首頁 » 維生素D

維生素D

肌少症警報!30歲後如何守護流失的肌力?

生活緊湊忙碌,你是否曾注意到,隨著年齡增長,我們的體能和肌力似乎逐漸減退?這可能是肌少症(Sarcopenia)正在悄悄找上你的徵兆。當踏入30歲初老之後,每年將會失去約0.5%~1%的肌肉量。而更令人驚訝的是,當邁入40歲,肌肉量的流失速度會更明顯,每10年就會減少8%。加上現代人的飲食習慣和運動量普遍不足,讓肌少症的影響逐漸擴大。

現今,肌少症尚無特效藥物可以醫治,主要可透過營養補充和建立健康的運動習慣,以減緩肌少症對生活所帶來的影響。讓我們一同深入探討,肌少症的常見症狀,及如何透過營養和運動來有效預防肌少症的威脅。

肌少症常見症狀

  1. 走路遲緩:你是否曾經發現,想穿越四線道馬路時,從綠燈亮起開始走,走路的速度似乎越來越慢,讓你無法順利過完馬路?
  2. 握力下降:毛巾擰不乾、大罐沙拉油提不起來,這些原本在生活中輕而易舉的事情,現在變得困難,好像比以前沒有力氣了嗎?
  3. 行動吃力:從椅子上站起來時,你是否覺得需要依靠扶手支撐,才能站得起來?爬幾階樓梯後,是否需要停下來休息一會?
  4. 反覆跌倒:過去的一年中,你是否曾連續跌倒兩次以上,使你對自己的身體感到不太信任?
  5. 體重減輕:盡管沒有刻意減肥,你是否在過去的半年內減輕了5%的體重?

若你在這些常見症狀中有出現一項或多項,可能就是肌少症的警訊。那麼,要如何自我檢測是否有肌少症的風險呢?以下有簡單的1分鐘小測驗,可以自我檢測是否有肌少症的風險。

肌少症1分鐘自我檢測

  1. 捲起褲管,露出小腿。
  2. 以正坐姿,雙腳自然踩地,讓小腿和大腿形成90度的角度。
  3. 用食指和拇指圈住小腿最粗的地方。

若你的手指剛好可以圈住,或者手指圈成的圈有些微縫隙,這可能代表你的肌肉量可能不足,肌少症的風險較高。

肌少症的預防和應對

若想預防肌少症,Alice在此與你分享一些實用的方法:

  1. 增加肌力運動:進行有氧運動如快走、慢跑、跳舞,再搭配阻力型運動如深蹲、舉重,能夠有效增強肌肉量。
  2. 補充足夠維生素D:維生素D有助於鈣質的吸收和新陳代謝,能夠確保肌肉的正常運作。每天曬太陽10~15分鐘,或是攝取富含維生素D的食物如木耳、鮭魚,都能補充維生素D。
  3. 增加蛋白質攝取:蛋白質是肌肉的基本組成部分,因此需要充足的蛋白質攝取。聰明選擇高含量小分子、富含人體無法自行製造的必需胺基酸,如BCAAs支鏈胺基酸、白胺酸,有助於維持肌肉健康。

不論你目前的年齡是否已經超過30歲,早早開始重視肌肉健康,不僅有益於預防肌少症,更能夠保持活力四射的生活。讓我們在健康的生活中,繼續保持強健的身體吧!

【延伸閱讀】肌少症年年攀高! 如何預防肌少症,營養師公開:肌少症飲食與營養品選擇!

上班族營養大補帖,保養勞累身體,應該這樣吃

上班族常常因工作繁忙而忽略了自己的健康。長時間坐在辦公室、面對螢幕和工作壓力,這些都對我們的身體和健康產生負面影響。因此,對上班族來說,養成良好的飲食習慣是非常重要的,讓我們一起來了解針對各種類型的上班族有益的營養素和食物,好好保養勞累的身體。

一、重度3C使用者,你該吃葉黃素 

長時間使用電子產品,尤其是3C產品,會增加老年黃斑部病變的風險。葉黃素是對眼睛健康非常重要的營養素,它能有效減少老年黃斑部病變的發生。羽衣甘藍、地瓜葉、菠菜、山茼蒿等都是很好的葉黃素來源,建議多攝取這些食物。

二、臉垮勞累者,你該吃膠原蛋白 

長時間工作和生活壓力,加上年齡增長,我們的皮膚容易出現膠原蛋白流失的情況,進而導致法令紋等皺紋加深。膠原蛋白是保持皮膚彈性和年輕的重要組成成分,所以我們需要攝取足夠的膠原蛋白來保持皮膚的美麗。番茄、酪梨、莓果、鮭魚等食物都含有豐富的膠原蛋白,可以多吃這些食物幫助攝取。

三、餐餐外食者,你該吃魚油 

對於經常外食的上班族來說,常常面臨營養素攝取不足。魚油是一種富含omega-3脂肪酸的營養補充品,它具有減少發炎反應和調節血脂肪的作用。建議攝取鮭魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類,以及其他各種魚類,補充更多的魚油。

四、累累病患者,你該吃B群 

工作壓力大、長時間勞累會消耗我們的能量和營養素。B群維生素可提高身體能量和代謝。豆類、魚類、蛋類、肉類、全穀類食物都是富含B群維生素的食物,建議多攝取這些食物,以補充身體所需的B群維生素。

五、見不到陽光者,你該吃維生素D 

長時間在室內工作,無法得到足夠的陽光照射,會導致維生素D缺乏。維生素D對於骨骼健康非常重要,尤其對於女性在更年期後,更需注意相關保養。鮭魚、蝦子、香菇、蛋黃等食物都是很好的維生素D來源,建議增加這些食物的攝取量。

上班族需要特別注意自己的營養攝取,葉黃素、膠原蛋白、魚油、B群、維生素D,都是必須要注意的建議攝取營養素,以維持健康和良好的工作狀態,才能維持生活及工作品質。

掌握青春期長高關鍵,4大長高方法分享

青春期是身體發育的一個重要階段,也是身高增長的關鍵時期之一。通常青春期女孩會在12-13歲左右開始進入青春期,而男孩則在13-14歲左右進入青春期。在青春期早期,男女生的身高增長速度都會加快,但在青春期後期,身高增長速度會逐漸減緩,直到最終停止。掌握正確的長高概念,幫助孩子長高,在孩子們長高的最後階段好好發育,對家長和孩子來說都很重要。

一起來認識青春期的身高變化、為什麼會長高、為什麼會停滯長高;以及分享長高的方法,一起幫助孩子把握發育長高黃金期!

青春期是最後長高階段,了解青春期的長高秘密

青春期是身高的最後衝刺期。要注意孩子發育的速度是不是在平均數值上,也要注意孩子是不是過早發育;因為現在生活水平提升的關係,孩子性早熟的比例也不斷攀升,孩子發育過早,會讓生長板過早閉合結果縮短生長期,本該繼續生長的身高很有可能就停滯了。

青春期長高的平均和性徵

女生,

青春期在10-13歲,在青春期時每年可以增高約7-12公分,月經初潮前1年已達到生長速度的高峰;在月經初潮後,大多數的女生只能再增加3至4公分

女生發育時的第二性徵有:乳房發育、陰毛出現、生理期等特徵。

男生,

男生的青春期大約在9-14歲,而在青春期時每年可以增高約7-12公分。男生的長高幅度會和青春期持續的時間有關,因此青春期需密切留意身高狀況,若出現身高停滯問題,建議盡快尋求醫師協助。

男生發育時的第二性徵有:睪丸增大、陰毛出現、鬍子跟變聲等特徵。

認識青春期的發育階段,每年長高幾公分?

孩子初經來了、開始變聲,還有機會再長高嗎?。

根據醫師指出,身高的成長會在青春期達到高峰,如果青春期來得越早(通常稱為過早發育或性早熟),能夠長高的時間就會越短,最直接的影響就是最終的身高,以下為小孩平均生長速度,幫助你了解青春期孩子身高的成長幅度。

各年齡層成長速度表

年齡每年身高成長幅度
青春期:女生6至12公分
青春期:男生7至14公分
4-9歲5至6公分
3歲7
2歲8
1歲11

把握青春期,長高的4個方法,掌握長高黃金期

已經到青春期了,為什麼孩子還是長不高?要從運動、睡眠、營養三大面向下手,幫助孩子骨骼與肌肉發展。

青春期發育過程中,需要藉由運動後與睡眠時生長激素與性荷爾蒙的分泌,並且搭配飲食上攝取充足的營養素,例如:完全蛋白質、必需脂肪酸、醣類、鈣、磷、鐵、碘、鋅、維生素B群、A、C、D,兒童的骨骼與肌肉才能快速的成長而變高。

要做到成長長高,以下這幾點必不可少:

1.均衡飲食,注重攝取鈣質、維生素D

鈣質如同長高時需要的水泥、維生素D可以促進腎臟對鈣離子的吸收作用、幫助骨骼的生長發育、釋放骨鈣,維持血鈣平衡。

平時可以參考國民健康署的營養餐盤,讓孩子們維持均衡的營養。但如果平常都是外食,很難確定孩子們是不是有吃到充足的營養,可以透過補充鈣片、維生素D來幫助。

這也是為什麼挪威人從小會給孩子們補充鱈魚肝油,幫助生長發育:

除此之外,青春期應盡量避開含糖飲料,以免攝取過多糖分而抑制生長激素分泌。

2.優質的餐間點心,補充熱量營養素,

優質點心是補充三餐所不足的熱量及營養素,放在兩餐之間有助於避免飢餓。

參考:250大卡以下,全穀主食2份、健康蛋白質1份

可以根據兒童及青少年的營養需求現況,每天可能需要補充1~3次。優質點心組合範例:紅豆×豆漿、芋頭×鮮乳、地瓜×奶酪、南瓜×雞丁、全麥吐司×鮪魚、雜糧饅頭×炒蛋。

3.定期運動,中度到劇烈的身體活動

根據世界衛生組織的建議,兒童及青少年每天至少需要進行60分鐘中度身體活動,每週至少累積420分鐘。然而,根據國民健康署102年的「國民健康訪問調查(NHIS)」顯示,年齡在6-11歲之間的兒童中,只有4.3%的人達到這個標準。充足的身體活動可以刺激骨骼和肌肉的成長,有助於兒童提早入睡,並獲得充足的睡眠時間。每天進行至少60分鐘中度到劇烈強度的身體活動,可以刺激生長激素的分泌,提高夜間睡眠品質,同時還可以活化體內的維生素D,促進骨骼發育。

4.長高需要深度、規律、足夠的睡眠時間

對青春期的孩子來說,每天晚上10點到凌晨2點,是生長激素分泌最旺盛的時間,建議孩子晚上10點前就上床睡覺,也盡量養成睡滿8小時、不熬夜的習慣。另外適度的運動也很重要,例如:打籃球或跳繩等,也能有助於長高。

延伸閱讀:

【延伸閱讀】

挪威深海鱈魚肝油,最佳Omega-3來源

鱈魚肝油防失智 醫師建議服用時間點

鱈魚肝油防失智 醫師建議服用時間點

魚肝油怎麼吃才健康? 醫師分享食用秘訣

失智是高齡社會的挑戰,許多研究鼓勵民眾多吃魚,在常吃魚的北歐更盛行魚肝油,有什麼幫助嗎?雙和醫院神經科主治醫師鄔定宇表示,「多吃深海魚」雖然有助於保護認知能力免於減損衰退,但阿茲海默症的生成時間可能長達20到30年,照著北歐飲食法不代表不會罹患失智,不過北歐有液體黃金之稱的「鱈魚肝油」,其中的Omega-3和維生素A、E、D,確實對心血管、骨骼有幫助。

別搞混了 魚肝油與魚油大不同

鄔定宇醫師說明,魚肝油為萃取自魚類肝臟的物質,主要成分為脂溶性的維生素A與維生素D;維生素A有助於維持在暗處的視覺,減少夜盲症,也可增進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒與骨骼的發育與成長;維生素D可以增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,增加骨質密度、增強骨骼硬度,預防骨質疏鬆症,維持血鈣平衡,有助於維持神經、肌肉的正常生理。

至於維生素E可減少不飽和脂肪酸的氧化,有助於維持細胞膜的完整性,並且具有抗氧化作用,有助減少自由基產生,可以增進皮膚與血球的健康。

鱈魚肝油有何特點? 哪些人可食用

鄔定宇醫師指出,鱈魚肝源自挪威羅弗敦群島純淨無污染的海域,並依照不同季節在不同海域捕撈優質的鱈魚因此特別肥美新鮮,捕撈上岸後24小時內萃取鱈魚肝臟,真空蒸餾製成鱈魚肝油,所以能保存新鮮度與營養。

鄔定宇醫師說,脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群。而魚類的飽和脂肪相對較低,如果能從天然的食物中取得omega-3當然是最好,但是生活步調繁忙、常常外食的現代人,較難以均衡的飲食得到足夠的營養,所以適量健康食品的補充也可以補足平時攝取量不足的情況。

以下是可考慮的族群:

-慢性發炎疾病如退化性關節炎、骨質疏鬆
-老年癡呆或是失智症
-心血管腦血管疾病高危險族群,如腦中風、冠心病等
-孕婦或是哺乳婦女
-學齡前兒童、兒童及青少年

鱈魚肝油怎麼吃? 拌燕麥、麵包、咖啡都好吃

鄔定宇醫師說,天然鱈魚肝油是萃取非濃縮,液態好吞嚥、吸收率佳、無腥味,老人、小孩、氣切病人都較為適合服用。市售魚油是整條魚打碎去取的油,純淨度有差大多腥味較重,小孩子或怕腥味的人有時很難接受,挪威鱈魚肝油則不會。

醫師分享食用秘訣,在早餐燕麥加入適量5ml鱈魚肝油、拌生菜沙拉、加入黑咖啡、麵包沾著食用、加入義大利麵或乾拌麵,都是簡單又方便的食用方法。

鱈魚魚肝油要適量 醫師建議服用時間點

鄔定宇醫師提醒,鱈魚肝油豐富的維生素A、D、E屬於脂溶性維生素,攝取過多時會累積在肝臟,若是過量補充魚肝油,長期下來就有可能引發中毒的狀況。他建議,鱈魚肝油每份(5ml)約有1150mg的Omega-3脂肪酸,DHA含量約540毫克,EPA含量約360毫克,建議的食用方法為每日使用量5毫升,隨餐或飯後使用。

【延伸閱讀】
吃鱈魚肝油防失智?營養師分享秘訣
挪威深海鱈魚肝油,最佳Omega-3來源
鱈魚肝油4大功效,液態好吸收,還能預防失智、降低壞膽固醇?

挪威深海鱈魚肝油,最佳Omega-3來源

最佳Omega-3來源

鱈魚肝油是一種重要的營養補充,幾個世紀以來一直用於促進小孩、老人以及大家的健康。它富含必需脂肪酸、維生素和礦物質,有助於支持健康的免疫系統、心血管系統和認知功能。鱈魚肝油還含有 omega-3 脂肪酸,這與減少炎症和改善大腦健康有關。鱈魚肝油具有許多好處,是任何飲食的極佳補充。

鱈魚肝油是挪威人補充健康的來源

挪威位於北大西洋和北冰洋交接處,享有豐富的深海資源,鱈魚是當地的著名特產之一。挪威人以捕魚為生,很久以前就發現鱈魚肝油可以補充人體維生素。由於挪威天氣多變,不論季節常常下雨或降雪,人們缺乏陽光照射,所以每天早餐前都會食用一樣的東西:鱈魚肝油。鱈魚肝油富含維生素D,也被稱為「陽光維生素」,當人體缺乏陽光照射時(通常是冬天),體內就會缺乏維生素D,這時鱈魚肝油就成為了很好的陽光替代品。此外,鱈魚肝油還富含維生素A、B、C和Omega-3脂肪酸,對人體有許多有益的功效。

鱈魚肝油的功效一:增強免疫能力

鱈魚肝油是一種富含營養的產品,它能夠提高血清免疫球蛋白IgG和IgM的濃度,加強呼吸道的防禦功能,以增強人體對疾病的抵抗力。

鱈魚肝油的功效二:提高抵抗力 減緩炎症

鱈魚肝油明顯提高鼻粘膜的抵抗力,增強鼻炎患者的體質,以減少鼻炎等炎症的發作和緩解症狀。

鱈魚肝油的功效三:吸收鈣,幫助骨骼生長

鱈魚肝油富含天然維生素D,有助於兒童更有效吸收鈣質,幫助校正兒童缺鈣問題,促進兒童骨骼和身高發育。此外,鱈魚肝油也可以一定程度上預防老年人骨質疏鬆。除此之外,鱈魚肝油還富含維生素A、B、C、D和Omega-3脂肪酸,對人體健康有多項有益影響。

鱈魚肝油的功效四:促進大腦發育

魚肝油中含有的DHA是視網膜的重要組成部分,被廣泛認為是提高智力和促進大腦發育的重要營養物質。 對於處於生長髮育階段的兒童和青少年,補充魚肝油可以幫助激活細胞,支援大腦發育。

鱈魚肝油的功效五:調節血脂

鱈魚肝油富含營養素,其中的 維生素A 和 維生素D 是人體必需的營養成分。它們能夠降低血液中的低密度脂蛋白水平,並提高高密度脂蛋白的含量。

鱈魚肝油的功效六:防治維生素A缺乏症

維生素A不足會對兒童骨骼發育造成影響,並影響牙齦牙齒的發育,損害皮膚組織結構等。另外,免疫功能低下也會導致呼吸道、消化道和泌尿道感染。補充鱈魚肝油可以促進皮膚分化,維護皮膚和粘膜健康。

另外,鱈魚肝油最好的吃法是每天一次,每次一定的份量,一般建議在飯前或飯後服用,以確保有效吸收。可以直接服用或者與食物混合食用。建議在飲食、生活習慣等因素的基礎下,向醫生或營養師諮詢最適合您的吃法。

【延伸閱讀】

鱈魚肝油4大功效,液態好吸收,還能預防失智、降低壞膽固醇?

吃鱈魚肝油防失智?營養師分享秘訣

鱈魚肝油4大功效,液態好吸收,還能預防失智、降低壞膽固醇?

鱈魚肝油是 omega-3 脂肪酸、維生素 A 和 D 以及其他必需營養素的極佳來源。幾個世紀以來,它一直被用來幫助改善健康和增強免疫力。它可以以藥丸形式服用,也可以作為液體補充劑服用。它還局部用於治療皮膚病,如濕疹和牛皮癬。鱈魚肝油具有許多健康益處,是任何健康養生法的絕佳補充。

鱈魚肝油是什麼?

鱈魚肝油通常是通過提煉鱈魚肝臟中的脂肪來製作的。它富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,特別是EPA和DHA,這些脂肪酸在人體中具有重要的生理作用,包括促進心血管健康、改善腦功能和抗炎。鱈魚肝油還含有維生素D,這是一種維生素,對於骨骼健康和免疫系統都有益。然而,因為鱈魚肝油含有高量的脂肪,因此在使用時需要注意控制量。

鱈魚肝油的功效有哪些?從3大營養成分看懂鱈魚肝油好處

鱈魚肝油的功效1:循環順暢、健康維持(Omega-3)

Omega-3是人體所需的必需脂肪酸,其中的主要成分是DHA和EPA。DHA對于保持腦部健康和促進思維活躍有顯著的影響;而EPA主要有助於改善血液循環、促進新陳代謝和調整體質。

鱈魚肝油中富含的Omega-3還有以下的功效

降低血壓: Omega-3脂肪酸可以降低血管壓力,預防心血管疾病。

抗炎作用: Omega-3脂肪酸可以抑制身體對發炎的反應,減少炎症對心血管健康的影響。

保護血管: Omega-3脂肪酸可以保護血管壁,預防動脈粥狀物的形成,進而預防心血管疾病。

改善血液循環: Omega-3脂肪酸可以改善血液循環,預防血栓的形成。

鱈魚肝油的功效2:幫助鈣質吸收(維生素D)

鱈魚肝油中含有的維生素D,是人體骨骼中不可或缺的營養素,幫助鈣質吸收,預防骨骼發育不完全,具備以下的功效:

骨骼健康:維生素D有助於吸收鈣和磷,以維持骨骼的強健。

免疫系統健康:維生素D能夠幫助促進免疫系統的功能,以保護身體免受疾病威脅。

血糖控制:維生素D可能有助於平衡血糖,以幫助預防糖尿病。

抗憂:維生素D可以幫助改善情緒,以幫助預防憂鬱。

心血管健康:維生素D可以幫助降低高血壓和心血管疾病的風險。

鱈魚肝油的功效3:維持視覺健康(維生素A)

鱈魚肝油中富含維生素A,能幫助視覺、免疫系統、皮膚的健康。缺少維生素A會容易有夜盲症。

  • 視覺健康:維生素A有助於保持眼睛健康,以保證正常的視力。
  • 免疫系統健康:維生素A能夠幫助促進免疫系統的功能,以保護身體免受疾病威脅。
  • 皮膚健康:維生素A可以促進皮膚健康,幫助預防皮膚幹燥和發炎。
  • 抗氧化:維生素A具有抗氧化功效,可以保護身體免受自由基造成的損害。
  • 生殖健康:維生素A有助於保持生殖系統的健康,以保證生育能力。

鱈魚肝油的功效4:延緩細胞氧化(維生素E)

鱈魚肝油中含有維生素E,因此具備有以下的功效:

  • 抗氧化:維生素E具有強大的抗氧化功效,可以保護身體免受自由基造成的損害。
  • 保護皮膚:維生素E可以保護皮膚免受紫外線、空氣污染和其他因素造成的損害。
  • 保護心血管:維生素E可以降低血液中壞的膽固醇(LDL膽固醇)的水平,以保護心血管健康。
  • 幫助代謝:維生素E可以幫助調節體內的新陳代謝,以促進健康。
  • 提高免疫力:維生素E可以促進免疫系統的功能,以保護身體免受疾病威脅。

鱈魚肝油常見問題

同樣富含Omega-3,魚油、鱈魚肝油、魚肝油,他們到底有什麼不一樣呢?

鱈魚肝油和魚肝油有什麼不同?

鱈魚肝油是用挪威鱈魚,透過蒸氣法提煉鱈魚肝臟中的脂肪而成;一般的魚肝油,魚隻來源不明,可以獲得的營養成分也不盡相同。

鱈魚肝油跟魚油有什麼不同?

  1. 脂肪來源不同

鱈魚肝油是用蒸氣法提煉鱈魚肝臟中的脂肪,真空萃取後取得;魚油是萃取自熬煮小型魚隻後獲得的脂肪,若魚身上有重金屬殘留,可能會一併被萃取進去。

2. 製成型態不同

鱈魚肝油為提煉鱈魚的肝臟脂肪後,萃取出的,呈現液體狀態好吸收,無多餘加工;魚油則是將萃取後的液體再製作成軟膠囊狀。

鱈魚肝油比較好吸收嗎?

鱈魚肝油為液體狀,以湯匙就口,好吞嚥;魚油為軟膠囊,吞嚥上對部份長輩、討厭異物感的人來說,會無法食用。

【延伸閱讀】

吃鱈魚肝油防失智?營養師分享秘訣

挪威深海鱈魚肝油,最佳Omega-3來源

補鈣更要補D!維生素D的9大好處!

補鈣更要補D!維生素D的9大好處

近年醫藥界發現維生素D不僅是維生素或營養素而已,也已被證實是具多重生理作用的「健康荷爾蒙」。台灣預防保健協會理事長藥學碩士趙順榮藥師表示,人體血液中一旦缺乏維生素D,就可能產生許多疾病。維生素D可以幫助鈣質吸收,維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。此外,維生素D還有許多非骨骼健康方面功能,趙順榮藥師特別彙整以下多篇臨床研究,列出維生素D對健康的9大好處:

維生素D的9大好處

1) 預防骨鬆/
維生素D是骨骼發展必需營養素,骨質疏鬆患者、更年期女性、較少運動的上班族容易缺鈣,若同時缺乏維生素D或B群,還可能引起腰痠背痛等症狀。

2) 保護心臟血管/
依據美國心臟學會推論,提高血中維生素D濃度至35ng/mL,可預防30%男性心肌梗塞。另一項研究顯示維生素D缺乏症,使心臟病發作風險增加50%,如果曾經心臟病發作,且缺乏維生素D,死於心臟病的風險更高。

3) 降低癌症及腎友死亡率/
哈佛大學醫學院的Martia Wolf 醫師和他的團隊研究發現,「洗腎病人」的血中維生素D濃度比一般人低很多。而且腎臟功能低弱的病人,其轉化維生素 D的能力有可能會嚴重受損,研究又發現,有接受維生素D補充治療的病人,其死亡率比較低。

4) 嬰兒健康維持/
台灣兒科醫學會根據2008年美國兒科醫學會的建議,於2016年正式提出嬰兒營養的指引,純餵母乳有引起維生素D缺乏與佝僂症的報告,為了維持嬰兒血清中維他命D的濃度,建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶,從新生兒開始每天給予400IU口服維生素D。

5) 預防發炎/
臨床研究發現,維生素D對於預防發炎有相當大的幫助,主要是抑制Th1誘發的自體免疫疾病的發生。

6) 降低孕婦流產風險/
孕婦保持充足體內維生素D,可降低0.52倍子癲前症,0.36倍早產和0.4倍體重過輕發生。

7) 預防失智症/
失智症是神經退行性疾病,美國華盛頓大學臨床進行前瞻性研究,證實維生素D可顯著降低失智症的風險。

8) 預防勃起功能障礙/
義大利米蘭大學的最新數據顯示,低水平的維生素D可能是導致勃起功能障礙的重要因素。

9) 改善睡眠及減緩慢性疼痛/
研究顯示,維生素D可以協調神經系統,不僅減少睡眠障礙,而且預防和治療慢性疼痛的調節機制中扮演重要角色。

缺維生素D的10大族群要注意

趙順榮藥師表示,由以上臨床証據顯示,維生素D缺乏或不足,與許多疾病息息相關。但高達98%的人血液中維生素D濃度不足,因有隻要曝曬陽光就不易缺乏維生素D等迷思。然而曝曬陽光並不一定能穩定產生維生素D,防曬過度、使用防曬乳、季節、城市的煙霧、年紀等因素,都會影響維生素D合成效率。

趙順榮藥師指出,維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試,正常值為30ng/mL以上。
但也有以下10個危險族群要注意:
(1)深色膚色
(2)容易疲勞、焦躁、抑鬱
(3)50歲以上
(4)體重超重或肥胖
(5)骨頭疼痛及慢性疼痛,例如走路時感到疼痛
(6)容易或經常生病、或經常頭痛
(7)免疫力下降、容易感冒或感染
(8)腎臟或肝臟疾病
(9)胃腸道疾病
(10)傷口癒合能力差。

3訣竅正確補充維生素D

1) 補充含維生素D的食物/
當無法透過曬太陽來合成足夠維他命D時,建議透過以下食物來補充維他命D,包括高脂肪的魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、菇類、穀物、優格、豆漿、雞蛋等,還有牛肝、起司、蛋黃等。

2) 適當日曬/
預防慢性疾病的發生是健康品質的關鍵,可以每天在陽光下曬15分鐘,不塗抹防曬霜,讓手臂、臉部接觸到陽光,來提高維生素D水平,況且日常戶外活動也有許多對健康的益處。陽光及運動確實有幫助預防骨鬆,而且陽光轉換變成維生素D的UVB波長是290nm到315nm間,意即上午10點到下午3點間曝曬才較有效。

3) 補充營養輔助品/
有時生活無法安排日曬,且食物含維生素D量極低,仍必須靠營養品補充,才能到抗癌、降低心血管疾病、失智症、慢性疼痛等好處。如果您選擇維生素D保健食品作為補充劑,請先閱讀標籤,並確保其是否含有足量維生素D證明;選擇時注意是否為藥品級製造廠出品,並通過衛福部審查並取得正式許可證,加上通過第三檢驗機構認証的保健品,才能安心有保障。

國民健康署建議 維生素D安全攝取量上限為2000IU
建議成人每日攝取800至2000 IU,根據衛福部國民健康署第七版公佈,維生素D國人膳食營養素參考攝取上限量為2000IU。趙順榮藥師提醒,若有些疾病未達預期治療效果或無法診斷出原因,請與您的主治醫師討論是否缺乏維生素D。補充維生素D的觀念,也是預防醫學知識的一環,循序漸進讓民眾重拾健康、活力人生。