健身營養飲食」相同

【運動後】
運動後15~30分鐘內,要補充醣類:蛋白質=3:1。2小時後再補充50~100公克醣類食物,如:全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。

有長期高強度以上運動者運動後飲食:可適度調整醣類和蛋白質攝取,建議量如下:
運動後2小時:全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個◇ 醣類建議量:7~10公克/公斤體重/日,如:60公斤,每日醣類攝取量420~600公克。 蛋白質建議量:1.2~1.8 公克/公斤體重/日,如:60公斤每日蛋白質攝取量72~108公克。

  • 例一
    • 醣類420公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
    • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
    • 運動飲料 600cc (糖39公克)
  • 例二
    • 蛋白質108公克
    • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
    • 全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
    • 豆魚蛋肉類 5份 (肉7兩 約262.5 克 )
    • 蔬菜類 4份 (菜2碗)

有氧運動推薦

由於「有氧運動」基於入門容易、便利性高,可居家運動、不限定場所、不需要太多器材、沒有難懂難做的技巧,若無疾病問題,有氧運動推薦,所有年齡層的人都適用,因此,「有氧運動」可以說是最普遍、最受歡迎、最常被採用、推薦的一項運動。

營養師在有氧運動推薦上,有非常多方式可選擇,營養師推薦:可選擇自己適合的項目進行,特別注意一定要能持續30分鐘以上的有氧運動,搭配定律的吸氣吐氣,就能達到健康的有氧運動喔。此外,有氧運動也非常推薦「入門減肥者」,尤其是體重高、脂肪多、體脂肪過高的人,如果你是這類的人,想要在短時間能迅速減脂,營養師推薦建議可持續規律的有氧運動,就能達到最好的效果。

營養師提供5項「有氧運動」推薦,讓你隨時都可以輕鬆做到:

1.居家有氧運動推薦一:開合跳
開合跳是一種簡單容易上手的居家有氧運動推薦,可透過不同力道、幅度、強度來調整跳動的節奏,是一款有助燃脂的有氧運動推薦之一。

2.居家有氧運動推薦二:深蹲
「深蹲」是居家有氧運動中,簡單又容易做到的運動,深蹲可以幫助腿部及臀部的肌肉運動到,長期深蹲有助於下半身的支撐與穩定,可搭配居家有氧運動推薦一:開合跳,成為更有效率的居家有氧運動推薦。

3.戶外有氧運動推薦三:騎單車
騎單車是許多人會選擇的戶外有氧運動之一,而營養師也非常推薦騎單車作為戶外有氧運動的項目,而戶外有氧運動推薦騎單車是因為:騎單車平均可達到最大心率的60%~70%,可在短時間內有效地燃燒脂肪,30分鐘騎單車大約可消耗了300大卡的卡路里,幫助減脂瘦身。

4.戶外有氧運動推薦四:慢跑或超慢跑(快步走)
戶外有氧運動推薦「慢跑」或「超慢跑(快步走)」,都是我們常見的有氧運動之一,近年來流行起「超慢跑」,也就是接近走路速度的跑步,超慢跑大約是以每小時4、5公里前進,其實跟快步走差不多,而一般的「慢跑」則大約是每小時時速約7、8公里前進。

5.戶外有氧運動推薦五:公園運動器材
公園中有許多運動器材,若適當的使用,不僅可以幫助有氧運動,鍛鍊肌肉使用量,還能達到伸展與拉伸的效能喔,若您有時間都可以在附近的公園中,適當選擇合適的公園運動器材,唯提醒若有不能推動器材時,千萬不要勉強使用,並遵守公園運動器材的使用規定。

有氧運動缺點與禁忌

有氧運動是否有其缺點,又有何禁忌呢? 要說有氧運動都沒有缺點或禁忌,其實不然,開合跳、深蹲、騎單車、慢跑或公園運動器材的使用,這些看似動作簡單,但如果運動者有膝蓋、脊椎、或是肩膀、腿部有受傷,或有疾病,過去有開刀未完全復原,強行或過量就可能造成了這類有氧運動的缺點或禁忌,也或者是孕婦或體脂超過30%的族群,則建議先由較溫和的動作或項目入手訓練,千萬不要過量或勉強,若有以上的情況,請先諮詢你的家庭醫師或復健師,才不會造成有氧運動缺點與禁忌!

有氧運動與無氧運動的差異

項 目

有氧運動

無氧運動

特 色

來得及吸氣、提供氧氣讓人體代謝燃燒脂肪。

來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣供給人體燃燒脂肪。

時 間

持續30分鐘以上。

重 點

持續30分鐘以上才能達到燃燒脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣提供運動所需熱量,約30分鐘後,才讓脂肪提供熱量,才開始燃脂,達到減脂的目的。

需使心跳最大心率85-90%,屬於中強度的運動,會感受到「很喘」並且無法維持1分鐘以上,主要以消耗人體中的醣類為主,需搭配運動前後補充足夠的蛋白質,來增加肌肉量。

缺 點

若不足30分鐘,脂肪燃燒有限,不易達到減脂的效果。

需要有足夠的空間或器材協助會使無氧運動更有效率。

範 例

騎單車、慢跑、游泳、健走等

重訓、舉重、舉啞鈴等

「無氧運動」相較於「有氧運動」的穩定、規律,「無氧運動」就顯得較需靠最大努力才能完成每一項動作,何謂「無氧運動」?

「無氧運動」是指運動時,呼吸會比較急促、心跳會加速,肌肉會在缺氧或氧氣量非常低的狀態下,進行高速劇烈運動,速度快、爆發力強,肌肉不需要依靠氧氣的供應,單純快速燃燒碳水化合物,最大心跳率可高達90%以上,因體內醣分來不及經過氧氣分解,而形成「無氧功能」的一種運動。

此外,「無氧運動」會在過程中,使體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,在運動過後會感覺肌肉痠痛的現象。而一般健身房的設備大都屬於器械練習的「無氧運動」,透過舉重、跳耀、衝刺跑及重訓等高強度劇烈運動,在短時間內增強肌肉、肌耐力及最大心跳率,達成易瘦體質、完美曲線的健身運動。「無氧運動」大都是高強度運動,包括: 舉重等肌力運動、伏地挺身、短程快跑、拔河、TRX…等都屬於「無氧運動」。

我適合有氧運動,還是無氧運動?

「有氧運動」對於純粹要減脂減重的人來說,是可以達到預期「減脂瘦身」的效果,但對於長期計畫「增肌減脂」的健身者來說,就需評估是否要搭配其他有「增肌效果」的運動項目,例如:「無氧運動(重訓/伏地挺身等)」,才能達到預期的目標,為什麼呢?

因為「有氧運動」是要透過大量消耗熱量,來提升基礎代謝率,而有氧代謝必須經由肌肉來達成。所以,減脂瘦身不僅僅要減去脂肪,也必須增加肌肉量來避免肌肉流失。在肌肉細胞數量不變的情形下,進行運動時,會淘汰破壞老舊肌肉,重新進入肌肉再生的過程,這時需要大量的碳資源及營養補充,過程中會與脂肪搶食營養進行修復。

反之,如果肌肉生成速度來不及修復時,肌肉流失,加上新細胞及養分也會大幅被脂肪細胞吞噬,使脂肪增生、囤積脂肪造成阻礙有氧減脂的作用。

因此,實證顯示: 單靠「有氧運動」要達到增肌減脂作用,是不夠的,最好搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求,達到「增肌減脂」並行的效果。

若您是輕量入門者,會建議先以「有氧運動」作為減脂目的進行,若您已是中級或重量級的有氧運動者,則建議可開始搭配「無氧運動」來捕足「增肌」的需求,並搭配營養推薦菜單,就可以讓你的「增肌減脂」達到最好的效果喔!

走路是一門學路-走路的好處是什麼-怎麼走出健康 正確走路少生病-

走路是一門學路、走路的好處是什麼?怎麼走出健康、正確走路少生病

走路是一門學路

常走路運動的人一定要看!走路是大家公認既簡單又容易達到的一種健走運動,也是一種有氧運動,是國際衛生組織(WHO)定義為「世界上最好的運動」。走路看似簡單,其實功效很不簡單!每個人都會走路,走路對於健康行走的人看似很簡單,其實走路是一門學問!國外科學研究發現,走路其實是需要透過足部力量的調和,與雙腳的協調性,所達到高度技術的融合。研究顯示,如果每天能健康、正確的走路藉由增加步幅的方式,就能讓我們腦部的血流量增加促使大腦小腦在控制行走、運動作用時,受到更多的刺激,達到活化細胞、增強心肺功能、促進血液循環、加速新陳代謝、腸胃腺分泌、降低血糖血脂、膽固醇等功能改善體質提升保護力、紓解壓力憂鬱及預防疾病的功效。

走路的好處

根據研究指出,走路運動的好處真是不勝枚舉,對於失智、糖尿病、心肌梗塞等心血管疾病有預防的功效。 藉由走路運動充分吸收陽光,提高維生素D的攝取量維持情緒輕鬆愉快、改善憂鬱情緒等現象,有效防止阿茲海默病、癡呆、記憶力衰退及其他精神衰退病症。專家研究:每天走路30分鐘,有效降低40%的骨質疏鬆症的風險。另外,對減肥減重也有顯著的效果,走路能經由後腿肌肉的刺激,幫助我們的腿部與上半身達到平衡狀態,走路也可以讓我們不容易產生贅肉,體態變得更年輕俐落。計畫減脂減重,建議先經過健康狀況評估,確認可以承受後,再進行一周走路1-2小時的高強度間歇性的走路運動,來消耗卡路里,進而達到減脂減重快速瘦身的效果。因此,走路是促進全身健康、延年益壽命的最佳運動。

健康走路怎麼走?

【走路前的準備】

  1. 走路前要先評估體能健康狀況,是否可以走路?是否極度飢餓或吃太飽 ? 有頭暈虛弱、呼吸喘、胸痛…等不適?
    切勿過度飢餓、或飽食過度進行走路,避免血糖降低、頭暈、呼吸困難、腸胃道問題, 有心臟血管疾病、腦神經病症、胸腔疾病、糖尿病、腸胃道疾病患者,孕婦臥床時間長的人、長時間未走路的人,需諮詢醫生後再進行走路運動。
  2. 走路前要攜帶什麼東西?
    水、鑰匙、太陽眼鏡、近視眼鏡、老花眼鏡..、藥品、帽子、防曬用品、防風防雨用品、防蚊用品及其他走路行程必備物品。最好繫上隨身運動腰包,收納隨身小物或輕便的後背包,避免攜帶太多太重物品,影響走路姿勢及安全。
  3. 走路前建議要先喝水,再進行走路,避免走路運動時水分流失缺水。
    如何正確喝水呢? 在走路運動1小時,可補充碳水化合物運動飲料或加鹽的飲料。切勿等到口渴了才喝,避免因體內缺水,引發結石風險。
  4. 走路前要選擇棉質寬大、透氣吸汗、保暖舒適的衣服,最好穿洗過的衣服、走路時較能行動自如,選擇內穿短袖棉T,外搭長袖外套較為宜。
    鞋子要穿合腳舒適、平底有護墊,富彈性有包覆功能的健走鞋。襪子要穿透氣棉襪,避免走路悶熱、破皮起泡,造成濕疹香港腳等問題。
  5. 走路前要預計走路的時間、計畫走路運動路線。
  6. 走路前要先做熱身、伸展運動、調節呼吸。
    • 走路前為什麼要熱身? 要怎麼熱身? 熱身要多久時間?
      走路前要特別注意,切勿在熱身前就拉筋,因為全身筋骨、循環都還沒預 備好,容易產生肌肉拉傷、摔倒…等情形。
    • 熱身就是先在原地踏步、慢走5分鐘熱身,讓身體筋骨放鬆、增加靈活度。
      熱身完成後,再進行下階段的伸展運動。
    • 伸展運動,是要透過伸展的動作,達到身體增加柔軟性及彈性的效果。
      伸展運動怎麼做?要做多久? 伸展運動的步驟?  
      伸展運動是藉由靠牆、靠柱或可撐靠的物品來進行伸展動作。

  • 伸展運動的步驟
    1. 頭部運動
      將頭向右肩斜靠,然後頭再往後仰,再將頭往左肩斜靠,然後頭再往前仰,最後完成第一次的繞圈動作。接著頭再反向繞圈,然後依第一次正反面繞圈方式,反覆繞圈約5-10次左右。
    2. 肩膀運動
      先轉動右肩,然後往後旋轉,手掌向後伸展,再轉動左肩,然後手掌向後伸展,往後旋轉,手掌向後伸展,最後左右肩各別往前   旋轉,手掌朝向身體內側,這樣的動作反覆做10次左右。
    3. 臀部伸展運動
      雙腳站直,右腳往後半步,左腳微彎,將重心放在右臀。繼續伸直右腳,再往前彎一點,保持這個姿勢15-30秒。換另一邊再做一次。
    4. 大腿伸展動
      雙腳站直,一隻手扶牆支撐,一隻腳往後彎,用另一隻手抓住腳跟靠近臀部。雙腳站直,將腳跟輕輕盡所能往臀部方向壓,此動作持續15-30秒。再換邊做。用右手壓右腳,或用左手壓右腳以習慣舒服為主。 
    5. 走路運動前
      最好先做呼吸練習5次左右,預先調適室外空氣    溫濕度,同時調節呼吸的頻率。

【走路時的要點】

  1. 走路時,要先穩定情緒,切勿在氣憤、悲傷、焦慮、緊張、過度興奮等情緒下走路運動。
  2. 走路要專心,切勿走路分心、刷手機、聊天、東張西望…等。
  3. 走路時要防禦危險、確保安全走路時要看氣候變化、看路況、看人、看來車、看環境是否安全? 預防突發事件的發生,確保走路的安全性。
  4. 走路時姿勢要正確。走路的正確姿勢? 正確走路步驟? 正確運用雙腳來
  5. 防止傷害風險。

【如何正確走路】

走路運動也就是健走運動,健走速度介於散步與競走之間。
健走方式分為三種:

  1. 生活式健走-可室內或室外不特定場所進行,以慢速方式健走,速度比散步走路快些,以健康為目的愉悅情緒健走為主,速度在每分鐘90步左右。
  2. 運動式健走-屬於中快速健走,以強健體能為主的運動,要達到運動設定目標 需透過運動設計及評估完成,選擇徒步、健走、疾走、競走..等健走方式 以達到目標心率為主,以有氧運動來提升心血管系統功能,有效達到有氧運動標準 65%-85%的安全運動心率。
  3. 戶外長距離健走式-又稱休閒式健走,屬於戶外長距離健行,較長時間,例如 : 接近大自然的休閒健行,心情輕鬆愉悅、體能、肌耐力較佳,比較適合平時有在運動健走的對象,可依照個人體能狀況、喜好,選擇最適合的運動方式。

【走路的正確姿勢】

  1. 雙臂自然擺動
    走路時前後擺動雙臂可維持身體的平衡,讓走路更輕鬆安全,依照人體工學原理顯示,手臂往斜前方或斜後方擺動可以減輕肩膀的負擔。運動家紀政口訣:「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向走」非常值得參考。
  2. 重心不偏移
    走路關係到身體重心的移動,如可以有效移動重心,走起路來就能輕鬆不費力,身體重心的位置約在肚臍下方,想像在肚臍下面抱著一顆球,球滾動的路徑維持一直線最簡單,為了避免這顆球蛇行,前腳著地時中趾應朝向正前方,在腳跟著地之後,重心再從腳跟、腳心移動到腳尖。若走路姿勢不正確,身體的重心會上下移動,徒增其他部位的負擔。例如:走路內八造成膝蓋內側負擔,還可能因此導致腰痛;走路時膝蓋沒打直,也會增加大腿、膝關節負擔。
  3. 腳跟先著地
    走路雖然不是激烈運動,但是腳在著地的瞬間,還是需要承受體重1.5 倍的衝擊,而腳掌是承受衝擊並加以緩和的關鍵部位其中最穩固的就是由大塊骨骼組成的腳跟,因此在走路的時候以腳跟著地較為安全。走路以腳尖著地,容易增加跌倒的機會;若是整個腳掌幾乎同時落地,發出「砰!砰!」的走路   聲,缺乏緩衝的走路方式也可能導致膝蓋疼痛。

【正常的步幅和步長】

步幅簡單說就是指一步的距離,成人一般正常的步幅大約是6-6.5公分左右。而 中醫師所提供指出:步幅增加10公分左右,就能達到熱量消耗及腦部活化,達到更好的走路功效。原因是步幅增加10公分,比起一般原本的步伐,會讓身體的肌肉獲得更多的刺激,包含豎脊肌群、臀部肌群、小腿肌群、股四頭肌,都因為步幅10公分的增加而被使用及鍛鍊到。

另外中醫師提醒:雖步幅增加10公分走路的健康功效最好,但增加太多可能會造成傷害,如每步的步幅增加至20公分,雖實際達到提高心率及呼吸頻率,走路速度是降低的,所以增幅太大會使效率降低且有造成跌倒摔傷的風險。步幅增加時,走路的姿勢就相對的重,走路時視線應保持上揚15°左右讓背脊歸正,走路維持抬頭挺胸、腹部收縮、雙手彎曲向後頂並擺動約90°左右,達到上半身肌肉的鍛鍊,雙腳呈現平行站立,用力收縮雙腿靠攏,達到精神奕奕的效果。

走路的速度

至於走路的速度,則會建議是平常的1.5倍左右,進行時會稍微感覺到喘就可以,但若是有相關關節或心血管疾病,則應該依照自己能夠負荷的狀態進行,避免症狀加劇。我們能走多快的速度,就代表我們移動身體能力的強弱,也就是身體的活力與健康狀況的表徵。走路速度是按照運動控制及身體的交互調和及身體心血管系統、神經系統、骨骼系統、肌肉系統的共同運作結果。

走路速度是一個人體能及健康的重要指標,對年長者來說,走路的速度就關乎他的生命跡象,根據專家表示:未來的醫療單位或保險公司會依據一個人的走路速度,來預測他生命的長短。

根據台北市醫師公會會刊表示:正常情況下,一般人走路速度每秒要大於1公尺概估,如果實測每秒是低於1公尺,就代表身體的體能不足。 因此,走路速度跟身體健康狀況有密切的相關性,一定要維持正常的速率,走路時心跳每分鐘120次,就算有微喘及流汗,也是還沒達到運動的效果。具專業醫師表示: 若以每小時4公里速度,快走10分鐘,步行約6公里,只要90分鐘,消耗約300大卡熱量!每天運動15分鐘,就可延長3年壽命。鼓勵大家健康走路,走出活力!走出健康!

走路的時間

選擇什麼時間進行走路運動,相信都對身體有相當的益處,走路不只是運動,在戶外還有空氣、陽光、燈光。清晨大自然的陽光會自動調解我們身體的生理時鐘,會讓大腦舒醒、心情愉悅、充滿活力。就像在清晨戶外出走路運動時,感受到嶄新的一天又要開始! 清晨走路運動能帶來超乎想象的益處。清晨走路運動只要在正常起床後2個小時左右進行就可以,持續維持每天走路運動,數周後就可發感受到成效。但冬季裡我們接觸陽光較少,生理時鐘較容易失調,也較容易帶來情緒的低落及憂鬱。另外,研究指出: 清晨如在空污指數高的時間,溼度較大時進行走路運動,會使促使心臟血管疾病發生,如在下午4時以後,或晚餐飯後半小時至睡前2小時進行走路運動是較佳的時間。每天走路運動30分鐘,可預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症中風,癌症的風險;若健走時間拉長到45分鐘~1小時,且每周連續5天,就可降低40%的罹患中風的風險,也有明顯減脂的成效。

正確走路少生病

如果走路姿勢不正確,在走路運動時就很容易疲累,甚至走不久就發生嚴重的腳底筋膜炎或導致身體出現一些病痛,所以正確的走路姿勢非常的重要。

當你經常出現肩頸痠痛、膝蓋疼痛或腰痛等症狀,有可能是你經常使用錯誤的走路姿勢造成的,若長久沒有進行矯正走路姿勢,將會造成關節、肌肉受到嚴重傷害的風險,導致無法讓走路運動得到健康,反而造成一些不必要的運動傷害。

物理治療師指出: 走路運動比較常見到的錯誤姿勢是:

  1. 走路姿勢不正確或走路總是彎腰駝背,容易造成腰部乘載力量過大的問題。
  2. 走路時的情緒太急躁,使用腳尖著地方式走路,導致用力不當的結果。研究顯示,平時缺少運動及經常穿著高跟鞋,最容易在不注意時,用錯誤的腳尖著地姿勢走路,長久累積膝蓋及腳部承載過重,導致全身受力不均,關節、肩頸、腰部、腳部都受到嚴重傷害。所以正確的走路姿勢可以避免很多因姿勢不良所引來的病痛。