健走

走路是一門學路

常走路運動的人一定要看！走路是大家公認既簡單又容易達到的一種健走運動，也是一種有氧運動，是國際衛生組織(WHO)定義為「世界上最好的運動」。走路看似簡單，其實功效很不簡單！每個人都會走路，走路對於健康行走的人看似很簡單，其實走路是一門學問！國外科學研究發現，走路其實是需要透過足部力量的調和，與雙腳的協調性，所達到高度技術的融合。研究顯示，如果每天能健康、正確的走路藉由增加步幅的方式，就能讓我們腦部的血流量增加促使大腦小腦在控制行走、運動作用時，受到更多的刺激，達到活化細胞、增強心肺功能、促進血液循環、加速新陳代謝、腸胃腺分泌、降低血糖血脂、膽固醇等功能改善體質提升保護力、紓解壓力憂鬱及預防疾病的功效。

走路的好處

根據研究指出，走路運動的好處真是不勝枚舉，對於失智、糖尿病、心肌梗塞等心血管疾病有預防的功效。 藉由走路運動充分吸收陽光，提高維生素D的攝取量維持情緒輕鬆愉快、改善憂鬱情緒等現象，有效防止阿茲海默病、癡呆、記憶力衰退及其他精神衰退病症。專家研究：每天走路30分鐘，有效降低40%的骨質疏鬆症的風險。另外，對減肥減重也有顯著的效果，走路能經由後腿肌肉的刺激，幫助我們的腿部與上半身達到平衡狀態，走路也可以讓我們不容易產生贅肉，體態變得更年輕俐落。計畫減脂減重，建議先經過健康狀況評估，確認可以承受後，再進行一周走路1-2小時的高強度間歇性的走路運動，來消耗卡路里，進而達到減脂減重快速瘦身的效果。因此，走路是促進全身健康、延年益壽命的最佳運動。

健康走路怎麼走?

【走路前的準備】

1. 走路前要先評估體能健康狀況，是否可以走路？是否極度飢餓或吃太飽 ? 有頭暈虛弱、呼吸喘、胸痛…等不適?
   切勿過度飢餓、或飽食過度進行走路，避免血糖降低、頭暈、呼吸困難、腸胃道問題， 有心臟血管疾病、腦神經病症、胸腔疾病、糖尿病、腸胃道疾病患者，孕婦臥床時間長的人、長時間未走路的人，需諮詢醫生後再進行走路運動。
2. 走路前要攜帶什麼東西?
   水、鑰匙、太陽眼鏡、近視眼鏡、老花眼鏡..、藥品、帽子、防曬用品、防風防雨用品、防蚊用品及其他走路行程必備物品。最好繫上隨身運動腰包，收納隨身小物或輕便的後背包，避免攜帶太多太重物品，影響走路姿勢及安全。
3. 走路前建議要先喝水，再進行走路，避免走路運動時水分流失缺水。
   如何正確喝水呢? 在走路運動1小時，可補充碳水化合物運動飲料或加鹽的飲料。切勿等到口渴了才喝，避免因體內缺水，引發結石風險。
4. 走路前要選擇棉質寬大、透氣吸汗、保暖舒適的衣服，最好穿洗過的衣服、走路時較能行動自如，選擇內穿短袖棉T，外搭長袖外套較為宜。
   鞋子要穿合腳舒適、平底有護墊，富彈性有包覆功能的健走鞋。襪子要穿透氣棉襪，避免走路悶熱、破皮起泡，造成濕疹香港腳等問題。
5. 走路前要預計走路的時間、計畫走路運動路線。
6. 走路前要先做熱身、伸展運動、調節呼吸。
   • 走路前為什麼要熱身? 要怎麼熱身? 熱身要多久時間?
     走路前要特別注意，切勿在熱身前就拉筋，因為全身筋骨、循環都還沒預 備好，容易產生肌肉拉傷、摔倒…等情形。
   • 熱身就是先在原地踏步、慢走5分鐘熱身，讓身體筋骨放鬆、增加靈活度。
     熱身完成後，再進行下階段的伸展運動。
   • 伸展運動，是要透過伸展的動作，達到身體增加柔軟性及彈性的效果。
     伸展運動怎麼做？要做多久? 伸展運動的步驟?  
     伸展運動是藉由靠牆、靠柱或可撐靠的物品來進行伸展動作。

• 伸展運動的步驟
  1. 頭部運動
     將頭向右肩斜靠，然後頭再往後仰，再將頭往左肩斜靠，然後頭再往前仰，最後完成第一次的繞圈動作。接著頭再反向繞圈，然後依第一次正反面繞圈方式，反覆繞圈約5-10次左右。
  2. 肩膀運動
     先轉動右肩，然後往後旋轉，手掌向後伸展，再轉動左肩，然後手掌向後伸展，往後旋轉，手掌向後伸展，最後左右肩各別往前   旋轉，手掌朝向身體內側，這樣的動作反覆做10次左右。
  3. 臀部伸展運動
     雙腳站直，右腳往後半步，左腳微彎，將重心放在右臀。繼續伸直右腳，再往前彎一點，保持這個姿勢15-30秒。換另一邊再做一次。
  4. 大腿伸展動
     雙腳站直，一隻手扶牆支撐，一隻腳往後彎，用另一隻手抓住腳跟靠近臀部。雙腳站直，將腳跟輕輕盡所能往臀部方向壓，此動作持續15-30秒。再換邊做。用右手壓右腳，或用左手壓右腳以習慣舒服為主。 
  5. 走路運動前
     最好先做呼吸練習5次左右，預先調適室外空氣    溫濕度，同時調節呼吸的頻率。

【走路時的要點】

1. 走路時，要先穩定情緒，切勿在氣憤、悲傷、焦慮、緊張、過度興奮等情緒下走路運動。
2. 走路要專心，切勿走路分心、刷手機、聊天、東張西望…等。
3. 走路時要防禦危險、確保安全走路時要看氣候變化、看路況、看人、看來車、看環境是否安全? 預防突發事件的發生，確保走路的安全性。
4. 走路時姿勢要正確。走路的正確姿勢? 正確走路步驟? 正確運用雙腳來
5. 防止傷害風險。

【如何正確走路】

走路運動也就是健走運動，健走速度介於散步與競走之間。
健走方式分為三種：

1. 生活式健走-可室內或室外不特定場所進行，以慢速方式健走，速度比散步走路快些，以健康為目的愉悅情緒健走為主，速度在每分鐘90步左右。
2. 運動式健走-屬於中快速健走，以強健體能為主的運動，要達到運動設定目標 需透過運動設計及評估完成，選擇徒步、健走、疾走、競走..等健走方式 以達到目標心率為主，以有氧運動來提升心血管系統功能，有效達到有氧運動標準 65%-85%的安全運動心率。
3. 戶外長距離健走式-又稱休閒式健走，屬於戶外長距離健行，較長時間，例如 : 接近大自然的休閒健行，心情輕鬆愉悅、體能、肌耐力較佳，比較適合平時有在運動健走的對象，可依照個人體能狀況、喜好，選擇最適合的運動方式。

【走路的正確姿勢】

1. 雙臂自然擺動
   走路時前後擺動雙臂可維持身體的平衡，讓走路更輕鬆安全，依照人體工學原理顯示，手臂往斜前方或斜後方擺動可以減輕肩膀的負擔。運動家紀政口訣:「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向走」非常值得參考。
2. 重心不偏移
   走路關係到身體重心的移動，如可以有效移動重心，走起路來就能輕鬆不費力，身體重心的位置約在肚臍下方，想像在肚臍下面抱著一顆球，球滾動的路徑維持一直線最簡單，為了避免這顆球蛇行，前腳著地時中趾應朝向正前方，在腳跟著地之後，重心再從腳跟、腳心移動到腳尖。若走路姿勢不正確，身體的重心會上下移動，徒增其他部位的負擔。例如:走路內八造成膝蓋內側負擔，還可能因此導致腰痛；走路時膝蓋沒打直，也會增加大腿、膝關節負擔。
3. 腳跟先著地
   走路雖然不是激烈運動，但是腳在著地的瞬間，還是需要承受體重1.5 倍的衝擊，而腳掌是承受衝擊並加以緩和的關鍵部位其中最穩固的就是由大塊骨骼組成的腳跟，因此在走路的時候以腳跟著地較為安全。走路以腳尖著地，容易增加跌倒的機會；若是整個腳掌幾乎同時落地，發出「砰！砰！」的走路   聲，缺乏緩衝的走路方式也可能導致膝蓋疼痛。

【正常的步幅和步長】

步幅簡單說就是指一步的距離，成人一般正常的步幅大約是6-6.5公分左右。而 中醫師所提供指出：步幅增加10公分左右，就能達到熱量消耗及腦部活化，達到更好的走路功效。原因是步幅增加10公分，比起一般原本的步伐，會讓身體的肌肉獲得更多的刺激，包含豎脊肌群、臀部肌群、小腿肌群、股四頭肌，都因為步幅10公分的增加而被使用及鍛鍊到。

另外中醫師提醒：雖步幅增加10公分走路的健康功效最好，但增加太多可能會造成傷害，如每步的步幅增加至20公分，雖實際達到提高心率及呼吸頻率，走路速度是降低的，所以增幅太大會使效率降低且有造成跌倒摔傷的風險。步幅增加時，走路的姿勢就相對的重，走路時視線應保持上揚15°左右讓背脊歸正，走路維持抬頭挺胸、腹部收縮、雙手彎曲向後頂並擺動約90°左右，達到上半身肌肉的鍛鍊，雙腳呈現平行站立，用力收縮雙腿靠攏，達到精神奕奕的效果。

走路的速度

至於走路的速度，則會建議是平常的1.5倍左右，進行時會稍微感覺到喘就可以，但若是有相關關節或心血管疾病，則應該依照自己能夠負荷的狀態進行，避免症狀加劇。我們能走多快的速度，就代表我們移動身體能力的強弱，也就是身體的活力與健康狀況的表徵。走路速度是按照運動控制及身體的交互調和及身體心血管系統、神經系統、骨骼系統、肌肉系統的共同運作結果。

走路速度是一個人體能及健康的重要指標，對年長者來說，走路的速度就關乎他的生命跡象，根據專家表示:未來的醫療單位或保險公司會依據一個人的走路速度，來預測他生命的長短。

根據台北市醫師公會會刊表示：正常情況下，一般人走路速度每秒要大於1公尺概估，如果實測每秒是低於1公尺，就代表身體的體能不足。 因此，走路速度跟身體健康狀況有密切的相關性，一定要維持正常的速率，走路時心跳每分鐘120次，就算有微喘及流汗，也是還沒達到運動的效果。具專業醫師表示: 若以每小時4公里速度，快走10分鐘，步行約6公里，只要90分鐘，消耗約300大卡熱量！每天運動15分鐘，就可延長3年壽命。鼓勵大家健康走路，走出活力！走出健康！

走路的時間

選擇什麼時間進行走路運動，相信都對身體有相當的益處，走路不只是運動，在戶外還有空氣、陽光、燈光。清晨大自然的陽光會自動調解我們身體的生理時鐘，會讓大腦舒醒、心情愉悅、充滿活力。就像在清晨戶外出走路運動時，感受到嶄新的一天又要開始! 清晨走路運動能帶來超乎想象的益處。清晨走路運動只要在正常起床後2個小時左右進行就可以，持續維持每天走路運動，數周後就可發感受到成效。但冬季裡我們接觸陽光較少，生理時鐘較容易失調，也較容易帶來情緒的低落及憂鬱。另外，研究指出: 清晨如在空污指數高的時間，溼度較大時進行走路運動，會使促使心臟血管疾病發生，如在下午4時以後，或晚餐飯後半小時至睡前2小時進行走路運動是較佳的時間。每天走路運動30分鐘，可預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症中風，癌症的風險；若健走時間拉長到45分鐘~1小時，且每周連續5天，就可降低40%的罹患中風的風險，也有明顯減脂的成效。

正確走路少生病

如果走路姿勢不正確，在走路運動時就很容易疲累，甚至走不久就發生嚴重的腳底筋膜炎或導致身體出現一些病痛，所以正確的走路姿勢非常的重要。

當你經常出現肩頸痠痛、膝蓋疼痛或腰痛等症狀，有可能是你經常使用錯誤的走路姿勢造成的，若長久沒有進行矯正走路姿勢，將會造成關節、肌肉受到嚴重傷害的風險，導致無法讓走路運動得到健康，反而造成一些不必要的運動傷害。

物理治療師指出: 走路運動比較常見到的錯誤姿勢是:

1. 走路姿勢不正確或走路總是彎腰駝背，容易造成腰部乘載力量過大的問題。
2. 走路時的情緒太急躁，使用腳尖著地方式走路，導致用力不當的結果。研究顯示，平時缺少運動及經常穿著高跟鞋，最容易在不注意時，用錯誤的腳尖著地姿勢走路，長久累積膝蓋及腳部承載過重，導致全身受力不均，關節、肩頸、腰部、腳部都受到嚴重傷害。所以正確的走路姿勢可以避免很多因姿勢不良所引來的病痛。