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遠離肌少症,跟著醫師這樣做

媽?前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。
小心小心,唉呦啊! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。

很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路,就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師,其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生,建議大家可以從四大運動來進行。

訓練透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,有氧運動可以增加心肺耐力,阻力訓練可以增加肌力,每週至少3次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況漸進增加,累積到每週至少1 5 0分鐘。

遠離肌少症,跟著醫師這樣做

大家好,我是運動治療師李婉如,由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎改善衰弱,注意動作要慢選擇穩固的椅子,注意安全,以免受傷。

第一組 伸展運動

伸展運動坐姿翹腳前彎,停留3 0秒,兩腳交替,這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。

再來是大腿後側的伸展坐姿,伸腿利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。

最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。

第二組 平衡運動

平衡運動單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點的反覆進行,維持3 0秒,兩腳交替練習,這能夠訓練平衡預防跌倒。

第三組 有氧運動

有氧運動,原地抬膝走路維持2分鐘,這個簡單的動作可以加強心肺適能。

第四組 肌力運動

肌力運動,首先保持上半身,後傾軀幹穩定,雙腳交替抬膝維持30秒,這個動作用來加強肌力訓練核心。

接著進行棒式手肘支撐,保持肩膀,骨盆雙腳呈一直線維持30秒。

再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。

第五組 全身複合式訓練

最後是全身複合式訓練,我們準備一個600C C水瓶先深蹲,然後水瓶往肩上推增加負重,一組12下可做三組這個動作,同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。

這樣大家都學會了嗎?
改善衰弱狀態,必須趁現在就開始做,除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。

我的餐盤飲食原則

的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃惠芳。
其中,預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質,蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆魚蛋肉類等食物,都含有豐富的蛋白質。

蛋白質的基本元素胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」,蛋白質,要吃夠喝牛奶和優酪乳是個非常容易,補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類。

植物性的蛋白質來源,中黃豆黑豆毛豆等蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好,也可以多補充我們的豆漿豆腐和豆干等,豆類製品的食物。

每天水分要喝足食物種類,色彩要多元,各類的食物攝取量按照,我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物,運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃百二。
適量運動,均衡吃保持肌力。

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資料來源:
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