哺乳媽媽們總是為了發奶、塞奶、退奶而苦惱不已，Alice營養師整理了一份哺乳媽媽的飲食懶人包，希望能幫助你們避開塞奶的雷區，以及幫助發奶、延緩退奶，不再為哺乳煩惱。
1.塞奶應該避免的食物：
引起塞奶的原因有很多，其中飲食方面的因素，包括水分補充不足、攝取過多油脂食物。我建議哺乳中的媽媽們減少高油脂食物的攝入，例如起司、油飯、薯條、雞排、蛋糕、洋芋片等，這些食物可能增加塞奶的機率。
2.退奶食物應注意：
有些食物可能會降低奶量，因此在食用時需要特別留意。例如人參、韭菜、白蘿蔔、竹筍、冬瓜，以及西瓜、柚子、柿子、草莓等水果，可能導致奶量減少。然而，這也取決於個人的體質差異，建議哺乳期間的媽媽們，需要特別留心這些食物的攝入。
3.發奶時應該多補充的食物：
乳汁的成分主要由約95%的水和5%的蛋白質組成，因此，要想增加奶量，有三個關鍵：多親餵、攝取足夠的水分、攝取高蛋白質食物。素雞精、黑豆水、黑麥汁、鮭魚、花生豬腳湯等食物都是發奶的不錯選擇，推薦給想增加奶量的產後媽咪們。
在哺乳期間，注意飲食、保持均衡的飲食，適當攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素，有助於維持媽媽們的健康和奶量的穩定。
此外，除了飲食外，還有一些其他的建議，可以幫助哺乳媽媽們更好地應對發奶、塞奶和退奶的問題：
- 注意休息：哺乳期間的媽媽需要足夠的休息和睡眠時間，以增加身體的能量和恢復力，對於奶水的分泌也有正面的影響。
- 喝足夠的水：保持良好的水分攝入對於奶水的分泌至關重要。哺乳媽媽們應該盡量多喝水，每天至少8-10杯，以確保身體充足的水分供應。
- 正確哺乳姿勢：學習正確的哺乳姿勢對於促進奶水的流動和減少乳房壓力非常重要。適應一個舒適的姿勢，保持放鬆並確保寶寶正確吸吮，也有助於增加奶水的分泌。
- 適度運動：適度的運動可以提升身體的代謝和血液循環，對於奶水的分泌也有正面的影響。選擇合適的運動方式，如散步、瑜伽或輕度有氧運動，有助於保持健康的身體狀態。
- 減少壓力：壓力對於奶水的分泌有負面影響。媽媽們可盡量放鬆和紓解壓力，例如進行瑜伽、冥想、聆聽音樂或與親友交流等活動。
- 順應寶寶需求：寶寶的需求是不斷變化的，他們可能會在生長發育的不同階段對奶量有不同的需求。媽媽們可根據寶寶的變化，調整哺乳頻率和時間，依據寶寶的需求來進行哺乳。
- 建立支持系統：哺乳期間，與其他哺乳媽媽建立支持系統是非常重要的。可以參加哺乳支持團體或線上社群，與其他媽媽分享經驗和尋求支持和建議。
哺乳期是媽媽們為寶寶提供營養和愛的重要時期。均衡的飲食和良好的生活習慣，希望以上的整理，可以幫助你更好地應對發奶、塞奶和退奶等問題，並享受與寶寶共同成長的美好時光。