外食

近年來，越來越多人開始將素食作為生活的飲食方式。素食趨勢的興起，不僅證明了人們對自身健康的關注，同時也讓餐飲業者提供了更多健康美味的選擇。因此特別針對便利商店的素食選擇，彙整了一份專屬於蔬食族的外食指南。如果你是素食愛好者，希望這份便利超商外食圖鑑會成為你的必備工具，讓你在一日三餐時都能輕鬆享受美味，同時照顧好自己的健康。

注意營養均衡，遠離蔬食三大地雷

在我們介紹這份外食圖鑑之前，我作為營養師，必須強調蔬食飲食的均衡性。選擇蔬食不僅有益於身體健康，也有部分環保的效益。選擇蔬食飲食固然健康，也需要注意確保從飲食中獲得足夠的各種營養。尤其是在外食時，便利超商或是自助餐、小吃店提供了很多素菜選擇，但不是所有的素菜都有營養均衡的條件。以下是幾個蔬食飲食中容易出現的地雷，需要注意避免：

1. 過度加工的素肉

素肉在蔬食飲食中是常見的替代品，但我們需要注意它們的加工程度。很多素肉產品是以黃豆、蒟蒻等為基礎加工而成，雖然方便，但有時加工過多可能導致營養價值的減少。在選擇素肉時，盡量選擇少加工的選項，或是嘗試自己製作蔬食肉類。

2. 重油重鹹高熱量調味

為了提升口感，一些蔬食料理可能會使用過多的糖醋、紅燒調味，甚至採用油炸或勾芡等高熱量的烹飪方式。這些料理方式當然會讓食物變得非常美味，但過多的油脂和鹽分，對健康並不好。在外食時，盡量選擇清淡且少油少鹽的菜色，保持營養均衡。

3. 蛋白質補充不全面

蛋白質是我們身體所需的重要營養素之一，但不同的植物食物中含有的氨基酸種類各不相同。蔬食者需要特別留意蛋白質的攝取，確保從不同的植物來源中獲得全面的氨基酸。例如一些蛋白質豐富的食物，包括豆類、堅果、種子等，可以在飲食中自由組合搭配。

外食也能健康吃，蔬食族的便利超商指南

這份蔬食族的便利商店外食圖鑑，希望能幫助你在便利超商外食時，做出更好的蔬食選擇，同時確保營養均衡。以下是一些可以在便利超商中找到的蔬食選項：

依照便利商店分類：

7-11

• 藍莓乳酪三明治（175 kcal / 糖 6.2g）
• 洋芋沙拉佐生菜（149 kcal / 鈉 201mg ）
• 黑松露野菇燉飯（535 kcal / 鈉 1326 mg）

全家

• 麻油猴頭菇燉湯（185 kcal / 鈉 589 mg）
• 小滷青蔬（65 kcal / 鈉 798 mg）
• 嫩豆花（187.4 kcal / 糖 21 g）

依照三餐分類：

早餐選擇

• 麥片杯：選擇全穀麥片，加入堅果、水果增加營養。
• 素食三明治：選擇多蔬菜、高蛋白素食內餡的三明治。
• 豆漿：選擇豆漿補充蛋白質。

午餐選擇

• 涼麵：選擇加入豆腐、海帶等素食料理的涼麵。
• 沙拉：選擇多種顏色的蔬菜，加入蛋白質來源如豆類、莎莎醬等。

晚餐選擇

• 滷味蔬菜：選擇滷味蔬菜，避免過多的油脂。
  

蔬食外食，也能健康又美味

這份蔬食族便利超商外食圖鑑希望能夠幫助你在外食時，同時保持營養均衡。蔬食生活帶來了許多健康的好處，仍需要確保每餐都能夠攝取足夠的營養。因此，在選擇外食時，不妨參考這份圖鑑，挑選對健康有益的食物。讓我們一起享受美味的蔬食，同時維護好自己的健康。