植物性蛋白質

蛋白質是什麼?

蛋白質是人體組織的必要元素，蛋白質也是人類不可或缺的三大營養素之一，蛋白質是一切生命物質之本，蛋白質種類非常多元，從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、皮膚角質、內臟、大腦、血液、神經等都是蛋白質所構成的，用以維持正常生理機能，蛋白質同時能製造調節身體功能的酵素和激素，製造病毒和細菌的抗體，維持血液滲透壓的穩定平衡，另蛋白質可合成神經傳導物質，在人體飢餓時，可提供能量，但攝取過量會代謝轉化為脂肪囤積體內，造成身體的負擔。

蛋白質來源?

蛋白質食物排名?
蛋白質食物種類繁多，依據國民健康署資料，「豆、魚、蛋、肉」的選擇及食用順序建議，以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：

• 10大高蛋白質食物排名
  1. 大豆
  2. 魚類
  3. 雞肉
  4. 瘦牛肉
  5. 瘦豬肉
  6. 瘦羊肉
  7. 蝦
  8. 奇亞籽
  9. 鴨肉
  10. 雞蛋

【大豆】
大豆是高蛋白食物第一名，其蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高，要控制食用量。

【魚 類】
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。營養師推薦成人每日水產品攝取量為40～75克；其中鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20～28%，是優質的蛋白質營養攝取選擇。

【雞 肉】
雞肉蛋白質含量約為20%，也是一款優質蛋白質的選擇，雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，並含有較多不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。

【瘦牛肉】
瘦牛肉的蛋白質通常超過20％，其蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高，另瘦牛肉也富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和維生素B群，對生長發育、機能修復、肌肉合成都很有幫助。

【瘦豬肉】
蛋白質含量大約20%，必需胺基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等，是人體所需礦物質的重要來源。

【瘦羊肉】
羊肉的蛋白質含量在20%左右，礦物質含量豐富，屬於溫補性食材，有益增強體質，不分四季，老少皆宜。

【蝦 子】
海鮮中蛋白質較高的就是蝦類，其含量約16～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心臟有益，富含維生素、鈣、磷脂等，是小兒、孕婦的極佳營養來源。

【奇亞籽】
奇亞籽的蛋白質含量約17%，含有許多營養素，如Omega 3、葉酸、維生素B2，能促進消化和維持膽固醇指數正常，是近年來營養師推薦的優質食物。

【鴨 肉】
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。蛋白質含​​量約16％，富含不飽和脂肪酸，也是含維生素B群和維生素E比較多的肉類。

【雞 蛋】
雞蛋幾乎是每個人天天都會吃的食物，營養價值高，其蛋白質含量有13%，胺基酸組成與人體所需非常接近，維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等也很豐富。營養師建議健康的人每天可以吃一顆全蛋。

優質蛋白質食物

【豆類及米飯】
這兩種食物常同時出現在家常菜中是有原因的。豆類本身就是很好的蛋白質來源，尤其搭配上米飯一起食用的時候，更可以攝取到完整的蛋白質。兩類食品不一定需要同時吃，在幾個小時內攝取這兩樣食品，會是以一種以低成本就能提升蛋白質的吸收量的方式。

【蛋 類】
蛋類食品近年來，對於有些擔心膽固醇過高的人中，可能會有食用量的疑慮，但是炒蛋、煎蛋捲及其他以蛋為主的食物，在營養學中，確實能提供高蛋白質的補充，且食用成本花費不高，營養師建議：若您沒有高膽固醇的顧慮（可尋求醫師進行判斷），蛋類食物是便宜就能攝取優良蛋白質的來源，也有部分營養專家會建議：或有膽固醇顧慮的人，也可以只食用蛋白部分。

【奶 類】【乳製品】
像牛奶、羊奶、馬奶等，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅可以補充足夠的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經常飲用可有效預防缺鈣。

【魚 類】
魚含有高蛋白質，魚肉的蛋白質容易被吸收，也是孩童發育階段重要的營養素，提供生長所需營養，魚肉的脂肪屬於不飽和脂肪酸Omega-3，含有DHA和EPA，對於視力保健也有幫助，此外，人體有傷口時，如開刀後，也可藉由魚類蛋白質的攝取，幫助加速傷口的癒合。

【肉 類】
牲畜的肉類範圍很廣，像牛、羊、豬、雞、鴨等，這類肉中含有人體所需的胺基酸，這種胺基酸的種類與動物蛋白內的胺基酸最為吻合，因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。

蛋白質的種類?

體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，都是由20多種胺基酸按不同比例組合，分成三種類型蛋白質。

三種蛋白質類型

• 三種蛋白質類型
  1. 完全蛋白質(Complete protein)
     主要為動物性蛋白質，完全蛋白質所含必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當，對身體的好處最大，不但能維持成人的健康，並能促進兒童生長發育，例如雞蛋裡的卵白蛋白、肉裡的肌蛋白等。
  2. 半完全蛋白質(semicomplete protein)
     這類蛋白質中所含的必需胺基酸種類不夠齊全，數量多少不均，比例不太合適，雖然健康有益，但不夠理想。如果將半完全蛋白質在膳食中作為唯一的蛋白質來源時，可以維持生命，但不能促進生長發育。例如：玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
  3. 不完全蛋白質(Incomplete protein）
     主要為植物性蛋白質，不同的蛋白質會影響人體消化吸收率，有些食物不能完全供應蛋白質，稱為不完全蛋白質食物。大豆及豆製品相較之下通常油脂含量較低，含有對身體有益的膳食纖維、植化素(常見如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、植物雌激素、大豆異黃酮)。利用天然食物補充蛋白質，可攝取除大豆製品外，亦可攝取全穀雜糧的乾豆類，蛋白質含量約為白米的三倍包括紅豆、綠豆、花豆、雪蓮子豆等。堅果種子類的食物中，花生、南瓜子、與葵瓜子之蛋白質含量高於其他堅果，但低於乾豆類，以上對於素食者都是良好的蛋白質來源。

動物性與植物性蛋白質那個好?

動物性蛋白富含維生素B12，是植物性蛋白無法取得的、血基質鐵少部分植物性蛋白有，但動物性蛋白比較不容易被人體吸收、鋅、維生素D等，扮演肌肉復原的重要角色也是維持身體機能，是正常運作時不可或缺的營養，但隨著飽和脂肪、膽固醇；而植物性蛋白富有膳食纖維、抗氧化成分，此外更可降低細胞因老化或疾病所造成的損傷，降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病風險，綜括以上優缺點，動物性蛋白質和植物性蛋白質各有功效的，同時均衡攝取才是上策。

蛋白質好處功效有哪些?

• 蛋白質的好處及七大功效
  1. 促進發育成長
     蛋白質可以傳輸營養、建構新的組織，對於正在生長發育時相對重要。
  2. 修護組織功能
     可修護組織功能，提供血液中球蛋白、白蛋白所需的蛋白質。
  3. 促進新陳代謝
     蛋白質可提高飲食熱能，促進新陳代謝率約15-30%左右。
  4. 增加飽足感
     蛋白質能傳遞訊息至大腦，比脂肪更具有飽足感。
  5. 修護受損肌肉
     蛋白質能修護肌纖維，讓肌肉快速生成，減緩肌肉流失速度，預防肌少症，保持健康肌肉量。
  6. 保護骨骼
     膠原蛋白是骨骼中的蛋白質，能增加骨骼強韌性、不易被破壞，而蛋白質轉換為胺基酸時，也能增進鈣質的吸收，預防骨質疏鬆的發生。
  7. 促進脂肪的燃燒
     體內在消化蛋白質時會燃燒熱量，對減肥很有功效。

蛋白質攝取量為何?

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）×1.2 克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60克的蛋白質，比較方便記住的方式是以自己的拳頭當作1份，每天攝取乳品1.5-2杯、豆魚蛋肉類3-8份。

蛋白質攝取不足會怎樣?

蛋白質是維持生命的要素，老化會導致肌肉流失，可能導致肌少症與衰弱症狀、加速失能，原因與肌肉蛋白質代謝的變化，和對膳食中胺基酸的反應降低有關，若連續一個星期蛋白質攝取量不足，就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量，肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡，這種情形在超過55歲以上的人更為明顯。

在年輕人或中壯年部分，因現代食物精緻化，容易攝取非優質蛋白，而造成雖不肥胖卻體脂肪居高不下，而缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等症狀。孕婦若是蛋白質攝取不足，容易使得胚胎發育遲緩，對健全內臟和腦部非常不利，也容易造成流產或發育不良，或出現先天性疾病及畸形，產後母體也不容易恢復。

• 自我檢視是否蛋白質攝取不足
  1. 頭髮指甲易斷裂
     蛋白質是頭髮和指甲組成的重要元素，攝取不足時，容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度不足，甚至出現分岔的情況。
  2. 肌肉量下降
     如果人體蛋白質攝取不足，身體就會轉由分解肌肉來替代。當肌肉流失時，基礎代謝率也會隨之降低，反之體脂肪會增加，長久會導致心血管疾病的發生。
  3. 受傷復原速度緩慢
     如有傷口時，身體會自行修復，利用蛋白質合成來修護傷口，如蛋白質缺乏，會造成器官與組織無法得到足夠蛋白質補充，會導致肌肉流失、傷口復原緩緩慢。
  4. 肌肉或關節痛
     蛋白質能合成葡萄醣胺、軟骨素，如果蛋白質攝取不足，會出現肌肉無力、疼痛、鬆弛，而韌帶及、骨骼會因缺乏關節液，導致關節摩擦疼痛。 
  5. 增加食慾
     當蛋白質攝取不足時，會讓人想吃高脂肪、高熱量食物，多為碳水化合物，短時間內容易感到飢餓。蛋白質讓人有飽足感，不容易產生對高熱量食物的渴望。
  6. 容易感冒
     蛋白質能增加免疫功能，部分高蛋白食物含鋅，有助於對抗細菌或病毒感染。
  7. 注意力不集中、反應遲鈍
     頭暈昏沉、注意力不集中，反應遲鈍，表示缺乏蛋白質和血糖有關。攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部敏銳度、判斷力及注意力。

蛋白質缺少補充與過量症狀改善

• 蛋白質攝取不夠的症狀？
  1. 生長發育遲緩
  2. 免疫力下降
  3. 消化功能減退
  4. 易患呼吸道感染
  5. 肌少症
  6. 容易骨折
  7. 頭髮稀疏易斷
  8. 指甲變脆
  9. 皮膚發炎
  10. 水腫
  11. 傷口恢復慢
  12. 容易餓

• 如何正確補充蛋白質？
  1. 了解自己一天需要攝取多少
     可依據簡單的公式粗估，成人一天所需蛋白質（單位為g）大約為體重的 1-1.2 倍，例如體重 70kg，那麼一天所需蛋白質為 70g-84g 之間；如果有慢性疾病需要限制，則是 0.6-1.0 倍之間（需與營養師討論），例如體重為 70kg，那麼一天所需蛋白質 為42g-70g 之間。
  2. 攝取以「優質蛋白質」為先
     蛋白質是否容易被人體吸收利用也是一大考量點，通常會參考「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分，來看哪些食物來源的蛋白質，較容易被消化吸收，且是否有足夠滿足人體的的必需胺基酸。PDCAAS 考慮的是消化吸收率跟胺基酸的組成，胺基酸有一部分人體無法自行製造，所以含有這些胺基酸的蛋白質分數會比較高。也就是說，當 PDCASS 越高，就代表這個蛋白質來源的質量越好。動物性、黃豆來源的蛋白質，通常會比植物性（例如麥子、紅豆、綠豆等）容易消化吸收，且具有比較完整的必需胺基酸。
  3. 平均攝取優於一次吃完
     有些人因為生活忙碌，想透過一次大量吃肉，一餐大量喝乳清蛋白等方式來「補足」蛋白質，這樣的方法營養師比較不建議，一來是對消化吸收比較負擔，二來是對體內合成重要物質的效果也比較差一些！
  4. 注意蛋白質食物（豆魚肉蛋奶）同時含有油脂
     通常富含高品質蛋白質的食物，油脂會佔該食物一半左右的熱量，大量吃肉的同時也可能會攝取較多油脂熱量!攝取適當的份量才是最理想的選擇。

蛋白質過量有那些壞處？

• 蛋白質過量有那些壞處？
  1. 傷害肝腎：
     蛋白質代謝後會產生有毒的氨氣，得由肝臟將其處理成低毒性的尿素，釋放到血液中，再經由腎臟排除。蛋白質若過剩，久而久之會耗損腎臟功能。
  2. 骨質疏鬆：
     攝取蛋白質過多，反而容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆。
  3. 引發高血糖：
     蛋白質在體內能轉化為脂肪和葡萄糖，長期攝取過多，高蛋白和高脂肪易引發高血糖。
  4. 造成腸胃問題：
     腸胃需要纖維幫助蠕動，如果蛋白質吃太多，容易便秘、脹氣。
  5. 造成痛風：
     這種富貴病通常是吃了太多大魚大肉，過量的蛋白質導致尿酸過高，甚至在骨關節周圍形成胺基酸結晶，形成痛風。
  6. 肥胖：
     高蛋白飲食在短期內有助於減肥，但長期反而容易發胖，並造成面容和內部器官衰老。
  7. 出現口臭：
     美國牙醫學會》的一項研究發現，吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症（Ketosis）的代謝狀態，口腔會產生味道不討好的化學物質，從而造成口臭。

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