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73歲特斯拉CEO酷媽,養生飲食三招

特斯拉創辦人伊隆·馬斯克(Elon Musk)的母親-梅耶·馬斯克,今年73歲,但仍然是時尚雜誌的模特兒,一樣滿滿活力、容光煥發,她怎麼做到的?

梅耶·馬斯克的飲食習慣:「保持魚素」

素食、魚肉、雞肉就是梅耶·馬斯克的主要飲食內容,舉例來說,梅耶·馬斯克一餐會吃魚肉、很多蔬菜、澱粉(多樣的豆類)、全麥麵包、馬鈴薯以及米飯,這樣就是營養均衡的一餐,營養均衡就會使人保持健康、元氣滿滿。

梅耶·馬斯克的飲食習慣:少吃加工食品

梅耶·馬斯克也曾在自己的書中提及其實年老的健康問題大多和營養有關,想要保持健康應該要記錄你整天的飲食內容,這樣子對於調整飲食、生活作息才會有所幫助,也可以隨時檢討、改變,幫助身體更健康。

梅耶·馬斯克的飲食習慣:少吃甜食

梅耶·馬斯克說自己其實也很愛吃甜食,但她會不時提醒自己要少吃、別吃。看過很多模特兒為了保持身材好像都會用這個方法來減少攝取零食、甜食,就是「別餓著出門」,可以在家吃點優格、喝杯牛奶之類的,因為如果太飢餓的話就很容易在外面點很多較不健康的食物。也可以隨身攜帶無調味堅果、水果乾、香蕉、水煮蛋等當點心,增加飽足感就不會亂吃。

梅耶·馬斯克同時也分享很多人都問他,為什麼70幾歲了皮膚卻還那麼好?她當時的回應就是「我很注重飲食、平時吃很多蔬果而且很注重防曬」,她表示自己都會擦防曬霜,而且從來不抽菸。

50+補充蛋白質的4種方式

隨著年齡的增長,我們的肌肉開始變弱。這是由於衰老的自然過程,以及身體活動的減少和食物消耗的增加。通過健康的飲食和規律的鍛煉,我們可以減緩這個過程並保持肌肉質量。

體育鍛煉的老年人的肥胖率低於不鍛煉的老年人。運動還有助於通過增加蛋白質合成來維持肌肉質量。蛋白質合成是從人體細胞中的氨基酸構建新蛋白質的過程。攝入足夠的蛋白質將有助於建立更多的肌肉組織並維持更長時間。

50+以上的樂齡族、銀髮族的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,其實更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。

也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。

根據國際知名的研究小組評估研究,65歲以上老人攝取的蛋白質,與骨密度、肌肉質量、力量有正相關,對健康問題也有幫助。

論文提到,要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話:

平時有運動者的蛋白質攝取量,以體重1公斤小於1.2克做計算;

沒有運動習慣者,則應該攝取1至1.2克的蛋白質;

罹患疾病者更多,為1.2至1.5克。

50歲以上樂齡族如何維持身體肌肉量與機能?

是什麼導致肌肉質量下降以及運動如何幫助

運動是維持健康肌肉質量的關鍵要求。

鍛煉對於建立和維持肌肉質量至關重要。它還有助於通過增加體內蛋白質的含量來防止肌肉流失。運動還可以刺激生長激素,它負責在鍛煉後修復肌肉。

隨著年齡的增長如何保持肌肉強壯

衰老可能是一個令人沮喪的過程。它通常會導致肌肉力量和體重下降,從而難以執行曾經是例行公事的日常任務。但是隨著年齡的增長,有一些方法可以保持肌肉力量。

如果你想隨著年齡的增長保持強壯和健康,那麼照顧好你的肌肉很重要,因為它們會隨著時間的推移自然而然地開始變弱。保持肌肉力量的一些簡單技巧包括:

– 定期鍛煉——即使只是輕微的運動,如散步或園藝

– 每天攝入足夠的蛋白質(至少 20 克)——這對於構建新的肌肉組織和保持現有肌肉強壯很重要

– 充足的睡眠(每晚 7 小時) – 這將有助於運動後的恢復並修復白天造成的任何損傷

保持肌肉健康的運動

運動對老年人很重要,因為它有助於保持肌肉健康和預防疾病。

鍛煉也可以成為預防阿爾茨海默病、帕金森病、關節炎、2 型糖尿病、抑鬱症和許多其他疾病的有力工具。

規律的鍛煉習慣對每個人都很重要。它們對老年人更為重要,因為它們有助於維持肌肉健康和預防疾病。

50歲以上樂齡族該怎麼吃才能攝取足夠的蛋白質?

蛋白質是身體正常運作所必需的。它由構建和維持肌肉質量、修復組織和製造激素所必需的氨基酸組成。蛋白質需求可以通過包括蔬菜、肉類、雞蛋和奶製品在內的飲食來滿足。

完整蛋白質的最佳來源是動物蛋白,因為它以正確的比例提供所有九種必需氨基酸。素食者可以從豆類、豆類、堅果和豆製品等植物性食物中獲得完整的蛋白質。

以下是幾種你可以參考的方式:

  • 三餐25~30克蛋白質,要平均
  • 每天30分鐘的耐力訓練(健走、慢跑、登山、游泳、有氧舞蹈、跳繩)
  • 阻力訓練 每週2~3次,每次10~15分鐘(啞鈴、槓鈴、彈力帶、重訓器材)

50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質原則

胃口不好或咀嚼能力差的年長者

1.盡量選擇優質蛋白質來源

2.挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,像是乳酪、豆乾、雞腿肉、豆漿。

3.避免使用蹄筋類食物

4.每週至少補充3植物性蛋白質

5.蛋黃攝取量建議每週2~3次

50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質建議

蛋白質是健康飲食的重要組成部分,但很難為 50 歲以上的老年人找到合適的蛋白質來源。

以下是部份 50 歲以上老年人的最佳蛋白質來源:

  1. 白肉魚(旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚)(20克蛋白質/100克,以鯛魚為例)
  2. 豆腐(8克蛋白質/100克)
  3. 蝦子(21.9克蛋白質/100克)
  4. 希臘乳酪(10克蛋白質/100克)
  5. 雞胸肉(31克蛋白質/100克)
  6. 雞腿肉(24克蛋白質/100克)
  7. 豆漿(3.3克蛋白質/100克)
  8. 豆乾(7克蛋白質/100克)
  9. 乳酪(25克蛋白質/100克)
  10. 花椰菜(3~5克蛋白質/100克)
  11. 菠菜(3克蛋白質/100克)
  12. 甘藍菜(2~3克蛋白質/100克)
  13. 毛豆(11克蛋白質/100克)
  14. 秋葵(2.4克蛋白質/100克)
  15. 黑木耳(1.09克蛋白質/100克)
  16. 蘑菇(3.1克蛋白質/100克)
  17. 金針菇(1.7克蛋白質/100克)
  18. 雞蛋(13克蛋白質/顆)