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胺基酸(Amino acid)_色胺酸(Tryptophan)

色胺酸(Tryptophan)

色胺酸(英語:Tryptophan, 縮寫Trp或W)是22個標準胺基酸之一,人體不能合成的必需胺基酸,因此它須從食物中汲取。

它的標準遺傳密碼的密碼子編碼為UGG,只有L-立體異構物色胺酸有構造或酶活蛋白質的作用,R-立體異構物則偶爾在自然產生的肽中發現。

色胺酸的明顯結構式特徵是,它含有吲哚官能團。它是血清素(亦稱「5-羥色胺」)的前體,血清素是重要的神經傳遞質。還能合成菸鹼素。

色胺酸功效

色胺酸(tryptophan)是人體8種必需胺基酸的一種,除了扮演重要的蛋白質合成角色,也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質,經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。

.色胺酸有益睡眠質量
.色胺酸有益憂鬱症
.色胺酸有益經前不悅症
.色胺酸有益衝動行為控制

以上均為【營養師說健康】參考各網站平台資料彙整,不具醫藥療效,建議您服用或大量攝取前,請充分諮詢專業醫師或藥師。

資料來源:
zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E8%89%B2%E6%B0%A8%E9%85%B8
formulawave.com/tryptophan-benefits-side-effects/

【延伸閱讀】胺基酸是什麼?營養師:如何補充胺基酸?讓身體更健康!

總是睡不著?均衡攝取這8種營養素來幫你

最近因為疫情、台股大跌、世界經濟前景未明,更多人面臨更多的壓力,壓力大、長新冠的後遺症,讓更多人睡不好,但是睡不好隔天的精神就不好、心情也開始憂鬱,長此以往,會讓人更開心不起來、睡不好。

我們整理出來一些幫助入眠的營養素,記得從飲食中改變,讓自己能好睡、養足精神。別怕,一切有我們陪你。

睡不著需要補充的營養素第一:色胺酸

合成蛋白質的一種必需胺基酸,人體不能自行合成,需要從飲食中獲得,是大腦製造血清素的原料,是人體必需的胺基酸之一,色胺酸可以能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意

👉🏻推薦食物有優質蛋白質(鮭魚、雞胸肉/火雞肉、豬里肌、毛豆、雞蛋、牛奶與乳製品、豆類及其製品)、燕麥、堅果、香蕉。

睡不著需要補充的營養素第二:鈣鎂

可以讓人放鬆緊張的情緒(緩和情緒)、幫助消除肌肉疲勞、安定神經、放鬆血管,幫助身體修復,幫助入眠。

研究發現:鈣與鎂維持在2:1左右的比例,對於維持健康和吸收利用是最佳的補充。

👉🏻推薦食物有:芝麻、鮮奶、乳酪、蝦米、小魚乾、黑豆、紫菜、海帶

睡不著需要補充的營養素第三:Omega-3 不飽和脂肪酸

哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。

👉🏻推薦食物有:深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。

睡不著需要補充的營養素第四:維生素B群

消除煩躁,改善失眠和半夜醒來的狀況維生素B群:維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。

👉🏻推薦食物有:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、燕麥、綠豆…等

睡不著需要補充的營養素第五:碳水化合物

適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群

👉🏻推薦食物有:胚芽米  等

睡不著需要補充的營養素第六:鳥氨酸

和色胺酸一樣,鳥氨酸是重要的胺基酸,可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物,就可以生成鳥氨酸。獲取精胺酸最簡單的方式,就是食用完整的蛋白質來源,其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。

👉🏻推薦食物有:肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥