色胺酸 - 營養師說健康

色胺酸(Tryptophan)

色胺酸（英語：Tryptophan, 縮寫Trp或W）是22個標準胺基酸之一，人體不能合成的必需胺基酸，因此它須從食物中汲取。

它的標準遺傳密碼的密碼子編碼為UGG，只有L-立體異構物色胺酸有構造或酶活蛋白質的作用，R-立體異構物則偶爾在自然產生的肽中發現。

色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團。它是血清素（亦稱「5-羥色胺」）的前體，血清素是重要的神經傳遞質。還能合成菸鹼素。

色胺酸功效

色胺酸（tryptophan）是人體8種必需胺基酸的一種，除了扮演重要的蛋白質合成角色，也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質，經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。

．色胺酸有益睡眠質量
．色胺酸有益憂鬱症
．色胺酸有益經前不悅症
．色胺酸有益衝動行為控制

以上均為【營養師說健康】參考各網站平台資料彙整，不具醫藥療效，建議您服用或大量攝取前，請充分諮詢專業醫師或藥師。

資料來源：
zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E8%89%B2%E6%B0%A8%E9%85%B8
formulawave.com/tryptophan-benefits-side-effects/

總是睡不著？均衡攝取這8種營養素來幫你

最近因為疫情、台股大跌、世界經濟前景未明，更多人面臨更多的壓力，壓力大、長新冠的後遺症，讓更多人睡不好，但是睡不好隔天的精神就不好、心情也開始憂鬱，長此以往，會讓人更開心不起來、睡不好。

我們整理出來一些幫助入眠的營養素，記得從飲食中改變，讓自己能好睡、養足精神。別怕，一切有我們陪你。

是合成蛋白質的一種必需胺基酸，人體不能自行合成，需要從飲食中獲得，是大腦製造血清素的原料，是人體必需的胺基酸之一，色胺酸可以能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意

👉🏻推薦食物有優質蛋白質（鮭魚、雞胸肉/火雞肉、豬里肌、毛豆、雞蛋、牛奶與乳製品、豆類及其製品）、燕麥、堅果、香蕉。

可以讓人放鬆緊張的情緒（緩和情緒）、幫助消除肌肉疲勞、安定神經、放鬆血管，幫助身體修復，幫助入眠。

研究發現：鈣與鎂維持在2:1左右的比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充。

👉🏻推薦食物有：芝麻、鮮奶、乳酪、蝦米、小魚乾、黑豆、紫菜、海帶

哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

👉🏻推薦食物有：深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。

消除煩躁，改善失眠和半夜醒來的狀況維生素B群：維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。

👉🏻推薦食物有：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、燕麥、綠豆…等

適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群

👉🏻推薦食物有：胚芽米等

和色胺酸一樣，鳥氨酸是重要的胺基酸，可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物，就可以生成鳥氨酸。獲取精胺酸最簡單的方式，就是食用完整的蛋白質來源，其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。

👉🏻推薦食物有：肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥