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口臭吃口香糖NG!「銅葉綠素鈉」為什麼被稱作天然除臭劑?

口臭吃口香糖NG? 「銅葉綠素鈉」為什麼被稱作天然除臭劑?(圖:shutterstock示意圖)

疫情後很多人還是習慣帶著口罩,悶久了難免使口氣不好,因此有不少民眾會以口香糖來緩解不佳的口氣,但這樣的方式卻只是治標不治本,口臭的原因很多,為了改善口臭的困擾,有天然除臭劑之稱的「銅葉綠素鈉(Chlorophyllin Sodium Copper)」,經常被運用在許多產品當中,為什麼它會被稱作天然除臭劑呢?

深綠色蔬菜含有天然葉綠素,可幫助消除日常因飲食、口中食物殘渣等所引起的口臭(圖:freepik.com)

專家表示,天然植物萃取的葉綠素(Chlorophyll)是由波菜或乾燥的蠶糞便提煉出來,然後再經過皂化與銅化,變成銅葉綠素或銅葉綠素鈉。而銅葉綠素鈉的結構因皂化後,相對於天然葉綠素更加為穩定,且具有很好的吸附性與除臭性,尤其能中和氣味的特性,抑制臭味的形成,根據醫學文獻資料顯示:葉綠素對蛋白質分解酵素,特別是Proteinase(蛋白酶K)以及Peptidase(蛋白酶)的抑制有很好的表現,也就是能改善我們日常因飲食(如:大蒜、洋蔥等)、口中食物殘渣等原因引起的口臭,雖然可透過我們日常飲食中的深綠色蔬菜攝取,如:花椰菜、羽衣甘藍、韭菜、青豆、菠菜、萵苣等,但效果有限,是因為透過飲食較難獲取結構穩定的葉綠素,因此,除了飲食外,由葉綠素中萃取的天然除臭成分「葉綠素銅鈉」,也能在藥局或部分診所取得,幫助緩解因食物殘渣所引起的口臭,減少受到異味的困擾。

「銅葉綠素鈉」屬於非處方用藥,也能在藥局或大型連鎖藥局與部分診所取得,幫助緩解口臭(圖:大樹藥局官網)

此外,有民眾對於「銅葉綠素」及「銅葉綠素鈉(也就是葉綠素銅鈉)」常有混淆,專家表示,根據衛生福利部資料顯示:銅葉綠素及銅葉綠素鈉是從植物中提取葉綠素(通常取自羊茅和苜蓿),經化學方法部分修飾(或穩定),得到穩定的著色劑。兩者(銅葉綠素及銅葉綠素鈉)均為我國及國際規範所准許使用之食品添加物。簡單來說:「銅葉綠素」多為天然著色劑,可添加於口香糖中,若添加於膠囊及錠狀食品,用量為0.5 g/kg以下。「銅葉綠素鈉」則可添加於口香糖、乾海帶、蔬果加工品、烘焙食品、果醬、果凍、飲料等產品中,若添加於膠囊及錠狀食品,用量為0.5 g/kg以下。而「銅葉綠素鈉」因具有較佳的吸附性、除臭性,與中和氣味的特性,因此,「銅葉綠素鈉」才經常被稱作天然除臭劑之稱。

資料來源:
衛生福利部「銅葉綠素」及「銅葉綠素鈉」添加規定
食品安全資訊網「銅葉綠素鈉(Sodium Copper Chlorophyllin)的文獻資料」

護生之緣研發胺基酸素雞精 滋補有感助增加體力

護生之緣研發胺基酸素雞精 滋補有感助增加體力

喝雞精是補充元氣的養生方式之一,但現在蔬食飲食盛行,以及友善動物等因素,許多民眾紛紛選擇綠色飲食,現在市面上出現一款「 胺基酸素雞精」,標榜具有雞精的營養成分,能增強體力、為防護打底,且其分子小、均衡好吸收、葷素皆宜、友善環境,還能夠實踐尊重生命的心意,一上市就大受歡迎。 一般雞精的蛋白質是大分子營養素,需在體內消化轉化成小分子的胺基酸,才能被人體吸收,而近年營養科學進化,業者研發出的「胺基酸素雞精」是一款植物滴雞精,不僅提供另一種非肉類來源的補給選擇,主要成分包含3種人體必需胺基酸,含量優於一般雞精2至5倍,讓滋補效果更有感,增加體力與活力。

這款植物滴雞精是以人體必需的營養素「胺基酸」為配方基底,還另外添加有「中醫補益之首」美名的黃耆、刺五加、大棗3種藥材,以及甘草、桂圓等溫和中藥食材,做為為輔助成分,一次就能補充多種有益於人體的微量元素。

紅棗所含的環磷酸腺苷就是維持代謝的必要成分;有「西伯利亞人參」之稱的刺五加也含有豐富的皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸和花青素等活性成分。 以西方營養學的角度分析,素雞精除了含有高量的小分子人體必需胺基酸,還含有 A、C、E、B2、B1、B6、B12、D3、K1等多種維生素,為健康者提升體力,體弱者補形補氣。

由於胺基酸素雞精是植物萃取,沒有一般雞精的肉腥味,喝起來口感濃郁帶有漢方香氣,自然甘甜、溫潤又順喉,對於茹素者是很好的養生選擇;另外,牙口不好的長輩,或是已經開始感覺肌肉流失的人,相較肉類來源的雞精,胺基酸素雞精少油膩好吸收,少量就能快速補充營養。

這麼好的素雞精是怎麼來的呢?原來是知名漢方品牌行銷市場多年,以黃海泉老中醫的百年家傳幫助國內許多青少年轉大人,團隊約3年前就準備開發成長滴雞精新品,董事長也相當看好產品問世,開心與夫人分享理念,不料太太一句「那要殺多少隻雞呢」,喚醒董事長護生的想法,決定放棄成長滴雞精的市場,改開發「素雞精」問世。

因為護生之緣,業者改研發素雞精,並秉持要超越雞精一樣的營養價值,才能幫助更多的人的理念,讓「 胺基酸素雞精」順利問世,不僅減少殺生,也讓更多人可以嘗試,不只滋補身體還能環保減碳、發揮慈悲心,對身心都有益。

【延伸閱讀】
蛋白質攝取不足的好幫手!非肉類來源「胺基酸素雞精」養肌肉也養體力
素雞精推薦10大標準,給熱愛蔬食、素食主義的營養補充指南

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!

蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!
近年來,全球不斷的在環保議題及健康飲食模式上掀起廣泛熱議,「蔬食」「素食」已成為全球關注的焦點,不論是推崇歐美的vegan(維根)飲食方式及彈性蔬食概念,或北美國際素食聯盟所例行的國際素食節(10月1日),10月素食月等,印度最早的世界無肉日(11月25日),都是在提倡「蔬食」、「素食」帶來的健康環保低碳永續的效益,進而世界各國政府及健康組織,也都一致將「蔬食」、「素食」的飲食建議,納入國人健康飲食指引,鼓勵國人多吃蔬食素食。根據全球市調報告顯示:2020年彈性素食人口已佔全球人口數的42%,印度素食人口約4億,佔總人口數14億的28.5%,位居全球第一,台灣人素食人口約300萬佔總人口2300萬的13%,位居全球第二,歐美國家也排名在後,由此可見,吃「蔬食」、「素食」已經成為現代人的新生活飲食模式,也是全球人類的飲食新趨勢!

蔬食素食有何不同?

蔬食素食有什麼不同呢? 台灣近幾年來,「蔬食」的概念已經逐漸取代「素食」的概念,無論是媒體報導或餐廳開幕,大都傾向以「蔬食餐廳」來介紹或命名。「蔬食」與「素食」就其原有的立基點而言,是有很多不同的地方,吃「蔬食」的人,大都是以健康、環保為出發點,而吃「素食」的人就不盡然是單純以健康、環保為出發點,有大部分吃「素食」的人是因為宗教信仰因素,以不殺生、修行或修身養性為出發點,大多數人吃純素 (或全素),不吃動物來源的食物及五辛食物,也有部分人吃素是因為家庭因素、健康因素、動物保護意識、環保意識,或祈福還願等因素。

素食種類也分為:純素、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等,不同素食種類其飲食方式都不同,因此,在台灣,不同類型的素食餐廳林立,已經是全球密集度最高的國家。而台灣蔬食餐廳也快速興起,已經有不少以蔬食為主題的特色餐廳,也受到很多年輕族群的青睞。

素食種類

  1. 純素:只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物為主。
  2. 蛋奶素:不吃任何肉類及動物相關製品,以吃奶製品與蛋類為主。
  3. 五辛素:以吃植物(含五辛類植物),不吃任何肉類及動物相關製品。
  4. 鍋邊素:又稱方便素,或半素食,吃素者需要外食、聚餐時,以吃素為原則,但可接受食物中有混煮到動物食材者。

以下我們彙整了國內外蔬食素食的相關資訊,逐一的解析給大家參考。

蔬食是什麼?

隨著全球環保意識及健康概念的不斷提升,許多人選擇採用「蔬食」飲食方式來取代以往葷食的飲食習慣,主要是因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念,以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主,採用簡單烹調及調味的料理方式,不吃加工製品,以達到健康的飲食控制。

最近歐美暢行的vegan(維根)飲食方式,就是主張植物飲食,比較接近純素飲食, vegan除了不吃肉類以外,也不吃動物相關產品,包括:蛋奶及蜂蜜等,vegan飲食方式就像是一種生活態度,是基於對生命的尊重與人道的立場,拒用動物相關產品,例如:各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品,進而許多糕點品牌,也開始研發無動物成分的蛋糕、餅乾等。

此外,彈性蔬食也是目前盛行的蔬食飲食方式,這概念是源自於地中海飲食,歐美國家將其轉換為85%蔬果,15%肉類(不限海鮮)的彈性飲食,主要概念是盡量以大量蔬菜的營養,取代肉類的營養,如果身體有必要攝取動物性蛋白質時,再適度的彈性調整蔬果與肉類比例,這樣的飲食方式稱之為彈性飲食。現在全球人類選擇「蔬食」的人有越來越多的趨勢,並且年齡層有越來越年輕的現象,其中也不乏因減重而吃蔬食,因此,「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。

素食是什麼?

台灣現行素食種類及定義:

  1. 全素(純素)
    • 只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物:青蔥、洋蔥、蒜、韭菜、小蒜(蕎)等。為什麼不吃五辛植物呢? 是因為五辛植物氣味較重,有嗆味或刺激性,會使人情緒浮躁,無法靜心修行。因此,佛教信徒禁吃五辛植物。
      • 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品。辣椒是辛香料但可食用。
      • 禁忌:肉類、海鮮類、乳製品、蛋類及相關食品、動物性油脂及動物油烹煮的食物及五辛植物。
  2. 蛋奶素
    • 顧名思義的,可再細分為「吃奶製品不吃蛋類」及「吃蛋類不吃奶製品」兩種。
      • 宜食:蛋類、乳製品、蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及豆製品。
      • 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物,及海鮮類食物。
  3. 植物五辛素
    • 吃五辛素與吃全素不同的是:沒有限制食用五辛植物。
      • 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品,可食用五辛植物。
      • 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物及海鮮類食物。有些吃五辛食物不吃蛋奶,有些有吃蛋奶。而吃五辛素的人,多半不是因為宗教信仰而吃素,沒有像吃全素的嚴格戒律,且吃五辛素選擇較多元,口味也比較多變化。
  4. 鍋邊素
    • 也就是一般所謂的方便素,又稱半素食,對於吃素者,需要外食、聚餐、交際應酬時,方便奉行吃素的原則,可接受食物中有混煮到動物食材,盡量選擇蔬菜水果食用。
      • 宜食: 蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品、五辛植物。
      • 禁忌:肉類及相關動物性食物。

你有想要開始吃蔬食或素食嗎? 如果不是因為宗教信仰的因素,建議從鍋邊素及少吃肉、多吃蔬果的彈性蔬食的方式開始,慢慢習慣吃素,因為吃素不僅是飲食型態的改變,也相對會影響日常生活中營養的來源,在改變飲食型態之前,最好先了解蔬食或素食的優缺點,評估自己是否合適? 而吃素可能會引起營養失衡、缺乏營養素的狀況,要留意如何補充及攝取足量的營養素,來維持控制我們的健康。以下我們彙整了蔬食素食的好處及功效吃蔬食素食的缺點蔬食素食的差別素食容易缺少的營養素、蔬食素食者如何吃出健康的相關資訊,提供給大家參考。

蔬食素食的好處及功效
後疫情時代,已經改變了現代人的生活飲食型態,及對健康養生觀念的高度重視,紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式,以避免食用不健康的食物所造成的種種傷害,例如:油炸食物、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物,造成三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症。同時,食用蔬食素食也帶來很多的好處及功效。

在科學實證方面,蔬食素食的好處:

  1. 有助於減重
  2. 預防心血管疾病-中風
  3. 降低罹患大腸癌的風險
  4. 防止罹患癌症的風險
  5. 遠離汙染及毒素來源,排毒
  6. 預防膽結石
  7. 預防便祕
  8. 保護眼睛
  9. 使皮膚具有光澤

在心理層面方面的好處:

  1. 情緒穩定
  2. 頭腦思緒更清晰
  3. 延緩老化
  4. 減少地球暖化
  5. 友善保護動物

蔬食與素食的差別?

蔬食飲食主要是以健康養生、少吃肉、環保愛地球為訴求,以多吃新鮮蔬果,搭配簡單烹煮方式及調味,達到健康養生的飲食型態,其與素食飲食比較,相對較為簡單且具有彈性。蔬食飲食主要是呼籲大眾少吃肉、可以預防疾病風險及環保愛地球的觀念。而素食飲食有很多吃素的因素,很多的種類,出發點也有不同,大致以宗教信仰、慈悲心、祈福還願、健康、修行為主,各種素食主要概念都是不吃肉類食物,因此,蔬食不完全等於素食。

蔬食素食的缺點

吃全素(純素)食的人,因為長期不吃肉類、魚類、蛋類、乳製品等食物,較易導致長期營養失衡,營養學分析:素食者容易缺乏的營養素為:缺乏維生素B12、蛋白質、鈣質、鐵質及Omega-3等營養,因此建議可藉由以下食物來補足:

  1. 素食者可由吃豆類及豆製品、蕈菇類等食物攝取到蛋白質。
  2. 素食者可由吃芝麻、芥藍菜、莧菜、杏仁、奇亞籽等食物攝取到鈣質。
  3. 菠菜、紫菜、堅果類、葡萄乾等,可以攝取到鐵質。
  4. 海藻類可以攝取到維生素B12。

但素食者恐因外食或忙碌飲食不均衡等因素,導致普遍營養攝取不足,而吃蛋奶素、五辛素的人,雖然有蛋類及乳製品的營養來源,但因不吃肉類、魚類等相關食品,也容易導致跟吃全素一樣缺乏同樣的營養素,因此,素食者更應注重營養均衡,營養專家也提醒,可適時額外補充足量的保健食品獲得缺乏的營養素,來維持控制身體的健康,避免各種病症的發生。

【延伸閱讀】素雞精推薦10大標準,給熱愛蔬食、素食主義的營養補充指南

此外,素食者的日常飲食中,也常吃大量的素食食品,而大多數素食食品偏向多為加工食品,較容易食入化學添加物、化學香料等,例如:豆干、豆皮、素香腸、素肉鬆、素雞、素肉排、素貢丸、素肉乾、豆輪、素麵筋、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中,原始豆類的營養恐有營養流失的問題,加上加工廠環境衛生問題、化學添加物及化學香料等,這些不健康的素食食品對於長期食用的素食者而言,恐存在罹患慢性病及致癌的風險。 再則,素食者也要小心素食料理的烹調方式,長期吃素,會遇到食物料理方式及菜色變化有限,感覺太清淡、沒變化、缺乏食慾、吃膩等問題,可能導致常常會多加點雞精及雞湯塊(含高鈉)、油炸(高熱量,豆類油炸會產生反式脂肪,高溫烹調易致癌)、醬滷(高鈉)及醃製醬料和醃製品(易致癌),用這些方式來提高食物的美味,藉此促進食慾,長期而言,這樣的烹調方式,對人體會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病及致癌等問題。

素食容易缺少的營養素

素食者最容易缺乏的5種營養,以下說明提供參考:

  1. 缺乏維他命B12、鐵質
    • 由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質,素食者因不吃肉類,所以無法攝取維他命B12的營養,導致長期缺乏維他命B12,可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀,另外也會引發缺乏性貧血症狀:感覺虛弱、疲倦、皮膚蒼白、舌頭腫痛或牙齦流血,胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等,另外,紅肉所富含的鐵質,也是素食者無法攝取的營養,因此,素食者容易因缺乏鐵質,導致紅血球的製造受到影響,進而產生供氧不足及貧血的現象。
  2. 缺乏蛋白質、鈣質
    • 素食者因長期無肉飲食,及不吃蛋奶食物,普遍都缺乏蛋白質及鈣質,蛋白質是人體組織的必要元素,蛋白質可以維持身體的免疫力及生理機能,也具有修護細胞的功能,製造調節身體功能的酵素和激素,製造病毒和細菌的抗體,維持血液滲透壓的穩定平衡等,缺乏蛋白質的攝取身體的各項生理機能可能會受到影響,導致免疫功能大幅下降,鈣質流失、骨質疏鬆、肌肉流失等,因此,足量補充蛋白質及鈣是極為重要的關鍵。
  3. 缺乏Omega-3脂肪酸
    • Omega-3是一種好的油脂,是多元不飽和脂肪酸,是人體必需的油脂,Omega-3分為三種主要脂肪酸:EPA、DHA、ALA,是人體無法自行製造,只能藉由日常飲食中攝取,吃素長期不食用魚類,因此,有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,容易造成體內油脂比例失衡,容易發炎、皮膚乾燥、疲倦、失眠、心臟及代謝問題。

營養師建議:

  1. 每天額外補充綜合維他命,來補充缺乏的維生素B12、鐵質及Omega-3等缺乏的營養素。
  2. 每天補充蛋白質及鈣質營養,可以選擇「胺基酸素雞精」來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素,胺基酸素雞精含高單位的胺基酸,與多種中草藥成分,胺基酸素雞精可說是一款中西合併的「全齡營養補充」配方,可以幫助素食者長期補充不足的蛋白質、鈣質之外,還可以養身補氣!

【延伸閱讀】胺基酸素雞精是什麼?營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用!

蔬食素食者如何吃出健康

「吃素」,在過去既有印象裡,代表的是健康、無負擔的飲食方式,但經過營養學家深究後,發現「吃全素」的人,是營養缺乏症、罹患慢性病及癌症的高危險群!

「吃素」是要有「選擇性的吃」、「有智慧的吃」、「有配套的補充」,還要注意選擇「健康的烹調方式」才能「正確吃素」,以下營養師建議「正確吃素」的4個要點,提供參考:

  1. 「選擇性的吃」
    • 選擇新鮮蔬果(水果甜分不要太高)、無汙染的食材來源、無加工及添加物的食材。
  2. 「有智慧的吃」
    • 智慧的廣泛瞭解各種食物所富含的營養,選擇攝取多種營養素,多吃蔬果、全穀類、蛋類、豆類、乳製品、堅果類、藻類海帶等食物,不偏食,確保攝取均衡營養。
  3. 「健康的烹調方式」
    • 選擇以上2.項新鮮食材,採用橄欖油或植物油(選擇安全、好的油品),以低脂、低鈉、低糖、低熱量食物,簡單烹調方式進行料理,例如:川燙、涼拌、少油清炒或淋油拌炒等,搭配低刺激性調味香料,使料理營養均衡又健康。
  4. 「有配套的補充」
    • 基本上,吃素都會缺乏營養素!最重要是,平時飲食要均衡,隨時有配套的補充營養素,健康超前部署,才能吃出健康好活力!

自古以來老祖宗留傳下來的智慧說「藥補不如食補」,食補調養身體不論是食慾不振、身體虛弱或營養不足,都能藉由飲食的選擇,從天然食材中攝取營養來調養生理機能。而近年來,有許多雞精/素雞精的營養補品,可為蔬食素食者補充營養,營養師提醒:傳統雞精都是葷的,素食者無法食用,拜營養科學技術進步,市面上已有將非動物性蛋白質,轉換成小分子的胺基酸,濃縮成為「胺基酸素雞精」,好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸,而是直接提供小分子胺基酸,對於手術後需要恢復的病人,或是胃口不好、消化不好的老人家,與素食者也能藉由「胺基酸素雞精」獲得營養補助!

【延伸閱讀】滴雞精該選葷的?還是素的?營養師解密

鱈魚肝油好處多, 護眼防失智,正確吃法一次告訴你

鱈魚肝油的優點

鱈魚肝油是一種豐富的維生素 D 的來源,也被稱為「太陽維生素」。在冬天,人體可能缺乏陽光照射,造成維生素 D 缺乏。鱈魚肝油可以提供維生素 D,幫助改善這種缺乏。此外,鱈魚肝油還含有維生素 A、B、C 和 Omega-3 脂肪酸,對人體有許多有益的功效,包括促進眼睛健康、改善皮膚狀況、促進免疫系統健康、促進骨骼健康和改善心血管健康。

一、提高免疫力

鱈魚肝油富含許多營養素,可以提高血清免疫球蛋白 IgG 和 IgM 的濃度,增強呼吸道的清除和吞噬防禦能力,從而提升機體及呼吸系統的抗疾病能力。這將有助於促進健康,減少患病的風險。

二、抗菌消炎

鱈魚肝油可以明顯提升鼻腔粘膜的抵抗力,提高患有鼻炎的人的體質,從而減少鼻炎和其他炎症的發作,並減輕鼻炎的症狀。這可以有效幫助改善鼻炎的症狀,並幫助患者維持健康。

三、促進骨骼生長

鱈魚肝油含有豐富的維生素 D,這種維生素有助於促進鈣的吸收,從而有助於促進骨骼生長。此外,鱈魚肝油還含有維生素 A 和 E,這些維生素也有助於促進骨骼健康。因此,定期服用鱈魚肝油可能有助於促進骨骼生長,並幫助維持骨骼健康。

因此,能幫助小孩更好地吸收鈣質,對小孩兒童的骨骼發育有很大的作用。另外,對老年人的骨質疏鬆症也有一定的效果。

四、促進大腦發育

鱈魚肝油含有 DHA,這是視網膜的重要組成部分,並被認為是促進智力和大腦發育的重要營養素。正处於生長發育期的兒童和青少年可以適當地補充鱈魚肝油,有助於活化細胞,促進大腦的發育。因此,鱈魚肝油可以幫助維持大腦健康,並促進孩子的智力發展。

五、調節血脂

鱈魚肝油富含豐富的營養素,其中的維生素 A 和維生素 D 是人體必需的營養素。它們可以降低血液中低密度脂蛋白的濃度,提高高密度脂蛋白的濃度。鱈魚肝油也可以幫助預防維生素 A 缺乏症。

維生素 A 缺乏會導致兒童骨骼生長遲緩,影響牙齒和牙釉質細胞的發育,以及上皮組織的結構受損。它還會使免疫功能低下,導致呼吸道、消化道和泌尿道感染的風險增加。適當地補充鱈魚肝油可以促進上皮的分化,幫助維護皮膚和粘膜的健康。這將有助於預防維生素 A 缺乏症,並維持健康。

什麼是鱈魚肝油

擁有純淨無污染的北極海海域附近的冰島、挪威,仰臥於北大西洋和北冰洋交匯的懷抱中,享有得天獨厚的深海資源,鱈魚就是那裏的著名特產之一。肥美新鮮的鱈魚,捕撈上岸後24小時內就會萃取鱈魚肝臟,真空蒸餾製成鱈魚肝油,所以能保存新鮮度與營養。

鱈魚肝油是一種被冰島人用來補充維生素的保健品,因為在冰島天氣多變的環境中,缺乏陽光照射可能會導致維生素缺乏。冰島人會在早餐前每天吃一樣東西——小咖啡杓中加了鱈魚肝油——以補充維生素。

降低10%心臟病發病風險的方法:攝取 Omega-3 脂肪酸

研究人員發現攝取富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚和鯷魚有助於降低致命心臟病發病的風險。這些魚種富含Omega-3脂肪酸,可以幫助降低心臟疾病的風險,並有助於改善心臟健康。建議每周攝取這些魚類,以獲得最佳效果。

研究人員通過檢測45630人的血液樣本,發現Omega-3脂肪酸可以降低致命心臟病發病的風險10%,但對其它非致命性心臟病的風險沒有相同的效果。研究人員指出,這可能是因為Omega-3脂肪酸對降低死亡的作用有獨特的機制。建議每周攝取富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚和鯷魚,以獲得最佳效果。

研究人員認為,鱼类是Omega-3脂肪酸的主要来源,同时还富含特定的蛋白质、维生素D、硒、其他礦物物質和微量元素。此外,以植物为主的Omega-3脂肪酸主要来源于核桃、亚麻籽油(flaxseed)、菜籽油等,其他种子和坚果也通常含有这些脂肪酸。建议每周摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类,以获得最佳效果。

之前的研究表明,鱼肉是二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳五烯酸(DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等Omega-3脂肪酸的重要来源。富含Omega-3脂肪酸的鱼类主要来自寒带的深海魚類,包括鳕鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鯷鱼、沙丁鱼等。建議每周摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类,以获得最佳效果。

有專家建議每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

別搞混了,魚肝油與魚油大不同

魚肝油是從魚類肝臟中提取出來的物質,其主要成分是脂溶性的維生素A和維生素D。維生素A有助於保持在黑暗中的視力,減少夜盲症,也可以增進皮膚和黏膜的健康。它還有助於牙齒和骨骼的發育和生長;維生素D可以增進鈣質吸收,有助於骨骼和牙齒的生長發育,增加骨質密度,增強骨骼的硬度,預防骨質疏鬆症,維持血鈣平衡,有助於維持神經和肌肉的正常生理。另外,維生素E可以減少不飽和脂肪酸的氧化,有助於保持細胞膜的完整性,並具有抗氧化作用,可以減少自由基的產生,增進皮膚和血球的健康。

誰該吃鱈魚肝油?

脂肪在大腦中占了大約60%的比例,因此飲食中吃對脂肪對於大腦的運作是非常重要的。高攝取量的反式脂肪和動物性飽和脂肪通常是失智症、憂鬱症和認知障礙的高風險因素。相對地,魚類的飽和脂肪相對較低。如果能夠從天然的食物中取得omega-3脂肪酸,當然是最好的。但是,在現代生活步調繁忙,常常外食的情況下,很難以均衡的飲食方式取得足夠的營養。因此,適量的健康食品補充也可以補足平時攝取量不足的情況。

鱈魚肝油適用人群

  • 慢性發炎疾病如退化性關節炎、骨質疏鬆:魚肝油中含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中包括了二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。這些成分可以幫助減少發炎反應,並且有助於改善免疫系統功能。因此,服用魚肝油可以有助於治療慢性發炎性疾病,例如退化性關節炎和骨質疏鬆。
  • 老年癡呆或是失智症

魚肝油中含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中包括了支鏈氨基酸(DHA)和環氧化合物(EPA)。研究表明,這些成分可以幫助保護大腦組織,並且有助於改善大腦功能。因此,服用魚肝油可以有助於預防老年癡呆或失智症的發生。

  • 心血管腦血管疾病高危險族群,如腦中風、冠心病等

魚肝油中含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中包括了支鏈氨基酸(DHA)和環氧化合物(EPA)。這些成分可以幫助減少發炎反應,並且有助於降低血脂水平。因此,服用魚肝油可以有助於預防心血管疾病的發生,例如腦中風和冠心病。

  • 體質差、經常感冒、支氣管炎者:如果你的體質較差,經常感冒或患有支氣管炎,你可能會有這樣的問題。這通常是因為機體免疫力較低所致。魚肝油中的有效成分可以提高血清免疫球蛋白IgG和IgM的濃度,增強呼吸道的清除和吞噬防禦功能,從而增強機體和呼吸系統的抗病力。因此,如果你是一個經常感冒或患有慢性支氣管炎、肺氣腫和喘嘔的老人,堅持服用魚肝油1-2個月,必定有所收穫。
  • 過敏性鼻炎(過敏性鼻炎食品):魚肝油能夠明顯提高鼻黏膜的抵抗力,增強鼻炎患者的體質。因此,它可以減少鼻炎的發作,並減輕鼻炎症狀。
  • 學齡前兒童、兒童及青少年以及年長者、老人家:小孩子可能會缺鈣,而老年人可能會患有骨質疏鬆。小孩子在骨骼發育期需要特別多的鈣質,如果鈣質吸收不良,則會導致缺鈣,影響骨骼和身高的發育。目前在許多地區,大多數兒童的食物中含有豐富的鈣質,但是由於鈣質吸收不良,所以仍然有缺鈣的情況。鈣質吸收需要維生素D的幫助。天然的維生素D是通過陽光照射皮膚轉化而來的。在城市中,許多兒童活動較少,生活在高樓林立的環境中,陽光照射不足,容易缺乏天然的維生素D。此時,補充魚肝油可以提供豐富的天然維生素D,有助於兒童更好地吸收鈣。
  • 視力下降,眼睛疲勞與大腦疲勞:如果你的視力下降,眼睛疲勞或大腦疲勞,那么你可能會有這樣的問題。這些問題通常出現在學習期的兒童和老年人身上。魚肝油含有天然維生素A,這是維持眼睛在黑暗中視力的營養素。缺乏維生素A會導致夜盲症,俗稱「雞盲」。除此之外,魚肝油中所含的DHA是視網膜的重要組成部分,而其他魚肝油中是沒有這種成分的。同時,DHA也是公認的益智營養素,有助於促進大腦發育。
  • 孕產婦使用:魚肝油可以減少孕婦在懷孕期患感冒的機率,促進胎兒骨骼和大腦的發育,使嬰兒在出生後身體強壯。

鱈魚肝油怎麼吃? 拌燕麥、麵包、咖啡都好吃

鱈魚肝油是一種天然的食品補充劑,其主要成分是Omega-3脂肪酸,包括支鏈氨基酸(DHA)和環氧化合物(EPA)。它是從魚類肝臟中萃取的,不含濃縮劑,口感清爽,易於吞嚥且吸收率高,不有腥味。因此,鱈魚肝油是老人、小孩和氣管炎患者的理想選擇。相比之下,市售的魚油是從整條魚中提取的油,純淨度較低,口感較粗糙,腥味也較強。挪威鱈魚肝油是一種高品質的鱈魚肝油,適合各種人群食用。可以加入早餐燕麥片中,拌入生菜沙拉內、用麵包沾著吃,或者加入黑咖啡中,都是不錯的補充方式。

鱈魚魚肝油要適量,建議服用時間

鱈魚肝油豐富的維生素A、D、E屬於脂溶性維生素,攝取過多時會累積在肝臟,若是過量補充魚肝油,長期下來就有可能引發中毒的狀況。醫師建議,鱈魚肝油每份(5ml)約有1150mg的Omega-3脂肪酸,DHA含量約540毫克,EPA含量約360毫克,建議的食用方法為每日使用量5毫升,隨餐或飯後使用。

除了注意避免過量攝取之外,還有一些其他的注意事項值得注意。

鱈魚肝油最好在冰箱中保存,以避免氧化。

在飲用前最好先確認是否過期,避免飲用質量不佳的產品。

在飲用前建議先咨詢醫生,特別是對於有過敏史或是服用其他藥物的人。

鱈魚肝油有助於改善心血管健康,但對於有凝血功能異常的人,需要特別注意。

如果您正在服用抗凝藥物,請在服用鱈魚肝油前咨詢醫生意見。

在服用鱈魚肝油時,要確保充足的水分攝取,以保持身體的水分平衡。

總而言之,鱈魚肝油是一種有益的健康食品,它可以幫助改善許多健康問題,但是應該在建議的攝取量內食用,並在服用前先諮詢醫生。

胺基酸是什麼?營養師:如何補充胺基酸?讓身體更健康!

胺基酸是什麼?營養師:如何補充胺基酸?讓身體更健康!

胺基酸是什麼?

什麼是胺基酸呢? 簡單來說,胺基酸是構成蛋白質的基本單位,胺基酸是人體所有蛋白質的來源,人體如果缺少胺基酸,就會影響到身體的基本功能,常見的疲勞、抵抗力弱、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等,都可能是胺基酸不足的狀況。胺基酸可分為人體必需胺基酸,與非必需胺基酸,簡單說:大多數的人體必需胺基酸,為人體必需營養素,但人體無法自行合成,需要透過飲食或營養素補充獲得,而人體非必需胺基酸,則多透過均衡飲食後,人體吸收可自行合成的氨基酸。

如果以科普方式說明胺基酸,根據維基百科解釋:胺基酸的生物結構中含有胺基(-NH2 )和羧基(-COOH)的有機化合物,是構成蛋白質的基本單位,胺基酸主要的來源為蛋白質水解,而天然蛋白質水解所得的胺基酸大多為α-胺基酸,因此,營養學家將α-胺基酸同意為目前通稱的「胺基酸」,而透過蛋白質經水解後,即生成20種胺基酸,也就是我們人體需要20種不同的胺基酸,依照人體所需胺基酸,分類為:

  1. 甘胺酸(Glycine):甘胺酸存在於人體中,可透過絲胺酸(Serine)進行合成,如正常飲食均衡下,人體不大會缺乏,因此屬於非必需胺基酸。
  2. 丙胺酸(Alanine):丙氨酸分為 α-丙氨酸和 β-丙氨酸兩種,在人體中可經由食物中的糖分解獲得,正常飲食均衡下,人體不大會缺乏,屬於非必需胺基酸。
  3. 纈胺酸(Valine):是一款人體重要的胺基酸成分,營養學上可促進肌肉生長,增加新陳代謝,可從食物中獲得,如:魚類、牛、羊、雞、豆類,纈胺酸屬於「人體必需胺基酸」之一
  4. 亮胺酸(Leucine):亮胺酸,又稱為白胺酸,是「人體必需胺基酸」之一,屬於支鏈胺基酸中的其中一種。
  5. 異亮胺酸(Isoleucine):異亮胺酸,又稱為異白胺酸,是「人體必需胺基酸」之一,屬於支鏈胺基酸中的其中一種,是一種人體無法自行合成的必需胺基酸,需要透過食物來攝取,其來源包括:蛋類、雞、豬、羊肉類、黑豆、大豆、牛奶、小麥、杏仁、花生、腰果等,異白胺酸功效主要為:修復人體受損的肌肉組織、及調節血糖、促進生長素分泌,增加肌肉、體力。

PS. 上述的三種胺基酸-纈胺酸、亮胺酸、異亮胺酸,共組成人體必需的「支鏈胺基酸」,又稱為BCAA(Branched-Chain Amino Acids),是由三種必要胺基酸:異白胺酸(Isoleucine)、白(亮)胺酸(Leucine)及纈胺酸(Valine)所組成,能幫助肌肉成長,減少肌肉疲勞,加速肌肉復原的作用。

  1. 苯丙胺酸(Phenylalanine):苯丙胺酸,又稱為苯丙氨酸,是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」,需要透過食物來攝取,其來源包括:蛋類、雞、豬、羊肉類、黑豆、大豆、牛奶、小麥、杏仁、花生、腰果等,苯丙胺酸功效可提升活力,使精神飽滿,抑制關節發炎與頭痛。
  2. 色胺酸(Tryptophan):色胺酸,也稱為胺酸,是人體「必需胺基酸」之一,也是一種天然的精神鬆弛劑,可以穩定情緒、幫助改善睡眠品質,並加強免疫功能,色胺酸食物,多為乳製品,如:牛奶、起司、優酪乳,及大豆製品,如:豆漿、納豆等,還有蛋類、肉類、魚類及堅果類等。
  3. 酪胺酸(Tyrosine):酪胺酸又稱爲L-酪氨酸,雖然是人體非必需氨基酸,但其重要性高,酪胺酸作用主要在於腎上腺素調節,與多巴胺分泌調節,研究發現:酪氨酸對於壓力平衡、神經緊張、精神疲憊、睡眠不足的族群有助益,可透過大豆製品(豆漿、納豆)、雞肉、乳製品(牛奶、奶酪)、豆籽類(南瓜籽、芝麻籽)、香蕉、鱷梨、魚類…等,來攝取到酪胺酸。
  4. 天門冬胺酸(Aspartate):人體可自行合成,屬於人體非必需氨基酸,主要提供蘇胺酸、異亮氨酸、賴氨酸的合成,研究發現蘆筍富含天門冬胺酸、天門冬醯胺,可增強人體免疫。
  5. 天門冬醯胺(Asparagine):是人體非必需氨基酸,人體可自行合成,也可從日常飲食,包括:海鮮、牛肉、乳製品、大豆與蘆筍、甘蔗汁等食物中攝取,其中蘆筍、甘蔗汁含量高,可以增加人體免疫力。
  6. 組織胺酸(Histidine):組織胺酸又稱爲組胺酸,是成人不可缺少的為非必需氨基酸,需要透過食物來攝取,其來源包括:肉類、牛奶、香蕉、葡萄等,是人體血液中的血紅素主要成份之 一,組胺酸對於嬰幼兒、與兒童發育生長,具有重要的作用功能。
  7. 麩胺酸(Glutamate):為人體非必需氨基酸,人體可自行合成,麩胺酸又可分為可自然生成麩胺酸、麩胺酸鈉(鹽)與麩胺酸發酵物(又稱為GABA ),前兩者(麩胺酸、麩胺酸鈉)對於食物味蕾的提升有幫助,麩胺酸鈉為合法的食品添加物(如:味精),而麩胺酸發酵物(GABA )是一種人體中重要的神經傳導物質,存在於人體中,研究發現GABA有助於人體抗憂鬱、與幫助睡眠功效。
  8. 賴胺酸(Lysine):又稱為離胺酸,或左旋離胺酸(L-Lysine),屬於「人體必需胺基酸」之一賴胺酸功效為幫助膠原蛋白形成,促進鈣質的吸收,製造肌肉蛋白質,幫助肌肉疲勞與受損的恢復,強化肌肉的增長。富含離氨酸的食物有:蛋、雞肉、鴨肉、牛豬肉類、奶類、雞類、海鮮、魚類、小麥、堅果、亞麻仁籽等。
  9. 谷胺醯胺(Glutamine):谷氨醯胺,又稱為麩醯胺酸,或左旋麩醯胺酸,是人體非必需胺基酸,用以合成蛋白質的氨基酸之一,可藉由富含麩醯胺酸食物,如:牛、豬、雞肉,尤其是禽類內臟,以及海鮮,魚類,奶製品,雞蛋與豆類,麩醯胺酸功效為:幫助細胞組織生長,調節生理機能,平衡代謝,維持腸道機能。
  10. 甲硫胺酸(Methionine):又稱為蛋氨酸,是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」,甲硫胺酸功效為蛋白質合成,幫助鋅 (Zinc) 與 硒 (Selenium) 的吸收、及細胞生長,人體組織修復,甲硫胺酸可透過食物來攝取,其來源包括:雞蛋、牛、豬肉、魚類、黃豆、黑豆、番茄、洋蔥等。
  11. 精胺酸(Arginine):精胺酸,又稱為L-精胺酸(L-arginine),或左旋精胺酸,是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」,需要透過食物來攝取,其來源包括:肉類()、魚貝類、雞蛋、堅果類、全穀類、豆類、牛奶等乳製品等
  12. 絲胺酸(Serine):絲胺酸為人體非必需胺基酸之一,絲胺酸存在於人體中,可從甘胺酸(Glycine)中合成,絲胺酸功效在許多研究上指出:可改善神經舒緩、促進脂肪新陳代謝,維持免疫系統正常化,及促進肌肉生長等,因此,絲胺酸在醫藥上的用途與發展有著廣泛的運用,日常飲食中富含絲胺酸的食物有:牛奶、雞蛋、魚類與豆類,人體亦可從甘胺酸中合成絲胺酸。
  13. 蘇胺酸(Threonine):蘇胺酸,又稱為酥胺酸,或羥丁胺酸,是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」,蘇胺酸可維持平衡我們人體中的蛋白質量,並關係著人體中許多重要成分,如:膠原蛋白、琺瑯質(牙齒)等,而蘇胺酸功效在醫學上研究發現:可防止內臟(肝臟)組織的脂肪堆積,並可幫助人體胃腸道功能正常化,蘇胺酸運用在醫學功效主要為:醫藥輔助、營養強化劑,乳製品添加強化,達到營養補充、減緩疲勞,及促進發育等效果。
  14. 半胱胺酸(Cysteine):半胱胺酸是人體非必需氨基酸,可經由 甲硫胺酸(Methionine)絲胺酸(Serine)於人體自行合成,根據維基百科資料,半胱胺酸功效運用上為:有助於戒除酒癮、幫助改善肺部功能等,但根據研究指出,半胱胺酸會提升人體的腎上腺素,也可能引起有些人的失眠狀況,富含半胱胺酸食物有肉類、豆類、穀物、海鮮類,與雞蛋,其中,豆類以:黃豆(黃豆粉)、帶殼甘草葵瓜子、生鮮花生仁含量較高;海鮮類以乾小干貝、柴魚片、小魚干含量較高;蛋類則以黃殼雞蛋、鴨熟鹹蛋、雞蛋含量較高。
  15. 而半胱胺酸組成「(全)胱胺酸」則會運用在清除體內自由基、幫助皮膚再生,促進膠原蛋白合成等,胱胺酸功效上具有幫助黑色素於體內新陳代謝,因此,原料商會將胱胺酸(延伸物)使用於美白產品(美白丸、淨白飲)上的營養補充,來達到幫助肌膚美白的作用。脯胺酸(Proline):脯胺酸屬於是人體非必需氨基酸,存在於人體中,可以自行合成,脯胺酸功效為:在眾多胺基酸中主要扮演著催化劑的角色,脯胺酸在醫學上的運用為:利用脯胺酸及其衍生物(L-脯氨酸)在生物技術的應用與合成,因此,雖然脯胺酸是非必需胺基酸,但其中重要性由此而知,,根據美國伊利諾斯大學一項最新的研究發現,脯胺酸有促進人體牙釉質(tooth enamel)或稱琺瑯質的健康,此外,脯胺酸可助於肌膚與關節的健康維持,及營養不良症、或蛋白質缺乏症的補充。日常飲食中富含脯氨酸食物有:肉類、豆類、魚類與雞蛋。

由此可知,胺基酸的重要性!胺基酸是我們人體不可或缺的營養素,當我們吃進富含蛋白質的食物後,大分子的蛋白質會分解為分子小的胺基酸,來幫助我們調節身體的各項機能,人體有足夠的胺基酸,才能活化細胞、增強免疫力、延緩老化。

3種胺基酸作用與功效

胺基酸,依照營養學及必需性區分為三大類,各有其重要性,3種胺基酸作用與功效如下:

  1. 必需胺基酸:是人體沒辦法自行合成,或者合成速度比較緩慢,必需靠食物攝取蛋白質後,才能生成的胺基酸。
  2. 半必需胺基酸:是人體可以自行合成的氨基酸,但因無法符合身體完全的需要,因此,稱為半必需胺基酸或稱為條件必需胺基酸,例如: 精氨酸及組胺酸。
  3. 非必需胺基酸:可由人體自然合成,無需從其他食物中攝取的氨基酸,稱之為: 非必需胺基酸。

優質蛋白質=氨基酸?

優質蛋白質等於胺基酸嗎?蛋白質是由基本單元胺基酸(小分子)所構成的長鏈分子(大分子)。人體需要20種不同的氨基酸,身體的機能才能正常的運作和生長,而這些胺基酸是構成蛋白質的元素,營養學上,優質蛋白質是不等於胺基酸的,但有些營養食品為求方便讓消費者認識,會直接稱優質蛋白質就是胺基酸,這是需要注意的。

優質蛋白質是什麼? 什麼是優質蛋白質?

蛋白質的品質優劣取決於胺基酸的種類及含量,而消化吸收率也是很重要的指標,當蛋白質食物進入體內消化後,會分解成多種胺基酸,如果其中胺基酸含量和人體必需胺基酸的比率接近,就比較容易被消化吸收,一般而言,食物蛋白質裡含有必需胺基酸達40%以上,這樣品質的蛋白質就是所謂的優質蛋白質。例如:鮮奶就有達到40%,是比較容易吸收的優質蛋白質。專家表示:對於腎臟病患而言,需要嚴格控制蛋白質的攝取量,在每天的蛋白質食物中,必需1/2以上都要選擇優質蛋白質,才能合成為身體所需要的胺基酸攝取量。

蛋白質與胺基酸的吸收

飲食中的蛋白質和胺基酸是怎樣運作呢?我們日常所吃的蛋白質並不是都能被完全吸收,蛋白質會先被消化成腸子可以吸收的模式,才能變成血液能輸送的胺基酸或小胜肽;蛋白質的消化從胃部開始,蛋白質在酸性的環境,和胃蛋白酶開始作用,使得蛋白質變性,讓胰腺分泌的消化酶更容易作用,在消化之後,胺基酸會被運用在能源用途,將合成蛋白質和其他生物分子,或被轉化成尿素及二氧化碳。

根據營養學統計發現:成人50歲起,每年大約會失去1%的肌肉質量,換算約等於2%至3%的力量(握力統計),隨著年齡增長,加上蛋白質攝取不足,或蛋白質吸收率下降、轉換成胺基酸率降低,是導致【肌少症】年年攀高的原因,因此,補充足夠蛋白質的營養飲食,與營養品補充成為現在人不可不知的營養顯學。

【延伸閱讀】如何預防肌少症,營養師公開:肌少症飲食與營養品選擇!

氨基酸(蛋白質)補充需求量

胺基酸的需求量與蛋白質需求量是息息相關的,蛋白質每天的攝取量,建議以體重為計算的依據,蛋白質的需求量也關乎到許多的因素,例如: 年齡、性別、身體成分、總能量(卡路里)、是否參與訓練的狀態?

如果是運動員,則須視鍛鍊的程度來補充需求量。根據最新國人膳食營養素參考攝取量 ( DietaryReference Intakes, DRIs)第八版增修訂營養素章節指出,修訂後之蛋白質建議量為成人 1.1 g/kg,70 歲以上老人與 80 歲以上老老人 1.2 g/kg,提升高齡者蛋白質建議量之目的是希望藉以預防衰弱症及肌少症的發生。

2022國人所需的蛋白質最新修訂

根據最新第八版國人膳食營養素參考攝取量,並參考體重換算每日蛋白質攝取量,建議說明如下:

  1. 成人男性每日攝取70 g,女性為每日攝取60 g。
  2. 懷孕第一期、第二期及第三時期所需的蛋白質需要量雖不相同,但避免實際應用時的方便性,故將懷孕期間以不分期,建議每日多攝取 10 g,並建議哺乳期間每日多攝取 15 g 高品質蛋白質。
  3. 兒童及青少年的蛋白質需要量:
    • 10–12歲男性每日攝取蛋白質量為55 g,女性每日攝取蛋白質量為50 g
    • 13–15歲男性每日攝取蛋白質量為70 g,女性每日攝取蛋白質量為60 g
    • 16–18歲男性每日攝取蛋白質量為75 g,女性每日攝取蛋白質量為55 g

運動員所需的蛋白質

運動員在密集性訓練或參賽之後,往往需要靠膳食蛋白質來修復及重建骨骼肌等結締組織。而運動員每天每公斤體重,一般應該攝取至少1.4~2.0克的蛋白質。特定類型的支鏈胺基酸(BCAA)對運動員是特別的重要,在8種必要胺基酸中,僅有3種胺基酸是屬於BCAA的類型,而這些胺基酸形成肌肉組織中約35%的蛋白質。也會在有氧運動的期間,降低蛋白質降解速率,延遲肌糖原的消耗,發揮有效的作用。

這3種BCAA是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸。BCAA對於蛋白質的合成及周轉、細胞訊號的傳輸、葡萄糖的代謝都極為重要。BCAA也在腦中蛋白質及神經遞質的合成能量的產生中發揮作用。科學文獻指出,在3種支鏈胺基酸BCAA中,白胺酸在刺激蛋白質合成的過程中,發揮最重要的作用。

老年人所需的蛋白質

年長者所需蛋白質的攝取量多少呢?老化會導致肌肉的流失。正常老化和肌肉蛋白質的代謝變化,及食物中胺基酸的反應降低有關。膳食中攝取足量的亮胺酸(BCAA)有助於預防肌肉快速的流失。

建議最小劑量約為:每份或每餐攝取亮胺酸2.0~2.5克。而攝取亮胺酸作為優質蛋白質的一部分,可能比單獨補充支鏈胺基酸BCAA更有幫助。為提高年長者肌肉的蛋白質留存率,儲備充足的亮胺酸,多數專家提議:每餐需求量為25~30克,以達到優質蛋白質的營養補足效果。

如何補充必需胺基酸

胺基酸是人體必需且極為重要的營養素,除了可以活化細胞、減緩老化、增強免疫力及燃脂減肥外,還有非常多的功效,而我們人體需要的20種胺基酸中,有12種是可以自行合成製造的,另外8種必需胺基酸是不能自行合成製造,需要經由食物中攝取必需胺基酸,這8種必需胺基酸要從那些食物攝取呢? 請參考以下我們彙整後的表列說明:

8種必需胺基酸及攝取食物來源

  1. 苯丙胺酸 (Alanine):
    有提振精神、增強記憶力、降低飢餓感的功效。
    攝取食物:牛奶、豆類、杏仁、花生、南瓜、芝麻、全麥麵包。
  2. 甲硫胺酸 (Methionine):
    是很強的抗氧化劑,可分解汞、錫、鉛及脂肪等有害的物質,有預防心血管疾病、動脈硬化的風險的功效。
    攝取食物:豬肉、羊肉、魚肉、豆類、鴨蛋、雞蛋、洋蔥、大蒜、番茄。
  3. 賴胺酸 (Lysine):
    有預防感染單純性皰疹的功效。
    攝取食物:魚類、蛋類、豆類、啤酒酵母、牛奶。
  4. 色胺酸 (Tryptophan):
    是神經遞質血清素的前體,有促進睡眠、緩減緊張焦慮情緒、減輕疼痛感的功效。
    攝取食物:牛肉、魚肉、羊肉、羊奶、蘋果、香蕉、腰果。
  5. 蘇胺酸 (Threonine):
    有增加免疫力、預防脂肪肝、營養強化劑的功效。
    攝取食物:肉類、蛋類、蘑菇、靈芝、動物肝臟。
  6. 白胺酸 (亮胺酸)(Leucine):
    有促進睡眠、緩減緊張焦慮情緒、減輕疼痛感、預防中毒、防止肌肉流失的功效。
    攝取食物: 羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、牛奶、白乾酪、花生、香蕉、玉米豆類。
  7. 纈胺酸 (Valine):
    是血紅蛋白的必要成分。可修補肌肉組織,調節血糖的功效(與異白胺酸同)。
    攝取食物:牛肉、魚肉、禽類、黃豆、黑豆、玉米、花生、濱豆、幸鮑菇、白乾酪、芝麻籽。
  8. 異白胺酸 (Isoleucine):
    是血紅蛋白的必要成分。可修補肌肉組織,調節血糖的功效。
    攝取食物:魚類、乳製品、蛋     類、穀類、玉米、花生、杏仁。

12種非必需胺基酸及攝取食物來源

  1. 酪胺酸 ( Tyrosine):
    是製造荷爾蒙所必需的物質,包括:腎上腺素、甲狀腺荷爾蒙。
    攝取食物:雞肉、火雞肉、魚類、豆類、乳製品、白乾酪、花生、杏仁、香蕉、芝麻籽、南瓜籽。
  2. 天門冬胺酸(Aspartate):
    在醫療上可以治療心臟病、肝病、高血壓症,防止或恢復疲勞的功效。
    攝取食物:肉類、蘆筍、秋葵、納豆。
  3. 天門冬醯胺(Asparagine):
    可增強免疫力、可用於代糖的功效。
    攝取食物:牛肉、禽類、蛋類、魚肉、海鮮、蘆筍。
  4. 麩醯胺酸(Glutamine):
    對於腸道黏膜很重要,儲存於人體的骨骼肌或血液中。
    攝取食物:牛肉、魚肉、海鮮、雞肉、豆類、乳製品、甜菜、芹菜、白菜、菠菜、堅果、豆腐、肝臟。
  5. 精胺酸(Arginine):
    身體可自行製造,在壓力或疾病的時候,可能需要更多治療糖尿病、加免疫反應.促進傷口癒合、抗衰老、提高生育能力、維持老人記憶力的功效。
    攝取食物:牛肉、鱔魚、鯰魚、墨魚、海篸、章魚、泥鰍。
  6. 絲胺酸(Serine):
    幫助肌肉及肝臟儲存肝糖,協助製造抗體,合成神經纖維之外鞘。
    攝取食物:雞蛋、魚類、大豆。
  7. 半胱胺酸(Cysteine):
    對於戒除酒癮有幫助。
    攝取食物:豬肉、魚類、海鮮、蝦子、內臟、魚卵。
  8. 脯胺酸 (Proline):
    幫助修復關節軟骨組織、傷口癒合、延緩老化、改善膚質。
    膠原蛋白的合成。攝取食物:肉類、蛋類、乳製品。
  9. 甘胺酸(Glycine):
    是血液中重要化合物,可促進睡眠、擴張血管、幫助降溫的功效,在體內可由絲胺酸合成。
    攝取食物:豬肉、豬皮、雞胸肉、蝦子、螃蟹、龍蝦、海藻、昆布、紫菜、竹筍。
  10. 丙胺酸(Alanine):
    可提高肌肉中肌肽的濃度,減輕疲勞的功效。
    攝取食物:肉類、禽類、魚類。
  11. 麩胺酸(Glutamate):
    可提高腦部功能、促進傷口癒合、延緩疲勞、降低酒癮及對醣類的偏好。
    促進生長激素合成、肌減脂的功效。
    攝取食物:昆布、菇類、魚貝類。
  12. 組胺酸(Histidine):
    可治療類風濕關節炎、過敏、貧血的功效。
    攝取食物:肉類、禽類、乳製品、豆類、堅果、種子、全穀類。

胺基酸何時吃?

什麼時候吃胺基酸呢?補充胺基酸最好的時間是何時?根據營養學專家統計,以下這3個時段補充胺基酸最好:

  1. 運動後:補充足量的胺基酸
    胺基酸是蛋白質的分子,補足所需胺基酸就是補充蛋白質,蛋白質是生成肌肉的主要元素,在運動後補充足量的胺基酸,能促進蛋白質生成肌肉組織,達到燃燒熱量的效果。
  2. 睡前:補充胺基酸達到減重效果
    人體在夜晚入睡後約1.5小時後,會分泌生長激素,如在睡前補充足量胺基酸,就能促進生長激素燃燒熱量脂肪,在睡眠中達到減重的效果。
  3. 生病後:提高免疫力
    生病時,人體會需要更多的蛋白質,如身體無法自行合成製造,食物攝取的胺基酸不足,沒有足夠的蛋白質,就會造成免疫力下降,身體病症不易痊癒。所以,在生病後,適時補充足量的胺基酸,對人體的幫助更顯著,透過攝取足量的胺基酸,加速維生素和礦物質的吸收。能提高免疫力、使蛋白質增加促進肌肉生長,進而使胺基酸、蛋白質都能達到各項機能最佳的狀態。

氨基酸缺乏的影響

缺乏胺基酸會有什麼影響?那些是需要補充胺酸的族群?胺基酸攝取不足時,就會影響到身體基本功能,其中最為常見的,就是疲勞、抵抗力減弱、消瘦、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等問題,以下4大族群是需要特別補充胺基酸及蛋白質來強化肌力的:

  1. 生病中或術後臥床者
    人往往在生病時,或手術後不得不臥床,身體就自然缺乏運動,而長期臥床就會導致肌肉萎縮或肌力減弱的狀況,就算病情痊癒後,也很難回復到原有的體力及肌力。
  2. 行動不便或需坐輪椅的人
    因行動不便,無法與一般人一樣,用運動方式來維持體力及肌力,容易導致肌肉流失,肌力衰退等現象。
  3. 剛生病痊癒後的人
    因生病後逐漸體質轉弱、精神不佳容易疲倦,活動量不足,導致體力肌力減退,無法恢復正常的生活機能。
  4. 銀髮族
    多數銀髮族因老化現象,造成鈣質及肌肉流失,並且食量少胃口不佳、導致蛋白質攝取不足,加速鈣質及肌肉流失速度,不僅造成體力衰弱、行動力不易、新陳代謝緩慢、體脂肪增加,健康堪慮。

這4大族群無論是其中那一類族群,都需要特別補充足量的胺基酸及蛋白質來養體力、護肌力,而肌力的關鍵在於補充對的胺基酸,而額外補充麩醯胺酸,可加速恢復身體健康,麩醯胺酸是人體「條件式必需胺基酸(semi-essential A.A.)」,無論是老化或其他因素造成肌肉流失或肌力減弱的情況;甚至身體在高異化代謝狀態的重大生理壓力下,例如:手術或其他重症疾病時;或因老化或治療原因所造成的胃腸道功能異常、胃腸吸收功能降低等情形時,麩醯胺酸的需求量會較平時高出數十倍,因此,需要特別額外補充麩醯胺酸,才能符合需求量,加速恢復健康。科學驗證:麩醯胺酸,除可修補增加肌肉的生成外,也是化療、術後病人,快速恢復體力的絕對必備營養素!

三種人體必需胺基酸(BCAA)可以養體力、護肌力

精胺酸(Argine)及支鏈胺基酸(BCAA)與麩醯胺酸(Glutamine)這三重氨基酸具有相輔相成的功效,適時補充這三重胺基酸可修復組織、維持肌肉量、恢復體力的功效。

  • 麩醯胺酸(Glutamine)在處於重大壓力時,例如:修補腸黏膜細胞、完整吸收營養,修補上皮細胞時,可促進傷口修復。可促進蛋白質合成,促進肌肉生長。
  • 精胺酸(Argine)在在處於重大壓力時,例如:促進膠原蛋白合成,傷口修復功能,減少分泌發炎激素,幫助膠原蛋白合成,減少肌肉流失、增強肌肉強韌度。
  • 支鏈胺基酸(BCAA)適合成骨骼肌的主要胺基酸,增強體力、產生能量,增加肌肉量。增加能量和體力。

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胺基酸副作用

胺基酸補充對正常人非常重要,但有些患有疾病的人,可就要特別注意!胺基酸的副作用有什麼?胺基酸雖然可以補充病後體質虛弱及各種疾病所致的蛋白質流失,但攝取過多的氨基酸仍然可能存在其副作用,一般胺基酸副作用有:

  • 胺基酸副作用1 – 引起肥胖
    一般人營養已經很充足,如過量攝取蛋白質或胺基酸,就會引起肥胖等的問題。
  • 胺基酸副作用2 -糖尿病腎病的發生率增高
    胺基酸屬於高蛋白飲食,過量食用可能會導致糖尿病,造成腎臟的負擔。
  • 胺基酸副作用3 – 不適合採取高胺基酸飲食的4大族群
    • 糖尿病患者
    • 高血壓
    • 高血脂症
    • 腎功能退化的年長者

銀髮族的年長者,若有腎絲球過濾率低、腎功能不佳,胺基酸的需求量不宜太高,建議以每公斤體重攝取0.7至0.8公克蛋白質為佳,若有以上疾病請先洽詢專業醫師。

胺基酸素雞精

當我們隨著年齡增長,慢慢開始發現自己體力慢慢轉弱的現象,無論是身體容易疲倦、體力不足或精神不濟、四肢無力等狀況時,一般而言,大都會選擇喝雞精來補充體力及營養,而雞精富含胺基酸及蛋白質,蛋白質是肌肉生長最關鍵的營養素,當然是不錯的選擇。但蛋白質要轉化為胺基酸,胺基酸要經過漫長的消化過程才能吸收,對銀髮族或身體比較虛弱、消化機能較差的人來說,不能迅速吸收轉換營養及能量,相對體力能量恢復會緩慢些,希望得到的健康效果也差了些,因此,現在大多數人選擇可以讓人體迅速吸收、快速轉換營養及能量的「氨基酸素雞精」來取代雞精,因為胺基酸素雞精的分子小容易吸收,不管是需要體力的上班族、手術後需要恢復的病人,或者胃口不好、消化緩慢的老人家,都可以藉由濃縮的「胺基酸素雞精」快速補充體力與元氣,有效提升健康的功效。

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新一代「超級雞精」來了?營養科學研發「胺基酸素雞精」,營養價值大揭密!

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喝雞精是許多人補充元氣的養生方式,對於高齡長輩、學生、學生、術後病人、與經常熬夜的上班族來說,雞精含有蛋白質等營養素,能增強體力、加速身體修復,做好防護打底。近年來營養科學進化,市面上出現一款「超級雞精」,標榜具有雞精的營養成份,但卻是一款「植物滴雞精」,但其分子更小、均衡好吸收、葷素皆宜,並且環保減碳、友善環境,能夠實踐尊重生命的心意的全齡營養型的植萃「素雞精」,上市後立刻掀起一波超高詢問度,究竟這款全齡式「植物滴雞精」是什麼來頭?讓營養師吳佳靜來為大眾說明。

Q.喝雞精不夠營養嗎?為什麼要喝胺基酸素雞精?
營養師:一般人會選擇喝雞精補身,是因為雞精含有蛋白質,有助組織修復,增進活力。但有人吃了體驗不出效果,是因為吸收的關係,蛋白質是大分子營養素,需要在體內消化轉化成小分子的胺基酸,才能被人體吸收,因此,增加體力與活力的關鍵是「胺基酸」。

這款「胺基酸素雞精」是以植物萃取的方式,以植物小分子胺基酸來取代大分子蛋白質,是它是「植物滴雞精」也不為過,主要成分有高含量的胺基酸,包含3種人體必需胺基酸,而胺基酸含量高,滋補效果也會更有感,對於牙口、代謝不好、身體較虛的人來說,小分子胺基酸素雞精的營養會較容易吸,也是植物性雞精,可說是營養學上突破性的全齡營養品。

Q.素雞精添加漢方草本植萃,對健康有什麼好處?
營養師:我們經常在喊「累」,但是疲累有兩種:一種是體力上的累,一種是精神上的累。西方醫學講求以外補形,補充營養增強體力,漢方中醫則講究以內補氣,調理精、氣、神,鞏固健康防線。這款新型態的「植物滴雞精-胺基酸素雞精」是運用西方營養學加上東方補益概念,添加刺五加、黃耆、大棗、甘草、桂圓等溫和的中藥食材,可以調理補氣,助於胺基酸的吸收。

Q.胺基酸素雞精喝起來口感如何?
營養師:再好的東西,也需要能夠輕鬆入口,才能長期飲用,發揮最好的效果。胺基酸素雞精是從植物萃取的「植物滴雞精」,沒有一般雞精的肉腥味和黏膩濃稠的口感,可以喝到草本清香,口感清爽、自然甘甜,完全顛覆傳統雞精的想像。

Q. 胺基酸素雞精怎麼喝效果最好?
營養師:建議早上起來空腹喝,吸收效果好,可以支持接下來一整天的續航力。如果早上忘了喝,「植物滴雞精-胺基酸素雞精」採用真空袋裝,攜帶方便,可以放在包包裡隨時補充,飯前喝或飯後一小時喝,也都算是空腹。冬天可以隔水加熱、溫溫喝,但不建議直接加熱,因為高溫會破壞營養素的活性。一天補充1-2包即可,多食無益。

Q.哪些族群需要特別補充?
營養師:「植物滴雞精-胺基酸素雞精」是全齡式營養品,任何年齡都可以喝,特別是前一天晚睡熬夜的學生和上班族,隔天起床趕快喝一杯,可以快速提振精神,有充足體力應付生活中的挑戰。至於術後病人、虛弱長輩、素食者不容易攝取到足夠的優質胺基酸,需要特別補充營養,最好早晚各一包,給予身體所需的能量補給。

坊間一般素食營養補品、養生湯,都統稱叫做「素雞精」,但當中不一定含有胺基酸的成分,佳靜營養師提醒,消費者在挑選時要留意產品胺基酸的含量,才能真正補充到胺基酸的營養素。平時有需要補充體力的朋友,也可藉由高含量的「植物滴雞精-胺基酸素雞精」快速調整體質、提升元氣,「可以喝到高含量、分子小、好吸收的營養素,連漢方草本精華都補進去了,滋補身體還能環保減碳、發揮慈悲心,不只對身心都有益,也讓愛家人的心更圓滿。」

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蛋白質攝取不足的好幫手!非肉類來源「胺基酸素雞精」養肌肉也養體力

蛋白質攝取不足的好幫手!非肉類來源「胺基酸素雞精」養肌肉也養體力

綠色生活當道,永續潮流吹進飲食生活,越來越多人開始追求環境友善的飲食選擇,「少吃肉」不只為了友善動物,也為了減少畜牧養殖對環境的傷害。但是肉類是重要的蛋白質來源,友善環境的同時,如何兼顧自己的健康需求?最近竄紅的「植物滴雞精-胺基酸素雞精」提供了最佳解方。

素雞精 營養價值更勝雞精

雞精的主要營養價值,來自於其中含有的高量蛋白質。郭威廷醫師說明,蛋白質是供給人體肌肉能量的主要營養成分,事實上,現代社會豐衣足食,蛋白質攝取的來源並不算少,只是有些人因為忙碌飲食不均衡,或是長輩牙口不好,而導致蛋白質攝取不足,因而選擇雞精做為方便的蛋白質攝取來源。不過,郭威廷醫師也提醒,雞精裡的大分子蛋白質需要經過漫長的消化,轉化成小分子的氨基酸,才能供人體使用,尤其有些人消化機能差,或是因為體虛而想要補充營養,用雞精「補體力」的效果可能就沒有那麼理想,蛋白質轉換成胺基酸的效果差,吸收也不會好。

所幸,拜現今營養科學進步,有植物滴雞精美稱的【胺基酸素雞精」】提供了另一種非肉類來源的氨基酸補給選擇,氨基酸含量優於一般雞精 2~5倍,而且是精選眾多必需胺基酸中最重要的三種胺基酸-支鏈胺基酸BCAA為主要成分,且不必經人體消化轉換,可直接吸收,更快補充所需的營養素,讓吸收與營養補充的效率更快更好。

融入中醫養生調補  全面補充微量元素

市面上大多數的素雞精,多半以漢方食材或菇類萃取為主,多以滋補補氣為主,新竄紅的【植物滴雞精-胺基酸素雞精】,除了採用植物萃取、人體必需的營養素「胺基酸」為配方基底,還另外添加了有「中醫補益之首」美名的三種中藥食材-黃耆、刺五加、大棗為輔助成分,一次就能補充多種有益於人體的微量元素,例如紅棗所含的環磷酸腺苷就是維持代謝的必要成分;有「西伯利亞人參」之稱的刺五加也含有豐富的皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸和花青素等活性成分。此外,還有富含多醣體的香菇,增加營養的同時也提升美味。

如果用西方營養學的角度分析,這款植物滴雞精【胺基酸素雞精】除了含有高量的小分子人體必需胺基酸,還富含A、C、E、B2、B1、B6、B9/葉酸、B12、D3、K1等多種維生素,為健康者提升體力,體弱者補形補氣。

補氣、提神、補肌力  全齡都適合的營養補充品

郭威廷醫師說明,現代人雖然飲食常有「吃太多」的擔憂,其實多半都是熱量攝取過量,很多必須營養素,例如蛋白質和微量元素卻攝取不足。因此,除了平常就有喝雞精習慣的人,可以考慮改用小分子、不用轉換的【胺基酸素雞精】進行調理,如果自覺日常蛋白質、胺基酸攝取不足的人,例如蛋白質吸收利用率較差、牙口不好的長輩,不愛吃肉者,或是已經開始感覺肌肉量減少、肌肉流失的人,也應該留意透過不同方式來補充。而且比起肉類來源的雞精,精純濃縮的植萃【胺基酸素雞精】口感好不黏膩,少油膩好吸收,少量就能快速補充營養。此外,營養補給品使用者,或是習慣喝咖啡、提神飲料的中壯、年輕上班族群,也不妨改用有營養科學支持的天然營養來源,更能有效補充所需營養和體力。

最後,郭威廷醫師也提醒,如果是為了「養肌肉」而補充蛋白質,也別忘了搭配運動,才能真正擁有充沛的力量和強健體魄。

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元氣滿滿不斷電!喝「這個」補充小分子胺基酸,老人小孩也受用

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長輩、體虛者常有體力差或肌少症等問題,進而影響生活功能,胺基酸素雞精透過植物萃取小分子胺基酸,營養價值高、吸收快,是補充體能的好選擇。

當我們感覺體力較差或容易疲累時,經常會喝雞精或滴雞精來滋補身體,對於老年人、住院病人、學生族群或營養不均的現代人來說,雞精確實是方便、快速又有效的健康食品。不過,你知道嗎?想要有滿滿的活力,其實有更好的選擇,以營養科學方式萃取植物小分子胺基酸,加上刺五加、大棗、黃耆及BCAA等成分調配而成的植萃「胺基酸素雞精」,不但營養成分更勝雞精,還能友善動物,進而減少畜牧養殖對環境的傷害!

小分子胺基酸更利於吸收

雞精含豐富的蛋白質,一直以來都被視為補充能量的佳品,對此,郭廷威醫師指出,蛋白質確實是提升體力的重要營養成分,但傳統雞精裡所含的蛋白質屬於大分子,必須再轉化成小分子的胺基酸,才能夠被人體吸收,而從雞精喝進肚子裡,再轉化為胺基酸的過程,需要經過漫長的時間,最後人體能從中獲得的胺基酸也不如想像的多。相較於提供蛋白質的傳統雞精或滴雞精,含小分子的植萃「胺基酸素雞精」,較能被人體吸收、利用,更適合當成滋補身體的選項。

中西醫合併配方 養生又護生

相信大家一定很好奇,植物萃取的「胺基酸素雞精」的成分到底是什麼?為何能跟雞精一樣達到提升體力的作用,甚至營養價值更高呢?原來,植萃「胺基酸素雞精」以植物萃取小分子胺基酸,擁有「中西合併」的獨特配方,結合西方營養學與東方養生滋補概念,加入刺五加、大棗、黃耆等中藥材,搭配精胺酸、BCAA等成分,可說是一款「植物滴雞精」,因此,能滿足不同族群的養生需求。

胺基酸根據「人體是否能自行製造」來分類,又可分為「必需胺基酸」跟「非必需胺基酸」,由於人體無法靠自己合成必需胺基酸,因此只能透過食物或補充品來攝取。在體內所有的必需胺基酸裡,支鏈胺基酸(BCAA)約佔35~40%,可見它們對人體健康扮演著重要角色,不過,支鏈胺基酸並非單指1種胺基酸,而是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等3個胺基酸的總稱。植物萃取的「胺基酸素雞精」以人體所需的多種必需胺基酸為配方基底,並且搭配A、C、E、B2、B1、B6、B9/葉酸、B12、D3、K1等多種維生素,以及富含多醣體的香菇,是一款兼顧營養及美味的「植物滴雞精」

吳佳靜營養師認為無論是葷食者或素食者,都很適合用胺基酸素雞精來補充營養。

什麼人適合胺基酸素雞精

對於原本就習慣喝雞精增進體能的人來說,植物萃取的「胺基酸素雞精」所含的小分子胺基酸不用再經過轉換程序,可以提供身體最直接的養分,且新型態的胺基酸素雞精含有的必需胺基酸BCAA,含量是市售傳統雞精的2-2.5倍,同時搭配中醫補益藥材之首的黃耆、刺五加、大棗等輔助成分,幫助忙碌的現代人補形、補氣;此外,對於茹素者而言,這款植物雞精-胺基酸素雞精更是不可或缺的營養補充品。吳佳靜營養師表示,不管是為了愛護動物、友善地球或宗教因素,現代素食主義者越來越多,不過,能提供優質蛋白質來源的植物種類卻不多,礙於不能吃葷食,茹素者為了補充體力,往往只能喝精力湯來調理體質,長期下來,易造成蛋白質攝取量不足,甚至是肌少症等問題,而植物雞精-胺基酸素雞精不但提供更好消化、吸收的胺基酸,並同時補充茹素者易缺乏B群、維生素D,還能滿足茹素者的飲食習慣。

長期茹素者易缺乏蛋白質,胺基酸素雞精能提供較易吸收的胺基酸,改善體能差及肌少症等問題。

老人家因為牙口不好,加上消化、吸收能力變差,常無法攝取到足夠的蛋白質,此外,隨著年紀增長,肌肉合成能力也跟著下降,易導致肌少症上身。肌肉量少及肌力不足,是讓老人跌倒的主因之一,嚴重的話將引發骨折,甚至失能、臥床等情況,千萬不能小覷。植物雞精-胺基酸素雞精能發揮補充小分子胺基酸的功用,有利於肌肉合成、生長,並且改善長者活力不足等情況。

年輕人雖然不像老人家有消化、吸收等問題,但很多上班族為了提振精神經常喝咖啡或提神飲料,雖然精神會短暫變好,長期下來卻可能讓身體陷入營養不足等情況,建議不妨以胺基酸素雞精取代能量飲或咖啡,不但體力會變好,氣色也會更紅潤、明亮!

上班族常喝咖啡或提神飲料,長期下來易導致營養不足,建議改喝「植物雞精-胺基酸素雞精」,才能達到真正補充體能的作用。

植物萃取的「胺基酸素雞精」不但營養豐富、好吸收,因為不含動物脂肪,口感不油膩、無腥味,喝起來更順口,菁華成分不用喝多,就能達到平衡體質、補身等效用,更獲得「植物滴雞精」的美稱!

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吃素救地球 吃素的好處與壞處 營養師 吃素吃出健康好生活

吃素救地球? 吃素的好處與壞處,營養師:吃素吃出健康好生活!

吃素救地球? 吃素的好處與壞處,營養師: 吃素吃出健康好生活!

吃素救地球

地球暖化、氣候變遷已經對地球及全人類造成嚴重的生命威脅!

吃素救地球?是真的!

地球暖化,導致全球生態系統跟著改變,暖化效應也歷歷可見,冰層大量融化、西伯利亞凍土層的加速融化、地球溫度快速增高,都使得潛在的溫室效應危機、環境污染、地球暖化、氣候變遷現象,都不斷在加劇中,其中氣候變遷更是早已釀成環境溫度驟升、氣候異常、土質乾旱,種植不易等影響,以致全球糧食減產、糧價高漲及面臨糧食危機的威脅。這種種跡象,讓我們不得不思考如何減緩地球暖化危機?如何降低溫室氣體的排放量? 如何降低交通運輸工具的碳排量?現在我們能力所及的,就是從吃素開始,一起「吃素救地球」! 吃素真的可以救地球嗎?根據研究顯示: 以一個美國人為例: 每食用2300卡的肉類食物,如果將其換成素食食物,一年就可以降低30%的溫室甲烷氣體排放量;而少喝牛奶、起司也有同樣效果,因為牛隻的溫室甲烷排放量也是很高的。根據聯合國環境規畫署(UNEP)的一項研究指出:採用以植物為基礎的飲食,可以降低對地球的影響度為42%-84%,並聲明表示:「我們將動物作為主要的食品生產,使得我們陷入災難的邊緣…,吃肉是世界上最緊迫的問題。」因此,呼籲大家多吃素食、少吃肉,就可以為地球暖化、氣候變遷、環境保護盡一份心力!

吃素的好處與壞處

吃素有很多好處,可保護腸道健康、預防慢性病及癌症的風險,但無肉飲食或偏食,容易導致營養失衡,因此,素食者需每天注意補充容易缺乏的營養素,加上適度的運動,才能維持均衡營養,守住健康不生病。

吃素的好處

根據許多營養學家與研究指出,素食飲食的好處很多,除了環保減碳、友善動物與環境外,大致有7項好處:

1. 預防心血管疾病
素食飲食可保護冠狀動脈,降低發炎因子等功能,可降低罹患心血管疾病的風險並對血脂、血糖、血壓有助益。

2. 減輕腸胃負擔
我們口中的唾液為弱鹼性,有分解植物的功能,易於消化吸收及攝取植物的營養,而肉類食物消化較為緩慢,如果腸道中缺乏膳食纖維時,肉類會滯留腸道較久的時間,容易造成肝臟及腎臟的負擔,而分解肉類食物中的膽固醇、尿酸的過程中,也加重消化系統的負擔。

3. 降低膽固醇
據研究指出:每天食用大豆蛋白質,能夠有效降低膽固醇的濃度。

4. 有助於減重
素食食物富含膳食纖維,進食後容易產生飽足感,可以達到控制食量、維持適當體重的功效。素食的膳食纖維容易消化,不會囤積食物產生肥胖的問題。

5. 防止罹患癌症的風險
素食飲食中含有大量膳食纖維,能刺激腸胃蠕動,易於排便,可降低直腸癌、大腸癌及癌症的發生率。

6. 快速恢復體力
肉類食物消化所需的能量,比植物消化所需的能量高出9倍,如改為素食飲食,就能夠快速恢復體力,因此,運動員或手術後的患者,會選擇素食飲食,讓體力快速得到恢復。

7. 環保愛地球
據研究指出:生產植物糧食的效率,約是肉類糧食的20倍之多,而畜牧業需耗費大量的水資源也因此造成水資源汙染及溫室甲烷氣體排放等問題。據報導指出:全球每年生產牛、豬、羊、雞的肉品及奶製品,所引起的全球暖化程度已經超過所有運輸工具的總和。因此,選擇吃素可以減少資源耗費、避免環境污染及地球暖化,環保愛地球。

吃素的壞處

素食飲食也有許多缺點,依據近期發表在《英國醫學雜誌(BMJ)》一項研究顯示,素食者易缺乏相關營養素,約略有7項壞處:

1. 外食不方便
素食者在外聚餐、交際應酬、外食時,大部分餐廳沒有提供素食餐點,較不方便。

2. 必需額外補充營養
維他命B12只存在肉類食物,Omega-3多元不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣質、鐵質、鋅等,全素者需要定時額外補充綜合維他命。

3. 容易營養失衡
素食者因外食不便或忙碌,受限於素食飲食,容易導致過餐不食或隨況飲食,用一些零食替代,長期而言,會造成營養不均衡等現象。

4. 素食食品大多是加工食品
素食者的日常飲食中,常會吃到大量的素食食品,而素食食品大多數偏向加工食品,較容易吃入化學添加物、化學香料等,例如:豆干、豆皮、素肉鬆、素香腸、素雞、素肉排、素丸子、素肉乾、素麵筋、豆輪、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中,恐怕有營養流失及加工廠環境衛生問題,這些不健康的素食食品,長期食用恐有罹患慢性病及致癌的風險。

5. 素食常吃醃製品
素食者經常會吃些醃製食品,長期食用醃製品,容易罹患慢性病及致癌等風險。

6. 素食常油炸或多油料理
素食飲食中,常使用油炸或多油烹煮料理,容易吸收反式脂肪造成肥胖,高溫烹調易導致罹癌風險。

7. 未成年不適合吃素
基本上吃全素能攝取到的膽固醇量較少,如是成人體內可以自行合成,但未成年孩童需由食物中攝取膽固醇來產生荷爾蒙,恐怕攝取不足會影響成長,不建議孩童吃全素食。

吃素者如何吃出健康

近年來,選擇「吃素」的人有越來越多,年齡層也有越來越年輕的趨勢,而大部分吃素者多為因為宗教信仰、慈悲心、祈福還願、修行、健康養生、減重等,當然也有不乏是為節能減碳、環保愛地球而吃素的人。目前「吃素」主要概念是以植物為主食、不吃肉類相關為飲食重點,而吃素者如何吃出健康好生活呢?營養師說健康彙整了「7種素食的吃法、素食者必吃的6大營養素、6大健康吃法、健康吃素食的6原則、2道健康吃素料理」相關資訊與建議,提供大家參考:

7種素食的吃法

吃素已經成為全球的一種風潮,選擇吃素的人越來越多,素食的種類及吃法也隨著不斷變化,現在很多素食者考量的,已經不只是單純的吃素,而是會衡量:如何吃素兼顧營養、健康,甚至環保、節能減碳等飲食重點,演變到目前全球有7種素食的吃法。

1. 彈性素食Flexitarian
彈性素食(又稱為半素食)是由歐美國家發起,建議植物性飲食85%,肉類15%,有吃海鮮類食物,鼓勵多吃植物性飲食,少吃肉,如果身體有必要攝取動物性蛋白質時,再彈性調整蔬果及肉類的比例,這樣的飲食方式稱為彈性飲食。這是目前很盛行的一種飲食方式,它具有較大的靈活性,對於不習慣吃全素的新人或嘗試吃素階段的人,有較大的調整空間。

2. 海鮮素Pescetarian
海鮮素食(又稱魚素),(在日本稱為精進料理),是以植物性飲食為主, 不吃肉類,但有吃海鮮類食物、蛋及乳製品,也包含五辛植物,並以海鮮、蛋、乳製品,作為攝取蛋白質、鈣質的來源,這種飲食方式也得到歐美國家多數人的選擇。

營養師說:「這是一種不錯的飲食方式,能攝取植物的營養,也兼顧到魚類的營養效益,這樣的吃法相較於傳統全素飲食,較能維持均衡營養。但海鮮素要慎選海鮮食物的來源,要避免海鮮食物含汞量太高及水汙染問題,例如:旗魚和黃鰭金槍魚等。據FDA建議:每周至少食用2-3份汞含量低的海鮮,例如:鮭魚、鯷魚、蝦等。

3. 蛋奶素 Lacto-ovo Vegetarian
蛋奶素是以植物性飲食為主,不吃肉類食物,有吃蛋及奶製品,有些蛋奶素的素食者,會戒五辛植物,但有些蛋奶素食者,沒有限制,這種蛋奶素飲食比較平易近人,是台灣很多傳統素食者的選擇,蛋奶素與傳統全素飲食相較,多了蛋奶的營養:蛋白質、鈣質等。
營養師提醒:蛋奶素飲食較全素飲食有多了蛋類、乳製品的營養,但要注意攝取量,避免過量食用蛋類食導致膽固醇偏高,過量食用乳製品會導致脹氣、便秘等。

4. 奶素 Lacto Vegetarian
奶素是以植物性飲食為主,有吃乳製品,不吃肉、海鮮及蛋類。 除攝取植物營養外,可以喝牛奶、起司、奶油或冰淇淋等。
營養師提醒:奶素飲食較純素飲食有多了乳製品的營養:蛋白質、鈣質等,但要注意攝取量,避免過量食用乳製品導致脹氣、便秘。

5. 蛋素 Ovo Vegetarian
蛋素是以植物性飲食為主,有吃蛋類,不吃肉、海鮮或乳製品,奶素素食者也戒五辛植物。
營養師建議:蛋素飲食較純素飲食有多了蛋類的營養,但最好選擇有機蛋類,避免食入抗生素和殺蟲劑,導致影響健康。

6. 禽素 Pollo Vegetarian
禽素是以植物性飲食為主,有吃禽類食物,不吃海鮮類、蛋類及乳製品,雖然西班牙文「pollo」是指雞肉,但禽素還是食用廣義的禽肉,例如:鴨肉、火雞肉等。
營養師提醒:禽素飲食要慎選禽類的來源,很多禽類會注射抗生素,最好挑選有機禽肉,避免攝取抗生素,導致影響健康。

7. 純素 Vegan
純素(全素)飲食是完全以植物性飲食為主,不吃肉類、海鮮類、禽類、蛋類、乳製品等。純素飲食中的蔬果、豆類、全穀類、堅果種子類等,富含膳食纖維、鈣、鐵、鉀等礦物質及多種維生素,所攝取的飽和脂肪酸含量較低,另外,純素飲食可以保護心血管,並帶來很多健康的益處,對環境保護也有助益,但純素飲食會造成營養失衡或缺乏營養等現象。
營養師建議:純素食者因不吃肉類、魚類,會缺乏蛋白質、鈣質、鐵質、omega-3多元不飽和脂肪酸等營養、並植物性飲食會干擾鈣、鋅及鐵的吸收,需特別注意補充蛋白質、鈣、鐵、鋅及維生素B12、維生素D等營養素。

素食者必吃的6大營養素

素食者因不食肉類,多半容易缺乏完整營養素,因此,素食者必須多注意以下6大營養素的均衡攝取,才能讓素食者吃素吃出健康好生活!

素食者必吃營養素1-蛋白質
蛋白質是人體組織必要的元素,全素食者因不吃肉及蛋奶食物,普遍都缺乏蛋白質,蛋白質可以維持身體的免疫力及細胞修護的功能,製造調節身體功能的酵素和激素,製造病毒、細菌的抗體,嚴重缺乏蛋白質可能會出現肌少症、免疫力下降、掉髮、傷口不易癒合、脾氣暴躁等症狀,因此,全素者必需經由豆類、全榖類、核果類攝取蛋白質,而豆製品的黃豆、豆腐、豆漿等,都富含人體無法自行合成的必需胺基酸,是蛋白質很重要的來源。而蛋奶素食者可藉由蛋類和乳製品來補充蛋白質。

素食者必吃營養2-鈣質
素食者飲食中需多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽,這類富含鈣質且吸收率高的食物,但鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾,因此,素食者普遍都會缺鈣質。缺鈣可能會導致疲勞、抽筋、失眠,更重要的是會導致骨質疏鬆的症狀,嚴重的骨質疏鬆症患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者要特別注意額外補充鈣質,避免骨鬆及骨折的風險。

素食者必吃營養3-鐵質
日常食物中的鐵質分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵比較容易被吸收,但只存在於肉類,例如:紅肉所富含的鐵質,是素食者無法攝取的,而非血基質鐵一般存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收,且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質的吸收,導致素食者普遍缺乏鐵質的營養,容易使紅血球的製造受到影響,造血功能下降,供氧不足,出現缺鐵性貧血、疲勞、不寧腿、抽筋等症狀。

素食者必吃營養4-鋅
鋅與鐵雷同,二者同樣都存在於豆類、全穀類、核果類,且吸收都會受到植酸干擾,因此普遍素食者也缺鋅。孩童缺鋅可能造成生長遲緩、性晚熟的現象,成人缺鋅可能導致掉髮、免疫力下降、傷口不易癒合、味覺改變等症狀。據我國2017-2020年國民營養健康調查發現13歲以上不分男女,每日攝取量都不足,因此,建議每天補足鋅營養素,身體缺乏鋅會影響身體各項生理機能,會導致產生許多疾病,但攝取太多會有噁心想吐、易怒、食慾不振、頭痛、腹痛等。

素食者必吃營養5-維他命B12
根據統計,高達7%的蛋奶素食者及50%的全素者都有缺乏維他命B12的現象,而由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質,素食者因不吃肉類,無法攝取維他命B12的營養,導致長期缺乏維他命B12,可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀,另外也會引發缺乏性貧血症狀:神經病變、感覺虛弱、舌頭腫痛疲倦、皮膚蒼白、牙齦流血,胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等。
維他命B12是紅血球穩定製造的重要元素,保持神經傳導健康、幫助蛋白質及脂肪的代謝,同時與細胞有關,對人體相當重要,但B12是水溶性維生素,容易代謝流失,人體較容易缺乏維生素B12,必要時服用補充劑攝取。

素食者必吃營養6-多元不飽和脂肪酸Omega-3
Omega-3是一種好的油脂,是多元不飽和脂肪酸,是人體必需的油脂,Omega-3分為三種主要脂肪酸:EPA、DHA、ALA,是人體無法自行製造,只能藉由日常飲食中攝取,素食者長期不食用魚類,因此有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,容易造成體內油脂比例失衡,產生發炎、皮膚乾燥、疲倦失眠、心血管疾病及代謝問題。

素食者必吃的6大營養素

必吃營養素

缺少營養素〳常見症狀

飲食建議

營養補充品

蛋白質

免疫力下降、傷口不易癒合/肌少症、掉髮、暴躁

蛋類、乳製品、豆類

可額外定期補充含小分子胺基酸的營養品,如:胺基酸素雞精

鈣質

鈣質流失、骨質疏鬆、骨折/疲勞、抽筋、失眠

乳製品、豆漿、豆腐

白菜、甘藍、木耳、
香菇、奇亞籽

每日補充維他命鈣片,幫助額外補充

鐵質

缺鐵性貧血、抽筋、疲勞、不寧腿、造血功能下降

全榖類、豆類、核果
甜椒、花椰菜、番茄芭樂、奇異果、黑棗、葡萄乾

每日補充維他命C促進鐵質吸收

免疫力下降、掉髮、味覺改變

催芽豆漿、豆腐、納豆

每日補充維他命D促進鐵質吸收

維他命B12

失智、惡性貧血、倦怠、四肢麻痺、神經退化、刺痛、平衡感不好、憂鬱症

乳製品、蛋類、海藻類
發酵黃豆製品

適時補充維他命B12

Omega-3
不飽和脂肪酸

心血管疾病、容易發炎、皮膚乾燥、疲倦、失眠、心臟代謝問題

核桃、亞麻籽、奇亞籽
橄欖油、芥花油、亞麻仁油

素食者能靠左列飲食建議油品、堅果種子類進行補充

素食者6大健康吃法

素食者無論是以植物性飲食85%,肉類15%為依歸的彈性素食(又稱為半素食)者,或是以植物性(含辛植物)飲食為主,不吃肉類,但有吃海鮮類食物、蛋及乳製品,或是傳統全素飲食,或蛋奶素食者,或全純素者,大多容易缺乏蛋白質、鈣質…等營養素,因此需特別注意補充蛋白質、鈣、鐵、鋅及維生素B12、維生素D等營養素。營養師說健康彙整以下素食者6大健康吃法:

素食者6大健康吃法(一)

  • 素食者要以交替方式食用蔬菜、水果、全穀雜糧類、豆類、堅果種子類植物性飲食,確保攝取均衡營養。
  • 全素飲食中,大部分的植物蛋白質是不完全蛋白質,比較沒有身體所需的9種必需氨基酸,因此,素食者一般都會「缺乏蛋白質」的營養,應每天補足蛋白質營養素。
  • 由此可知:蛋白質對各種素食者相當重要,根據營養學家與醫學團隊研究發現:蛋白質屬於大分子營養素,對於虛弱的人、生病的人、或是消化機能較差的人,或是老人家牙口不好者,要將蛋白質轉換為胺基酸效果相對也差,吸收效果也就不好。

現在新的食品技術,直接將雞精中重要的營養價值-蛋白質,轉換成小分子的氨基酸,濃縮成為「胺基酸素雞精」,好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸,而是直接提供小分子胺基酸,省去將蛋白質轉化時間,因此,素食者可選擇新型態的「胺基酸素雞精」,來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素!

素食者6大健康吃法(二)

  • 蛋奶素食者可多攝取富含維他命D的食物,包括木耳、香菇等。另外,也藉由乳製品來補充鈣質,搭配維他命D一起食用,可以促進鈣質吸收。

素食者6大健康吃法(三)

  • 素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類食物及富含維他命C的食物包含深色蔬菜、甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果、鳳梨等。建議隨餐搭配維他命C一起食用,可促進鐵質的吸收。
  • 每天額外補充維生素B群,可以增加鐵質,促進造血功能,減緩貧血症狀。
  • 如有嚴重缺鐵性貧血,除上述1-2外,需每天補充蛋白質及鐵質。

素食者6大健康吃法(四)

  • 素食者可以運用催芽的技巧取得鋅的吸收,例如:豆類泡水催芽、發酵,或催芽豆漿、豆腐、納豆、小麥胚芽、啤酒酵母、腰果、南瓜籽、松子、黃豆、碗豆、燕麥、蘆筍、菠菜、蘑菇等都是很好的選擇。
  • 鋅會抑制鐵質的吸收,避免同時吸收鈣、磷、鐵、鎂、銅等營養素,維持正常代謝平衡很重要。

素食者6大健康吃法(五)

  • 建議素食者二年接受一次維他命B12抽血檢驗。
  • 奶素食者可藉由蛋類和乳製品補充維他命B12,而全素者只能透過營養品補充。

素食者6大健康吃法(六)

  • 素食者可在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃或使用亞麻仁油、植物油來平衡油脂的比例,增加Omega-3油脂的吸收。
  • 素食者可於飲食中加入微藻油營養補充品,也是不錯的選擇。

健康吃素6個原則

依據衛福部國民健康署的素食飲食指南建議,均衡攝取六大類營養,調整日常的飲食習慣。

營養師說:健康吃素有方法,健康吃素6個原則,提供大家參考:

1.全榖雜糧豆類搭配吃
每日選擇1/3以上的未精製前的全榖雜糧類,搭配豆類食物作為主食,例如:糙米飯、燕麥、紅豆或地瓜等;而吃素容易造成缺少甲硫胺酸、離胺酸這二種人體必需胺基酸,將豆類食物搭配全榖雜糧類食物一起食用,兩者的蛋白質組成不同搭配吃,就可以相互補足必需胺基酸。

2. 蛋類豆類要多吃:
素食者普遍蛋白質攝取不足,以每日1200至2000大卡為例,依素食類型給予份量建議。

素食者蛋白質每日攝取量

全素

蛋奶素

蛋素

奶素

熱量

1200大卡

1500大卡

1800大卡

2000大卡

1200大卡

1500大卡

1800大卡

2000大卡

1200大卡

1500大卡

1800大卡

2000大卡

1200大卡

1500大卡

1800大卡

2000大卡

乳品

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

豆類

4.5份

5.5份

6.5份

7.5份

2份

3份

4份

5份

3.5份

4.5份

5.5份

6.5份

3份

4份

5份

6份

蛋類

1份

1份

1份

1份

1份

1份

1份

1份

備註參考: 乳品類1杯=240毫升(全脂、脫脂或低脂奶粉、鮮奶均可),豆類=黃豆20公克  (無糖豆漿1杯=240毫升),蛋類1份=雞蛋1個。 

以上資料來源: 衛生福利部國民健康署

3.深蔬菇藻輪流吃
每日至少攝取3份蔬菜,其中至少一份深色蔬菜與菇、藻類,以補充礦物質、維生素。

4.當季水果隨餐吃
素食者日常飲食容易造成鐵質攝取不足,而缺乏鐵質會導致缺鐵性貧血、抽筋、疲勞、不寧腿、造血功能下降等症狀。每日2份水果,最好隨餐補充,維生素C可以幫助鐵質的吸收。

5.烹調油品要交替,堅果種子都要吃
各類油品中橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;花生油、大豆沙拉油含較高的多元不飽和脂肪酸,各類用油最好交替使用。建議隨烹調方法,經常變換烹調用油。但椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸比例較高,不建議經常食用。
堅果種子類食物,富含維生素、礦物質,建議每日攝取多樣化均衡營養,每日補充1份。
例如:黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維 生素 E 及礦物質。

6. 素食加工食品避免吃
一般素食者經常食用加工食品,其實新鮮食材經過多層次加工、增加添加物後,其過程食材容易汙染、營養流失,加工食品的油脂及鈉含量大部分都偏高,建議素食者多食用當季新鮮食材,避免食用素食加工品,防止吸收不健康的添加物,造成慢性病及癌症的風險。

2道健康吃素料理

由於吃素者容易吃到加工性豆類食品,素食者如何吃出美味兼顧健康確實不容易,營養師說健康彙整兩道健康提供大家參考:

健康吃素料理1. 莓果果昔碗

影音來源:Nora – Barrel Leaf 桶子葉 YouTube 頻道

素食料理-莓果果昔碗

這是一道營養又美味的素食早餐,具有全穀類雜糧類富含膳食纖維、維他命B、E、礦物質等營養,莓果富含維他命C、花青素、、葉酸等多種營養,有抗氧化、補血、護眼、護心血管等功效,香蕉富含鉀、維他命A、E、B等營養,有穩定血糖、助消化、護心臟、抗氧化等功效,這道早餐無糖、低脂、低油、低鈉、低熱量是屬於非常健康的素食早餐,值得推薦。

材料:
香蕉1根冷凍切片、冷凍莓果 1大匙、亞麻籽粉 3-4 大匙、飲用水、少許薑黃粉、少許黑胡椒粉、蕎麥種籽脆塊、堅果醬。

作法:
1. 準備一個平盤,鋪上烘焙紙備用。準備一個中碗。
2. 準備1根香蕉,去皮,將香蕉切片,將切片平舖在平盤烘焙紙上,放入冰箱冷凍。  
3. 取出蔬果機,放入冷凍莓果 1大匙,加入冷凍香蕉切片,再加入亞麻籽粉3-4大匙及少許薑黃粉、少許黑胡椒粉加入飲用水,打成果昔。
4. 將果昔倒出成入碗中,鋪上香蕉切片,加入蕎麥種籽脆塊,加入堅果醬,隨個人口味調整多少穀物,可邊吃邊加更多穀片。

健康吃素料理2. 栗子香菇燜飯

影音來源:Chu’s Vegan YouTube 頻道

素食料理-栗子香菇燜飯

這是一道促進食慾、入味又富有多種營養的健康料理,營養功效如下:
1. 白米+白藜麥穀類富含膳食纖維、維生素、礦物質、鐵質、磷等多種營養,具有維持紅細胞成長,避免貧血,且幫助維持牙齒及骨骼健康。
2. 香菇富含膳食纖維、多醣體、8種必需胺基酸、維生素D、B、鈣質等營養,有助人體代謝、骨骼健康、降膽固醇、血糖,增強免疫力、抗腫瘤、防止便秘等功效。
3. 板栗脂肪少,富含膳食纖維、鈣質、磷、鐵質、鉀、鎂等礦物質及葉酸,有助於蛋白質合成、代謝,有助組織生長,有益於腎臟等功用。
4. 毛豆是優質蛋白質、不飽和脂肪酸、富含膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B群、維生素C等多種營養,有助減緩更年期症狀、預防肌少症、促進腸道消化等。
5. 胡蘿蔔富含蛋白質、維他命B1.2.6、維他命A、C、ß-胡蘿蔔素、鈣質、磷、鉀、鐵等礦物質,具抗氧化清除自由基的防癌、抗老、護眼、顧腸等功效。

材料:
白米2杯、白藜麥1杯、板栗200g、乾香菇4朵、鮮香菇3朵、胡蘿蔔 60g、毛豆 60g、末 4g、泡香菇的水適量、醬油1大匙、醬油膏1小匙 、鹽適量、香油1大匙

作法:
1. 白米2杯+白藜麥1杯 洗淨,泡水浸泡1-2小時。
2. 取4朵乾香菇,洗淨,浸泡2小時,切丁備用。另外鮮香菇3朵,切丁備用。
3. 胡蘿蔔 60g 洗淨,切丁備用。生薑4g,切薑末,備用。
4. 炒鍋放入少許橄欖油,將薑末放入鍋內,加入乾香菇絲、胡蘿蔔丁、乾香菇丁,加入鹽,拌炒至金黃,再加入板栗、毛豆丁、(白米+白藜麥)一起拌炒,淋上香菇水,水量與食物齊平,加入適量醬油,一起拌炒至均勻。
5. 將炒好的食材到入電鍋內悶煮約10分鐘,煮熟後倒入盤中,淋上1大匙香油,拌勻即可食用。

【延伸閱讀】
蛋白質是什麼? 營養師解析:蛋白質攝取量為何?動物性/植物性蛋白質哪個好?蛋白質怎麼吃一次看懂!

後疫情與長新冠共存,BBC建議:從營養補充開始

後疫情與長新冠共存,BBC建議:從營養補充開始

圖一:後疫情與長新冠共存,BBC建議:從營養補充開始(圖取自freepik)

飲食對健康的重要性毋庸置疑,要達成每日「均衡飲食」,意指每天從飲食中獲得身體各種足夠的所需營養素,並搭配適量的運動與作息,讓身體消耗的熱量達到最佳平衡,以維持健康的基礎。BBC報導中營養學家卡爾德教授表示:食物和飲料在幫助新冠患者康復過程中佔有舉足輕重的重要角色,其中「蛋白質」以及構成蛋白質的「氨基酸」尤其重要。

英國南安普敦大學醫學營養免疫學教授卡爾德(Philip Calder)解釋說,在感染期間,免疫系統會抽取肌肉中的蛋白質,並把它們分解成氨基酸來製造新的蛋白質。因此,許多人會注意到在生病期間會消瘦,而且肌肉更無力。因此,恢復期間,更應該補充蛋白質,同時還要吃高能量、高蛋白食品,例如,全脂酸奶、雞蛋、堅果等幫助身體恢復。

圖二:營養師說健康10大高蛋白質食物排名(資料來源:營養師說健康)

新冠恢復期應該吃什麼?

卡爾德教授說,富含植物性食物的傳統地中海式飲食對新冠恢復非常理想。它包含身體遭受感染「重擊」後所需的所有營養素,這意味著含有大量水果、蔬菜、漿果、堅果、籽實類,以及一些油性魚和健康油的飲食,很理想。而」肉類」是蛋白質的良好來源,但植物也可以提供優秀蛋白質,如:藜麥、豆類(豆子、扁豆和豌豆)、豆腐和堅果都不錯。

素食或純素食者,則可以攝取各種富含蛋白質植物性食物,是確保攝取身體所需所有氨基酸的最佳方式,多樣化富含纖維的飲食還能支持多種有益腸道的細菌,以及健康的腸道內壁。這兩者在調節免疫系統方面扮演重要角色。

快速補充蛋白質的營養新科技

蛋白質是肌肉生長最關鍵的營養素,許多人會選擇喝雞精,達到快速有效攝取蛋白質的方式。雞精的價值在於含有豐富蛋白質,可以轉化成身體必需的胺基酸,而大分子蛋白質要轉化成小分子胺基酸,需要長時間消化才能吸收,但對於虛弱的人、或是消化機能較差的,或是老人家,要將蛋白質轉換為「胺基酸」的效果相對也差,自然吸收就不好,得不到重要的營養價值-胺基酸。

營養師說健康建議:現今營養科學進步,可以選擇「直接將雞精中重要的營養價值-蛋白質,轉換成小分子的胺基酸的『胺基酸素雞精』」,它是一款植物雞精,以植物萃取出小分子胺基酸,好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸,而是直接提供小分子胺基酸,省去將蛋白質轉化時間,不管是需要體力的上班族、手術後需要恢復的病人,或是胃口不好、消化不好的老人家,都可以藉由植物萃取濃縮的「胺基酸素雞精」快速補充體力與元氣,更重要的是素食者終於也能飲用植物萃取的「胺基酸素雞精」獲得營養補助,因此,「胺基酸素雞精」也獲得「植物滴雞精」的美稱!

圖三(圖片來源:pixabay)

挑選素雞精的十大標準

一般素滴雞精常見的成分多從中藥藥材、菇蕈類、菌菇類、植物類的超級食物,如燕窩、靈芝等萃取精華,也有添加更多營養萃取經營,如維生素、纖維質…等成分,但缺少含高單位的胺基酸,對於活力與能量補充上,效果有限,營養師說健康分析,可以從以下幾點來挑選優質的素滴雞精:

● 高濃度必需胺基酸
胺基酸含量是是決定胺基酸素雞精重要的指標,由於人體需要必需胺基酸,而有些胺基酸人體無法自行合成,就需要透過補充必需胺基酸來維持人體機能。

● BCAA(支鏈胺基酸)
BCAAs屬於必需胺基酸,人體無法自行合成,需藉由食物攝取來獲得胺基酸,能促進肌肉發展,降緩運動後的肌肉不適、增加體力、緩解疲勞。

● 刺五加提取物
刺五加又名五加參、俄國參、西伯利亞人參,主要分布於亞洲東北部,西伯利亞一帶。主要活性成分大致有皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸、花青素,具有多種藥理作用,包括抗疲勞、改善學習、提升活力,對炎症、免疫和抗抑鬱、神經等有正向作用。

● 黃耆提取物
黃耆,補氣藥膳常見藥材之一,能助益身體代謝、緩解疲勞感、促進血清和肝臟蛋白質的健康維護。

● 紅棗提取物
紅棗為藥食兩用,可入藥也可入菜或調製飲品,具有補益脾胃,滋養陰血,養心安神,緩和藥性的等效果。

● 香菇提取物
香菇因為含有「多醣體」,有益人體增強免疫力,除此之外更含有人體所需的營養素,胺基酸、維生素D等多種營養素。

● 精胺酸
精胺酸是一種α-胺基酸,亦是20種普遍的自然胺基酸之一,精胺酸在幫助肌肉生長有著重要角色,人體雖能自行產生,但在壓力或疾病的時候,需求量增加就會不夠使用,需適當補充。

綜合維生素
綜合維生素幫助身體調整體質。

營養師說健康表示,疫情時期「均衡飲食」格外重要,英國飲食協會(BDA)對於長新冠的建議上指出:身體需要平衡且種類繁多的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和水分,才能發揮最佳作用恢復健康。適當的補充優質蛋白質,尤其是小分子胺基酸對健康的修復也會有一定程度的幫助。

延伸閱讀:滴雞精該選葷的?還是素的?營養師解密

資料來源:營養師說健康  BCC News新聞網