隨著年齡增長，記憶力與認知功能下降是許多人擔心的問題，除了運動與腦部訓練，正確的失智症飲食也能幫助延緩腦部老化；透過選擇適當的預防失智症食物與養成良好飲食習慣，就能從日常餐桌開始守護腦健康。本文營養師 Alice 教你 預防失智症食物怎麼吃？如何聰明吃出好腦力？關鍵都在 失智症飲食全攻略。
預防失智症食物怎麼吃最聰明
營養師 Alice 指出，「吃得聰明」，是預防失智症最有效、也最容易落實在日常的方式之一；科學研究顯示：正確飲食能減少腦部發炎、穩定血糖與血脂，並保護神經細胞功能；均衡攝取蔬果、全穀、魚類與堅果，有助於降低失智症風險；像是深綠色蔬菜、莓果類、橄欖油與鮭魚，都是常見的預防失智症食物；這些食物富含抗氧化物與Omega-3脂肪酸，能減少腦部發炎、維持神經元健康。每天只要多一點好油、多一份蔬菜，都是保護記憶力的小改變。
一、預防失智症，食物這樣吃最聰明
1. 關鍵飲食原則：MIND 飲食（麥得飲食）
結合「地中海飲食（Mediterranean）」與「得舒飲食（DASH）」的特色，MIND 飲食（麥得飲食）專為護腦與延緩認知退化設計。研究指出，長期遵循 MIND 飲食可降低失智風險約 50%。
2. MIND 飲食的核心概念（麥得飲食）
| 原則 | 目標 | 說明 |
|---|---|---|
| 多蔬果 | 抗氧化、抗發炎 | 深綠葉菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、十字花科蔬菜。 |
| 多全穀類 | 穩定血糖、維持腦部能量 | 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包。 |
| 多魚類與好油脂 | 提供 Omega-3、保護神經 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油、橄欖油。 |
| 適量堅果與豆類 | 提供維生素E、植物性蛋白 | 杏仁、核桃、黑豆、毛豆、黃豆。 |
| 減少紅肉與加工食品 | 降低發炎反應 | 少吃香腸、培根、紅肉油炸物。 |
| 避免精緻糖與反式脂肪 | 保護血管與神經 | 遠離含糖飲料、糕點、速食。 |
二、護腦食材 Top 10
| 食物類別 | 代表食材 | 主要功效 |
|---|---|---|
| 深綠葉菜 | 菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉 | 含葉黃素、葉酸，有助神經傳導。 |
| 莓果類 | 藍莓、黑莓、草莓 | 富含花青素，延緩腦部老化。 |
| 魚類 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 | Omega-3 幫助維持神經細胞膜。 |
| 堅果種子 | 核桃、杏仁、南瓜子 | 含維生素E、鋅、鎂，抗氧化護腦。 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐 | 提供植物蛋白與卵磷脂。 |
| 全穀雜糧 | 糙米、燕麥、藜麥 | 穩定血糖、防止腦部供能不穩。 |
| 橄欖油 | 初榨橄欖油 | 含多酚與單元不飽和脂肪酸，抗發炎。 |
| 蛋類 | 雞蛋（尤其蛋黃） | 含膽鹼，有助記憶與神經傳導。 |
| 綠茶 | 綠茶、抹茶 | 含兒茶素，增強腦部抗氧化能力。 |
| 黑巧克力（適量） | 70%以上可可含量 | 改善腦血流、提升專注與心情。 |
三、一天護腦飲食建議範例
早餐：燕麥粥 + 藍莓 + 核桃 + 綠茶
穩定血糖、抗氧化啟動一天。
午餐：橄欖油拌地瓜葉 + 煎鮭魚 + 糙米飯 + 毛豆
提供 Omega-3 與植物蛋白，保護神經。
晚餐：南瓜豆腐湯 + 雞胸肉 + 蒸花椰菜 + 一杯豆漿
減少飽和脂肪、幫助腦部修復。
點心／飲品：少量黑巧克力、堅果、抹茶或綠茶。
四、失智症營養素補充的關鍵配角
| 營養素 | 食物來源 | 功能 |
|---|---|---|
| 維生素 B 群 | 糙米、燕麥、豆類、蛋 | 幫助神經穩定與能量代謝。 |
| 維生素 D | 鮭魚、蛋黃、日曬 | 改善大腦免疫與神經修復。 |
| Omega-3 脂肪酸 | 深海魚、亞麻仁油、奇亞籽 | 抗發炎、提升記憶力。 |
| 抗氧化物質 | 莓果、綠茶、橄欖油 | 保護神經細胞免受自由基損傷。 |
五、失智症飲食地雷要避開
- 過多紅肉、油炸物、奶油、甜點、含糖飲料。
- 長期高鹽、高糖、高油飲食會加速腦血管硬化與記憶退化。
預防失智，從今天的餐桌開始，每一餐都是對腦健康的投資；吃對食物，不只是營養，更是為未來的自己儲存清醒與尊嚴。
失智症麥得飲食是什麼
營養師 Alice 特別強調：「麥得飲食」（MIND Diet）是目前全球公認最有助於預防失智症與延緩認知退化的飲食型態之一，在眾多飲食法中，結合地中海飲食與得舒飲食的「失智症麥得飲食（MIND Diet）」最受醫學界推崇。這種飲食方式強調攝取植物性食材與健康油脂，少吃紅肉與加工食品。以下詳細解析 失智症麥得飲食是什麼？麥得飲食的由來、核心理念、麥得飲食的 10 大建議食物、應避免的 5 類食物及應用建議：
一、麥得飲食的由來
MIND 是 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 的縮寫，
由美國芝加哥羅許大學醫學中心（Rush University Medical Center）的團隊所提出；研究顯示，長期遵循 MIND 飲食的人，失智症發生率可降低 40%～50%，即使僅部分遵守，也能顯著延緩記憶退化。
二、麥得飲食的核心理念
1. 麥得飲食強調三大原則：
- 多攝取抗氧化與抗發炎食物，減少腦細胞損傷。
- 維持良好的血糖與血脂控制，保護腦血管。
- 穩定供應大腦能量，維持神經傳導與認知功能
三、麥得飲食的 10 大建議食物
| 食物類別 | 建議頻率 | 功效 |
|---|---|---|
| 綠色葉菜類蔬菜 （地瓜葉、菠菜、芥藍） | 每週至少 6 次 | 含葉酸與抗氧化物質，維持神經健康。 |
| 其他蔬菜 | 每日 1 次以上 | 提供膳食纖維與多酚，減少發炎反應。 |
| 堅果 | 每週至少 5 次 | 含維生素E與健康脂肪，保護腦細胞。 |
| 莓果類（藍莓、草莓） | 每週至少 2 次 | 花青素可延緩記憶力退化。 |
| 豆類（黑豆、毛豆、扁豆） | 每週 3 次以上 | 植物蛋白與卵磷脂，促進神經傳導。 |
| 全穀類（糙米、燕麥、藜麥） | 每日 3 份 | 穩定血糖，持續供能給大腦。 |
| 魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚） | 每週 1 次以上 | Omega-3 脂肪酸可抗發炎與保護神經。 |
| 家禽類（雞、火雞） | 每週 2 次以上 | 高品質蛋白質來源。 |
| 橄欖油 | 主要烹調油脂 | 單元不飽和脂肪酸與多酚，護腦抗氧化。 |
| 紅酒（可選） | 每日不超過 1 杯（或葡萄替代） | 多酚與白藜蘆醇有助循環與抗氧化。 |
四、麥得飲食應避免的 5 類食物
| 食物類別 | 原因 |
|---|---|
| 紅肉與加工肉類 | 含飽和脂肪與亞硝酸鹽，增加發炎反應。 |
| 奶油與人造奶油 | 含反式脂肪，損傷血管與神經。 |
| 起司 | 飽和脂肪含量高，易升高血脂。 |
| 甜食與糕點 | 造成血糖波動與氧化壓力。 |
| 油炸與速食 | 增加自由基產生，加速神經退化。 |
五、麥得飲食實際應用建議
早餐：燕麥粥 + 藍莓 + 核桃 + 綠茶
午餐：地瓜葉炒菇 + 煎鮭魚 + 糙米飯 + 毛豆
晚餐：橄欖油拌青花菜 + 雞胸肉 + 南瓜湯
點心：堅果、草莓、豆漿
六、麥得飲食與一般地中海飲食的不同
| 項目 | 地中海飲食 | 麥得飲食 |
|---|---|---|
| 重點 | 心血管健康 | 腦部健康與認知維持 |
| 強調食材 | 橄欖油、魚、全穀 | 綠葉菜、莓果、堅果 |
| 適用族群 | 所有成人 | 特別適合中老年人與高風險族群 |
營養師 Alice 特別提醒：
麥得飲食是目前最有科學根據的「護腦飲食模式」，透過 多蔬果、好油脂、足夠蛋白、低糖低鹽 的原則，能有效延緩認知退化、降低阿茲海默症風險；飲食不只是營養選擇，更是守護記憶的日常行動，每天一盤深綠菜、一碗全穀飯、一份魚與堅果，就是給大腦最好的禮物。長期遵循麥得飲食，可顯著降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
DHA功效對腦部健康的幫助
營養師Alice特別強調，DHA功效對腦部健康的幫助很重要，（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic acid） 是維持腦部健康最重要的脂肪酸之一，屬於 Omega-3 多元不飽和脂肪酸；人體無法自行合成足量 DHA，必須透過食物或營養補充攝取。
DHA 是Omega-3脂肪酸的一種，存在於魚油與藻油中，是腦神經細胞的重要成分；攝取足夠的 DHA 能促進神經傳導、維持記憶與學習能力，營養師建議每週至少吃兩次富含DHA的魚類，如鮭魚、鯖魚或秋刀魚，也可適度補充魚油產品。以下詳細說明：
ㄧ、DHA 對腦部健康的關鍵功效
1. DHA 是大腦的主要結構脂肪
- 約有 60% 的腦組成是脂肪，其中 DHA 佔腦部多元不飽和脂肪酸的比例超過 40%。
- DHA 集中在 神經元細胞膜、突觸與視網膜，維持細胞膜的流動性與訊息傳導。
- 如缺乏 DHA，神經訊號傳遞速度會變慢，影響思考、記憶與專注力。
2. 促進神經傳導與突觸連結
- DHA 有助於維持 神經細胞膜的彈性，讓神經傳導物質（如多巴胺、血清素）有效運作。
- 幫助神經突觸生成與修復，提升學習與記憶能力。
- 對孩童與青少年的腦部發展尤為重要；對成人與老年人，則能維持認知穩定。
三、抗發炎與抗氧化，保護腦細胞
- DHA 能調節發炎因子（如 TNF-α、IL-6），降低腦部慢性發炎。
- 發炎與氧化壓力是阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病的重要誘因。
- 足夠 DHA 攝取可減少 β-類澱粉蛋白沉積與神經損傷，延緩失智風險。
四、穩定情緒與改善專注力
- DHA 與血清素、腦內啡代謝相關，可提升情緒穩定與抗焦慮能力。
- 研究指出，DHA 攝取量高者憂鬱風險較低。
- 對兒童與青少年，DHA 有助注意力與學習表現；對成年人，則能減少焦慮與認知疲勞。
五、維持腦血管健康
- DHA 能降低血液黏稠度與三酸甘油酯，改善腦部血流。
- 穩定血管內皮功能，減少中風與血管性失智的風險。
六、DHA 科學研究重點
- 美國《Neurology》期刊研究指出：
每週食用 1 次以上富含 DHA 的魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚），
其失智症風險比低攝取者下降約 47%。 - 另一項長期追蹤顯示：
血中 DHA 濃度高的族群，其 腦容量與記憶表現較佳，腦部老化速度更慢。
七、DHA 的主要食物來源
| 食物 | DHA 含量與建議 |
|---|---|
| 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 | 每週食用 2～3 次，每次約 100～150 克。 |
| 沙丁魚、鮪魚、鱈魚肝油 | 富含 Omega-3，適合輪替攝取。 |
| 海藻（特別是藻油） | 純素者可選擇藻油 DHA 補充。 |
| DHA 補充劑 | 每日建議攝取量：成人 250–500 mg；高風險者可依醫師建議至 1000 mg。 |
八、DHA攝取建議與注意事項
- 選擇高純度、低氧化、重金屬檢驗合格的魚油或藻油補充品。
- 與維生素E一同攝取可提升吸收並防止氧化。
- 如有服用抗凝血藥物（如阿斯匹靈、華法林），應與醫師討論劑量。
DHA 是維持腦部健康與預防認知退化的關鍵營養素，能促進神經連結、穩定情緒、改善記憶與思考力；從兒童發展到老年護腦，DHA 是一生都需要的腦部守護脂肪。
失智症飲食菜單簡單做
對失智症患者與家屬來說，飲食不只是一餐，更是維持腦部健康、穩定情緒、延緩退化的關鍵照護行動；以下提供一份以 「麥得飲食（MIND Diet）」與護腦營養原則 為基礎的「簡單易做版」一日菜單，可在家輕鬆完成。想實踐健康飲食並不難，以下是簡單的失智症飲食菜單範例：
一、失智症飲食菜單簡單做
1. 設計原則
- 少油少鹽、避免加工食品。
- 多蔬菜、多顏色，強調抗氧化。
- 以魚、豆、蛋為主蛋白質來源。
- 選擇橄欖油、堅果、酪梨等好油脂。
- 三餐規律、少量多樣、溫熱食物為主。
二、簡易一日護腦菜單
| 餐別 | 菜單內容 | 功效重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥 + 藍莓 + 核桃 + 無糖豆漿 | 提供膳食纖維與 Omega-3，穩定血糖、啟動腦能量。 |
| 上午點心 | 一小把堅果（核桃、杏仁）+ 綠茶 | 維生素E與兒茶素，抗氧化護腦。 |
| 午餐 | 橄欖油炒地瓜葉 + 煎鮭魚 + 糙米飯 + 南瓜豆腐湯 | 含 Omega-3、β-胡蘿蔔素與蛋白質，支持神經功能。 |
| 下午點心 | 草莓或香蕉 1 份 + 無糖優格 | 提升血清素，有助情緒穩定與腸道健康。 |
| 晚餐 | 蒸雞胸肉 + 花椰菜 + 紫米飯 + 毛豆 | 高蛋白、低脂、抗發炎，維持腦部修復力。 |
| 睡前飲品（可選） | 溫豆漿或洋甘菊茶 | 幫助放鬆、穩定情緒與睡眠。 |
這樣的餐盤設計能均衡攝取抗氧化與好脂肪，達到保護腦部的效果。
三、食材替換建議
- 魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚可交替。
- 豆類：豆腐、毛豆、黑豆皆可。
- 蔬菜：深綠葉菜（地瓜葉、芥藍、菠菜）為主，每餐至少一碗。
- 水果：莓果類為首選，也可搭配香蕉、奇異果。
- 主食：糙米、藜麥、燕麥輪替，少白飯與精緻麵。
四、烹調建議
- 用橄欖油取代動物油。
- 以蒸、煮、燙、烤取代炸。
- 少鹽少糖，利用香料（蒜、薑、胡椒、檸檬汁）提味。
- 餐桌色彩多樣化，促進食慾與心理愉悅。
營養師 Alice 重點提醒：
- 每週至少 2 次深海魚類、每天一份綠色蔬菜。
- 每週可安排 1～2 天「地中海風格」餐：橄欖油、番茄、豆類、全穀、堅果為主。
- 如患者咀嚼或吞嚥困難，可將餐食改為「軟質版」：魚肉蒸熟後剁碎、蔬菜燙軟打泥。
「護腦飲食」不需昂貴複雜，只要簡單、新鮮、均衡，每天的餐桌就是最好的護腦處方；食材可以參考以上建議給予替換，不但不會膩口，同時維持重要營養的攝取，吃對食物，不僅保護記憶，，更讓照護過程多一份幸福感。
從飲食開始守護記憶力
「從飲食開始守護記憶力」不只是營養口號，而是一個可以真正落實在日常生活中的護腦策略；健康的大腦來自長期累積的好習慣，無論是實踐失智症麥得飲食、攝取含DHA功效的食物，還是規劃符合個人需求的失智症飲食菜單，都能有效提升腦部防護力。
營養師 Alice 重點提醒：
守護記憶，不要等到出現健忘才開始，從每天的一碗飯、一片魚、一顆堅果、一把綠葉蔬菜開始，就是對大腦最溫柔、最長遠的投資；吃對食物，讓你每天都能更清醒、自在與自信。記住，預防失智症食物不只是營養學的概念，更是一種生活態度；從每天的一餐開始，為自己的未來加分吧！
