地中海飲食是什麼？15種地中海飲食的好處！營養師公開: 6個地中海飲食缺點、禁忌，勿踩雷

地中海飲食是什麼?

「地中海飲食」（Mediterranean Diet），長久以來，一 直是國際營養學家推崇的飲食模式，也是全球知名的健康飲食類型之一，「地中海飲食」源自於1940-1950年代，結合地中海沿岸國家，希臘、義大利南部、法國、西班牙等地區的傳統文化及生活飲食型態，所共同分享形成的一種飲食文化。1990年世界衛生組織（WHO）曾經倡導：「地中海飲食法」為健康飲食模式。於2010年被聯合國教科文組織列為由西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的「非物質文化遺產」。「地中海飲食法」於2020年「美國新聞與世界報導」US NEWS & WORLD REPORT網站公布，全球總體最佳十大飲食排行榜，在全球41種飲食方法中，「地中海飲食」已蟬聯5年冠軍，並於2020年受評為:「排名第一的飲食方式」，被讚譽為: 「最健康」、  「最安全」、「最有效減肥」、「最適合糖尿病患者」、「最有益心臟健康」的健康飲食方式。  

地中海飲食有什麼特色? 什麼是地中海飲食? 簡單來說，地中海飲食是採用較鮮艷色彩的新鮮蔬果、植物葉片、堅果、豆類及全穀類為主軸，搭配適量魚類、海鮮貝類、乳製品(起司、優格)、再佐以少量的肉類、橄欖油及辛香料調味，以簡單涼拌或川燙烹調方式，餐間飲用適量的紅酒，構成一道道營養均衡、低鈉、低糖、低脂、高纖、高蛋白質、抗氧化的健康料理。因此，「地中海飲食」代表的是一種愉悅的飲食氛圍，簡單、健康、營養均衡的飲食文化。營養師建議：大家多嘗試調整飲食方式，採用「地中海飲食」可以讓自己吃得營養、吃得美味、吃對、吃健康！

地中海飲食的好處

地中海飲食有很多好處，除了營養學家研究對心血管疾病預防有益外，一些代謝或失智上的疾病也有幫助，如：代謝症候群、憂鬱症與失智症的預防與改善，許多臨床研究也發現，地中海飲食中因食用富含omega-3的魚類，攝取良好omega-3可改善，可降低發炎，且對腦部也有直接的影響，以下是地中海飲食的15種好處：

15種地中海飲食的好處

1. 預防心血管疾病。
2. 預防糖尿病。
3. 預防心臟病  。
4. 預防腎臟病。
5. 防止腦神經細胞老化。
6. 改善腦部功能，預防失智症及巴金森氏症。
7. 預防癌症。
8. 提升免疫力。
9. 減脂減重。
10. 減緩眼睛黃斑部病變
11. 減緩類風濕關節炎疼痛
12. 延長壽命。
13. 抗發炎。
14. 抗氧化。
15. 對骨質疏鬆患者，可減緩改善骨質流失。

地中海飲食的9個基本原則及飲食要點

地中海飲食的9個基本原則及依循的飲食要點，彙整提供大家參考：

1. 每天食用大量蔬果類食物：
   每天攝取大量的新鮮蔬果，採取生食或用水川燙方式，加入辛香料調味，簡單烹調或涼拌。一般常見蔬果，如：生菜、番茄、甜椒、萵苣、玉米、洋葱、胡蘿蔔、柑橘、菇類、紫蔥頭、大蒜、茄子等，均富含鎂、鉀離子等多種維生素、礦物質、植化素等營養素。
   豆類，如:  鷹嘴豆、扁豆和白腰豆等。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維營養豐富。
2. 每天以全穀類碳水化合物為主食：
   需控制主食的攝取量，如: 全麥麵包、燕麥、蔾麥、紫米、糙米、薏米、大麥、玉米等全穀類主食，全穀類富含膳食纖維、維生素Ｂ群及微量元素，穩定血糖、促進消化機能、增強免疫力，尤其對減重的人而言，是關鍵的飲食選擇。 研究指出：每天食用至少20公克堅果，可降低罹患心臟病、癌症及其他疾病的風險。
3. 每周至少2次食用新鮮魚蝦海鮮類：
   多食用魚類海鮮類，如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚、比目魚、鯡魚等深海魚，魚蝦海鮮類可提供大量的優質蛋白質來源，深海魚中富含omega-3脂肪酸，有助於抑制動脈硬化、抗氧化，保護心腦血管健康，降低失智的風險，提升免疫力。
4. 每天食用乳製品及蛋類：
   食用多種乳製品是地中海飲食的特色，乳製品是優質蛋白質的來源，如：起司、奶酪、牛奶、酸奶、優格、優酪乳等，富含蛋白質、維生素及鈣質，多吃發酵乳製品，以優格、起司為主，含鈣質及活菌幫助維持腸道健康。蛋類建議每天1-2顆即可，避免膽固醇過高。
5. 以橄欖油及堅果種子類作為油脂的主要來源：
   使用初榨橄欖油作為油脂的主要來源，以簡單烹調或涼拌食物的方式為佳。（營養師特別提醒: 橄欖油在高溫烹調時容易變質，會產生自由基和致癌物質，容易損及健康，建議以涼拌或熟食拌冷油的方式為佳。) 橄欖油含有大量的單元不飽和脂肪酸，富含維生素E及Beta胡蘿蔔素，可預防心血管疾病。此外，堅果種子類也富含高纖維、鎂及不飽和脂肪酸，可有效降低心血管疾病的風險，同時也提高高密度膽固醇(好的膽固醇)，降低低密度膽固醇(壞的膽固醇)，遠離肥胖喔!
6. 吃白肉少吃紅肉及加工食物：
   以食用飽和脂肪較少的雞肉、魚類作為蛋白質的來源，少吃紅肉及肉品加工食物 (如: 香腸、火腿、培根) ，因其含有飽和性脂肪及膽固醇，食用過多容易引起心腦血管疾病、腸道疾病及肥胖等問題。
7. 辛香料取代油鹽：
   以香草植物，如: 迷迭香、百里香、羅勒及葱、薑、蒜、洋蔥、芹菜等辛香料調味，減少使用油及鹽的使用量，使菜餚清淡爽口、更健康。
8. 每天適量飲用水及紅酒 (如酒精耐受度不佳者，不建議飲酒)
   每天需喝足量的水，可適量飲用紅酒，女性1天1杯、男性1天2杯為限。如酒精耐受度不佳者，不建議飲酒。沒有飲酒習慣的人，也不需刻意飲酒。
9. 每天適度的規律運動
   每天規律的運動，維持身體機能正常、健康。只要遵循以上9個基本原則及飲食要點，就可以簡單輕鬆的執行「地中海飲食法」囉! 如果為食材的方便性考量，也可選擇在地食材，同樣可以達到健康飲食的效果。

地中海飲食金字塔

地中海飲食對我們身體有很大的好處，而在實踐地中海飲食除了食材的挑選、依順序食用外，為了達到營養均衡、低鈉低糖、低脂高纖、高蛋白質、抗氧化的健康料理，1993 年就有學者與推廣相關團體，為方便進行推廣地中海飲食，便提出一套「地中海飲食金字塔」，因隨著飲食習慣的改變，與日俱進，2020年再推出「新版本的地中海金字塔」。

相關飲食內容概略說明如下：

• 每餐：
  1. 水果1-2份及蔬菜至少2份。(盡量選擇各種顏色、種類不同的蔬果，也可嘗試使用生菜。)
     切好後水果1份，放入一般碗裡約8分滿。
     蔬菜1份，煮熟後放入一般碗裡約半碗。
  2. 使用橄欖油、麵包、義大利麵、全穀類及其他穀類  1-2份。
• 每天：
  1. 乳製品2份。(以無糖、低脂乳製品為佳。)
  2. 橄欖油、堅果種子類  1-2份。
  3. 運用香辛料、香草、洋蔥、大蒜調味。(增加食物風味，減少鹽巴使用量。)
• 每週：
  1. 馬鈴薯不超過3份。
  2. 紅肉少於2份，加工肉品不超過1份。
  3. 蛋2-4份。
  4. 豆製品超過2份。
  5. 白肉 (雞、鴨、鵝等) 2份。
  6. 魚類、貝類超過2份。
  7. 甜食少於2份。
  8. 適量攝取水分：每天喝1.5-2公升的水。
  9. 適量飲酒：用餐時，可搭配飲用適量紅酒，女性1天1杯，男性1天2杯，1杯紅酒 (150毫升)。
  10. 維持規律運動習慣、保持愉悅心情、使用當季新鮮的食材。

6個地中海飲食缺點、禁忌，勿踩雷

「地中海飲食法」雖以「最健康」 、「最安全」的飲食模式而著名，除了慎選健康食材外， 營養師提醒：6個地中海飲食缺點、禁忌，提醒大家千萬別踩雷：

1. 橄欖油要買初榨橄欖油或優質橄欖油，誤用劣質橄欖油、或誤加熱烹調、煎煮炒炸後，橄欖油容易變質，產生自由基和致癌物質，會損害健康。此外，「地中海飲食法」營養師建議:以涼拌或熟食拌冷油的方式較為安全。
2. 慎選蔬果食材來源，避免蔬果受環境荷爾蒙及農藥殘留等問題。
3. 慎選新鮮的海鮮食材來源，避免海鮮受汙染、及重金屬含量高造成傷害。
4. 地中海飲食禁忌之一是要避免水果甜度太高，食用過多，使得糖分攝取過量無法代謝。
5. 如以麵包為主食，易攝取太多動物性奶油、糖、發酵粉、加工香料及果醬等，要慎選低脂低糖、自然發酵、原味的全榖雜糧麵包 。
6. 地中海飲食基本原則中，搭配紅酒飲用，但飲酒因每個人對酒精的耐受度不同，因體質缺乏酒精代謝酶基因ALDH2的人長期飲用，會造成無法代謝，有罹癌風險，搭配飲酒可視個人健康斟酌飲用，或可洽詢您的家庭醫師。

飲食習慣是決定一個人健康與否的關鍵! 台灣前十大死因當中，有50%以上都與心血管疾病、糖尿病、高血壓等病症相關，而造成這些疾病的主因，大半都跟飲食習慣有直接的關係，長期以來，我們的飲食方式不斷的快速演進，如今高鈉、高脂、高熱量及加工食品等，已成為一般人常有的飲食習慣，肥胖、三高及各種慢性病的罹患率也逐年升高，且有年輕化的趨勢。因此，選擇好的飲食方式、養成好的飲食習慣，是我們當前極為重要的課題。

地中海飲食食譜

為了落實最佳的地中海飲食法，我們網羅了地中海飲食食譜，包含：地中海飲食早餐建議，與一周地中海飲食一周菜單食譜，與地中海飲食推薦食材購物清單、5個地中海飲食重點，讓您的地中海飲食法能吃得美味、吃出健康。

地中海飲食早餐1-地中海雞肉三明治

這道「地中海雞肉三明治早餐」對早上需要上班、上學或短時間要做好家人早餐的族群來說，是一道簡單好料理又能符合地中海飲食原則的早餐，使用去皮無骨雞胸肉（低脂低鈉、富含蛋白質），加上全麥麵包（無糖、含維生素Ｂ群及微量元素，穩定血糖、促進消化機能），與白起司片（富含蛋白質、維生素及鈣質），搭配番茄、九層塔，撒上些許檸檬汁，富含多種維生素、礦物質、胡蘿蔔素等營養素，並使用橄欖油、少許鹽、黑胡椒、清酒、黑醋調味，讓營養美味更加分，是許多專家推薦的既快速、簡單又富含營養的地中海飲食早餐優質選擇。

材料：橄欖油4湯匙，檸檬汁1/2顆，清酒100ml，鹽一茶匙，黑胡椒粉 1茶匙，去皮無骨 雞胸肉290g ，全麥土司2片，白起司片4片，番茄1顆，九層塔2片，義大利黑醋。

影片來源：TW SPRG Healthcare YouTube頻道

地中海飲食早餐2 – 燻鮭魚三明治

這道「燻鮭魚三明治 」是一款清爽可口又兼具豐富營養的地中海飲食早餐優質選擇，食材以含膳食纖維、維生素、礦物質的法國鄉村麵包(全麥雜糧麵包)、加入富含蛋白質、Omega-3 不飽和脂肪酸、護眼健腦的DHA、抗發炎的EPA及維他命 B、D、蝦紅素的「燻三文魚 (燻鮭魚)」，加入適量小黃瓜、洋蔥（含高纖、維生素K、檞皮素營養素等），搭配富含鈣質及活菌的希臘酸奶 (希臘式優格)，再以橄欖油及海鹽調味，使得口感清爽鮮味十足，具有低糖低鈉、低脂抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗發炎等多種益處，可說是一道地中海早餐的最佳選擇。

材料：法式鄉村麵包2片，French country bread 黃瓜1條，洋蔥1/3顆，檸檬2片，煙熏三文魚2片，希臘酸奶4大匙，鹽少許，橄欖油2茶匙。

影片來源：Rena’s life in Japan YouTube頻道

地中海飲食一周菜單

為了符合地中海飲食法的健康吃法，營養師特別整理推薦出地中海飲食的七項原則要點，與「地中海飲食一周菜單」提供大家參考：

1. 每餐均有新鮮蔬果，營養均衡。
2. 適量全榖根莖雜糧，可結合減醣飲食，降低碳水化合物攝取。
3. 每週至少攝取2-3次的魚類禽肉。
4. 以橄欖油及堅果作為主要油脂來源。
5. 精緻甜點零食，每月少於2份。
6. 蛋奶乳製品，蛋、牛奶、起司、無糖優格。
7. 以低糖低鈉、低脂高纖、高蛋白質、高鈣等原則。

地中海飲食推薦食材購物清單

以上7項地中海飲食的原則要點，推薦給大家作為執行地中海飲食的參考依據。此外，地中海飲食著重多色蔬果與均衡營養，食材上也十分講究，以下就是我們整理出的地中海飲食推薦食材購物清單，包括：地中海蔬菜建議清單、地中海水果與穀物雜糧、豆類、油品、肉類海鮮、堅果種籽、辛香料、醬料與蛋奶乳製品等，提供大家參考：

1600大卡的一週地中海飲食菜單大公開

1600卡地中海飲食菜單【第一天】：

• 晚餐：芝麻烤鮭魚
• 步驟：
  1. 烤箱預熱200度。
  2. 將鮭魚放入烤盤中。
  3. 大蒜拍碎，跟醬油及芝麻混合後，淋在鮭魚上。
  4. 烤約8-10分鐘，至鮭魚熟(可用叉子輕鬆分開鮭魚肉)。

• 點心：酪梨芝麻果昔
• 步驟：
  1. 酪梨去皮去核，切小塊。
  2. 鳳梨切小塊。
  3. 將鳳梨、酪梨、希臘優格及冷水50ml一起攪打。
  4. 撒上芝麻即可。

1600卡地中海飲食菜單【第二天】

• 午餐：蒜香鮮蝦義大利麵
• 步驟：
  1. 準備一大鍋滾水，將義大利麵按照包裝指示煮熟，取出瀝乾，可依個人喜好調整熟度。
  2. 甜椒洗淨去籽切塊，蝦子洗淨去殼。
  3. 在鍋中倒入橄欖油，放入甜椒炒約2-3分鐘至軟化。
  4. 放入蝦子拌炒，至蝦子變色。
  5. 放入義大利麵、大蒜及黑胡椒粉，拌炒至香氣飄出。

• 晚餐：鮪魚尼斯沙拉
• 步驟：
  1. 南瓜洗淨切塊，以電鍋蒸熟。
  2. 四季豆洗淨切段以煮沸的水，煮約3分鐘，取出後放入冷水。
  3. 萵苣洗淨瀝乾，牛番茄洗淨切塊，和四季豆一同放入盤中。
  4. 水煮蛋剝殼切4等分，和鮪魚、鯷魚及黑橄欖一同放入盤中。
  5. 放上蒸熟的南瓜，淋上橄欖油。

1600卡地中海飲食菜單【第三天】

• 午餐：手撕豬肉墨西哥捲餅
• 步驟：
  1. 將豬後腿肉去筋去皮及肥肉，以孜然、紅椒粉、百里香、薑黃粉及胡椒粉稍微醃製入味。
  2. 烤箱預熱170度。
  3. 將豬肉放入烤盤中，烤約30分鐘，至叉子能輕鬆將豬肉撥散，每10分鐘查看一次，視情況加水，保持豬肉濕潤。
  4. 將紫洋蔥、番茄及小黃瓜洗淨切塊，蘿蔓剝開洗淨。
  5. 將蔬菜及手撕豬放上墨西哥餅，淋上橄欖油及起司，捲起即可。

• 晚餐：番茄燉菜
• 步驟：
  1. 杏鮑菇、大頭菜、洋蔥、番茄、茄子、櫛瓜洗淨切塊。
  2. 在鍋中放入橄欖油，將所有蔬菜拌炒至軟化。
  3. 加入番茄碎罐頭、迷迭香、百里香及普羅旺斯香草一起燉煮入味即可。

1600卡地中海飲食菜單【第四天】

• 早餐：菠菜起司彩椒蛋捲
• 步驟：
  1. 彩椒洗淨去籽切條狀，蘑菇洗淨切半，菠菜洗淨切小段。
  2. 以橄欖油拌炒彩椒、蘑菇及菠菜，至軟化上色。
  3. 放入蛋液，至雞蛋幾乎定型，於中間放上起司，將其對折。
  4. 蓋上鍋蓋約1-2分鐘，直到起司融化。

• 點心：芝麻可可香蕉飲
• 步驟：
  1. 高麗菜洗淨切小塊燙熟。
  2. 香蕉及酪梨，去皮切塊。
  3. 將高麗菜、香蕉、無糖可可粉及芝麻粉，加入200毫升牛奶或豆漿一起攪打。
  4. 核桃稍微打碎撒上即可。

1600卡地中海飲食菜單【第五天】

• 午餐：南瓜鮮蔬燉飯
• 步驟：
  1. 南瓜洗淨切塊，一半加百里香及橄欖油，以烤箱烘烤至軟爛，取出南瓜泥備用
  2. 大黃瓜、杏鮑菇、青花菜、玉米筍、鴻喜菇、美白菇、洋蔥洗淨切塊。
  3. 準備一大鍋滾水，將剩下的南瓜和洋蔥一起燉煮成高湯
  4. 毛豆仁及四季豆洗淨，四季豆切小段，放入高湯殺菁取出瀝乾備用
  5. 將義大利米、燕麥及蕎麥用高湯煮至半熟。
  6. 在鍋中倒入橄欖油，將所有蔬菜，炒約3-4分鐘至軟化，且釋出香氣。
  7. 加入水、南瓜泥、起司，小火燉煮至濃稠入味。
  8. 依個人喜好調整鹹度，撒上毛豆仁即可。

1600卡地中海飲食菜單【第六天】

• 午餐：毛豆鮪魚沙拉
• 步驟：
  1. 冷凍毛豆放入碗中，倒入剛煮沸的水，攪拌並靜置1分鐘解凍，倒掉熱水後以冷水沖洗。
  2. 番茄切塊，水煮蛋切4等份，和綜合生菜及鮪魚放入盤中。
  3. 將毛豆及藜麥放入盤中，淋上橄欖油及紅酒醋。 

• 晚餐：地中海風烤魚
• 步驟：
  1. 烤箱預熱200度。
  2. 紫洋蔥洗淨切塊，甜椒洗淨去籽切塊。
  3. 在烤盤上鋪上紫洋蔥、甜椒，淋上橄欖油，烘烤15-20分鐘。
  4. 取出烤盤，將魚肉鋪在蔬菜旁，撒上黑橄欖，淋上檸檬汁。
  5. 放入烤箱，烤6-8分鐘，至蔬菜軟化，魚肉熟透。

1600卡地中海飲食菜單【第七天】

• 午餐：番茄馬鈴薯烘蛋
• 步驟：
  1. 烤箱預熱200度，準備耐熱淺烤盤，底部抹油，鋪上烘培紙。
  2. 馬鈴薯洗淨，以電鍋蒸熟後切小塊。
  3. 洋蔥、櫛瓜、番茄洗淨切小塊，九層塔洗淨，以橄欖油拌炒約5分鐘至軟化，倒入烤盤中
  4. 在上面撒上起司塊及馬鈴薯塊。
  5. 將蛋液倒入烤盤中，烤約10分鐘，至整體成型。

1600卡地中海飲食菜單來源： 常常好食健康製作所

地中海飲食中式食譜

地中海飲食中式食譜，我們推薦這道「鮮蝦炒磨菇」，採用新鮮草蝦 (富含蛋白質、微生素A、微生素B群、鈣、鐵、磷、鋅及牛磺酸)，加上磨菇、香菇 ( 富含維生素、膳食纖維，多醣體，熱量低 )，搭配起司 (富含鈣質、脂肪、蛋白質、維生素A、B群、磷 )，最後以白酒、蒜片、橄欖油、胡椒加少許鹽做調味，味道鮮美，營養豐富，有助於抗發炎，預防心血管疾病、強化心臟及肝臟的功能，是一道符合地中海飲食原則，低脂、低鈉、無糖、高蛋白質、高鈣、高膳食纖維的健康飲食要點，值得推薦!  以下提供材料及製作影片給大家參考:

材料：草蝦8尾、蘑菇6朵、香菇6朵、蒜片2顆、白酒少許、帕瑪森起司適量、橄欖油少許、鹽和胡椒適量。
食譜來源： 康健雜誌

影片來源：康健雜誌 YouTube頻道

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蛋白質是什麼? 營養師解析:蛋白質攝取量為何?動物性/植物性蛋白質哪個好?蛋白質怎麼吃一次看懂!