總是睡不著?均衡攝取這8種營養素來幫你
最近因為疫情、台股大跌、世界經濟前景未明,更多人面臨更多的壓力,壓力大、長新冠的後遺症,讓更多人睡不好,但是睡不好隔天的精神就不好、心情也開始憂鬱,長此以往,會讓人更開心不起來、睡不好。
我們整理出來一些幫助入眠的營養素,記得從飲食中改變,讓自己能好睡、養足精神。別怕,一切有我們陪你。
睡不著需要補充的營養素第一:色胺酸
是合成蛋白質的一種必需胺基酸,人體不能自行合成,需要從飲食中獲得,是大腦製造血清素的原料,是人體必需的胺基酸之一,色胺酸可以能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意
👉🏻推薦食物有優質蛋白質(鮭魚、雞胸肉/火雞肉、豬里肌、毛豆、雞蛋、牛奶與乳製品、豆類及其製品)、燕麥、堅果、香蕉。
睡不著需要補充的營養素第二:鈣鎂
可以讓人放鬆緊張的情緒(緩和情緒)、幫助消除肌肉疲勞、安定神經、放鬆血管,幫助身體修復,幫助入眠。
研究發現:鈣與鎂維持在2:1左右的比例,對於維持健康和吸收利用是最佳的補充。
👉🏻推薦食物有:芝麻、鮮奶、乳酪、蝦米、小魚乾、黑豆、紫菜、海帶
睡不著需要補充的營養素第三:Omega-3 不飽和脂肪酸
哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。
👉🏻推薦食物有:深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。
睡不著需要補充的營養素第四:維生素B群
消除煩躁,改善失眠和半夜醒來的狀況維生素B群:維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。
👉🏻推薦食物有:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、燕麥、綠豆…等
睡不著需要補充的營養素第五:碳水化合物
適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群
👉🏻推薦食物有:胚芽米 等
睡不著需要補充的營養素第六:鳥氨酸
和色胺酸一樣,鳥氨酸是重要的胺基酸,可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物,就可以生成鳥氨酸。獲取精胺酸最簡單的方式,就是食用完整的蛋白質來源,其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。
👉🏻推薦食物有:肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥
