碳水化合物

健康餐盤法則：均衡飲食指南🍽️

「健康餐盤」是一種簡單實用的健康飲食指南，可以幫助我們確保每日飲食均衡、多樣化、營養充足；由哈佛公共衛生學院提出的「哈佛健康餐盤」（Healthy Eating Plate），強調優質碳水化合物、健康蛋白質、好脂肪與蔬果攝取，避免過度加工食品，有助於維持健康與預防慢性疾病。

🔹 健康餐盤 4 大核心組成

👉 一餐的組成比例建議如下（以一個標準餐盤為例）：

🍏 🥦 50% 蔬菜 & 水果（多顏色、多種類）
🍚 🥖 25% 優質碳水化合物（全穀類為主）
🥩 🐟 25% 健康蛋白質（優質蛋白來源）
🫒 🥑 適量健康脂肪（堅果、橄欖油等）
🥤 💧 足夠水分（避免含糖飲料）

🔹 健康餐盤 5 大原則

1️⃣ 一半餐盤是蔬菜與水果 🌱🍎

✅ 膳食纖維 & 抗氧化物，促進腸道健康與新陳代謝
✅ 多樣化選擇：深綠色、紅色、黃色蔬果
✅ 避免高糖水果（如果汁、罐頭水果）

🔹 建議食物：深色葉菜（菠菜、甘藍）、十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜）、橙色蔬菜（南瓜、紅蘿蔔）、莓果類（藍莓、草莓）

2️⃣ 1/4 餐盤來自優質碳水化合物 🍞🍠

✅ 選擇全穀類，避免精製碳水（避免白飯、白麵包）
✅ 富含膳食纖維，有助於穩定血糖

🔹 建議食物：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、地瓜、南瓜

3️⃣ 1/4 餐盤來自健康蛋白質 🥚🥩

✅ 蛋白質是肌肉、免疫系統、代謝的關鍵
✅ 避免加工肉類（如香腸、培根）

🔹 建議食物：魚類（鮭魚、鯖魚）、雞肉、蛋類、豆類、堅果、植物蛋白（豆腐、天貝）

4️⃣ 適量健康脂肪 🥑🫒

✅ 選擇不飽和脂肪，避免反式脂肪
✅ 促進脂溶性維生素吸收，保護心血管健康

🔹 建議食物：橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽、深海魚（Omega-3）

5️⃣ 選擇健康飲品 ☕💧

✅ 以水為主要飲品，減少含糖飲料
✅ 適量飲用茶、黑咖啡（避免過量奶精 & 糖）

🔹 避免飲品：含糖飲料（汽水、果汁）、酒精（適量即可）

🌟 如何實踐健康餐盤？

✔ 多吃天然未加工食物，減少精緻食品攝取
✔ 餐餐有蔬菜 & 高纖維碳水，搭配優質蛋白
✔ 健康烹調方式（蒸、煮、燉、炒，少油炸）
✔ 適量運動，搭配均衡飲食，維持健康體重

宏量營養素分配：打造均衡飲食的黃金比例 ⚖️

宏量營養素（Macronutrients） 指的是人體所需的大量營養素，包括碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）和脂肪（Fats），它們共同提供能量，並影響新陳代謝、體重管理與整體健康。

宏量營養素的標準分配比例

一般而言，根據美國國家醫學研究院（IOM）的建議，總熱量的分配比例為：

營養素	標準分配範圍（% 總熱量）	每克熱量（kcal）
碳水化合物	45-65%	4 kcal/g
蛋白質	10-35%	4 kcal/g
脂肪	20-35%	9 kcal/g

📌 計算範例（假設每日攝取 2000 kcal）：

• 碳水化合物：9001300 kcal（225325g）
• 蛋白質：200700 kcal（50175g）
• 脂肪：400700 kcal（4478g）

💡 實際需求因個人體重、活動量、健康目標而異！

以下詳細醫解 優質碳水化合物補充能量與維持健康的關鍵、優質碳水化合物推薦清單、蛋白質攝取：維持肌肉健康的關鍵、優質蛋白質來源、 蛋白質不足的影響、脂肪攝取營養素吸收與儲存、健康脂肪 vs. 不健康脂肪、優質脂肪來源、脂肪攝取過量 & 不足的影響、維生素與礦物質促進新陳代謝、代謝功能低下的徵兆、膳食纖維促進腸道健康、 兩種類型的膳食纖維、每日建議膳食纖維攝取量、纖維攝取不足與過量的影響、如何改善纖維攝取不足與過量、讓腸道更健康的飲食建議：

優質碳水化合物：補充能量與維持健康🔋

在健康餐盤法則中，碳水化合物（Carbohydrates） 是身體的主要能量來源，無論對於大腦、肌肉與運動表現都非常重要，但並非所有碳水都對健康有益，應選擇 「優質碳水化合物」 才能幫助維持穩定血糖、提升代謝並提供持久能量；優質碳水化合物，包括：全穀類食物、蔬菜和水果，應確保每日攝取適當比例的碳水化合物，以維持身體的能量需求，尤其是傳產、製造業的工作者，可透過選擇全穀食物和多樣化蔬果，來補充所需的能量，同時滿足對飲食的喜好。

🔹 為什麼要選擇「優質碳水化合物」？

主要是優質碳水化合物具有以下幾項特點：

✅ 緩慢釋放能量，提供持久體力與專注力
✅ 低升糖指數（GI），避免血糖劇烈波動
✅ 富含膳食纖維，促進腸道健康、提升飽足感
✅ 含有維生素與礦物質，增強免疫力與代謝

🚨 如屬於精緻碳水化合物（如白麵包、甜點、加工食品），則容易導致血糖飆升，增加脂肪堆積與健康風險。

優質碳水化合物推薦清單🍠

類別	食物範例	營養價值
全穀類 🌾	糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包	高纖維、B 群維生素、鎂，穩定血糖
根莖類 🥔	地瓜、紫薯、馬鈴薯、南瓜	低 GI，富含鉀與維生素 C
豆類 🫘	紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆	植物蛋白、高纖，提升飽足感
水果 🍎	蘋果、香蕉、莓果、奇異果	天然糖分 + 抗氧化劑，提供即時能量
乳製品 🥛	無糖優格、牛奶	含乳糖，可補充蛋白質與鈣質
堅果與種子 🌰	核桃、亞麻籽、奇亞籽	健康脂肪 + 碳水化合物，幫助腦部功能

🏋️ 運動前後如何補充優質碳水？

✅ 運動前（30-60 分鐘）：

• 快速提供能量，提升運動表現
• 選擇中等 GI 的碳水化合物，如 燕麥、香蕉、地瓜、全麥麵包

✅ 運動後（30-60 分鐘）：

• 恢復肝醣、促進肌肉修復
• 搭配蛋白質，幫助肌肉合成，如 糙米+雞肉、希臘優格+莓果、燕麥+堅果

📌 選擇「優質碳水」，避免「精緻碳水」

✅ 選擇：全穀類、地瓜、豆類、優質水果
❌ 避免：白米、白麵包、甜點、加工食品
⚡ 適量攝取 + 搭配蛋白質與健康脂肪，確保 穩定血糖、維持體能、增強代謝！

蛋白質攝取：維持肌肉健康💪

蛋白質（Protein） 是肌肉生長、維持與修復的核心營養素，無論是運動員、健身愛好者，或是一般人，都需要適量的蛋白質來維持肌肉健康、提升代謝與預防肌肉流失；蛋白質攝取對於維持肌肉健康極為重要，應該確保每日攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉的生長和修復；傳產、製造業工作者，可以選擇豐富的蛋白來源，如肉類、豆類和奶製品，來補充他們飲食的需求。

🔹 為什麼蛋白質對肌肉健康很重要？

主要是蛋白質對肌肉健康具有以下的關鍵性影響：

🏋️‍♂️促進肌肉合成（MPS）：提供胺基酸，幫助肌肉修復與生長
🔥預防肌肉流失（肌少症）：年齡增長或缺乏運動時，蛋白質可減緩肌肉衰退
⚡提升基礎代謝率（BMR）：肌肉量增加，可提高每日熱量消耗
⏳ 改善運動恢復：減少運動後肌肉酸痛，加速修復
🏆提升體能表現與力量：幫助運動時維持肌力與耐力

每日蛋白質建議攝取量📌

（依活動量調整）

族 群	蛋白質建議攝取量（每公斤體重）
一般成人（久坐族群）	0.8 ~ 1.2 克
規律運動者（健身、跑步等）	1.2 ~ 2.0 克
肌肉增長 / 高強度訓練者	1.6 ~ 2.2 克
老年人（預防肌少症）	1.2 ~ 1.5 克

📝 舉例：

• 60 公斤 的久坐族群，每天需 48~72 克蛋白質
• 70 公斤 的健身者，每天需 84~140 克蛋白質

優質蛋白質來源🍗

（幫助肌肉維持 & 增長）

類別	食物範例	每 100 克蛋白質含量（約）
動物性蛋白 🥩	雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、乳清蛋白	20~30 克
乳製品 🥛	希臘優格、低脂牛奶、起司	8~15 克
植物性蛋白 🌱	黃豆、豆腐、鷹嘴豆、扁豆、堅果	8~20 克

✅ 動物性蛋白（如雞肉、魚、蛋），含有完整必需胺基酸，吸收率較高
✅ 植物性蛋白（如豆類、堅果），富含纖維，但有些缺乏某些必需胺基酸，可搭配不同植物蛋白攝取

🏋️ 運動前後如何補充蛋白質？

✅ 運動前（1~2 小時前）

• 低脂高蛋白，避免腸胃負擔，維持能量
• 推薦：蛋白奶昔 + 燕麥、雞蛋 + 全麥吐司、希臘優格 + 堅果

✅ 運動後（30~60 分鐘內）

• 高生物價蛋白 + 碳水化合物，促進肌肉修復
• 推薦：乳清蛋白 + 香蕉、雞胸肉 + 糙米、魚 + 地瓜

⚠️ 蛋白質不足的影響

❌ 肌肉流失（尤其是老年人）
❌ 代謝降低，容易發胖
❌ 運動表現下降，恢復變慢
❌ 免疫力下降，容易疲勞

🎯 如何用蛋白質維持肌肉健康？

✔ 每天攝取足夠蛋白質（1.2~2.2 克 / 每公斤體重）
✔ 搭配阻力訓練，促進肌肉合成
✔ 選擇優質蛋白質，避免加工食品
✔ 運動前後補充蛋白質，幫助恢復與增肌

脂肪攝取：營養素吸收與儲存🔥

脂肪（Fat） 是人體必需的營養素，不僅是 能量來源，還參與維生素吸收、細胞健康與激素平衡。適量攝取健康脂肪，有助於維持代謝、保護心血管健康、提升大腦功能。脂肪攝取在宏量營養素分配中，也扮演著重要的角色。脂肪不僅是能量的來源，還有助於營養素的吸收和儲存。然而，過量攝取脂肪可能導致健康問題，應該注意控制每日脂肪的攝取量。可以選擇健康的脂肪來源，如堅果、魚類和橄欖油，以維持身體的健康。

🔹 為什麼脂肪很重要？

✅ 提供能量：每克脂肪可提供 9 大卡，是高效能量來源
✅ 幫助脂溶性維生素吸收：如 維生素 A、D、E、K，需要脂肪來運輸與吸收
✅ 保護器官 & 維持體溫：脂肪可作為器官的保護層，避免衝擊傷害
✅ 合成激素：脂肪是 性激素、膽固醇與細胞膜 的重要成分
✅ 維持腦部健康：Omega-3 脂肪酸有助於記憶力、專注力與降低發炎

🚨 過量攝取不健康脂肪（如反式脂肪、過多飽和脂肪） 可能導致肥胖、心血管疾病、發炎反應等問題。

🍳 健康脂肪 vs. 不健康脂肪

類別	脂肪種類	食物來源	健康影響
✅ 好脂肪	不飽和脂肪（單元 & 多元）	堅果、橄欖油、魚類、牛油果	降低壞膽固醇（LDL），保護心臟
⚠️ 中等攝取	飽和脂肪	肉類、奶油、全脂乳製品、椰子油	過量可能提高膽固醇
❌ 避免	反式脂肪	人造奶油、加工零食、炸物	增加心血管疾病風險

✅ 建議攝取 20~35% 總熱量來自脂肪，並選擇 優質脂肪！

🥑 優質脂肪來源

類別	食物範例	主要脂肪種類
堅果 & 種子 🌰	核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽	Omega-3、單元不飽和脂肪
健康植物油 🫒	橄欖油、酪梨油、亞麻籽油	單元不飽和脂肪
魚類 🐟	鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚	Omega-3（EPA、DHA）
酪梨 🥑	牛油果	單元不飽和脂肪、維生素 E
乳製品（適量） 🥛	優格、起司、全脂牛奶	飽和脂肪、鈣質

🏋️ 脂肪攝取與運動

✅ 運動前：適量 健康脂肪 可提供持久能量，如 堅果、酪梨吐司
✅ 運動後：避免大量脂肪攝取，因為脂肪會減慢蛋白質吸收，影響肌肉修復

⚠️ 脂肪過量 & 不足的影響

❌ 攝取過多：體重增加、心血管疾病風險上升
❌ 攝取不足：皮膚乾燥、荷爾蒙失調、維生素吸收不良

🎯 如何健康攝取脂肪？

✔ 每天攝取 20~35% 熱量來自脂肪（以 2000 大卡計算，約 44~78 克脂肪）
✔ 選擇不飽和脂肪（堅果、魚、橄欖油），減少飽和脂肪
✔ 避免反式脂肪（加工食品、炸物），保護心血管
✔ 搭配 Omega-3，減少發炎反應，提升腦部健康

維生素與礦物質：促進新陳代謝

維生素與礦物質對於促進新陳代謝和維持身體正常運作非常重要，應該確保每日攝取足夠的維生素和礦物質，以維持身體的健康狀態。可以透過多食用蔬菜、水果和堅果，來補充所需的營養素，同時也可以滿足對飲食的喜好。

營養素	主要功能	食物來源
維生素 B 群（B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12）	能量代謝核心，幫助轉換碳水、蛋白質、脂肪為能量	全穀類、雞蛋、瘦肉、魚、豆類、綠葉蔬菜
維生素 D	促進 鈣吸收、肌肉合成，影響新陳代謝與免疫系統	曬太陽、鮭魚、蛋黃、牛奶
維生素 C	幫助 膠原蛋白生成、鐵吸收，提高代謝	柑橘類、水果、青椒、番茄、奇異果
鐵（Fe）	氧氣運輸，影響能量產生與細胞代謝	紅肉、肝臟、菠菜、豆類、堅果
鎂（Mg）	參與超過 300 種酵素反應，維持肌肉功能與血糖穩定	堅果、深綠色蔬菜、香蕉、黑巧克力
鋅（Zn）	促進 蛋白質合成、免疫力，影響胰島素與代謝	海鮮、紅肉、堅果、種子
鈣（Ca）	維持 骨骼健康、神經傳導，影響脂肪代謝	牛奶、優格、起司、豆腐、芝麻
碘（I）	影響 甲狀腺激素（T3、T4），調控代謝	海帶、紫菜、魚類、乳製品

🔥 如何透過營養提升新陳代謝？

✅ 多吃富含 B 群的食物：幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝
✅ 確保足夠鐵與維生素 C：提升氧氣運輸與能量產生
✅ 適量攝取健康脂肪與維生素 D：維持肌肉與內分泌健康
✅ 補充鎂與鋅：優化神經、肌肉功能與胰島素代謝
✅ 適度運動 + 曬太陽：促進維生素 D 合成，提升代謝率

📌 代謝功能低下的徵兆？

❌ 容易疲勞、精神不集中
❌ 手腳冰冷、新陳代謝慢
❌ 消化不良、容易水腫
❌ 體重不易控制、肌肉流失

膳食纖維：促進腸道健康

膳食纖維（Dietary Fiber） 是一種來自植物中不可消化的碳水化合物，不僅能促進腸道健康、維持穩定血糖，還有助於控制體重、降低心血管疾病風險；現代人普遍膳食纖維攝取不足，導致便秘、腸道菌群失衡、代謝問題；膳食纖維對於促進腸道健康和預防疾病非常重要，應該確保每日攝取足夠的膳食纖維，以促進腸道蠕動和排便，可以選擇高纖維的食物，如全穀類、豆類和蔬菜，來維持腸道健康。

🔹 為什麼膳食纖維對腸道健康重要？

🌀促進腸道蠕動：增加糞便體積，預防便秘
🦠 維持腸道菌群平衡：提供益生菌食物，促進腸道好菌生長
🍚調節血糖 ：延緩葡萄糖吸收，預防血糖飆升
❤️降低膽固醇 ：可溶性纖維幫助排出膽固醇，減少心血管風險
🍽️增加飽足感 ：幫助控制體重，減少過度飲食

🌾 兩種類型的膳食纖維

類型	功能	食物來源
可溶性纖維（Soluble Fiber）	形成凝膠狀物質，延緩消化，幫助降血糖與膽固醇	燕麥、豆類、蘋果、奇異果、亞麻籽、胡蘿蔔
不溶性纖維（Insoluble Fiber）	增加糞便體積，促進腸道蠕動，改善便秘	全穀類、糙米、蔬菜（花椰菜、胡蘿蔔）、堅果

💡 最佳飲食策略：可溶性 + 不溶性纖維 均衡攝取，維持腸道健康！

每日建議膳食纖維攝取量📌

族群	建議攝取量（克/天）
男性（19~50 歲）	30~38 克
女性（19~50 歲）	25~30 克
年長者（50 歲以上）	21~30 克

📝 舉例：如何攝取 30 克纖維？
🥣 早餐：燕麥 + 奇異果（8 克）
🥗 午餐：糙米 + 綠色蔬菜 + 豆類（12 克）
🌰 點心：堅果 + 杏仁（5 克）
🥕 晚餐：地瓜 + 花椰菜（7 克）

⚠️ 纖維攝取不足與過量的影響

❌ 攝取不足：便秘、腸道菌群失衡、血糖波動大
❌ 攝取過量（> 50 克）：腸胃脹氣、腹瀉、影響礦物質吸收

💡 如何改善纖維攝取不足與過量：

• 逐步增加纖維攝取，避免腸胃不適
• 搭配足夠水分（每天 2000ml 以上），促進腸道蠕動

🎯 讓腸道更健康的飲食建議

✔ 多吃未加工的天然食物（全穀、蔬菜、水果）
✔ 適量攝取發酵食品（優格、泡菜、味噌）提升腸道菌群
✔ 避免高糖、高脂、低纖維飲食，減少壞菌增生
✔ 保持運動習慣，促進腸道蠕動

你日常飲食纖維攝取足夠嗎？ 如有便秘或腸胃問題，可從增加天然纖維攝取開始改善！😊