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維生素B群

B群怎麼吃最有效,各種B群效用大公開

B群已經成為大家生活上不可或缺的保健品。但其實你知道嗎?B群家族的成員其實相當多,每一位成員的功能和效用都不盡相同。Alice整理各種B群的效用,以及怎麼樣吃B群最有效,就讓我們一起來深入了解。

早餐配B群,喚醒一天的自己

或許你已經注意到,很多人早上醒來就是先吃B群,B群對於身體的好處真的非常多。早上是適合攝取B群的時機,幫助精神旺盛、增強體力,能夠協助你喚醒一天的自己,讓你在工作或學習上保持集中精神。

早B晚B 也可以,因為B群還能幫助入睡

B群並不只有助於提神醒腦,它在晚上也有一項重要功能,那就是幫助入睡。特別是維生素B6和B12,它們有助於調節神經的平衡,使你的大腦更容易進入放鬆狀態,促進入眠。所以,不論是早上還是晚上食用,B群對於你的身體都有正面的影響。

B群家族:各司其職,效用大不同

就像復仇者聯盟一樣,B群家族中的每一位成員都擁有獨特的能力,各司其職,協同作戰,以維持我們的身體運作良好。讓我們來一一了解各種B群的效用:

  • 維生素B1:保持精神,提供神經系統所需的營養。
  • 維生素B2:參與能量代謝,維持皮膚和眼睛健康。
  • 維生素B3:幫助代謝,同時有助於降低發炎。
  • 維生素B5:促進大腦健康,參與合成膽固醇和荷爾蒙。
  • 維生素B6:調節壓力,參與蛋白質代謝和神經傳導。
  • 維生素B7:維護皮膚和細胞健康。
  • 維生素B9:懷孕期間必需,有助於細胞分裂和DNA合成。
  • 維生素B12:參與紅血球的形成和神經功能。

每一位B群成員的效用都有所不同,因此可以根據你的需求,選擇適合的B群。

各種疾病的預防和改善

不同的B群成員也有助於預防和改善不同的疾病或症狀:

  • 腰痠背痛:攝取維生素B1、B6、B12有助於緩解腰痠背痛。
  • 保持活力:維生素B2、B3、B6、B12能夠提供能量,維持身體的活力。
  • 維持年長者記憶:維生素B1、B2、B6、B12對於保持大腦功能和記憶能力有正面影響。
  • 解酒有效:維生素B1、B2、B3有助於解酒和改善肝功能。
  • 幫助睡眠:維生素B3、B6、B12有助於調節神經系統,幫助入睡。
  • 預防心血管疾病、改善貧血:維生素B6、B9、B12有助於保護心血管健康,同時改善貧血狀況。

B群家族的每一位成員都擁有獨特的功能和效用,它們像是健康之旅中的好幫手,協助我們維持身體的平衡和運作。無論是保持精神、增強體力、改善睡眠還是預防疾病,B群都有著關鍵的作用。記得根據自己的需求,在日常飲食中適當地攝取不同的B群成員,享受健康和活力的生活!

【延伸閱讀】上班族營養大補帖,保養勞累身體,應該這樣吃

上班族營養大補帖,保養勞累身體,應該這樣吃

上班族常常因工作繁忙而忽略了自己的健康。長時間坐在辦公室、面對螢幕和工作壓力,這些都對我們的身體和健康產生負面影響。因此,對上班族來說,養成良好的飲食習慣是非常重要的,讓我們一起來了解針對各種類型的上班族有益的營養素和食物,好好保養勞累的身體。

一、重度3C使用者,你該吃葉黃素 

長時間使用電子產品,尤其是3C產品,會增加老年黃斑部病變的風險。葉黃素是對眼睛健康非常重要的營養素,它能有效減少老年黃斑部病變的發生。羽衣甘藍、地瓜葉、菠菜、山茼蒿等都是很好的葉黃素來源,建議多攝取這些食物。

二、臉垮勞累者,你該吃膠原蛋白 

長時間工作和生活壓力,加上年齡增長,我們的皮膚容易出現膠原蛋白流失的情況,進而導致法令紋等皺紋加深。膠原蛋白是保持皮膚彈性和年輕的重要組成成分,所以我們需要攝取足夠的膠原蛋白來保持皮膚的美麗。番茄、酪梨、莓果、鮭魚等食物都含有豐富的膠原蛋白,可以多吃這些食物幫助攝取。

三、餐餐外食者,你該吃魚油 

對於經常外食的上班族來說,常常面臨營養素攝取不足。魚油是一種富含omega-3脂肪酸的營養補充品,它具有減少發炎反應和調節血脂肪的作用。建議攝取鮭魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類,以及其他各種魚類,補充更多的魚油。

四、累累病患者,你該吃B群 

工作壓力大、長時間勞累會消耗我們的能量和營養素。B群維生素可提高身體能量和代謝。豆類、魚類、蛋類、肉類、全穀類食物都是富含B群維生素的食物,建議多攝取這些食物,以補充身體所需的B群維生素。

五、見不到陽光者,你該吃維生素D 

長時間在室內工作,無法得到足夠的陽光照射,會導致維生素D缺乏。維生素D對於骨骼健康非常重要,尤其對於女性在更年期後,更需注意相關保養。鮭魚、蝦子、香菇、蛋黃等食物都是很好的維生素D來源,建議增加這些食物的攝取量。

上班族需要特別注意自己的營養攝取,葉黃素、膠原蛋白、魚油、B群、維生素D,都是必須要注意的建議攝取營養素,以維持健康和良好的工作狀態,才能維持生活及工作品質。

上班族5大常見困擾,營養師彙整營養補充重點!

上班族有久坐、工作壓力大、常吃精緻油炸外食等困擾,上班族保持良好的營養狀態,是維持健康和提高工作效率的關鍵。根據不同的困擾,補充相應的營養素可以幫助我們緩解壓力、改善眼睛健康、提升記憶力、改善消化功能和促進睡眠品質。

這篇分享營養師Alice將用營養知識幫助上班族解決問題。針對上班族5大常見困擾,結合營養學知識,整理成一篇上班族營養需求,讓你立刻讀懂你所需要的營養補充。

上班族5大常見困擾

1. 壓力累積:上班族常常承受著工作壓力和忙碌的生活節奏,建議補充維生素B群和維生素C。維生素B群可以有效轉換身體所需的能量,幫助紓解疲勞感;而維生素C則具有抗發炎和減少細胞老化的作用,讓你保持活力充沛,迎接每一天!此外,一些綠色蔬菜如地瓜、南瓜和玉米,也是補充維生素B群和維生素C的良好來源。

2.雙眼昏花:長時間盯著電腦螢幕,容易導致眼睛疲勞和雙眼昏花,建議補充維生素A、蝦紅素和青花素。維生素A有助於保護眼睛的黏膜健康,而蝦紅素和青花素則具有抗氧化的功效,能夠保護視力和眼睛健康。食物中含有豐富維生素A的胡蘿蔔、菠菜以及含有蝦紅素和青花素的蔓越莓等水果都是不錯的選擇。

3.記憶變差:工作壓力和繁忙的生活容易導致記憶力下降,建議補充魚油和卵磷脂。魚油富含Omega-3脂肪酸,對腦部功能有益;而卵磷脂是腦部重要的組成成分,有助於腦內訊息的傳遞。鮭魚、蛋黃和豆漿都是補充魚油和卵磷脂的優質食物。這些食物中的營養素,有助於維持腦部的功能,讓你的思緒清晰,不易出現思考遲鈍的情況。

4.消化不良:長時間坐在辦公桌前,缺乏運動和不規律的飲食習,慣容易導致消化不良。建議多補充膳食纖維和益生菌。膳食纖維可以促進腸道蠕動,預防便秘和消化不順暢;而益生菌則可以促進有益菌的生長,維護腸道健康。燕麥、毛豆和鷹嘴豆等食物富含膳食纖維,而優酪乳和發酵食品則是良好的益生菌來源。

5.焦慮失眠:壓力和焦慮常常影響到睡眠品質,建議多補充鈣、鎂和色胺酸。鈣和鎂是能夠幫助身體放鬆的礦物質,有助於緩解焦慮和提升睡眠品質;而色胺酸是合成腦內興奮神經傳遞物質的前驅物質,對調節生理時鐘和睡眠有一定的影響。牛奶、海帶和香蕉都是含有豐富鈣、鎂和色胺酸的食物,可以作為晚餐或睡前的小點心。

營養補充只是維持健康的其中一個方式,還需要注意均衡飲食、適度運動、良好的睡眠和適量的水分攝取。多管齊下才能帶來最佳的健康效果。除了補充特定的營養素外,上班族還應該注意整體飲食的均衡和多樣性。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪以及各種維生素和礦物質。建議選擇新鮮的水果和蔬菜,適量攝取優質的蛋白質來源,例如家禽、魚類、豆類和堅果種子。同時,選擇全穀物和纖維豐富的食物,如燕麥、全麥麵包和蔬菜,也有助於維持腸道健康和消化功能。

此外,也應該注意飲食的時間和節奏。盡量避免長時間飢餓或過度飽食的情況,適當控制食量並保持規律的進食時間,也有助於穩定血糖和維持能量供應。也不要忽視適量的水分攝取。喝足夠的水有助於維持身體的代謝功能、保持皮膚的彈性和良好的消化功能。在辦公室中隨時攜帶一個水瓶,定時飲水,確保每天有充分的水分攝取。

無論是上班族還是其他專業人士,保持良好的營養狀態非常重要。透過適當的飲食調整和營養補充,我們可以提高工作效率、增強身體抵抗力,更好地應對壓力和挑戰。讓營養成為你工作生活中的助力,為健康和成功打下堅實的基礎。

總是睡不著?均衡攝取這8種營養素來幫你

最近因為疫情、台股大跌、世界經濟前景未明,更多人面臨更多的壓力,壓力大、長新冠的後遺症,讓更多人睡不好,但是睡不好隔天的精神就不好、心情也開始憂鬱,長此以往,會讓人更開心不起來、睡不好。

我們整理出來一些幫助入眠的營養素,記得從飲食中改變,讓自己能好睡、養足精神。別怕,一切有我們陪你。

睡不著需要補充的營養素第一:色胺酸

合成蛋白質的一種必需胺基酸,人體不能自行合成,需要從飲食中獲得,是大腦製造血清素的原料,是人體必需的胺基酸之一,色胺酸可以能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意

👉🏻推薦食物有優質蛋白質(鮭魚、雞胸肉/火雞肉、豬里肌、毛豆、雞蛋、牛奶與乳製品、豆類及其製品)、燕麥、堅果、香蕉。

睡不著需要補充的營養素第二:鈣鎂

可以讓人放鬆緊張的情緒(緩和情緒)、幫助消除肌肉疲勞、安定神經、放鬆血管,幫助身體修復,幫助入眠。

研究發現:鈣與鎂維持在2:1左右的比例,對於維持健康和吸收利用是最佳的補充。

👉🏻推薦食物有:芝麻、鮮奶、乳酪、蝦米、小魚乾、黑豆、紫菜、海帶

睡不著需要補充的營養素第三:Omega-3 不飽和脂肪酸

哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。

👉🏻推薦食物有:深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。

睡不著需要補充的營養素第四:維生素B群

消除煩躁,改善失眠和半夜醒來的狀況維生素B群:維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。

👉🏻推薦食物有:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、燕麥、綠豆…等

睡不著需要補充的營養素第五:碳水化合物

適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群

👉🏻推薦食物有:胚芽米  等

睡不著需要補充的營養素第六:鳥氨酸

和色胺酸一樣,鳥氨酸是重要的胺基酸,可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物,就可以生成鳥氨酸。獲取精胺酸最簡單的方式,就是食用完整的蛋白質來源,其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。

👉🏻推薦食物有:肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥