植物性蛋白質好處一覽表

近年來，越來越多人開始重視植物性蛋白質，不僅因為健康意識抬頭，還因為植物性蛋白質對身體、地球都有意想不到的好處！今天就帶大家一起認識植物性蛋白質蔬菜有哪些，以及增肌、保健一次搞定的小秘訣。

植物性蛋白質蔬菜有哪些？不只豆類，這些也超優！

提到植物性蛋白質蔬菜，大家第一個想到的通常是黃豆、毛豆。其實像是菠菜、豌豆、花椰菜、羽衣甘藍也都富含蛋白質！這些蔬菜不但熱量低，營養又滿分，是吃得健康的好選擇。

🌱植物性蛋白質蔬菜一覽表（不只豆類！）

類別	蔬菜	特色
傳統高蛋白蔬菜	黃豆、毛豆、四季豆、蠶豆	含量高，幾乎可媲美動物性蛋白質
十字花科蔬菜	西蘭花（綠花椰菜）、抱子甘藍（小甘藍）	含有不錯比例蛋白質+高纖維
深綠色蔬菜	菠菜、羽衣甘藍（Kale）、芥藍	雖含量較低，但營養密度高
菇類蔬菜	香菇、杏鮑菇、白蘑菇	菇體富含蛋白質與多醣體
特殊蔬菜	秋葵、甜豆、蘆筍	熱量低、蛋白質含量比一般葉菜多一些

🥗 植物性蛋白質超級食物排行榜TOP10（以100g為例）

• 毛豆（約11g蛋白質）
• 黃豆芽（約5g）
• 綠花椰菜（約2.8g）
• 抱子甘藍（約3.5g）
• 菠菜（約2.9g）
• 羽衣甘藍（約3g）
• 香菇（約3.1g）
• 杏鮑菇（約3g）
• 甜豆（約2.8g）
• 秋葵（約2g）

🌟 植物性蛋白質補充說明

• 毛豆：豆類中蛋白質最高，適合當健康小點心。
• 綠花椰菜、抱子甘藍：兼具蛋白質、抗氧化物質、纖維，超級食物代表。
• 菇類：蛋白質來源之外，還提供β-葡聚醣，有助於免疫調節。
• 秋葵、蘆筍、甜豆：蛋白質含量中上，且富含膳食纖維，非常適合減脂、塑身飲食。

🎯 如果是希望增加蛋白質攝取，可以將這些蔬菜搭配糙米、藜麥、堅果、種子類一起吃，這樣能補足必需胺基酸，讓植物性蛋白質的吸收和利用率更好喔！

植物性蛋白質好處？健康又環保，一舉兩得！

植物性蛋白質好處非常多！除了降低心血管疾病風險，還能減少脂肪攝取、促進腸道健康。更重要的是，植物來源對環境友善，碳足跡低，讓你吃得好也為地球盡一份力，超有成就感！

🌱 植物性蛋白質好處一覽表

類別	好處	說明
健康方面	減少慢性疾病風險	植物蛋白富含膳食纖維、抗氧化物，有助於降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症的風險。
健康方面	攝取更多營養素	同時攝取維生素、礦物質、多酚、植化素，有助於抗發炎與提升免疫力。
健康方面	控制體重更有利	高纖、低熱量，容易增加飽足感，有助於體重管理。
健康方面	對腎臟較溫和	植物蛋白代謝後產生的負擔較輕，對腎臟比較友善，特別適合腎功能需保護的人群。
健康方面	改善腸道健康	富含可溶性與非可溶性纖維，有助於益生菌生長，促進腸道健康。
環保方面	減少碳排放	種植植物所需的資源（如水、土地、能源）遠少於畜牧業，可大幅降低碳足跡。
環保方面	節省水資源	種植豆類和穀物所需的水量，遠低於飼養牛、羊等動物。
環保方面	保護生物多樣性	減少過度放牧與森林砍伐，有助於維護自然生態平衡。

✅健康好處：護心、護腎、護腸道，還能控體重、抗發炎！
✅環境好處：少碳排、省資源、護地球，真正永續飲食的典範！

🌱 如何聰明增加植物性蛋白？

• 多吃：豆類（黃豆、毛豆）、豆製品（豆腐、豆漿）、堅果（杏仁、核桃）、種子（南瓜籽、奇亞籽）
• 選擇：藜麥、燕麥、糙米等高蛋白質穀物。
• 搭配：多樣蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍、香菇）一起補足營養！

植物性蛋白質增肌？沒問題，只要搭配對！

植物性蛋白質好處非常多！很多人擔心植物性蛋白質不夠力，無法增肌，植物性蛋白質增肌其實只要選對食物搭配，如豆類配全穀類，就能補足必需胺基酸，成功用植物性蛋白質增肌！再加上規律運動，想要雕塑完美體態也不難喔。

🥦 植物性蛋白質也能增肌，關鍵在「搭配」！

🥬 植物性蛋白質缺點？這幾點要留意！

植物性蛋白質也會有缺點？當然，植物性蛋白質缺點也要知道，植物性蛋白質缺點有時胺基酸種類不夠完整，吸收率稍低，所以需要搭配多元食物攝取；此外，一些高蛋白蔬菜也可能含較多纖維，消化不好的人要適量調整。

🌱植物性蛋白質增肌攻略

類別	內容	說明
選擇高蛋白來源	豆類（黃豆、毛豆）、豆腐、豆漿、藜麥、燕麥、堅果、奇亞籽	這些植物性食材蛋白質含量高，且必需胺基酸豐富。
必須「互補搭配」	穀物 + 豆類 + 堅果種子	植物性蛋白質單一來源有時胺基酸不完全，搭配能補足，讓蛋白質效益最大化。
記得攝取足量	每日每公斤體重約1.6～2.2克蛋白質（依訓練強度調整）	例：60公斤的人，每天建議96g～132g蛋白質。
重視餐後補充	運動後30分鐘內補充蛋白質＋碳水化合物	幫助肌肉修復與成長，避免肌肉分解。
其他營養也重要	攝取適量的碳水化合物、好油脂、微量元素	確保身體有能量合成肌肉，避免燃燒蛋白質當能量。

🌟植物性增肌餐範例

• 早餐：燕麥＋豆漿＋奇亞籽＋香蕉
• 午餐：糙米飯＋毛豆＋炒西蘭花＋堅果
• 點心：植物性蛋白粉（如豌豆蛋白粉）+ 藍莓
• 晚餐：藜麥＋豆腐＋秋葵＋小番茄
• 睡前：杏仁＋無糖豆漿

🎯植物性蛋白質重點提醒

• 植物性蛋白增肌不是吃豆腐就夠了，要計畫性組合食材。
• 若覺得單靠食材難達到蛋白量，也可以考慮植物性蛋白粉（如：豌豆蛋白、米蛋白、大豆蛋白），方便又高效。
• 增肌關鍵是：夠蛋白＋夠熱量＋重量訓練三合一！

植物性蛋白質推薦食物？從這幾樣開始超簡單！

如果你想開始嘗試植物蛋白生活，植物性蛋白質推薦首選毛豆、黑豆、藜麥、亞麻籽和奇亞籽。這些食材不只蛋白質含量高，還富含Omega-3脂肪酸與膳食纖維，營養價值滿點！

🌟 植物性蛋白質推薦食物（新手友善版）

類別	推薦食物	小提醒
豆類	毛豆、黃豆、黑豆	毛豆最方便，水煮即食；黃豆可以做豆漿、滷豆乾。
豆製品	嫩豆腐、板豆腐、豆包、豆皮	豆腐冷拌、熱炒、燒烤都好吃！
穀類	藜麥、燕麥、糙米	藜麥蛋白質特別高，可混入白飯或沙拉中。
堅果與種子	杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亞籽	腰果、杏仁直接吃，奇亞籽可加優格、豆漿。
菇類	杏鮑菇、香菇、金針菇	熱量低又有蛋白質，快炒或煮湯都很適合。
高蛋白蔬菜	西蘭花、抱子甘藍、菠菜、甜豆	燙熟、拌沙拉、清炒，輕鬆上桌。
其他	豌豆蛋白粉、米蛋白粉	如果蛋白需求高，可搭配植物性蛋白粉沖泡。

🎯使用植物蛋白質小叮嚀

✅ 豆類＋穀類＋堅果，是植物蛋白互補的超強組合！
✅ 日常只要把毛豆、豆腐、藜麥、杏仁、綠花椰菜這些食物輪流加入餐盤，就能輕鬆攝取優質蛋白質
✅ 飲品也可以選擇無糖豆漿、燕麥奶來加分！

✨ 植物性蛋白質簡單入門搭配小建議

• 早餐：燕麥＋豆漿＋奇亞籽
• 午餐：藜麥＋烤豆腐＋炒西蘭花
• 點心：毛豆＋杏仁
• 晚餐：糙米飯＋燴菇菇＋秋葵
• 睡前：無糖豆漿一杯

植物性蛋白質推薦，讓健康與好身材同時到手！不論是想保護心血管、增強免疫力，還是追求環保愛地球，選擇植物性蛋白質都是超棒的開始。從每天加點高蛋白蔬菜做起，讓你的餐桌變得更健康、更有活力吧！

更多健康好文

只靠喝豆漿補充大豆異黃酮？　醫：有效量恐不足

〈營養師〉最佳人體必需營養素指南：簡單解鎖必需脂肪酸來源和必需氨基酸食物

〈營養師〉最佳植物性蛋白質介紹：種類、吸收率及水果食物來源解析

大豆蛋白的好處和你應該知道與乳清蛋白、碗豆蛋白的差異