補鈣

女性更年期『補鈣』很重要! 骨鬆6大族群你中了嗎?

更年期「補鈣」很重要!

女性更年期「補鈣」真的很重要! 妳有意識到嗎? 約有96萬停經婦女受骨質疏鬆的威脅。據研究指出: 國內女性在停經後，每4人有1人罹患骨質疏鬆，台灣50歲以上女性，有高達1/3人口罹患骨質疏鬆症，其中70歲以上女性約有40%機率，產生大腿骨折，導致行動不便，需要長期臥床及專人照顧，更有10%左右因而死亡，所以我們要趁早儲存骨本，正視「缺鈣」導致的「骨質疏鬆」，及後續引發「骨折」的嚴重後果。

骨質疏鬆 6大族群你中了嗎?

全球第二大疾病，骨質疏鬆6大高危險群

世界衛生組織提出警告：「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病，是造成健康問題的第二大疾病」，據報導顯示: 台灣60歲以上人口，有16%左右的人患有骨質疏鬆症，女性就占了近8成，因此，預防骨質疏鬆，是當前至關重要的課題。據研究分析：骨質疏鬆的6大危險群，要特別注意：

1. 有骨折病史 (父母有骨折，尤其是髖骨骨折)
2. 服用類固醇藥物
3. 停經後婦女
4. 切除卵巢的女性
5. 在45歲之前提早進入更年期的女性
6. 有脊椎關節問題 (駝背、脊椎側彎、類風溼關節炎等)

在6大族群中，女性更年期就占了兩項，因此更顯示，預防更年期的骨質疏鬆是刻不容緩的事！

女性更年期「鈣」流失，比想像的多

女性大約在30歲以後開始，骨質會以每年0.5%-1%的速度流失，30-35歲時骨質密度到達最高峰，隨後骨質密度就逐年下降，而進入更年期之後，骨質流失速度會加劇，每年約有2-3%的速度流失，於停經5-7年後，骨質密度約減少15-30%，邁入老年時，骨質已經流失35%-50%，而到了70歲就恐怕會延伸到背部，使背部彎曲挺不直、外表急速老化的風險。因此，骨質流失的速度比我們補鈣吸收的速度快很多，骨頭裡的鈣質流失遠比我們想像的多很多。

更年期是每個人都會歷經的人生過程，如果是女性，就需要多關注更年期所帶來的身、心、靈變化，在停經以後，荷爾蒙分泌逐漸減少，容易造成骨質密度逐年下降，進而造成骨質疏鬆情況產生，此時可藉由攝取食物營養來補充、或控制緩減荷爾蒙的變化，降低骨質疏鬆及骨折的發生率，同時透過完善的調理，才能輕鬆度過更年期時光。

而更年期期間，因為雌激素(荷爾蒙)迅速變化，會引起身心不適的症狀，一般常見的有: 心理症狀及生理症狀, 統稱「更年期症候群」。有這些症狀的女性朋友，除日常的飲食調理控制外，同時也需要從健康、運動、規律的生活方式來調整，才能改善更年期的症狀。

【延伸閱讀】營養師：早發性更年期年輕化，預防早發性更年期，吃那些食物？

骨質疏鬆是什麼?

骨質疏鬆症，就是骨骼出現許多孔隙空洞、骨質脆化的現象，因為造骨速度比不上骨質流失的速度，造成骨膠原蛋白及骨代謝失衡，導致骨質含量變少。骨內層海棉質變疏鬆，外層皮質變薄，骨結構產生脆化現象。據衛福部國民健康署調查資料: 女性停經25年後，將近有50%都有骨質疏鬆的情況，早期症狀並不明顯，經常是發生骨折就診後，才發現骨質密度已嚴重流失，而骨質流失必須超過30%才能檢測出來。但就目前的醫學來說，骨質疏鬆只能事先預防，並沒有有效的治療方式。

骨質疏鬆依照的病因不同，主要可分成兩大類：

1.原發性骨質疏鬆
老化為最主要的原因。停經後缺乏荷爾蒙，導致骨質大量流失。腎臟無法合成足夠的活化型維生素D，使鈣吸收下降。

2.續發性骨質疏鬆
營養不良或不良習慣，如抽菸、喝過量咖啡、茶或酒。姿勢不良等。
特定疾病，如甲狀腺機能亢進。
長期服用藥物，例如:長期使用類固醇..等

雌激素減少，造成骨質疏鬆

由於骨質疏鬆大多因老化造成骨質流失，尤其女性進入更年期後，骨質流失速度更快，統計指出約每年以2-3%的速度使身體的骨質（鈣密度）快速流失，女性因雌激素減少，造成骨質疏鬆情況更加嚴重！ 因此，營養師建議：女性停經後，因為卵巢老化，功能下降，導致荷爾蒙分泌逐漸減少，骨質密度下降，進而容易有骨質疏鬆及骨折風險。呼籲女性朋友，必需意識到「更年期骨質疏鬆」的嚴重性，建議每年做一次(或至少2年1次)的骨質密度檢測，逐年追蹤骨質的變化。

預防骨折關鍵是它：蛋白質

若要強健骨骼、預防骨質疏鬆及骨折，不只是要補鈣，還必需補充最關鍵的「蛋白質」，也就是「膠原蛋白」及「黏多醣蛋白」，簡單來說: 因為蛋白質成分的膠原蛋白是骨骼的「鋼筋」，負責撐起骨骼的結構，而鈣質則是「水泥」維持骨骼的強壯穩固。因此，預防骨折除補鈣之外，蛋白質更是不可或缺。

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女性更年期調理攻略

更年期是每個女性必經的過程，更年期吃對食物，就能改善女性荷爾蒙失調，讓更年期吃對、吃出健康，營養師提供「荷爾蒙失調的3大調理要點」與「骨質疏鬆5大調理要點」，提供讀者參考：

荷爾蒙失調3大調理要點

調理食物規劃3要點：

1. 每餐基本3菜，維持均衡飲食
   • 不規律的飲食習慣，會讓荷爾蒙及自律神經產生失調，導致容易引起停經後的各種身體不適,必需重新檢視飲食習慣，是飲食調理的第一步。首要：避免食量過少或偏食習慣，透過主食、主菜、副餐等3類套餐方式，確保攝取均衡營養。
     • 主食：米飯、麵條、麵包。
     • 主菜：肉類、魚類、豆類等。
     • 副餐：蔬菜、菇類、海藻類等。
2. 攝取大豆異黃酮
   • 根據衛教資料顯示，植物性雌激素可幫助女性維持骨骼強健、肌膚彈性、穩定血壓和膽固醇指數。而目前尚未有報告顯示，從正常飲食中攝取植物性雌激素，會對人體造成不良影響與副作用。因此，如想透過攝取食物中的植物性雌激素來獲得健康，就需規律、長期食用，並配合健康生活方式才能獲得最大好處。
   • 攝取大豆異黃酮食物或營養補充品，又稱為植物性雌激素，適量食用有助於身體雌激素的作用，例如：大豆、豆腐、豆渣等豆類製品可混和、豆腐及肉類料理，或將麵粉摻入豆渣中製作料理，從飲食中自然攝取大豆異黃酮。
3. 補充鈣質
   • 骨質疏鬆造成更年期女性很大的隱憂！為了預防骨質疏鬆，應有智慧的多攝取乳製品、小魚、綠黃色蔬菜、豆類等富含鈣質的食材。

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骨質疏鬆5大調理，抗骨鬆

預防骨質疏鬆，除定期做骨質密度檢測、及補鈣等飲食調理外，也要從日常生活的習慣上做調整與改善。預防骨質疏鬆如何改善呢?

營養師建議：5大調理方式

1. 攝取高鈣食物
   • 乳製品: 乳品含有豐富的鈣質。
   • 鈣  片: 50歲以上的女性，停經之後，每天應攝取鈣片1,500毫克(mg)。
   • 停經前，可每天攝取1000-1200毫克(mg)。
   • 豆  類: 黃豆傳統豆腐、豆干。
   • 魚類藻類: 小魚乾、沙丁魚、吻仔魚、蝦米、蛤蠣、海帶、紫菜等。
   • 深綠色蔬菜: 紅鳳菜、紅莧菜、青花菜、紫蘇等。
   • 堅  果: 腰果、開心果、榛果、杏仁..等。
2. 以白開水取代飲品
   • 咖啡因與含糖飲料會影響鈣質的吸收，避免過度飲用咖啡、茶、可樂、汽水等。
3. 適當的日照、補充維他命D
   • 多曬太陽有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收，在冬天，日照時間減少、皮膚照射面積減少，人體合成的維生素D會隨之降低，可以攝取食物營養補足維他命D。
     • 補充強化維他命的乳製品。
     • 攝取富含維生素 D的海鮮: 鯖魚、旗魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚。
     • 鴨肉、木耳、乾香菇、蛋黃及動物肝臟。

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4. 增加規律的運動量
   • 建議從事適當有負重的運動，幫助骨質生成，增加骨質密度，如慢跑、爬山、深蹲、爬樓梯、伏地挺身、舉啞鈴(雙手約拿0.5-1kg)、跳繩等，以及保持適當體重。如有關節炎患者，需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康。
5. 避免不良習慣
   • 避免熬夜、抽菸、長期喝酒、喝咖啡過量、喝濃茶，長期低頭刷手機，姿勢不良，久坐不動，營養不良，或其他不良習慣等。

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預防骨質疏鬆運動調理

規律運動可以促進身體健康，但不是每一項運動能都能增強骨力，負重太輕的運動，對骨質生長沒有太大幫助，因為骨骼不斷新陳代謝時，成骨細胞負責生成新的骨質，破骨細胞在分解舊的骨質，如果能在負重的運動過程中，刺激成骨細胞及骨質生長因子產生新的骨質，加速鈣質吸收，增強骨質密度，就可以達到「靠運動」來預防調理骨質疏鬆的功效。 負重運動：跑步、有氧運動、徒手肌力訓練，如：伏地挺身、深蹲、抬腿等。

骨質疏鬆者怎麼吃?

骨質疏鬆吃什麼?

• 增加鈣質的攝取量: 多吃富含鈣質的食物，如牛奶、綠葉蔬菜、海鮮和大骨湯等。鈣質補足，減少骨質流失，預防骨質疏鬆。
• 增加維生素D的攝取量: 維生素D在體內能調控鈣、磷的代謝，幫助鈣質吸收，促進骨骼生長、預防骨質疏鬆。
• 增加蛋白質的攝取量: 防止骨折風險。
• 多吃富含維生素C的食物: 綠色蔬菜、番茄、奇異果柑橘類等。維生素C有利於骨膠原的形成，預防骨質疏鬆。

骨質疏鬆不能吃什麼?

• 不能飲用咖啡因食物、酸性食物、碳酸飲料。
• 不能吃高鈉食品：會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質。
• 不能過度食用含糖較高的食物：糖果、甜點、蛋糕等，攝入糖分過多，會影響鈣吸收，加重骨質疏鬆症的病情。
• 不能吃過量食物：瘦肉、雞蛋、牛奶及奶製品、豆類及豆製品等高蛋白食物，攝入的蛋白質過多，會增加體內鈣質的流失，促發或加重骨質疏鬆。