肌少症警報！30歲後如何守護流失的肌力？
生活緊湊忙碌，你是否曾注意到，隨著年齡增長，我們的體能和肌力似乎逐漸減退？這可能是肌少症（Sarcopenia）正在悄悄找上你的徵兆。當踏入30歲初老之後，每年將會失去約0.5%～1%的肌肉量。而更令人驚訝的是，當邁入40歲，肌肉量的流失速度會更明顯，每10年就會減少8%。加上現代人的飲食習慣和運動量普遍不足，讓肌少症的影響逐漸擴大。
現今，肌少症尚無特效藥物可以醫治，主要可透過營養補充和建立健康的運動習慣，以減緩肌少症對生活所帶來的影響。讓我們一同深入探討，肌少症的常見症狀，及如何透過營養和運動來有效預防肌少症的威脅。
肌少症常見症狀
- 走路遲緩：你是否曾經發現，想穿越四線道馬路時，從綠燈亮起開始走，走路的速度似乎越來越慢，讓你無法順利過完馬路？
- 握力下降：毛巾擰不乾、大罐沙拉油提不起來，這些原本在生活中輕而易舉的事情，現在變得困難，好像比以前沒有力氣了嗎？
- 行動吃力：從椅子上站起來時，你是否覺得需要依靠扶手支撐，才能站得起來？爬幾階樓梯後，是否需要停下來休息一會？
- 反覆跌倒：過去的一年中，你是否曾連續跌倒兩次以上，使你對自己的身體感到不太信任？
- 體重減輕：盡管沒有刻意減肥，你是否在過去的半年內減輕了5%的體重？
若你在這些常見症狀中有出現一項或多項，可能就是肌少症的警訊。那麼，要如何自我檢測是否有肌少症的風險呢？以下有簡單的1分鐘小測驗，可以自我檢測是否有肌少症的風險。
肌少症1分鐘自我檢測
- 捲起褲管，露出小腿。
- 以正坐姿，雙腳自然踩地，讓小腿和大腿形成90度的角度。
- 用食指和拇指圈住小腿最粗的地方。
若你的手指剛好可以圈住，或者手指圈成的圈有些微縫隙，這可能代表你的肌肉量可能不足，肌少症的風險較高。
肌少症的預防和應對
若想預防肌少症，Alice在此與你分享一些實用的方法：
- 增加肌力運動：進行有氧運動如快走、慢跑、跳舞，再搭配阻力型運動如深蹲、舉重，能夠有效增強肌肉量。
- 補充足夠維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收和新陳代謝，能夠確保肌肉的正常運作。每天曬太陽10~15分鐘，或是攝取富含維生素D的食物如木耳、鮭魚，都能補充維生素D。
- 增加蛋白質攝取：蛋白質是肌肉的基本組成部分，因此需要充足的蛋白質攝取。聰明選擇高含量小分子、富含人體無法自行製造的必需胺基酸，如BCAAs支鏈胺基酸、白胺酸，有助於維持肌肉健康。
不論你目前的年齡是否已經超過30歲，早早開始重視肌肉健康，不僅有益於預防肌少症，更能夠保持活力四射的生活。讓我們在健康的生活中，繼續保持強健的身體吧！
