50+補充蛋白質的4種方式
隨著年齡的增長，我們的肌肉開始變弱。這是由於衰老的自然過程，以及身體活動的減少和食物消耗的增加。通過健康的飲食和規律的鍛煉，我們可以減緩這個過程並保持肌肉質量。
體育鍛煉的老年人的肥胖率低於不鍛煉的老年人。運動還有助於通過增加蛋白質合成來維持肌肉質量。蛋白質合成是從人體細胞中的氨基酸構建新蛋白質的過程。攝入足夠的蛋白質將有助於建立更多的肌肉組織並維持更長時間。
50+以上的樂齡族、銀髮族的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，其實更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
根據國際知名的研究小組評估研究，65歲以上老人攝取的蛋白質，與骨密度、肌肉質量、力量有正相關，對健康問題也有幫助。
論文提到，要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話：
平時有運動者的蛋白質攝取量，以體重1公斤小於1.2克做計算；
沒有運動習慣者，則應該攝取1至1.2克的蛋白質；
罹患疾病者更多，為1.2至1.5克。
50歲以上樂齡族如何維持身體肌肉量與機能？
是什麼導致肌肉質量下降以及運動如何幫助
運動是維持健康肌肉質量的關鍵要求。
鍛煉對於建立和維持肌肉質量至關重要。它還有助於通過增加體內蛋白質的含量來防止肌肉流失。運動還可以刺激生長激素，它負責在鍛煉後修復肌肉。
隨著年齡的增長如何保持肌肉強壯
衰老可能是一個令人沮喪的過程。它通常會導致肌肉力量和體重下降，從而難以執行曾經是例行公事的日常任務。但是隨著年齡的增長，有一些方法可以保持肌肉力量。
如果你想隨著年齡的增長保持強壯和健康，那麼照顧好你的肌肉很重要，因為它們會隨著時間的推移自然而然地開始變弱。保持肌肉力量的一些簡單技巧包括：
– 定期鍛煉——即使只是輕微的運動，如散步或園藝
– 每天攝入足夠的蛋白質（至少 20 克）——這對於構建新的肌肉組織和保持現有肌肉強壯很重要
– 充足的睡眠（每晚 7 小時） – 這將有助於運動後的恢復並修復白天造成的任何損傷
保持肌肉健康的運動
運動對老年人很重要，因為它有助於保持肌肉健康和預防疾病。
鍛煉也可以成為預防阿爾茨海默病、帕金森病、關節炎、2 型糖尿病、抑鬱症和許多其他疾病的有力工具。
規律的鍛煉習慣對每個人都很重要。它們對老年人更為重要，因為它們有助於維持肌肉健康和預防疾病。
50歲以上樂齡族該怎麼吃才能攝取足夠的蛋白質？
蛋白質是身體正常運作所必需的。它由構建和維持肌肉質量、修復組織和製造激素所必需的氨基酸組成。蛋白質需求可以通過包括蔬菜、肉類、雞蛋和奶製品在內的飲食來滿足。
完整蛋白質的最佳來源是動物蛋白，因為它以正確的比例提供所有九種必需氨基酸。素食者可以從豆類、豆類、堅果和豆製品等植物性食物中獲得完整的蛋白質。
以下是幾種你可以參考的方式：
- 三餐25~30克蛋白質，要平均
- 每天30分鐘的耐力訓練（健走、慢跑、登山、游泳、有氧舞蹈、跳繩）
- 阻力訓練 每週2~3次，每次10~15分鐘（啞鈴、槓鈴、彈力帶、重訓器材）
50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質原則
胃口不好或咀嚼能力差的年長者
1.盡量選擇優質蛋白質來源
2.挑選『蛋白質轉換率』較高的食物，像是乳酪、豆乾、雞腿肉、豆漿。
3.避免使用蹄筋類食物
4.每週至少補充3次植物性蛋白質
5.蛋黃攝取量建議每週2～3次
50歲以上樂齡族挑選優質蛋白質建議
蛋白質是健康飲食的重要組成部分，但很難為 50 歲以上的老年人找到合適的蛋白質來源。
以下是部份 50 歲以上老年人的最佳蛋白質來源：
- 白肉魚（旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚）（20克蛋白質/100克，以鯛魚為例）
- 豆腐（8克蛋白質/100克）
- 蝦子（21.9克蛋白質/100克）
- 希臘乳酪（10克蛋白質/100克）
- 雞胸肉（31克蛋白質/100克）
- 雞腿肉（24克蛋白質/100克）
- 豆漿（3.3克蛋白質/100克）
- 豆乾（7克蛋白質/100克）
- 乳酪（25克蛋白質/100克）
- 花椰菜（3~5克蛋白質/100克）
- 菠菜（3克蛋白質/100克）
- 甘藍菜（2~3克蛋白質/100克）
- 毛豆（11克蛋白質/100克）
- 秋葵（2.4克蛋白質/100克）
- 黑木耳（1.09克蛋白質/100克）
- 蘑菇（3.1克蛋白質/100克）
- 金針菇（1.7克蛋白質/100克）
- 雞蛋（13克蛋白質/顆）
