蔬食

蔬食素食有何不同？吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康！
近年來，全球不斷的在環保議題及健康飲食模式上掀起廣泛熱議，「蔬食」、「素食」已成為全球關注的焦點，不論是推崇歐美的vegan(維根)飲食方式及彈性蔬食概念，或北美國際素食聯盟所例行的國際素食節(10月1日)，10月素食月等，印度最早的世界無肉日(11月25日)，都是在提倡「蔬食」、「素食」帶來的健康、環保、低碳及永續的效益，進而世界各國政府及健康組織，也都一致將「蔬食」、「素食」的飲食建議，納入國人健康飲食指引，鼓勵國人多吃蔬食素食。根據全球市調報告顯示：2020年彈性素食人口已佔全球人口數的42%，印度素食人口約4億，佔總人口數14億的28.5%，位居全球第一，台灣人素食人口約300萬佔總人口2300萬的13%，位居全球第二，歐美國家也排名在後，由此可見，吃「蔬食」、「素食」已經成為現代人的新生活飲食模式，也是全球人類的飲食新趨勢!

蔬食素食有何不同？

蔬食素食有什麼不同呢? 台灣近幾年來，「蔬食」的概念已經逐漸取代「素食」的概念，無論是媒體報導或餐廳開幕，大都傾向以「蔬食餐廳」來介紹或命名。「蔬食」與「素食」就其原有的立基點而言，是有很多不同的地方，吃「蔬食」的人，大都是以健康、環保為出發點，而吃「素食」的人就不盡然是單純以健康、環保為出發點，有大部分吃「素食」的人是因為宗教信仰因素，以不殺生、修行或修身養性為出發點，大多數人吃純素 (或全素)，不吃動物來源的食物及五辛食物，也有部分人吃素是因為家庭因素、健康因素、動物保護意識、環保意識，或祈福還願等因素。

素食種類也分為：純素、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等，不同素食種類其飲食方式都不同，因此，在台灣，不同類型的素食餐廳林立，已經是全球密集度最高的國家。而台灣蔬食餐廳也快速興起，已經有不少以蔬食為主題的特色餐廳，也受到很多年輕族群的青睞。

素食種類

1. 純素：只吃植物，不吃任何肉類及動物相關製品，不吃五辛植物為主。
2. 蛋奶素：不吃任何肉類及動物相關製品，以吃奶製品與蛋類為主。
3. 五辛素：以吃植物（含五辛類植物），不吃任何肉類及動物相關製品。
4. 鍋邊素：又稱方便素，或半素食，吃素者需要外食、聚餐時，以吃素為原則，但可接受食物中有混煮到動物食材者。

以下我們彙整了國內外蔬食素食的相關資訊，逐一的解析給大家參考。

蔬食是什麼？

隨著全球環保意識及健康概念的不斷提升，許多人選擇採用「蔬食」飲食方式來取代以往葷食的飲食習慣，主要是因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念，以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主，採用簡單烹調及調味的料理方式，不吃加工製品，以達到健康的飲食控制。

最近歐美暢行的vegan(維根)飲食方式，就是主張植物飲食，比較接近純素飲食， vegan除了不吃肉類以外，也不吃動物相關產品，包括：蛋奶及蜂蜜等，vegan飲食方式就像是一種生活態度，是基於對生命的尊重與人道的立場，拒用動物相關產品，例如：各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品，進而許多糕點品牌，也開始研發無動物成分的蛋糕、餅乾等。

此外，彈性蔬食也是目前盛行的蔬食飲食方式，這概念是源自於地中海飲食，歐美國家將其轉換為85%蔬果，15%肉類(不限海鮮)的彈性飲食，主要概念是盡量以大量蔬菜的營養，取代肉類的營養，如果身體有必要攝取動物性蛋白質時，再適度的彈性調整蔬果與肉類比例，這樣的飲食方式稱之為彈性飲食。現在全球人類選擇「蔬食」的人有越來越多的趨勢，並且年齡層有越來越年輕的現象，其中也不乏因減重而吃蔬食，因此，「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。

素食是什麼?

台灣現行素食種類及定義：

1. 全素(純素)
   • 只吃植物，不吃任何肉類及動物相關製品，不吃五辛植物：青蔥、洋蔥、蒜、韭菜、小蒜(蕎)等。為什麼不吃五辛植物呢? 是因為五辛植物氣味較重，有嗆味或刺激性，會使人情緒浮躁，無法靜心修行。因此，佛教信徒禁吃五辛植物。
     • 宜食：蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品。辣椒是辛香料但可食用。
     • 禁忌：肉類、海鮮類、乳製品、蛋類及相關食品、動物性油脂及動物油烹煮的食物及五辛植物。
2. 蛋奶素
   • 顧名思義的，可再細分為「吃奶製品不吃蛋類」及「吃蛋類不吃奶製品」兩種。
     • 宜食：蛋類、乳製品、蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及豆製品。
     • 禁忌：肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物，及海鮮類食物。
3. 植物五辛素
   • 吃五辛素與吃全素不同的是：沒有限制食用五辛植物。
     • 宜食：蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品，可食用五辛植物。
     • 禁忌：肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物及海鮮類食物。有些吃五辛食物不吃蛋奶，有些有吃蛋奶。而吃五辛素的人，多半不是因為宗教信仰而吃素，沒有像吃全素的嚴格戒律，且吃五辛素選擇較多元，口味也比較多變化。
4. 鍋邊素
   • 也就是一般所謂的方便素，又稱半素食，對於吃素者，需要外食、聚餐、交際應酬時，方便奉行吃素的原則，可接受食物中有混煮到動物食材，盡量選擇蔬菜水果食用。
     • 宜食: 蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品、五辛植物。
     • 禁忌：肉類及相關動物性食物。

你有想要開始吃蔬食或素食嗎? 如果不是因為宗教信仰的因素，建議從鍋邊素及少吃肉、多吃蔬果的彈性蔬食的方式開始，慢慢習慣吃素，因為吃素不僅是飲食型態的改變，也相對會影響日常生活中營養的來源，在改變飲食型態之前，最好先了解蔬食或素食的優缺點，評估自己是否合適? 而吃素可能會引起營養失衡、缺乏營養素的狀況，要留意如何補充及攝取足量的營養素，來維持控制我們的健康。以下我們彙整了蔬食素食的好處及功效、吃蔬食素食的缺點及蔬食素食的差別，素食容易缺少的營養素、蔬食素食者如何吃出健康的相關資訊，提供給大家參考。

蔬食素食的好處及功效
後疫情時代，已經改變了現代人的生活飲食型態，及對健康養生觀念的高度重視，紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式，以避免食用不健康的食物所造成的種種傷害，例如：油炸食物、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物，造成三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症。同時，食用蔬食素食也帶來很多的好處及功效。

在科學實證方面，蔬食素食的好處：

1. 有助於減重
2. 預防心血管疾病－中風
3. 降低罹患大腸癌的風險
4. 防止罹患癌症的風險
5. 遠離汙染及毒素來源，排毒
6. 預防膽結石
7. 預防便祕
8. 保護眼睛
9. 使皮膚具有光澤

在心理層面方面的好處：

1. 情緒穩定
2. 頭腦思緒更清晰
3. 延緩老化
4. 減少地球暖化
5. 友善保護動物

蔬食與素食的差別?

蔬食飲食主要是以健康養生、少吃肉、環保愛地球為訴求，以多吃新鮮蔬果，搭配簡單烹煮方式及調味，達到健康養生的飲食型態，其與素食飲食比較，相對較為簡單且具有彈性。蔬食飲食主要是呼籲大眾少吃肉、可以預防疾病風險及環保愛地球的觀念。而素食飲食有很多吃素的因素，很多的種類，出發點也有不同，大致以宗教信仰、慈悲心、祈福還願、健康、修行為主，各種素食主要概念都是不吃肉類食物，因此，蔬食不完全等於素食。

蔬食素食的缺點

吃全素(純素)食的人，因為長期不吃肉類、魚類、蛋類、乳製品等食物，較易導致長期營養失衡，營養學分析：素食者容易缺乏的營養素為：缺乏維生素B12、蛋白質、鈣質、鐵質及Omega-3等營養，因此建議可藉由以下食物來補足：

1. 素食者可由吃豆類及豆製品、蕈菇類等食物攝取到蛋白質。
2. 素食者可由吃芝麻、芥藍菜、莧菜、杏仁、奇亞籽等食物攝取到鈣質。
3. 菠菜、紫菜、堅果類、葡萄乾等，可以攝取到鐵質。
4. 海藻類可以攝取到維生素B12。

但素食者恐因外食或忙碌飲食不均衡等因素，導致普遍營養攝取不足，而吃蛋奶素、五辛素的人，雖然有蛋類及乳製品的營養來源，但因不吃肉類、魚類等相關食品，也容易導致跟吃全素一樣缺乏同樣的營養素，因此，素食者更應注重營養均衡，營養專家也提醒，可適時額外補充足量的保健食品獲得缺乏的營養素，來維持控制身體的健康，避免各種病症的發生。

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此外，素食者的日常飲食中，也常吃大量的素食食品，而大多數素食食品偏向多為加工食品，較容易食入化學添加物、化學香料等，例如：豆干、豆皮、素香腸、素肉鬆、素雞、素肉排、素貢丸、素肉乾、豆輪、素麵筋、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中，原始豆類的營養恐有營養流失的問題，加上加工廠環境衛生問題、化學添加物及化學香料等，這些不健康的素食食品對於長期食用的素食者而言，恐存在罹患慢性病及致癌的風險。 再則，素食者也要小心素食料理的烹調方式，長期吃素，會遇到食物料理方式及菜色變化有限，感覺太清淡、沒變化、缺乏食慾、吃膩等問題，可能導致常常會多加點雞精及雞湯塊(含高鈉)、油炸(高熱量，豆類油炸會產生反式脂肪，高溫烹調易致癌)、醬滷(高鈉)及醃製醬料和醃製品(易致癌)，用這些方式來提高食物的美味，藉此促進食慾，長期而言，這樣的烹調方式，對人體會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病及致癌等問題。

素食容易缺少的營養素

素食者最容易缺乏的5種營養，以下說明提供參考：

1. 缺乏維他命B12、鐵質
   • 由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質，素食者因不吃肉類，所以無法攝取維他命B12的營養，導致長期缺乏維他命B12，可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀，另外也會引發缺乏性貧血症狀：感覺虛弱、疲倦、皮膚蒼白、舌頭腫痛或牙齦流血，胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等，另外，紅肉所富含的鐵質，也是素食者無法攝取的營養，因此，素食者容易因缺乏鐵質，導致紅血球的製造受到影響，進而產生供氧不足及貧血的現象。
2. 缺乏蛋白質、鈣質
   • 素食者因長期無肉飲食，及不吃蛋奶食物，普遍都缺乏蛋白質及鈣質，蛋白質是人體組織的必要元素，蛋白質可以維持身體的免疫力及生理機能，也具有修護細胞的功能，製造調節身體功能的酵素和激素，製造病毒和細菌的抗體，維持血液滲透壓的穩定平衡等，缺乏蛋白質的攝取身體的各項生理機能可能會受到影響，導致免疫功能大幅下降，鈣質流失、骨質疏鬆、肌肉流失等，因此，足量補充蛋白質及鈣是極為重要的關鍵。
3. 缺乏Omega-3脂肪酸
   • Omega-3是一種好的油脂，是多元不飽和脂肪酸，是人體必需的油脂，Omega-3分為三種主要脂肪酸：EPA、DHA、ALA，是人體無法自行製造，只能藉由日常飲食中攝取，吃素長期不食用魚類，因此，有缺乏Omega-3脂肪酸的現象，容易造成體內油脂比例失衡，容易發炎、皮膚乾燥、疲倦、失眠、心臟及代謝問題。

營養師建議:

1. 每天額外補充綜合維他命，來補充缺乏的維生素B12、鐵質及Omega-3等缺乏的營養素。
2. 每天補充蛋白質及鈣質營養，可以選擇「胺基酸素雞精」來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素，胺基酸素雞精含高單位的胺基酸，與多種中草藥成分，胺基酸素雞精可說是一款中西合併的「全齡營養補充」配方，可以幫助素食者長期補充不足的蛋白質、鈣質之外，還可以養身補氣！

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蔬食素食者如何吃出健康

「吃素」，在過去既有印象裡，代表的是健康、無負擔的飲食方式，但經過營養學家深究後，發現「吃全素」的人，是營養缺乏症、罹患慢性病及癌症的高危險群!

「吃素」是要有「選擇性的吃」、「有智慧的吃」、「有配套的補充」，還要注意選擇「健康的烹調方式」才能「正確吃素」，以下營養師建議「正確吃素」的4個要點，提供參考：

1. 「選擇性的吃」
   • 選擇新鮮蔬果(水果甜分不要太高)、無汙染的食材來源、無加工及添加物的食材。
2. 「有智慧的吃」
   • 智慧的廣泛瞭解各種食物所富含的營養，選擇攝取多種營養素，多吃蔬果、全穀類、蛋類、豆類、乳製品、堅果類、藻類海帶等食物，不偏食，確保攝取均衡營養。
3. 「健康的烹調方式」
   • 選擇以上2.項新鮮食材，採用橄欖油或植物油(選擇安全、好的油品)，以低脂、低鈉、低糖、低熱量食物，簡單烹調方式進行料理，例如：川燙、涼拌、少油清炒或淋油拌炒等，搭配低刺激性調味香料，使料理營養均衡又健康。
4. 「有配套的補充」
   • 基本上，吃素都會缺乏營養素！最重要是，平時飲食要均衡，隨時有配套的補充營養素，健康超前部署，才能吃出健康好活力!

自古以來老祖宗留傳下來的智慧說「藥補不如食補」，食補調養身體不論是食慾不振、身體虛弱或營養不足，都能藉由飲食的選擇，從天然食材中攝取營養來調養生理機能。而近年來，有許多雞精／素雞精的營養補品，可為蔬食素食者補充營養，營養師提醒：傳統雞精都是葷的，素食者無法食用，拜營養科學技術進步，市面上已有將非動物性蛋白質，轉換成小分子的胺基酸，濃縮成為「胺基酸素雞精」，好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸，而是直接提供小分子胺基酸，對於手術後需要恢復的病人，或是胃口不好、消化不好的老人家，與素食者也能藉由「胺基酸素雞精」獲得營養補助！

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