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女性步入更年期，卵巢功能衰退及荷爾蒙變化，加上需要照顧家中老小、在工作上負擔更多責任，這都可能使身心負擔沉重、夜裡難眠。究竟該如何有效找回好睡眠？

失眠更是最常見的更年期症狀之一，國內一份2020年發表在《更年期（Menopause）》期刊的大型調查，針對超過2萬名「更年期保健諮詢專線」進線者資料進行分析，分析顯示，女性平均在 49.6 ± 4 歲絕經，最常見的症狀除了失眠（59.6%），還有健忘（66.9%）、疲勞（66.5%）、憂鬱沮喪（58.5%）以及背痛（58.2%）等；年齡愈長，愈容易出現各種不適。

睡不好可能導致憂鬱、易怒、健忘等現象，長期下來還可能增加骨質疏鬆、心血管疾病等慢性病風險，不容忽視。

更年期失眠成因、症狀有哪些？

這個年齡階段失眠的可能原因很多，除了生活壓力，英國更年期協會旗下機構「婦女健康關注」2022年出版的衛教資訊還列舉：

• 多種荷爾蒙變化：雌激素分泌量下降可能導致熱潮紅、夜間盜汗、焦慮及憂鬱、關節疼痛、膀胱問題等，這些都會干擾睡眠。此外，有誘導睡眠之效的黃體素同樣會在這個階段減少分泌，而調節生理時鐘的褪黑激素也會受黃體素及雌激素影響而降低，加劇失眠。
• 睡眠呼吸中止症：黃體素會影響喉嚨後方肌肉活動並刺激呼吸，因此更年期間黃體素分泌量降低，可能間接導致上呼吸道部分阻塞。值得注意的是，有睡眠呼吸中止症的女性未必有如雷的鼾聲、喘氣，而可能只有失眠、頭痛、憂鬱、焦慮、白天疲勞等症狀。
• 不寧腿症候群：不寧腿症候群患者的腿部會出現刺痛、蟲爬等感覺，有文獻顯示，高達69%的女性患者在停經後會有更嚴重的不寧腿症狀。

更年期失眠怎麼辦？

由此可知，不是所有失眠都適合投以安眠藥；治本之道，是針對不同的失眠成因對症下藥。「婦女健康關注」提到：

• 荷爾蒙療法：熱潮紅、夜間盜汗等血管舒縮症狀導致的失眠，可考慮荷爾蒙補充療法。未曾切除子宮的女性，建議將黃體素或助孕素與雌激素並用，以免雌激素刺激子宮內膜；失眠嚴重者可優先考慮並用黃體素來保護子宮內膜，因為助孕素對於睡眠較無助益。
• 其他藥物治療：同樣是血管舒縮症狀導致失眠、但無法使用荷爾蒙療法的人，可與醫師討論其他藥物治療，如低劑量的抗鬱劑、Gabapentin及Clonidine等。此外，褪黑激素經證實能助眠，但合適的用量、與其他藥物是否有交互作用等還存在不確定性，待進一步研究。
• 認知行為治療：認知行為治療有助緩解情緒低迷、焦慮以及失眠。異黃酮素、瑜珈、針灸、按摩可能也有助益。
• 佩帶呼吸器：睡眠呼吸中止症患者需考慮使用連續性陽壓呼吸器，讓睡眠期間保持呼吸道通暢。

哪些習慣能助眠？

有時，失眠源自於不良的生活習慣。美國國家衛生研究院高齡研究所對此提出幾點建議，回顧一下自己是否都有做到：

1. 規律作息：每天固定時間上床睡覺、固定時間起床，讓生理時鐘規律。
2. 規律運動：每天固定時間運動，但別選在睡前。
3. 太晚就別午睡：避免在偏晚的時間午休，否則晚上依舊精神奕奕。
4. 太晚就別喝咖啡：避免在偏晚的時間攝取茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的零食飲料。
5. 打造舒適環境：房間維持舒適溫度，並盡可能保持安靜。
6. 睡前忌口：避免在睡前不久吃大餐、喝酒；要記住，酒精無法助眠。
7. 睡前別用3C：電視、電腦、手機發出的光會使人難以入眠。
8. 培養睡前習慣：讀本書、聽聽音樂、或泡個澡，固定的睡前儀式有助告訴身體「是時候睡覺了」。

吃什麼有幫助？

營養師吳佳靜指出，健康均衡的飲食，亦有助維持良好的身心健康。若更年期的不適症狀源於雌激素不足，那麼飲食中還可適度攝取含有植物性雌激素的食物，像是黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。

研究：香豆雌酚、木酚素可帶來更全面的保養效益

以色列Se-cure藥廠多年研究發現，植物性雌激素不只來自大豆異黃酮，在植物性雌激素大家庭當中，還有2種珍貴但鮮少人知的成分—「香豆雌酚」與「木酚素」，可為女性帶來更全面、廣泛的保養效益，安全性亦無虞，有助睡眠品質更上層樓，補充關鍵營養素，讓年過35歲女性「芙」氣滿滿！

年輕女性往往認為更年期離自己很遠，但其實，女性年過35歲左右，雌激素便開始下降，而生活壓力、環境毒素、失調的作息也都可能影響卵巢功能及荷爾蒙分泌，有可能在不知不覺中增加「早更」風險。

究竟什麼是「早更」？哪些人的風險較高？日常生活該如何保養？中山醫院婦產科醫師郭安妮及美國自然醫學協會健康管理師Maggie老師為妳解惑：

早更大概在幾歲發生？

台灣人平均在49、50歲左右進入更年期，如果40歲以前就出現卵巢早衰以及更年期症狀，就屬於早發性更年期，簡稱「早更」。

臨床上曾碰過一名年僅32歲的女性，亂經兩年，常常數月不來，最近少量來潮、只用護墊就夠。此外，男友反映她脾氣變得暴躁、拒絕與性行為，同時她在性行為時也出現撕裂感等，因此求醫。

一般來說，月經不規則的可能原因很多，像是壓力、作息混亂、子宮或卵巢有長東西，都可能影響生理期規律，因此要全面檢查才能確認。

內診發現，原本這個年紀女性的陰道應該有彈性、有皺褶如海綿，但是她的卻平滑、皮薄無彈性，一問之下，她最近也有發熱、皮膚發紅的熱潮紅現象。

進一步抽血檢驗雌激素（E2）、濾泡促進素（FSH）以及確認卵巢庫存量的抗穆勒氏賀爾蒙（AMH），判斷她的卵巢早衰、已提早進入更年期。

後續為她補充女性荷爾蒙，她的不適症狀才慢慢改善。

哪些人比較容易出現早更的問題？

事實上，早更跟遺傳有關，例如媽媽、姊姊的更年期來得比較早，妳的更年期可能也會比較早，這群人如有需要可檢查染色體是否異常。

在疾病方面，自體免疫疾病（如紅斑性狼倉、僵直性關節炎）發病時，免疫系統可能攻打自己的卵巢，使卵巢功能衰退。有些惡性腫瘤、以及化療放療的治療過程也會傷害卵巢。

值得注意的還有環境毒素、壓力、睡眠及作息失調，也會慢慢影響卵巢功能衰退。

早更症狀包括哪些？

提早報到的更年期症狀與一般更年期相同，民眾可以根據國民健康署提供的「更年期不適症狀評估表」初步自評，以下每項症狀從無感到嚴重給分0~3分，總分超過15分可能須找醫師進一步評估治療。

1. 熱潮紅
2. 頭昏眼花
3. 頭痛
4. 暴躁
5. 情緒抑鬱
6. 失落感覺
7. 精神緊張
8. 失眠
9. 異常疲倦
10. 背痛
11. 關節痠痛
12.  肌肉疼痛
13.  面部毛愈來愈多
14.  皮膚異常乾燥
15. 性慾減低
16. 性接受度降低
17.  陰道乾澀
18.  性交疼痛

日常生活如何保養？

．郭安妮醫師的保養之道：

運動、睡眠、飲食都要兼顧。運動方面，下班會從診所走回家，30~40分鐘的步行也是運動；有時接生嬰兒來不及準時下班，可能就跑步回家。

飲食上要均衡，每種食物要挑優質的吃，像是五穀雜糧、優質蛋白質、抗氧化食物，喝足夠的水。偶爾會吃甜食，但不能太甜。

．Maggie老師的保養之道：

身為健康管理師，我也會為自己制定運動、睡眠、飲食計畫，但運動333（每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下）有時工作一忙就很難做到；睡眠有時也不好控制，可能身體很累躺在床上卻無法入睡。

我發現自己最能控制就是飲食，我就開始著重吃的部分，包括：

• 多吃原型食物（原型就是盡可能讓食物保留原貌的意思，泛指天然的食物），包括高纖蔬果、高纖穀類。此外，花椰菜、菠菜含有木酚素，黃豆芽含有香豆雌酚，這些都是植物性雌激素，對女性非常好。
• 豆漿、山藥薏仁漿等含有大豆異黃酮，是早餐的好選擇。
• 少吃外食、加工食品、微波食品。

婦宮包括卵巢跟子宮，是女人的第二顆心臟，不管幾歲，從青春期到更年期都要好好把它照顧好。

我平常有在吃芙婷寶，它來自國際cGMP藥廠也是以色列醫學研究藥廠，成分以木酚素跟香豆雌酚為主，對女性很好，有助養好婦宮。女性過35歲，雌激素就開始大量下降，加上環境毒素、飲食不均、工作壓力等，可能讓更年期提早報到，因此建議超前部署，35歲後就可以開始補充。

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