大家好，我是營養師Alice
許多人為了減重而選擇了乏味的降體脂菜單，似乎認為減重就必須放棄碳水化合物，大幅減少食量。然而，這樣的觀念是錯誤的！減重並不意味著要忍受乏味的飲食或挨餓，而是要找到一種既健康又美味的方式。如果在減重的過程中給自己設定了太多限制和困難，這可能對減重無益，甚至成為難以減輕體重和復胖的原因之一。
那麼真的沒有其他方法既可以減重又可以享受美味健康的食物嗎？如果為了減重每餐都只吃水煮食物，即使再有毅力也難以持久。事實上，減重並不需要刻意選擇低脂或挨餓！只要選擇「地中海飲食」法不僅可以減重，還可以享受到美味的飲食。因此，從營養師的專業角度出發，Alice將告訴你地中海飲食的好處，並推薦米其林級美味的地中海飲食秘訣，讓你在減重的過程中還能享受美食，同時遠離慢性疾病的威脅！
什麼是地中海飲食?
地中海飲食始於1960年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，如義大利、西班牙、希臘等地。這種飲食模式以大量攝取蔬菜水果、少吃紅肉、使用健康油脂為特點，因此在這些地區，心血管疾病的發病率非常低。地中海飲食被視為一種生活方式，強調攝取健康的脂肪來源，主要透過大量攝取蔬菜水果和橄欖油，配以天然乳製品，適量攝入魚類、蛋類和家禽，同時少量攝入紅肉和紅酒。地中海飲食的基本原則和定義可以參考以下6點：
地中海飲食原則1：以特級初榨橄欖油作為主要油類來源
地中海飲食最大的原則就是以「好油」攝取取代「壞油」，以特級初榨橄欖油作為主要脂肪來源，建議避免使用高飽和脂肪酸較高的油類像是奶油、椰子油、棕櫚油、以及豬油等等。
地中海飲食原則2：每餐都要有蔬菜與水果
選擇顏色深高抗氧化物含量的蔬菜和水果（顏色越深，抗氧化物含量越高！），地中海飲食常見的蔬菜包括西紅柿、青椒、黃瓜、胡蘿蔔、菠菜、茄子、洋蔥、花椰菜、羅馬生菜和洋薊。水果類則像是橄欖、葡萄、橙子、檸檬、橙、葡萄柚、草莓、藍莓、覆盆子和香蕉等。
地中海飲食原則3：每餐都要有豆類、全穀物、堅果
地中海飲食常見的豆有扁豆、青豆、黑豆、鷹嘴豆、紅腰豆等；全榖物則像是燕麥、小麥、糙米、糙米、大麥、玉米等；堅果則是核桃、杏仁、腰果、花生、榛子、松子等。
地中海飲食原則4：每周至少2次海鮮或魚類
地中海飲食可以食用的海鮮或魚類包括鮭魚、鱸魚、鮪魚、鱈魚、章魚、蝦、蟹和貝類等。這些食材提供高質量的蛋白質、健康的脂肪以及豐富的維生素和礦物質，同時也是地中海飲食中重要的蛋白質來源。
地中海飲食原則5：適量飲用紅酒
地中海飲食時常隨餐會附紅酒，而紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有較多的健康成分，但仍然不建議引用太多，建議的飲用量以男性來說是每日上限兩杯、女性則為每日一杯。
地中海飲食原則6：少吃紅肉、禽肉一周至多2~3次
紅肉相對於白肉含有較高的飽和脂肪和膽固醇。飽和脂肪和膽固醇是與心血管疾病風險增加有關的重要因素。相比之下，白肉（雞、鵝、鴨）含有較少的飽和脂肪，並且富含健康的多不飽和脂肪。儘管如此，主要白肉來源還是建議以鮭魚或鯖魚為主。
地中海飲食有什麼好處?
地中海飲食好處1：有助於減肥
地中海飲食著重於攝取健康脂肪、多樣化的蔬果和蛋白質，同時限制紅肉和加工食品的攝入，有助於控制體重和減肥。
地中海飲食好處2：預防心血管疾病
地中海飲食強調使用橄欖油等健康脂肪替代飽和脂肪，這有助於降低不良膽固醇水平，進而保護心血管健康，降低患心臟病和中風的風險。
地中海飲食好處3：降低慢性疾病風險
地中海飲食的核心食材包括多種蔬果、全穀類、豆類和海鮮，這些食材提供豐富的營養素和抗氧化劑，有助於降低慢性疾病的風險。
地中海飲食好處4：促進腸道健康
地中海飲食富含膳食纖維和發酵性食物，這有助於促進腸道健康，預防便秘和其他消化系統問題。
地中海飲食好處5：消炎作用
地中海飲食中的許多食材，如橄欖油、堅果、蔬菜和水果，富含消炎成分，有助於減輕身體的發炎反應。
地中海飲食好處6：提高免疫力
地中海飲食提供豐富的抗氧化劑和營養素，有助於增強免疫系統，提高身體對抗疾病的能力。
地中海飲食v.s.生酮飲食
地中海飲食與生酮飲食是兩種常見的減重飲食方法。然而，從營養師的專業角度來看，地中海飲食在獲得全球最健康飲食法方面已連續7年蟬聯冠軍，因此其優勢顯而易見。相比之下，生酮飲食卻存在較不均衡的飲食結構。
生酮飲食法主要採取高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的飲食風格，然而這也同時帶來了一系列的副作用，例如低血糖、血脂飆高等身體變化。與此相反，地中海飲食著重於豐富多樣的食材，包括新鮮蔬菜、水果、全穀類、健康油脂和少量的蛋白質。這種均衡的飲食結構不僅有助於減重，還有利於保持健康的心血管功能、降低慢性疾病風險以及提升整體健康水平。
結論來說，地中海飲食在減重和維持健康方面表現出色，而生酮飲食則存在著飲食不均衡及潛在的健康風險。因此不論是要減重或是追求健康飲食，都更推薦採取地中海飲食作為主要的方式。
地中海飲食菜單推薦
地中海飲食推薦菜單1: 希臘風沙拉
食材：黃瓜、蕃茄、紅洋蔥、橄欖、義大利黑醋、超級生榨橄欖油、菲達乳酪（feta cheese）、羅勒。
做法：將所有蔬菜切成小塊，加入橄欖和羊乳酪，淋上橄欖油和黑醋，再撒上香草即可。
地中海飲食推薦菜單2: 地中海風味烤魚
食材：鱸魚或鮭魚）、檸檬、迷迭香、百里香、大蒜、超級生榨橄欖油、鹽、胡椒。
做法：將魚洗淨，加入橄欖油、擠檸檬汁、切碎的大蒜和香草，用鹽和胡椒調味，然後放入烤箱烤至金黃色。
地中海飲食推薦菜單3: 地中海風味義大利麵
食材：義大利麵、番茄、橄欖、洋蔥、大蒜、超級生榨橄欖油、羅勒、帕瑪森芝士。
做法：將煮熟的義大利麵與切碎的番茄、橄欖、洋蔥和大蒜混合，加入橄欖油和切碎的羅勒，最後撒上帕瑪森芝士即可。
地中海飲食推薦菜單4: 地中海風味烤蔬菜
食材：茄子、番茄、洋蔥、青椒、紅椒、橄欖、超級生榨橄欖油、羅勒、百里香、鹽、胡椒。
做法：將茄子切成大塊，加入切碎的番茄、洋蔥和彩椒，放入鍋中燉煮，最後加入橄欖、橄欖油和香草調味。
如何做出米其林級的地中海飲食料理？
地中海飲食不僅易於實踐，而且製作起來也十分簡單。基本上，橄欖油是地中海飲食的核心。只要挑選合適的橄欖油，就可以輕鬆製作出美味又健康的地中海料理。那麼究竟應該選擇什麼樣的橄欖油呢？除了要選擇符合國際橄欖油協會認定的「特級初榨橄欖油」外，市面上雖然有許多特級初榨橄欖油品牌，但由於每個品牌的橄欖油原產地和品種各不相同，所生產的特級初榨橄欖油口味也會有所不同。如果想要輕鬆製作出美味又道地的地中海飲食料理，建議可以選擇從西班牙當地進口的原裝橄欖油，並選擇一些米其林餐廳常用的品牌，這樣就可以輕鬆做出美味又健康地中海風味料理。如果你真的不知道要挑選哪個特級初榨橄欖油品牌，那建議可以選擇一款被稱為「超級生榨橄欖油」的特優級特級初榨橄欖油－歐雷奧露特級初榨橄欖油，這款超級生榨橄欖油是許多西班牙著名米其林主廚如Carles Gaig、Marc Ribas、Ferran Adria唯一愛用的品牌，相信使用這款超級生榨橄欖油可以幫助在地中海飲食料理製作上更加美味！
超級生榨橄欖油介紹 － 歐雷奧露的特級初榨橄欖油
1. 米其林主廚Carles Gaig、Marc Ribas、Ferran Adria指定唯一品牌
2. 油酸度低於0.2% (IOC國際橄欖油協會標準為0.8%)
3. 瓶蓋有獨家防回流瓶塞設計，避免橄欖油變質
4. 獲得世界三大最頂級橄欖油金獎
5. 橄欖油原產地是世界最高等級的西班牙西拉納保護產區
6. 每瓶橄欖油都有獨自的身分證可以追溯到每一棵橄欖樹
7. 價格是市售通路中特級初榨橄欖油最划算的
橄欖油保存方法
為了確保地中海飲食的健康，必須了解橄欖油的保存方法，以免因保存不當而導致橄欖油變質！請記住以下幾點：將橄欖油放置在陰涼處，遠離熱源和光線。切記不要放在冰箱中保存，因為低溫可能會導致橄欖油凝固或變味。同時建議在開封後的半年內食用完畢，以確保品質和味道。
結論
均衡飲食在減肥中是至關重要的，地中海飲食以其均衡和多樣化而聞名，是一種值得推薦的減肥方式，與那些只關注短期效果的極端飲食方式相比，地中海飲食更能確保飲食的均衡性並培養長期的健康飲食習慣。透過這種均衡的飲食方式，可以提供身體所需的各種營養素，同時有助於長期的減重和維持健康的體重。因此，無論是為了減重還是健康著想，建議都可以嘗試地中海飲食法。當然，每個人的體質都有所不同，建議除了挑選值得信任的特級初榨橄欖油品牌以外，也可以與營養師諮詢，以獲得更符合自己需求的地中海飲食執行方式。
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