吃素救地球

吃素救地球? 吃素的好處與壞處，營養師： 吃素吃出健康好生活！

吃素救地球

地球暖化、氣候變遷已經對地球及全人類造成嚴重的生命威脅！

吃素救地球？是真的!

地球暖化，導致全球生態系統跟著改變，暖化效應也歷歷可見，冰層大量融化、西伯利亞凍土層的加速融化、地球溫度快速增高，都使得潛在的溫室效應危機、環境污染、地球暖化、氣候變遷現象，都不斷在加劇中，其中氣候變遷更是早已釀成環境溫度驟升、氣候異常、土質乾旱，種植不易等影響，以致全球糧食減產、糧價高漲及面臨糧食危機的威脅。這種種跡象，讓我們不得不思考如何減緩地球暖化危機？如何降低溫室氣體的排放量? 如何降低交通運輸工具的碳排量？現在我們能力所及的，就是從吃素開始，一起「吃素救地球」！ 吃素真的可以救地球嗎？根據研究顯示: 以一個美國人為例: 每食用2300卡的肉類食物，如果將其換成素食食物，一年就可以降低30%的溫室甲烷氣體排放量；而少喝牛奶、起司也有同樣效果，因為牛隻的溫室甲烷排放量也是很高的。根據聯合國環境規畫署(UNEP)的一項研究指出：採用以植物為基礎的飲食，可以降低對地球的影響度為42％-84％，並聲明表示：「我們將動物作為主要的食品生產，使得我們陷入災難的邊緣…，吃肉是世界上最緊迫的問題。」因此，呼籲大家多吃素食、少吃肉，就可以為地球暖化、氣候變遷、環境保護盡一份心力！

吃素的好處與壞處

吃素有很多好處，可保護腸道健康、預防慢性病及癌症的風險，但無肉飲食或偏食，容易導致營養失衡，因此，素食者需每天注意補充容易缺乏的營養素，加上適度的運動，才能維持均衡營養，守住健康不生病。

吃素的好處

根據許多營養學家與研究指出，素食飲食的好處很多，除了環保減碳、友善動物與環境外，大致有7項好處：

1. 預防心血管疾病
素食飲食可保護冠狀動脈，降低發炎因子等功能，可降低罹患心血管疾病的風險並對血脂、血糖、血壓有助益。

2. 減輕腸胃負擔
我們口中的唾液為弱鹼性，有分解植物的功能，易於消化吸收及攝取植物的營養，而肉類食物消化較為緩慢，如果腸道中缺乏膳食纖維時，肉類會滯留腸道較久的時間，容易造成肝臟及腎臟的負擔，而分解肉類食物中的膽固醇、尿酸的過程中，也加重消化系統的負擔。

3. 降低膽固醇
據研究指出：每天食用大豆蛋白質，能夠有效降低膽固醇的濃度。

4. 有助於減重
素食食物富含膳食纖維，進食後容易產生飽足感，可以達到控制食量、維持適當體重的功效。素食的膳食纖維容易消化，不會囤積食物產生肥胖的問題。

5. 防止罹患癌症的風險
素食飲食中含有大量膳食纖維，能刺激腸胃蠕動，易於排便，可降低直腸癌、大腸癌及癌症的發生率。

6. 快速恢復體力
肉類食物消化所需的能量，比植物消化所需的能量高出9倍，如改為素食飲食，就能夠快速恢復體力，因此，運動員或手術後的患者，會選擇素食飲食，讓體力快速得到恢復。

7. 環保愛地球
據研究指出：生產植物糧食的效率，約是肉類糧食的20倍之多，而畜牧業需耗費大量的水資源也因此造成水資源汙染及溫室甲烷氣體排放等問題。據報導指出：全球每年生產牛、豬、羊、雞的肉品及奶製品，所引起的全球暖化程度已經超過所有運輸工具的總和。因此，選擇吃素可以減少資源耗費、避免環境污染及地球暖化，環保愛地球。

吃素的壞處

素食飲食也有許多缺點，依據近期發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》一項研究顯示，素食者易缺乏相關營養素，約略有7項壞處：

1. 外食不方便
素食者在外聚餐、交際應酬、外食時，大部分餐廳沒有提供素食餐點，較不方便。

2. 必需額外補充營養
維他命B12只存在肉類食物，Omega-3多元不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣質、鐵質、鋅等，全素者需要定時額外補充綜合維他命。

3. 容易營養失衡
素食者因外食不便或忙碌，受限於素食飲食，容易導致過餐不食或隨況飲食，用一些零食替代，長期而言，會造成營養不均衡等現象。

4. 素食食品大多是加工食品
素食者的日常飲食中，常會吃到大量的素食食品，而素食食品大多數偏向加工食品，較容易吃入化學添加物、化學香料等，例如：豆干、豆皮、素肉鬆、素香腸、素雞、素肉排、素丸子、素肉乾、素麵筋、豆輪、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中，恐怕有營養流失及加工廠環境衛生問題，這些不健康的素食食品，長期食用恐有罹患慢性病及致癌的風險。

5. 素食常吃醃製品
素食者經常會吃些醃製食品，長期食用醃製品，容易罹患慢性病及致癌等風險。

6. 素食常油炸或多油料理
素食飲食中，常使用油炸或多油烹煮料理，容易吸收反式脂肪造成肥胖，高溫烹調易導致罹癌風險。

7. 未成年不適合吃素
基本上吃全素能攝取到的膽固醇量較少，如是成人體內可以自行合成，但未成年孩童需由食物中攝取膽固醇來產生荷爾蒙，恐怕攝取不足會影響成長，不建議孩童吃全素食。

吃素者如何吃出健康

近年來，選擇「吃素」的人有越來越多，年齡層也有越來越年輕的趨勢，而大部分吃素者多為因為宗教信仰、慈悲心、祈福還願、修行、健康養生、減重等，當然也有不乏是為節能減碳、環保愛地球而吃素的人。目前「吃素」主要概念是以植物為主食、不吃肉類相關為飲食重點，而吃素者如何吃出健康好生活呢？營養師說健康彙整了「7種素食的吃法、素食者必吃的6大營養素、6大健康吃法、健康吃素食的6原則、2道健康吃素料理」相關資訊與建議，提供大家參考：

7種素食的吃法

吃素已經成為全球的一種風潮，選擇吃素的人越來越多，素食的種類及吃法也隨著不斷變化，現在很多素食者考量的，已經不只是單純的吃素，而是會衡量：如何吃素兼顧營養、健康，甚至環保、節能減碳等飲食重點，演變到目前全球有7種素食的吃法。

1. 彈性素食Flexitarian
彈性素食(又稱為半素食)是由歐美國家發起，建議植物性飲食85%，肉類15%，有吃海鮮類食物，鼓勵多吃植物性飲食，少吃肉，如果身體有必要攝取動物性蛋白質時，再彈性調整蔬果及肉類的比例，這樣的飲食方式稱為彈性飲食。這是目前很盛行的一種飲食方式，它具有較大的靈活性，對於不習慣吃全素的新人或嘗試吃素階段的人，有較大的調整空間。

2. 海鮮素Pescetarian
海鮮素食(又稱魚素)，(在日本稱為精進料理)，是以植物性飲食為主， 不吃肉類，但有吃海鮮類食物、蛋及乳製品，也包含五辛植物，並以海鮮、蛋、乳製品，作為攝取蛋白質、鈣質的來源，這種飲食方式也得到歐美國家多數人的選擇。

營養師說：「這是一種不錯的飲食方式，能攝取植物的營養，也兼顧到魚類的營養效益，這樣的吃法相較於傳統全素飲食，較能維持均衡營養。但海鮮素要慎選海鮮食物的來源，要避免海鮮食物含汞量太高及水汙染問題，例如：旗魚和黃鰭金槍魚等。據FDA建議：每周至少食用2-3份汞含量低的海鮮，例如：鮭魚、鯷魚、蝦等。

3. 蛋奶素 Lacto-ovo Vegetarian
蛋奶素是以植物性飲食為主，不吃肉類食物，有吃蛋及奶製品，有些蛋奶素的素食者，會戒五辛植物，但有些蛋奶素食者，沒有限制，這種蛋奶素飲食比較平易近人，是台灣很多傳統素食者的選擇，蛋奶素與傳統全素飲食相較，多了蛋奶的營養：蛋白質、鈣質等。
營養師提醒：蛋奶素飲食較全素飲食有多了蛋類、乳製品的營養，但要注意攝取量，避免過量食用蛋類食導致膽固醇偏高，過量食用乳製品會導致脹氣、便秘等。

4. 奶素 Lacto Vegetarian
奶素是以植物性飲食為主，有吃乳製品，不吃肉、海鮮及蛋類。 除攝取植物營養外，可以喝牛奶、起司、奶油或冰淇淋等。
營養師提醒：奶素飲食較純素飲食有多了乳製品的營養：蛋白質、鈣質等，但要注意攝取量，避免過量食用乳製品導致脹氣、便秘。

5. 蛋素 Ovo Vegetarian
蛋素是以植物性飲食為主，有吃蛋類，不吃肉、海鮮或乳製品，奶素素食者也戒五辛植物。
營養師建議：蛋素飲食較純素飲食有多了蛋類的營養，但最好選擇有機蛋類，避免食入抗生素和殺蟲劑，導致影響健康。

6. 禽素 Pollo Vegetarian
禽素是以植物性飲食為主，有吃禽類食物，不吃海鮮類、蛋類及乳製品，雖然西班牙文「pollo」是指雞肉，但禽素還是食用廣義的禽肉，例如：鴨肉、火雞肉等。
營養師提醒：禽素飲食要慎選禽類的來源，很多禽類會注射抗生素，最好挑選有機禽肉，避免攝取抗生素，導致影響健康。

7. 純素 Vegan
純素(全素)飲食是完全以植物性飲食為主，不吃肉類、海鮮類、禽類、蛋類、乳製品等。純素飲食中的蔬果、豆類、全穀類、堅果種子類等，富含膳食纖維、鈣、鐵、鉀等礦物質及多種維生素，所攝取的飽和脂肪酸含量較低，另外，純素飲食可以保護心血管，並帶來很多健康的益處，對環境保護也有助益，但純素飲食會造成營養失衡或缺乏營養等現象。
營養師建議：純素食者因不吃肉類、魚類，會缺乏蛋白質、鈣質、鐵質、omega-3多元不飽和脂肪酸等營養、並植物性飲食會干擾鈣、鋅及鐵的吸收，需特別注意補充蛋白質、鈣、鐵、鋅及維生素B12、維生素D等營養素。

素食者必吃的6大營養素

素食者因不食肉類，多半容易缺乏完整營養素，因此，素食者必須多注意以下６大營養素的均衡攝取，才能讓素食者吃素吃出健康好生活！

素食者必吃營養素1-蛋白質
蛋白質是人體組織必要的元素，全素食者因不吃肉及蛋奶食物，普遍都缺乏蛋白質，蛋白質可以維持身體的免疫力及細胞修護的功能，製造調節身體功能的酵素和激素，製造病毒、細菌的抗體，嚴重缺乏蛋白質可能會出現肌少症、免疫力下降、掉髮、傷口不易癒合、脾氣暴躁等症狀，因此，全素者必需經由豆類、全榖類、核果類攝取蛋白質，而豆製品的黃豆、豆腐、豆漿等，都富含人體無法自行合成的必需胺基酸，是蛋白質很重要的來源。而蛋奶素食者可藉由蛋類和乳製品來補充蛋白質。

素食者必吃營養2-鈣質
素食者飲食中需多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽，這類富含鈣質且吸收率高的食物，但鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，因此，素食者普遍都會缺鈣質。缺鈣可能會導致疲勞、抽筋、失眠，更重要的是會導致骨質疏鬆的症狀，嚴重的骨質疏鬆症患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者要特別注意額外補充鈣質，避免骨鬆及骨折的風險。

素食者必吃營養3-鐵質
日常食物中的鐵質分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵比較容易被吸收，但只存在於肉類，例如：紅肉所富含的鐵質，是素食者無法攝取的，而非血基質鐵一般存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質的吸收，導致素食者普遍缺乏鐵質的營養，容易使紅血球的製造受到影響，造血功能下降，供氧不足，出現缺鐵性貧血、疲勞、不寧腿、抽筋等症狀。

素食者必吃營養4-鋅
鋅與鐵雷同，二者同樣都存在於豆類、全穀類、核果類，且吸收都會受到植酸干擾，因此普遍素食者也缺鋅。孩童缺鋅可能造成生長遲緩、性晚熟的現象，成人缺鋅可能導致掉髮、免疫力下降、傷口不易癒合、味覺改變等症狀。據我國2017-2020年國民營養健康調查發現13歲以上不分男女，每日攝取量都不足，因此，建議每天補足鋅營養素，身體缺乏鋅會影響身體各項生理機能，會導致產生許多疾病，但攝取太多會有噁心想吐、易怒、食慾不振、頭痛、腹痛等。

素食者必吃營養5-維他命B12
根據統計，高達7%的蛋奶素食者及50%的全素者都有缺乏維他命B12的現象，而由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質，素食者因不吃肉類，無法攝取維他命B12的營養，導致長期缺乏維他命B12，可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀，另外也會引發缺乏性貧血症狀：神經病變、感覺虛弱、舌頭腫痛疲倦、皮膚蒼白、牙齦流血，胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等。
維他命B12是紅血球穩定製造的重要元素，保持神經傳導健康、幫助蛋白質及脂肪的代謝，同時與細胞有關，對人體相當重要，但B12是水溶性維生素，容易代謝流失，人體較容易缺乏維生素B12，必要時服用補充劑攝取。

素食者必吃營養6-多元不飽和脂肪酸Omega-3
Omega-3是一種好的油脂，是多元不飽和脂肪酸，是人體必需的油脂，Omega-3分為三種主要脂肪酸：EPA、DHA、ALA，是人體無法自行製造，只能藉由日常飲食中攝取，素食者長期不食用魚類，因此有缺乏Omega-3脂肪酸的現象，容易造成體內油脂比例失衡，產生發炎、皮膚乾燥、疲倦失眠、心血管疾病及代謝問題。

素食者必吃的6大營養素

素食者6大健康吃法

素食者無論是以植物性飲食85%，肉類15%為依歸的彈性素食(又稱為半素食)者，或是以植物性（含辛植物）飲食為主，不吃肉類，但有吃海鮮類食物、蛋及乳製品，或是傳統全素飲食，或蛋奶素食者，或全純素者，大多容易缺乏蛋白質、鈣質…等營養素，因此需特別注意補充蛋白質、鈣、鐵、鋅及維生素B12、維生素D等營養素。營養師說健康彙整以下素食者6大健康吃法：

素食者6大健康吃法(一)

• 素食者要以交替方式食用蔬菜、水果、全穀雜糧類、豆類、堅果種子類植物性飲食，確保攝取均衡營養。
• 全素飲食中，大部分的植物蛋白質是不完全蛋白質，比較沒有身體所需的9種必需氨基酸，因此，素食者一般都會「缺乏蛋白質」的營養，應每天補足蛋白質營養素。
• 由此可知：蛋白質對各種素食者相當重要，根據營養學家與醫學團隊研究發現：蛋白質屬於大分子營養素，對於虛弱的人、生病的人、或是消化機能較差的人，或是老人家牙口不好者，要將蛋白質轉換為胺基酸效果相對也差，吸收效果也就不好。

現在新的食品技術，直接將雞精中重要的營養價值-蛋白質，轉換成小分子的氨基酸，濃縮成為「胺基酸素雞精」，好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸，而是直接提供小分子胺基酸，省去將蛋白質轉化時間，因此，素食者可選擇新型態的「胺基酸素雞精」，來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素！

素食者6大健康吃法(二)

• 蛋奶素食者可多攝取富含維他命D的食物，包括木耳、香菇等。另外，也藉由乳製品來補充鈣質，搭配維他命D一起食用，可以促進鈣質吸收。

素食者6大健康吃法(三)

• 素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類食物及富含維他命C的食物包含深色蔬菜、甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果、鳳梨等。建議隨餐搭配維他命C一起食用，可促進鐵質的吸收。
• 每天額外補充維生素B群，可以增加鐵質，促進造血功能，減緩貧血症狀。
• 如有嚴重缺鐵性貧血，除上述1-2外，需每天補充蛋白質及鐵質。

素食者6大健康吃法(四)

• 素食者可以運用催芽的技巧取得鋅的吸收，例如：豆類泡水催芽、發酵，或催芽豆漿、豆腐、納豆、小麥胚芽、啤酒酵母、腰果、南瓜籽、松子、黃豆、碗豆、燕麥、蘆筍、菠菜、蘑菇等都是很好的選擇。
• 鋅會抑制鐵質的吸收，避免同時吸收鈣、磷、鐵、鎂、銅等營養素，維持正常代謝平衡很重要。

素食者6大健康吃法(五)

• 建議素食者二年接受一次維他命B12抽血檢驗。
• 奶素食者可藉由蛋類和乳製品補充維他命B12，而全素者只能透過營養品補充。

素食者6大健康吃法(六)

• 素食者可在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃或使用亞麻仁油、植物油來平衡油脂的比例，增加Omega-3油脂的吸收。
• 素食者可於飲食中加入微藻油營養補充品，也是不錯的選擇。

健康吃素6個原則

依據衛福部國民健康署的素食飲食指南建議，均衡攝取六大類營養，調整日常的飲食習慣。

營養師說：健康吃素有方法，健康吃素6個原則，提供大家參考：

1.全榖雜糧豆類搭配吃
每日選擇1/3以上的未精製前的全榖雜糧類，搭配豆類食物作為主食，例如：糙米飯、燕麥、紅豆或地瓜等；而吃素容易造成缺少甲硫胺酸、離胺酸這二種人體必需胺基酸，將豆類食物搭配全榖雜糧類食物一起食用，兩者的蛋白質組成不同搭配吃，就可以相互補足必需胺基酸。

2. 蛋類豆類要多吃：
素食者普遍蛋白質攝取不足，以每日1200至2000大卡為例，依素食類型給予份量建議。

3.深蔬菇藻輪流吃
每日至少攝取3份蔬菜，其中至少一份深色蔬菜與菇、藻類，以補充礦物質、維生素。

4.當季水果隨餐吃
素食者日常飲食容易造成鐵質攝取不足，而缺乏鐵質會導致缺鐵性貧血、抽筋、疲勞、不寧腿、造血功能下降等症狀。每日2份水果，最好隨餐補充，維生素C可以幫助鐵質的吸收。

5.烹調油品要交替，堅果種子都要吃
各類油品中橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高；花生油、大豆沙拉油含較高的多元不飽和脂肪酸，各類用油最好交替使用。建議隨烹調方法，經常變換烹調用油。但椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸比例較高，不建議經常食用。
堅果種子類食物，富含維生素、礦物質，建議每日攝取多樣化均衡營養，每日補充1份。
例如：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維 生素 E 及礦物質。

6. 素食加工食品避免吃
一般素食者經常食用加工食品，其實新鮮食材經過多層次加工、增加添加物後，其過程食材容易汙染、營養流失，加工食品的油脂及鈉含量大部分都偏高，建議素食者多食用當季新鮮食材，避免食用素食加工品，防止吸收不健康的添加物，造成慢性病及癌症的風險。

2道健康吃素料理

由於吃素者容易吃到加工性豆類食品，素食者如何吃出美味兼顧健康確實不容易，營養師說健康彙整兩道健康提供大家參考：

健康吃素料理1. 莓果果昔碗

影音來源：Nora – Barrel Leaf 桶子葉 YouTube 頻道

素食料理-莓果果昔碗

這是一道營養又美味的素食早餐，具有全穀類雜糧類富含膳食纖維、維他命B、E、礦物質等營養，莓果富含維他命C、花青素、、葉酸等多種營養，有抗氧化、補血、護眼、護心血管等功效，香蕉富含鉀、維他命A、E、B等營養，有穩定血糖、助消化、護心臟、抗氧化等功效，這道早餐無糖、低脂、低油、低鈉、低熱量是屬於非常健康的素食早餐，值得推薦。

材料：
香蕉1根冷凍切片、冷凍莓果 1大匙、亞麻籽粉 3-4 大匙、飲用水、少許薑黃粉、少許黑胡椒粉、蕎麥種籽脆塊、堅果醬。

作法：
1. 準備一個平盤，鋪上烘焙紙備用。準備一個中碗。
2. 準備1根香蕉，去皮，將香蕉切片，將切片平舖在平盤烘焙紙上，放入冰箱冷凍。  
3. 取出蔬果機，放入冷凍莓果 1大匙，加入冷凍香蕉切片，再加入亞麻籽粉3-4大匙及少許薑黃粉、少許黑胡椒粉加入飲用水，打成果昔。
4. 將果昔倒出成入碗中，鋪上香蕉切片，加入蕎麥種籽脆塊，加入堅果醬，隨個人口味調整多少穀物，可邊吃邊加更多穀片。

健康吃素料理2. 栗子香菇燜飯

影音來源：Chu’s Vegan YouTube 頻道

素食料理-栗子香菇燜飯

這是一道促進食慾、入味又富有多種營養的健康料理，營養功效如下：
1. 白米+白藜麥穀類富含膳食纖維、維生素、礦物質、鐵質、磷等多種營養，具有維持紅細胞成長，避免貧血，且幫助維持牙齒及骨骼健康。
2. 香菇富含膳食纖維、多醣體、8種必需胺基酸、維生素D、B、鈣質等營養，有助人體代謝、骨骼健康、降膽固醇、血糖，增強免疫力、抗腫瘤、防止便秘等功效。
3. 板栗脂肪少，富含膳食纖維、鈣質、磷、鐵質、鉀、鎂等礦物質及葉酸，有助於蛋白質合成、代謝，有助組織生長，有益於腎臟等功用。
4. 毛豆是優質蛋白質、不飽和脂肪酸、富含膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B群、維生素C等多種營養，有助減緩更年期症狀、預防肌少症、促進腸道消化等。
5. 胡蘿蔔富含蛋白質、維他命B1.2.6、維他命A、C、ß-胡蘿蔔素、鈣質、磷、鉀、鐵等礦物質，具抗氧化清除自由基的防癌、抗老、護眼、顧腸等功效。

材料：
白米2杯、白藜麥1杯、板栗200g、乾香菇4朵、鮮香菇3朵、胡蘿蔔 60g、毛豆 60g、末 4g、泡香菇的水適量、醬油1大匙、醬油膏1小匙 、鹽適量、香油1大匙

作法：
1. 白米2杯+白藜麥1杯 洗淨，泡水浸泡1-2小時。
2. 取4朵乾香菇，洗淨，浸泡2小時，切丁備用。另外鮮香菇3朵，切丁備用。
3. 胡蘿蔔 60g 洗淨，切丁備用。生薑4g，切薑末，備用。
4. 炒鍋放入少許橄欖油，將薑末放入鍋內，加入乾香菇絲、胡蘿蔔丁、乾香菇丁，加入鹽，拌炒至金黃，再加入板栗、毛豆丁、(白米+白藜麥)一起拌炒，淋上香菇水，水量與食物齊平，加入適量醬油，一起拌炒至均勻。
5. 將炒好的食材到入電鍋內悶煮約10分鐘，煮熟後倒入盤中，淋上1大匙香油，拌勻即可食用。

【延伸閱讀】
蛋白質是什麼? 營養師解析:蛋白質攝取量為何?動物性/植物性蛋白質哪個好?蛋白質怎麼吃一次看懂!