冬季憂鬱症飲食調養全指南
隨著氣溫下降、日照時間縮短，許多人在冬季會出現情緒低落、提不起勁、嗜睡或暴飲暴食等現象，這種狀態被稱為「季節性情感障礙」（Seasonal Affective Disorder, SAD）。除了光照與作息調整外，飲食營養也是維持心理健康的重要關鍵。以下由營養師Alice帶你了解如何透過正確飲食，幫助穩定情緒、預防冬季憂鬱。
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攝取血清素食物有助穩定情緒
血清素是一種與快樂感、安定感有關的神經傳導物質，被稱為「快樂荷爾蒙」。當血清素不足時，容易出現焦慮、憂鬱或睡眠障礙。營養師Alice建議，可藉由攝取富含色胺酸的血清素食物來幫助體內生成，例如：香蕉、奇異果、燕麥、堅果、豆製品與火雞肉。建議早餐或午餐搭配碳水化合物一起食用，能促進色胺酸進入大腦，提升合成效率。
Omega-3脂肪酸能減輕憂鬱情緒
多項研究指出，Omega-3憂鬱的關聯顯著，攝取足夠的EPA與DHA有助於神經細胞膜的彈性與訊息傳遞，能減少焦慮及憂鬱症狀。營養師Alice建議從深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽油、核桃或藻油中獲取；如平時魚類攝取不足，可在醫師或營養師指導下補充魚油。冬季每週建議食用2～3次深海魚料理，幫助穩定情緒與提升心理韌性。
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維生素與礦物質為心理健康的隱形後盾
營養師Alice指出，維生素B群在神經系統運作與能量代謝中扮演關鍵角色，尤其是B6與B12，能幫助血清素與多巴胺的合成；而葉酸缺乏也會增加憂鬱風險。此外，鎂與鋅能放鬆神經、降低壓力反應。建議多吃深綠色蔬菜、全穀、豆類、南瓜子與堅果。若飲食偏單一、外食比例高，應特別注意補充這些心理健康營養素。
建立冬季舒心飲食與生活節奏
除了營養素補充外，規律的生活節奏同樣重要。建議白天多到戶外曬太陽，即使陰天也有助維持生理時鐘與血清素分泌。三餐定時攝取、避免過量甜食與咖啡因，能防止血糖起伏引發情緒波動。晚餐可選擇含血清素食物的溫熱料理，如燕麥豆漿粥或鮭魚蔬菜湯，讓身心都獲得安定與溫暖。
用營養的力量點亮冬季心情
面對冬季憂鬱症飲食調整是自然、有效的輔助方式。從每天的一杯豆漿、一盤烤鮭魚或一把堅果開始，逐步補足Omega-3、維生素B群與色胺酸。當飲食均衡、作息規律、光照充分時，大腦的神經傳導物質能恢復正常運作，情緒自然變得穩定而充滿活力。這個冬天，不妨讓「心理健康營養」成為你的暖心守護力。
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