炎炎夏日裡，很多人都有同樣的困擾––天氣熱睡不好；悶熱的夜晚、黏膩的空氣，加上蚊蟲干擾，讓人翻來覆去難以入眠；營養師Alice特別提醒，長期下來會影響睡眠品質，不僅白天精神差，甚至還會降低免疫力；想改善夏季失眠，其實只要從環境調整與飲食選擇著手，就能有效改善，重新找回一夜好眠。
為什麼夏季失眠特別嚴重
為什麼夏季失眠特別嚴重？這是一個很常見的季節性困擾，夏季失眠特別嚴重，主要與環境因素、生理調節、生活習慣有關；營養師Alice指出：夏季高溫潮濕，讓人體核心體溫難以下降，而降溫正是進入睡眠的重要關鍵；加上睡前如攝取咖啡因、含糖飲料，或進食過於油膩的食物，都會刺激交感神經，讓人更難放鬆；這也是許多人夏天會特別容易出現夏季失眠的原因。
ㄧ、為什麼夏季失眠特別嚴重
夏季失眠特別嚴重，以下營養師Alice特別分享，夏季失眠 5 大原因與改善方法：
1. 環境因素：高溫與濕度
- 溫度過高：人體入睡時需要核心體溫下降，若環境過熱（尤其超過 28℃），體溫降不下來，就很難入睡或容易半夜醒來。
- 濕度偏高：汗液不易蒸發，導致黏膩不適，睡眠品質下降。
- 噪音與蚊蟲干擾：夏季開窗通風，容易受到外界噪音與蚊蟲叮咬影響。
2. 生理調節：日照與荷爾蒙
- 日照時間長：夏天白天長，黑夜短，褪黑激素（調節睡眠的荷爾蒙）分泌受到抑制，使入睡時間延後。
- 交感神經活化：炎熱會讓心率加快、血壓上升，身體難以進入放鬆狀態。
3. 生活習慣：飲食與作息
- 大量冷飲與咖啡因：夏天愛喝冰飲、茶、咖啡，或晚間吃燒烤、宵夜，容易造成腸胃負擔與神經亢奮。
- 晚間活動延長：天黑得晚，容易延遲就寢時間，加上夜間應酬或看球賽，干擾睡眠規律。
- 缺水或電解質失衡：高溫流汗過多，會引起夜間抽筋或不適，導致中斷睡眠。
4. 心理與情緒因素
- 夏天悶熱會增加焦躁與易怒，容易造成「入睡困難型失眠」。
- 尤其在都市中，空調、噪音與工作壓力疊加，使夏季失眠更普遍。
二、夏季失眠改善建議
- 環境降溫：臥室維持 24–26℃，搭配除濕或風扇。
- 固定作息：即使白天時間長，仍要維持規律睡眠。
- 飲食調整：避免晚間過量冰飲、咖啡因與油膩宵夜。
- 睡前放鬆：可嘗試溫水泡腳、伸展、冥想，幫助體溫下降與神經放鬆。
- 補充營養：選擇含有色胺酸、鎂、鈣的食物，有助穩定神經與促進睡眠。
營養師Alice特別強調：
夏季失眠的核心原因是「外熱難降溫、內分泌受日照干擾、生活習慣又偏刺激」；只要從環境、作息、飲食三方面調整，就能明顯改善。
打造涼感睡眠環境
「打造涼感睡眠環境」正好是夏季改善失眠的重要關鍵；營養師Alice表示，冷氣建議設定在 26–27 度，搭配循環扇製造空氣對流，能創造清爽的涼感效果；寢具選擇透氣的棉麻材質，並將室內濕度控制在 50–60%，能避免黏膩感；睡前沖溫水澡，也是幫助體溫下降、進入睡眠的小撇步；另外，營養師Alice指出：其實只要從臥室溫度、濕度、寢具、生活習慣 幾個方向調整，就能有效提升睡眠品質。
一、打造涼感睡眠環境
打造涼感睡眠環境 4 大關鍵，包括：
1. 控制溫度與濕度
- 空調溫度：建議設定在 24–26℃，避免過低造成腸胃受涼或頭痛。
- 除濕：濕度控制在 50–60%，能減少黏膩感與悶熱。
- 通風循環：使用循環扇或風扇搭配冷氣，讓涼感分布均勻。
2. 選擇合適寢具
- 透氣床單：選擇棉麻、竹纖維、涼感布料，避免聚熱的化纖。
- 輕薄被子：夏季可用毛巾被或涼被，減少悶熱感。
- 枕頭材質：乳膠或透氣竹枕，有助散熱並維持頸部舒適。
3. 降溫小技巧
- 睡前溫水澡或泡腳：幫助身體散熱，讓核心體溫下降更易入睡。
- 冷敷降溫：在頸後、手腕或腳踝短暫冷敷，有助舒緩燥熱。
- 清涼寢具輔助：如涼感墊、凝膠墊，能增加皮膚觸感清涼度。
4. 日常習慣調整
- 避免睡前吃冰品或大量冰飲：雖然短暫清涼，但會刺激腸胃，反而影響睡眠。
- 減少咖啡因與酒精：這些飲品會讓神經亢奮，降低睡眠品質。
- 固定作息：即使天黑晚，也要維持規律的睡眠時間。
- 睡前放鬆：伸展、深呼吸、聽輕音樂，有助進入睡眠狀態。
營養師Alice特別提醒：
涼感睡眠環境的核心在於溫度降到適宜、濕度不黏膩、寢具透氣舒適、作息規律安定；只要掌握這些小細節，就能讓夏夜更好眠。
助眠飲食怎麼安排
「助眠飲食」是改善失眠的重要一環，有些營養素能幫助大腦分泌褪黑激素與血清素，讓神經放鬆、入睡更快；營養師Alice建議，晚餐以清淡為主，避免過飽或高油脂；想要放鬆神經、幫助分泌褪黑激素，可以多吃富含色胺酸的食物，如雞蛋、豆漿、香蕉，搭配含維生素 B6 的全穀飯或馬鈴薯及含鎂的堅果；睡前一小份無糖優格或溫牛奶加燕麥，就是簡單的助眠小點心。
一、助眠飲食怎麼安排
助眠飲食怎麼安排？ 營養師Alice分享：助眠關鍵營養素與食材、助眠飲食安排範例、 避免干擾睡眠的飲食習慣，教你助眠飲食怎麼安排，包括：
1. 關鍵營養素與食材
- 色胺酸（合成褪黑激素與血清素的原料）
- 食材：香蕉、雞蛋、牛奶、優格、豆類、燕麥、堅果。
- 建議：睡前 1 小時可少量攝取，有助放鬆入眠。
- 鎂（穩定神經、放鬆肌肉）
- 食材：杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、燕麥。
- 建議：晚餐搭配堅果或深綠色蔬菜，有助於舒緩緊張。
- 鈣（幫助色胺酸轉化為褪黑激素）
- 食材：牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜。
- 建議：溫牛奶或優格是經典助眠飲品。
- 維生素 B 群（參與神經與能量代謝）
- 食材：全穀類、瘦肉、堅果、糙米。
- 建議：白天均衡攝取，有助於夜間神經調節。
- 天然褪黑激素來源
- 食材：酸櫻桃、葡萄、奇異果。
- 建議：睡前 1–2 小時適量食用。
- 草本茶飲（舒緩神經）
- 選擇：洋甘菊茶、薰衣草茶、百香果花茶。
- 建議：睡前 30 分鐘飲用，避免含咖啡因。
2. 助眠飲食安排範例
- 早餐：燕麥片 + 牛奶 + 堅果（補充色胺酸、鎂、鈣）
- 午餐：糙米飯 + 深綠色蔬菜 + 豆腐 + 雞胸肉（補充 B 群與優質蛋白）
- 晚餐：清蒸魚 + 菠菜 + 地瓜 + 黑芝麻（鎂與鈣助放鬆）
- 睡前點心：香蕉 + 溫牛奶 或 奇異果一顆（色胺酸與天然褪黑激素來源）
- 睡前茶飲：洋甘菊茶（舒緩情緒，避免咖啡因與糖分）
3. 避免干擾睡眠的飲食習慣
- 晚餐過於油膩、辛辣，會增加腸胃負擔。
- 晚間避免咖啡、濃茶、能量飲料。
- 睡前避免大量冰品與高糖食物，避免血糖波動。
- 避免過量飲酒，酒精雖助眠但會降低深層睡眠品質。
營養師Alice特別提醒：
助眠飲食的核心是增加色胺酸、鎂、鈣、B 群與天然褪黑激素，並避免刺激性食物；只要調整三餐搭配與睡前點心，就能幫助大腦更快進入放鬆狀態，提升睡眠品質。
補水有技巧 涼感不靠冰飲
很多人因為天氣熱睡不好，會依賴冰品或冰飲來降溫，但這些行為往往讓腸胃不適，甚至導致夜間頻尿，反而干擾睡眠；營養師Alice指出，很多人以為「喝冰飲」就能消暑，但實際上冰飲不但無法真正幫助身體降溫，還可能刺激腸胃、影響消化；建議白天就分次補足水分，睡前避免猛灌；如想要涼感，可以選擇常溫的薄荷檸檬水或氣泡水，既能清爽又不影響入睡。
一、補水有技巧，涼感不靠冰飲
為什麼冰飲不能真正消暑？營養師Alice指出：補水有技巧，涼感不靠冰飲；以下營養師Alice詳細說明：
1. 為什麼冰飲不能真正消暑？
- 短暫清涼，反而促進發汗
冰飲進入口腔與喉嚨，帶來一時的冰涼感，但身體為了維持核心體溫，會加速代謝與血流循環，反而讓人更容易出汗、口渴。 - 腸胃受刺激
冰飲會讓腸胃血管收縮、蠕動減弱，容易引起腹脹、腹瀉或胃部不適。 - 降低免疫防禦
過量冰品可能使局部免疫力下降，增加咽喉炎或腸胃炎風險。
2. 補水的正確技巧
- 小口慢飲
夏天流汗多，不要一次大量灌水，應少量多次，避免腸胃負擔。 - 選擇溫涼水
常溫或略涼的水，最能被身體有效吸收。 - 補充電解質
流汗後不只失去水分，也會流失鈉、鉀、鎂等礦物質。可選擇電解質飲品、淡鹽水或椰子水。 - 食物補水
高含水量水果與蔬菜，如西瓜、哈密瓜、小黃瓜、番茄，不但能補水，還能補充鉀離子。 - 草本茶飲
荷葉茶、薄荷茶、菊花茶，帶有天然涼感，既能補水又能調節體質。
3. 打造「涼感補水」的小習慣
- 外出前先喝水，不要等到口渴才補充。
- 運動後搭配電解質飲品，而不是單純冰水。
- 午後可選擇清爽草本茶，減少咖啡因飲料的刺激。
- 三餐中多加入高水分食材，邊吃邊補水。
營養師Alice特別提醒：
真正的涼感，來自於 身體水分平衡與循環順暢，而不是靠冰飲刺激；只要掌握「小口慢飲、選擇溫涼、補充電解質、善用天然食材」，就能在炎夏維持清爽舒適，避免腸胃不適。
日常習慣累積好睡眠
營養師Alice特別強調，「日常習慣累積好睡眠」強調的是：好睡眠不是靠一兩天補眠，而是長期養成的生活規律；想要改善夏季失眠，除了環境與飲食，日常生活習慣也很重要；早晨曬太陽 10–20 分鐘，能幫助重設生理時鐘；咖啡因最好只在上午攝取；傍晚做些輕度運動，能消耗能量、幫助入睡，但避免睡前劇烈運動；睡前安排閱讀、深呼吸等放鬆儀式，也能提升睡眠品質。以下營養師Alice分享6大日常習慣，幫助你累積好睡眠：
一、6大日常習慣累積好睡眠
營養師Alice表示，睡眠品質決定白天精神與健康狀態，想要真正「睡得好」，不是等到失眠時才臨時調整，而是靠日常生活中一點一滴的習慣累積。
1. 固定作息
- 每天盡量在同一時間上床與起床，讓生理時鐘穩定。
- 避免假日大幅熬夜或補眠，維持規律最重要。
2. 睡眠環境
- 臥室保持安靜、昏暗、涼爽，溫度約 24–26℃ 為宜。
- 床只用來睡覺，不在床上滑手機、追劇，避免大腦將床與清醒連結。
3. 飲食管理
- 晚餐避免油膩、辛辣或過量食物，以免腸胃負擔影響入睡。
- 晚間避免咖啡、濃茶、能量飲料，避免干擾褪黑激素分泌。
- 睡前可選擇含色胺酸或鎂的食物，如香蕉、溫牛奶、堅果，有助放鬆。
4. 運動習慣
- 白天適度運動能促進深層睡眠，但避免睡前兩小時內劇烈運動。
- 建議早晨或下午進行快走、瑜伽、伸展等活動。
5. 睡前放鬆
- 建立「睡前儀式感」：閱讀、泡溫水澡、深呼吸、冥想，讓身心進入放鬆狀態。
- 避免藍光刺激，可在睡前一小時遠離手機與電腦。
6. 情緒與壓力管理
- 白天適度釋放壓力，避免將煩惱帶入床鋪。
- 可透過寫日記、與朋友談心、正念練習，減少焦慮。
營養師Alice特別提醒：
好睡眠不是短期努力，而是靠「固定作息、良好環境、飲食運動、情緒管理」的日常累積；當這些小習慣融入生活，自然能換來深沉而穩定的睡眠。
夏天雖然常讓人天氣熱睡不好，但只要營造合適的涼感環境，搭配有益助眠的飲食與規律作息，就能顯著改善夏季失眠；營養師Alice特別強調：好的睡眠品質不是靠單一技巧，而是每天小習慣的累積；從今晚開始，試著替自己營造一個清涼、放鬆的睡眠空間，讓夏夜不再是折磨，而是安心入眠的美好時光。
