蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!
蔬食素食有何不同?吃蔬食素食的好處、怎麼吃出蔬食素食才健康!
近年來,全球不斷的在環保議題及健康飲食模式上掀起廣泛熱議,「蔬食」、「素食」已成為全球關注的焦點,不論是推崇歐美的vegan(維根)飲食方式及彈性蔬食概念,或北美國際素食聯盟所例行的國際素食節(10月1日),10月素食月等,印度最早的世界無肉日(11月25日),都是在提倡「蔬食」、「素食」帶來的健康、環保、低碳及永續的效益,進而世界各國政府及健康組織,也都一致將「蔬食」、「素食」的飲食建議,納入國人健康飲食指引,鼓勵國人多吃蔬食素食。根據全球市調報告顯示:2020年彈性素食人口已佔全球人口數的42%,印度素食人口約4億,佔總人口數14億的28.5%,位居全球第一,台灣人素食人口約300萬佔總人口2300萬的13%,位居全球第二,歐美國家也排名在後,由此可見,吃「蔬食」、「素食」已經成為現代人的新生活飲食模式,也是全球人類的飲食新趨勢!
蔬食素食有何不同?
蔬食素食有什麼不同呢? 台灣近幾年來,「蔬食」的概念已經逐漸取代「素食」的概念,無論是媒體報導或餐廳開幕,大都傾向以「蔬食餐廳」來介紹或命名。「蔬食」與「素食」就其原有的立基點而言,是有很多不同的地方,吃「蔬食」的人,大都是以健康、環保為出發點,而吃「素食」的人就不盡然是單純以健康、環保為出發點,有大部分吃「素食」的人是因為宗教信仰因素,以不殺生、修行或修身養性為出發點,大多數人吃純素 (或全素),不吃動物來源的食物及五辛食物,也有部分人吃素是因為家庭因素、健康因素、動物保護意識、環保意識,或祈福還願等因素。
素食種類也分為:純素、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等,不同素食種類其飲食方式都不同,因此,在台灣,不同類型的素食餐廳林立,已經是全球密集度最高的國家。而台灣蔬食餐廳也快速興起,已經有不少以蔬食為主題的特色餐廳,也受到很多年輕族群的青睞。
素食種類
- 純素:只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物為主。
- 蛋奶素:不吃任何肉類及動物相關製品,以吃奶製品與蛋類為主。
- 五辛素:以吃植物(含五辛類植物),不吃任何肉類及動物相關製品。
- 鍋邊素:又稱方便素,或半素食,吃素者需要外食、聚餐時,以吃素為原則,但可接受食物中有混煮到動物食材者。
以下我們彙整了國內外蔬食素食的相關資訊,逐一的解析給大家參考。
蔬食是什麼?
隨著全球環保意識及健康概念的不斷提升,許多人選擇採用「蔬食」飲食方式來取代以往葷食的飲食習慣,主要是因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念,以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主,採用簡單烹調及調味的料理方式,不吃加工製品,以達到健康的飲食控制。
最近歐美暢行的vegan(維根)飲食方式,就是主張植物飲食,比較接近純素飲食, vegan除了不吃肉類以外,也不吃動物相關產品,包括:蛋奶及蜂蜜等,vegan飲食方式就像是一種生活態度,是基於對生命的尊重與人道的立場,拒用動物相關產品,例如:各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品,進而許多糕點品牌,也開始研發無動物成分的蛋糕、餅乾等。
此外,彈性蔬食也是目前盛行的蔬食飲食方式,這概念是源自於地中海飲食,歐美國家將其轉換為85%蔬果,15%肉類(不限海鮮)的彈性飲食,主要概念是盡量以大量蔬菜的營養,取代肉類的營養,如果身體有必要攝取動物性蛋白質時,再適度的彈性調整蔬果與肉類比例,這樣的飲食方式稱之為彈性飲食。現在全球人類選擇「蔬食」的人有越來越多的趨勢,並且年齡層有越來越年輕的現象,其中也不乏因減重而吃蔬食,因此,「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。

素食是什麼?
台灣現行素食種類及定義:
- 全素(純素)
- 只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物:青蔥、洋蔥、蒜、韭菜、小蒜(蕎)等。為什麼不吃五辛植物呢? 是因為五辛植物氣味較重,有嗆味或刺激性,會使人情緒浮躁,無法靜心修行。因此,佛教信徒禁吃五辛植物。
- 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品。辣椒是辛香料但可食用。
- 禁忌:肉類、海鮮類、乳製品、蛋類及相關食品、動物性油脂及動物油烹煮的食物及五辛植物。
- 只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,不吃五辛植物:青蔥、洋蔥、蒜、韭菜、小蒜(蕎)等。為什麼不吃五辛植物呢? 是因為五辛植物氣味較重,有嗆味或刺激性,會使人情緒浮躁,無法靜心修行。因此,佛教信徒禁吃五辛植物。
- 蛋奶素
- 顧名思義的,可再細分為「吃奶製品不吃蛋類」及「吃蛋類不吃奶製品」兩種。
- 宜食:蛋類、乳製品、蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及豆製品。
- 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物,及海鮮類食物。
- 顧名思義的,可再細分為「吃奶製品不吃蛋類」及「吃蛋類不吃奶製品」兩種。
- 植物五辛素
- 吃五辛素與吃全素不同的是:沒有限制食用五辛植物。
- 宜食:蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品,可食用五辛植物。
- 禁忌:肉類及相關動物性油脂及動物油烹煮的食物及海鮮類食物。有些吃五辛食物不吃蛋奶,有些有吃蛋奶。而吃五辛素的人,多半不是因為宗教信仰而吃素,沒有像吃全素的嚴格戒律,且吃五辛素選擇較多元,口味也比較多變化。
- 吃五辛素與吃全素不同的是:沒有限制食用五辛植物。
- 鍋邊素
- 也就是一般所謂的方便素,又稱半素食,對於吃素者,需要外食、聚餐、交際應酬時,方便奉行吃素的原則,可接受食物中有混煮到動物食材,盡量選擇蔬菜水果食用。
- 宜食: 蔬菜水果、米食、麵食、穀類及相關食品、豆類及相關豆製品、五辛植物。
- 禁忌:肉類及相關動物性食物。
- 也就是一般所謂的方便素,又稱半素食,對於吃素者,需要外食、聚餐、交際應酬時,方便奉行吃素的原則,可接受食物中有混煮到動物食材,盡量選擇蔬菜水果食用。
你有想要開始吃蔬食或素食嗎? 如果不是因為宗教信仰的因素,建議從鍋邊素及少吃肉、多吃蔬果的彈性蔬食的方式開始,慢慢習慣吃素,因為吃素不僅是飲食型態的改變,也相對會影響日常生活中營養的來源,在改變飲食型態之前,最好先了解蔬食或素食的優缺點,評估自己是否合適? 而吃素可能會引起營養失衡、缺乏營養素的狀況,要留意如何補充及攝取足量的營養素,來維持控制我們的健康。以下我們彙整了蔬食素食的好處及功效、吃蔬食素食的缺點及蔬食素食的差別,素食容易缺少的營養素、蔬食素食者如何吃出健康的相關資訊,提供給大家參考。
蔬食素食的好處及功效
後疫情時代,已經改變了現代人的生活飲食型態,及對健康養生觀念的高度重視,紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式,以避免食用不健康的食物所造成的種種傷害,例如:油炸食物、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物,造成三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症。同時,食用蔬食素食也帶來很多的好處及功效。
在科學實證方面,蔬食素食的好處:
- 有助於減重
- 預防心血管疾病-中風
- 降低罹患大腸癌的風險
- 防止罹患癌症的風險
- 遠離汙染及毒素來源,排毒
- 預防膽結石
- 預防便祕
- 保護眼睛
- 使皮膚具有光澤
在心理層面方面的好處:
- 情緒穩定
- 頭腦思緒更清晰
- 延緩老化
- 減少地球暖化
- 友善保護動物

蔬食與素食的差別?
蔬食飲食主要是以健康養生、少吃肉、環保愛地球為訴求,以多吃新鮮蔬果,搭配簡單烹煮方式及調味,達到健康養生的飲食型態,其與素食飲食比較,相對較為簡單且具有彈性。蔬食飲食主要是呼籲大眾少吃肉、可以預防疾病風險及環保愛地球的觀念。而素食飲食有很多吃素的因素,很多的種類,出發點也有不同,大致以宗教信仰、慈悲心、祈福還願、健康、修行為主,各種素食主要概念都是不吃肉類食物,因此,蔬食不完全等於素食。
蔬食素食的缺點
吃全素(純素)食的人,因為長期不吃肉類、魚類、蛋類、乳製品等食物,較易導致長期營養失衡,營養學分析:素食者容易缺乏的營養素為:缺乏維生素B12、蛋白質、鈣質、鐵質及Omega-3等營養,因此建議可藉由以下食物來補足:
- 素食者可由吃豆類及豆製品、蕈菇類等食物攝取到蛋白質。
- 素食者可由吃芝麻、芥藍菜、莧菜、杏仁、奇亞籽等食物攝取到鈣質。
- 菠菜、紫菜、堅果類、葡萄乾等,可以攝取到鐵質。
- 海藻類可以攝取到維生素B12。
但素食者恐因外食或忙碌飲食不均衡等因素,導致普遍營養攝取不足,而吃蛋奶素、五辛素的人,雖然有蛋類及乳製品的營養來源,但因不吃肉類、魚類等相關食品,也容易導致跟吃全素一樣缺乏同樣的營養素,因此,素食者更應注重營養均衡,營養專家也提醒,可適時額外補充足量的保健食品獲得缺乏的營養素,來維持控制身體的健康,避免各種病症的發生。
【延伸閱讀】素雞精推薦10大標準,給熱愛蔬食、素食主義的營養補充指南
此外,素食者的日常飲食中,也常吃大量的素食食品,而大多數素食食品偏向多為加工食品,較容易食入化學添加物、化學香料等,例如:豆干、豆皮、素香腸、素肉鬆、素雞、素肉排、素貢丸、素肉乾、豆輪、素麵筋、百頁豆腐等。這些素食食品的加工過程中,原始豆類的營養恐有營養流失的問題,加上加工廠環境衛生問題、化學添加物及化學香料等,這些不健康的素食食品對於長期食用的素食者而言,恐存在罹患慢性病及致癌的風險。 再則,素食者也要小心素食料理的烹調方式,長期吃素,會遇到食物料理方式及菜色變化有限,感覺太清淡、沒變化、缺乏食慾、吃膩等問題,可能導致常常會多加點雞精及雞湯塊(含高鈉)、油炸(高熱量,豆類油炸會產生反式脂肪,高溫烹調易致癌)、醬滷(高鈉)及醃製醬料和醃製品(易致癌),用這些方式來提高食物的美味,藉此促進食慾,長期而言,這樣的烹調方式,對人體會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病及致癌等問題。
素食容易缺少的營養素
素食者最容易缺乏的5種營養,以下說明提供參考:
- 缺乏維他命B12、鐵質
- 由於維他命B12僅存在於動物性的蛋白質,素食者因不吃肉類,所以無法攝取維他命B12的營養,導致長期缺乏維他命B12,可能會傷及神經細胞而出現手指、腳趾麻痺、刺痛、平衡感不好、憂鬱症等症狀,另外也會引發缺乏性貧血症狀:感覺虛弱、疲倦、皮膚蒼白、舌頭腫痛或牙齦流血,胃部不適及體重減輕、腹瀉便秘等,另外,紅肉所富含的鐵質,也是素食者無法攝取的營養,因此,素食者容易因缺乏鐵質,導致紅血球的製造受到影響,進而產生供氧不足及貧血的現象。
- 缺乏蛋白質、鈣質
- 素食者因長期無肉飲食,及不吃蛋奶食物,普遍都缺乏蛋白質及鈣質,蛋白質是人體組織的必要元素,蛋白質可以維持身體的免疫力及生理機能,也具有修護細胞的功能,製造調節身體功能的酵素和激素,製造病毒和細菌的抗體,維持血液滲透壓的穩定平衡等,缺乏蛋白質的攝取身體的各項生理機能可能會受到影響,導致免疫功能大幅下降,鈣質流失、骨質疏鬆、肌肉流失等,因此,足量補充蛋白質及鈣是極為重要的關鍵。
- 缺乏Omega-3脂肪酸
- Omega-3是一種好的油脂,是多元不飽和脂肪酸,是人體必需的油脂,Omega-3分為三種主要脂肪酸:EPA、DHA、ALA,是人體無法自行製造,只能藉由日常飲食中攝取,吃素長期不食用魚類,因此,有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,容易造成體內油脂比例失衡,容易發炎、皮膚乾燥、疲倦、失眠、心臟及代謝問題。
營養師建議:
- 每天額外補充綜合維他命,來補充缺乏的維生素B12、鐵質及Omega-3等缺乏的營養素。
- 每天補充蛋白質及鈣質營養,可以選擇「胺基酸素雞精」來快速補充蛋白質、鈣質及多種營養素,胺基酸素雞精含高單位的胺基酸,與多種中草藥成分,胺基酸素雞精可說是一款中西合併的「全齡營養補充」配方,可以幫助素食者長期補充不足的蛋白質、鈣質之外,還可以養身補氣!
【延伸閱讀】胺基酸素雞精是什麼?營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用!

蔬食素食者如何吃出健康
「吃素」,在過去既有印象裡,代表的是健康、無負擔的飲食方式,但經過營養學家深究後,發現「吃全素」的人,是營養缺乏症、罹患慢性病及癌症的高危險群!
「吃素」是要有「選擇性的吃」、「有智慧的吃」、「有配套的補充」,還要注意選擇「健康的烹調方式」才能「正確吃素」,以下營養師建議「正確吃素」的4個要點,提供參考:
- 「選擇性的吃」
- 選擇新鮮蔬果(水果甜分不要太高)、無汙染的食材來源、無加工及添加物的食材。
- 「有智慧的吃」
- 智慧的廣泛瞭解各種食物所富含的營養,選擇攝取多種營養素,多吃蔬果、全穀類、蛋類、豆類、乳製品、堅果類、藻類海帶等食物,不偏食,確保攝取均衡營養。
- 「健康的烹調方式」
- 選擇以上2.項新鮮食材,採用橄欖油或植物油(選擇安全、好的油品),以低脂、低鈉、低糖、低熱量食物,簡單烹調方式進行料理,例如:川燙、涼拌、少油清炒或淋油拌炒等,搭配低刺激性調味香料,使料理營養均衡又健康。
- 「有配套的補充」
- 基本上,吃素都會缺乏營養素!最重要是,平時飲食要均衡,隨時有配套的補充營養素,健康超前部署,才能吃出健康好活力!
自古以來老祖宗留傳下來的智慧說「藥補不如食補」,食補調養身體不論是食慾不振、身體虛弱或營養不足,都能藉由飲食的選擇,從天然食材中攝取營養來調養生理機能。而近年來,有許多雞精/素雞精的營養補品,可為蔬食素食者補充營養,營養師提醒:傳統雞精都是葷的,素食者無法食用,拜營養科學技術進步,市面上已有將非動物性蛋白質,轉換成小分子的胺基酸,濃縮成為「胺基酸素雞精」,好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸,而是直接提供小分子胺基酸,對於手術後需要恢復的病人,或是胃口不好、消化不好的老人家,與素食者也能藉由「胺基酸素雞精」獲得營養補助!
【延伸閱讀】滴雞精該選葷的?還是素的?營養師解密