健身飲食

隨著國內的運動健身風氣提升，加上國民健康署長年宣導國人每天運動至少30分鐘，雖然疫情影響了可以去運動的場所，健身族們的健身效果可能受到影響，努力維持的健身體態，也可以透過飲食來幫忙維持，甚至讓健身效果加倍！

        這裡分享美國連鎖家醫診所建議的5種健身效果加倍的技巧，提供健身族參考喔！

一. 吃健康的早餐

        如果在早上健身，請在運動前至少一小時早起吃完早餐。健身時，要精力充沛。研究表示，運動前吃或喝碳水化合物可以提高健身效果，並可能讓您延伸的運動時間，或提高運動強度。如果沒有吃東西，可能會在運動時感到遲鈍，或頭暈目眩。

        習慣在早餐後一小時內健身的人，吃清淡的早餐，或喝一些運動飲料等。攝取碳水化合物可以獲得最大的能量。

        不錯的早餐選擇包括：

• 全麥穀物或麵包
• 低脂牛奶
• 果汁一根香蕉
• 優格

        ＊提醒：如果您通常在早上喝咖啡，那麼在鍛煉前喝一杯可能就可以，無論何時，您在運動前第一次進食或喝飲料，都有胃部不適的風險。

        我們額外推薦一個早上飲品的選擇，也可以考慮營養密度高，好吸收、快速發揮效果，且可維持精力的素雞精，讓人體快速攝取蛋白質，但又不像咖啡一樣傷胃。

二. 注意份量

        運動前要注意不要吃太多，一般建議的份量如下：

        正餐/大餐，在運動前至少 3 到 4 小時吃；小餐或點心，在運動前大約 1 到 3 小時。

        運動前吃太多會讓你感覺遲鈍。吃太少可能無法提供在運動過程中所需的能量。

三. 攝取少量零食/飲品

•         奶昔

        大多數人可以在運動前和運動中吃點零食，如果運動持續的時間少於 60 分鐘，運動前不久吃零食可能不會給你增加能量，但可以防止分散注意力的飢餓感。

        如果運動時間超過 60 分鐘，則可以考慮加入富含碳水化合物的食物，或飲料來增加，除了奶昔，還有其他推薦的選擇：

• 穀物能量棒
• 香蕉、蘋果或其他新鮮水果
• 優格水果奶昔全麥麵包圈或餅乾低脂燕麥棒
• 運動飲料或稀釋果汁

四. 運動後的飲食

        優格、水果和素雞精

        可以為您的身體提供能量，為了幫助你的肌肉恢復疲勞，並補充所需的醣類，可能的話，在運動後的2小時內，吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的餐點。

        如果您的用餐時間超過2個小時，可考慮吃點零食。良好的運動後零食選擇請參考第三點。

        這邊補充其他的營養品選擇，早上運動完趕上班，時間有限，可以嘗試方便又無負擔的素雞精，熱量低、零膽固醇、無生長激素的素雞精，補充蛋白質和增強體力，是一個快速又輕鬆的選擇。

五. 多喝水

        在運動前、運動中和運動後都需要充足的水分，以幫助防止脫水。

        為了在運動中保持充足的水分，美國運動醫學學院建議您：

一、運動前

        在運動前的2～3 小時內，喝大約 2～3 杯（約473～710 毫升）的水。

二、運動時

        在運動時每15～20分鐘，喝大約 1/2～1 杯（約118～237 毫升）的水。

三、運動後

        運動後，每減掉0.5 公斤的體重，就喝大約 2～3 杯（約473～710 毫升）的水。

        飲食和健身的搭配組合，每個人會有不同的方式，因此，請留意你在健身期間的變化，以及健身的成效，還可以用日記來監控你的健身成效和飲食的反應，這樣你就可以調整飲食，來獲得最佳的表現。

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參考資料：

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

https://www.dayimate.com/products/4dessence-10

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g34984599/essence-of-chicken/

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9773

圖片來源：freepik