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肌少症警報!30歲後如何守護流失的肌力?

生活緊湊忙碌,你是否曾注意到,隨著年齡增長,我們的體能和肌力似乎逐漸減退?這可能是肌少症(Sarcopenia)正在悄悄找上你的徵兆。當踏入30歲初老之後,每年將會失去約0.5%~1%的肌肉量。而更令人驚訝的是,當邁入40歲,肌肉量的流失速度會更明顯,每10年就會減少8%。加上現代人的飲食習慣和運動量普遍不足,讓肌少症的影響逐漸擴大。

現今,肌少症尚無特效藥物可以醫治,主要可透過營養補充和建立健康的運動習慣,以減緩肌少症對生活所帶來的影響。讓我們一同深入探討,肌少症的常見症狀,及如何透過營養和運動來有效預防肌少症的威脅。

肌少症常見症狀

  1. 走路遲緩:你是否曾經發現,想穿越四線道馬路時,從綠燈亮起開始走,走路的速度似乎越來越慢,讓你無法順利過完馬路?
  2. 握力下降:毛巾擰不乾、大罐沙拉油提不起來,這些原本在生活中輕而易舉的事情,現在變得困難,好像比以前沒有力氣了嗎?
  3. 行動吃力:從椅子上站起來時,你是否覺得需要依靠扶手支撐,才能站得起來?爬幾階樓梯後,是否需要停下來休息一會?
  4. 反覆跌倒:過去的一年中,你是否曾連續跌倒兩次以上,使你對自己的身體感到不太信任?
  5. 體重減輕:盡管沒有刻意減肥,你是否在過去的半年內減輕了5%的體重?

若你在這些常見症狀中有出現一項或多項,可能就是肌少症的警訊。那麼,要如何自我檢測是否有肌少症的風險呢?以下有簡單的1分鐘小測驗,可以自我檢測是否有肌少症的風險。

肌少症1分鐘自我檢測

  1. 捲起褲管,露出小腿。
  2. 以正坐姿,雙腳自然踩地,讓小腿和大腿形成90度的角度。
  3. 用食指和拇指圈住小腿最粗的地方。

若你的手指剛好可以圈住,或者手指圈成的圈有些微縫隙,這可能代表你的肌肉量可能不足,肌少症的風險較高。

肌少症的預防和應對

若想預防肌少症,Alice在此與你分享一些實用的方法:

  1. 增加肌力運動:進行有氧運動如快走、慢跑、跳舞,再搭配阻力型運動如深蹲、舉重,能夠有效增強肌肉量。
  2. 補充足夠維生素D:維生素D有助於鈣質的吸收和新陳代謝,能夠確保肌肉的正常運作。每天曬太陽10~15分鐘,或是攝取富含維生素D的食物如木耳、鮭魚,都能補充維生素D。
  3. 增加蛋白質攝取:蛋白質是肌肉的基本組成部分,因此需要充足的蛋白質攝取。聰明選擇高含量小分子、富含人體無法自行製造的必需胺基酸,如BCAAs支鏈胺基酸、白胺酸,有助於維持肌肉健康。

不論你目前的年齡是否已經超過30歲,早早開始重視肌肉健康,不僅有益於預防肌少症,更能夠保持活力四射的生活。讓我們在健康的生活中,繼續保持強健的身體吧!

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讓你對抗衰弱防失能!醫師+營養師親授2大好習慣,分享ㄧ日食譜,吃出健康好生活!

72 歲王阿姨知道運動的好處,無論晴雨,幾乎天天到公園散步,最近她的媳婦發覺她步伐變慢、爬樓梯費力、做事也提不起勁,求診醫師才知道是肌少症。而且醫師提醒,肌少症可能造成日後有衰弱、跌倒或骨折等失能情況發生,不可不慎!

就算有運動習慣,也可能趕不上肌力流失

桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師說明:「很多人都認為自己有運動,就可以輕忽肌力流失的嚴重性,且大眾普遍有錯誤認知,認為自己常走路,就算有運動。」

林醫師分析,養成規律的運動習慣立意良好,散步健走主要是讓習慣坐著不活動的人增加活動的時間,不過對於肌力的維持還是不夠。他解釋:如果沒有適度的肌力訓練及營養攝取,就可能缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼系統,動不動就容易受傷,隨年紀增長會更容易衰弱。

對抗衰弱好習慣 1—銀髮族的運動指南

林醫師指出,銀髮族進行肌力訓練的原則,需了解老人的身體狀況,依個人的體適能,包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等,給予適當的運動處方,而且長輩們的負荷和進展都要比年輕人慢,必須採取循序漸進的方式才能避免長輩受傷。

建議大家可以透過以下介紹的四大運動進行訓練,每週至少 3 次、每次 30 分鐘。依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。

桃園長庚醫院體適能中心運動治療師李婉如老師,來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉 和骨骼基礎,改善衰弱!(建議配合示範影片進行)

Tips:注意動作要慢,選穩固的椅子,注意安全以免受傷。

第一組伸展運動
目的:訓練柔軟度。
動作:首先是臀部伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。再來是大腿後側伸展,坐姿伸腿,利用伸展帶的輔助,加強腿後肌群伸展,停留30秒,兩腳交替。最後是臀部及下背伸展。坐姿翹腳扭轉,停留30 秒,兩腳交替。

第二組平衡運動
目的:預防跌倒。
動作:單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。

第三組有氧運動
目的:加強心肺適能。
動作:原地抬膝走路,維持兩分鐘。

第四組肌力運動
目的:加強肌力。 動作:首先是訓練核心,保持上半身後傾、軀幹穩定,雙腳交替抬膝。接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線,維持30秒。再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,可下蹲至膝蓋彎曲 90 度,維持30秒。最後是全身複合式訓練,深蹲,然後啞鈴往肩上推,增加負重。可同時訓練下肢及肩膀、核心穩定控制。

對抗衰弱好習慣 2—銀髮族的營養指南

高雄市衛生局社區營養推廣中心黃惠芳營養師指出,蛋白質是人體肌肉不可或缺的營 養素,食物中含蛋白質豐富的食物有乳品類與豆、魚、蛋、肉類,但長者在營養補充此類食物時,往往會因為牙口不好,食物無法充分咀嚼等問題,導致年長者引起衰弱和肌少症現象。國民健康署推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」,透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,讓長者或照護者能依據不同狀況,製備適合且容易 入口的食物,不僅兼顧營養安全,又能讓長輩「吃得下」、「吃得對」、「吃得夠」、「吃的巧」。

營養師的「ㄧ日菜單」分享

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資料來源:
Yahoo新聞-讓你對抗衰弱防失能!醫師+營養師親授2大好習慣,分享ㄧ日食譜,吃出健康好生活!

遠離肌少症,跟著醫師這樣做

媽?前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。
小心小心,唉呦啊! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。

很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路,就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師,其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生,建議大家可以從四大運動來進行。

訓練透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,有氧運動可以增加心肺耐力,阻力訓練可以增加肌力,每週至少3次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況漸進增加,累積到每週至少1 5 0分鐘。

遠離肌少症,跟著醫師這樣做

大家好,我是運動治療師李婉如,由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎改善衰弱,注意動作要慢選擇穩固的椅子,注意安全,以免受傷。

第一組 伸展運動

伸展運動坐姿翹腳前彎,停留3 0秒,兩腳交替,這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。

再來是大腿後側的伸展坐姿,伸腿利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。

最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。

第二組 平衡運動

平衡運動單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點的反覆進行,維持3 0秒,兩腳交替練習,這能夠訓練平衡預防跌倒。

第三組 有氧運動

有氧運動,原地抬膝走路維持2分鐘,這個簡單的動作可以加強心肺適能。

第四組 肌力運動

肌力運動,首先保持上半身,後傾軀幹穩定,雙腳交替抬膝維持30秒,這個動作用來加強肌力訓練核心。

接著進行棒式手肘支撐,保持肩膀,骨盆雙腳呈一直線維持30秒。

再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。

第五組 全身複合式訓練

最後是全身複合式訓練,我們準備一個600C C水瓶先深蹲,然後水瓶往肩上推增加負重,一組12下可做三組這個動作,同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。

這樣大家都學會了嗎?
改善衰弱狀態,必須趁現在就開始做,除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。

我的餐盤飲食原則

的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃惠芳。
其中,預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質,蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆魚蛋肉類等食物,都含有豐富的蛋白質。

蛋白質的基本元素胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」,蛋白質,要吃夠喝牛奶和優酪乳是個非常容易,補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類。

植物性的蛋白質來源,中黃豆黑豆毛豆等蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好,也可以多補充我們的豆漿豆腐和豆干等,豆類製品的食物。

每天水分要喝足食物種類,色彩要多元,各類的食物攝取量按照,我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物,運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃百二。
適量運動,均衡吃保持肌力。

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只用走的,難怪衰弱追上你!醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力!林瀛洲主任x黃惠芳營養師x李婉如老師【衛福部預防衰弱】

肌少症年年攀高! 如何預防肌少症,營養師公開: 肌少症飲食與營養品選擇!

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年過40歲肌肉流失快兩倍,這不是廣告台詞,真實的發生在你我的身邊,38歲上班族黃先生每天坐辦公室打電腦,平時上班勞累,假日只想在家當宅男,42歲張太太,標準的家庭工作兩邊忙,還要照顧3歲半的女兒,到了假日只想在家休息,48歲李太太,小孩已經高三了,不用太擔心照顧,但過去幾年上下班搭捷運,鮮少運動,你知道嗎?這些都是肌少症的標準族群,而肌少症是什麼?到底是怎麼發生的?肌少症該怎麼預防?又該吃什麼營養素?

何謂肌少症

肌少症(Sarcopenia )係指因年齡增長、老化導致引起「肌肉質、量」減少,而引起病變或失能。過去十年肌少症主要發生於中老年齡人口,堪稱是老年失能的殺手,因中老年人罹患肌少症,使得全身肌肉量減少,伴隨骨骼肌重量減低,保護功能降低,且肌少症可能造成失能、或行動不便,甚至是生活無法自理,也可能導致摔倒,伴隨死亡風險的增加,是現代人不可不重視的新興疾病。

近幾年肌少症更有年輕化的趨勢,根據統計,人的年紀過40歲後,肌肉量以每10年減少8%的速度流失;70歲後更是以每10年減少15%的速度加速流失,近年來更有30多歲青壯年因生活習慣不佳,營養攝取不均衡,也讓肌少症逐步年輕化。

肌少症發生原因

肌少症發生原因,須由肌少症的種類來判斷。

  1. 一般慢性肌少症的發生原因:除了不良的生活習慣,營養攝取不均衡外,國外研究發現,有不少與骨質流失有密切關聯。
  2. 另一種急性肌少症:發生原因大多與疾病有關,且多與慢性疾病,如:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等所引起的肌少症病因關聯,尤其長期重病臥床或行動不便的患者更容易造成肌少症發生。

因此,肌少症發生原因值得被探討與重視。

肌少症檢測

肌少症如何檢測,由於肌少症在病症的診斷上,需要進行全身性肌肉量的測試,然而並非是每家醫療院所都具有專業的檢測設備,因此,除可向民眾附近的醫院詢問外,也可簡易自我居家檢測:

  1. 醫療院所檢測:可先向醫療院所的家醫科、老年醫學科、新陳代謝科醫師詢問,或是諮詢復健科,詢問肌少症的檢測事宜。
  2. 自我居家檢測:國內老年醫學專家吳易謙博士提供了5項居家自我檢測要點,提供大家參考:
    • 走路室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。
    • 握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
    • 行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。
    • 反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。
    • 體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

資料來源:康健雜誌【肌少症5大徵兆檢測!預防肌少症營養、運動3招學起來

肌少症症狀與治療

肌少症症狀

肌少症症狀大多彰顯在平行走路困難、握力下降、起坐變得吃力,與跌倒機率增加、體重減輕的表徵上,此外,經常感到舉物無力,或是手拿物品因握不緊滑掉等狀況,都有可能是肌少症的症狀,有以上的症狀,建議盡快進行肌少症的檢測。

肌少症治療

肌少症能不能治療呢?目前肌少症是無法根治的,簡單來說:肌少症是因老化或疾病造成肌肉量減少而引發病症或風險,醫療上肌少症目前沒有直接的藥物可供肌少症治療。

目前肌少症的治療上,大多會以增加肌肉量,與改善肌肉質,以維持肌肉的功能方向為主,因此,肌少症的營養補充,與正確慣性的規律運動,對於肌少症患者是相當最重要的,所謂的預防勝於治療,尤其對於肌少症逐年年輕化趨勢來說,預防肌少症比肌少症治療重要許多。

肌少症要看哪一科

肌少症在目前的醫療院所上分類較不明確,由於肌少症在病症的診斷上,大多會需要評估全身性的肌肉量測試、問卷評估、握力測試,與身體組成分析檢查等,因需要有專業的檢測儀器(如:影像學檢查dual-energy X-ray absorptiometry),但並非是每家醫療院所都有引進檢測設備,因此,民眾若有肌少症的症狀發生,會建議先以老年醫學科、新陳代謝科,或復健科進行詢問,或也可洽諮詢家醫科醫師諮詢。

肌少症飲食與運動

肌少症飲食指南

肌少症醫學上以非藥物治療中,包括:飲食調整、營養補充,及復健運動。營養師提供肌少症患者正確健康的飲食的攝取,包括:增加蛋白質、維生素D、抗氧化營養素(如:維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、硒等),與長鏈不飽和脂肪酸(一般生物多為來源的油脂,如:魚油等)。

肌少症者如何運動

肌少症者需要透過正確規律的運動來提升肌耐力或肌肉活動,若您確診發現為肌少症者,醫療院所營養師與復健師團隊會針對肌少症患者,評估量身定製出專屬的營養指南,以及設計符合個人化需求的合適運動的模式,與運動量,來增加肌少症患者的肌力、肌肉量,與肌力平衡度,並且避免或減少運動的傷害。

如何預防肌少症

預防肌少症要吃什麼

預防肌少症要吃什麼呢?預防肌少症攝取何種營養素?營養師提供預防肌少症飲食指南,給大家參考,包括:

  1. 蛋白質:蛋白質是提供人體合成肌肉所需的胺基酸,不僅合成肌肉,也刺激合成代謝,尤其高營養或高價值的蛋白質,對於肌少症者是非常重要的營養補充,如:近幾年盛行的雞精、滴雞精、敖雞精、胺基酸素雞精等,都富含高營養價值的蛋白質,或小分子胺基酸等,無論是否為肌少症者,都是一種很重要的營養補充喔!

【延伸閱讀】雞精、滴雞精、熬雞精、胺基酸素雞精如何選?

  1. 維生素D:研究發現維生素D攝取不足,可能造成肌肉量流失更加劇,因為維生素D可幫助鈣質的吸收,也會影響到肌肉的強度與收縮,對於肌肉正常功能的維繫有很重要的影響,而,在許多研究報告中維生素D缺乏,所造成的影響是:減少肌肉、與骨骼的強度,而可能造成成肌少症的發生率提高。

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預防肌少症要補充多少蛋白質

預防肌少症者要吃多少蛋白質呢?由於蛋白質是幫助肌肉合成的重要關鍵營養素,而一般肌少症者隨著年齡增長而流失狀況雖屬逐步緩慢流失型,但必須每日補充好足夠的蛋白質量,營養師建議:預防肌少症應每公斤體重攝取0.8-1.2公克的蛋白質,舉例:你的體重為50公斤重,您應攝取的蛋白質量至少為:50公斤x 0.8=40公克的蛋白質,在此,營養師特別提醒:若您是腎臟功能異常者,請先洽詢您的專科治療醫師。 而蛋白質的種類,則以「動物性蛋白質」為主,例如:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品(牛奶、羊奶)等,而有在參加力量或阻力訓練者,則營養師建議每天攝取蛋白質量,需達到每公斤1.5-2.2公克的蛋白質量。

肌少症營養品與保健

肌少症營養補充品

肌少症營養品應如何選擇呢?上述談論到肌少症者應補充「動物性蛋白質」為主,例如:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、或乳製品(牛奶、羊奶)等,市面上有許多幫助肌肉生長的營養補充保健品,不乏知名品牌,如:亞培安素、三多補體康、補體素優蛋白、力增飲等,其共同點都是含有高劑量的蛋白質,可以幫助肌肉生長,預防肌少症發生,或幫助已經是肌少症者的營養品補充保健。

肌少症吸收與新型態保健品

然而,有些疾病患者,或老人家可能因牙口不好新陳代謝差營養素吸收不佳,吃進去的「動物性蛋白質(雞、牛、豬、羊肉」吸收轉換不好,可能會造成,吃進去的蛋白質轉換成人體吸收的「胺基酸」效能不彰,就有可能使體力恢復慢、預防肌少症效果變差;所幸.現在營養科學進步,市面上有款小分子蛋白質型態的胺基酸素雞精,其成份除了含高單位的胺基酸,也就是可減少人體蛋白質轉換不佳、可直接補充能量與幫助肌肉生長的胺基酸外,與多種中草藥成分,包括:刺五加提取物、黃耆提取物、大棗提取物、枸杞提取物等,可說是一款中西合併的營養補方,也提供消費者一款新的選擇。

【延伸閱讀】胺基酸素雞精是什麼?營養師解析胺基酸素雞精的功效與作用!

目前醫學上鮮少有針對於肌少症的藥物治療,因此,如何預防及減少肌少症的發生,造成因肌少症引發疾病,或因此導致摔倒、不良於行的風險,適當補充重要營養(蛋白質)及每日規律的運動練習,才能雙管齊下,增加或維持肌肉量,與改善身體機能,有效預防因年齡老化、機能退化所導致成為肌少症者,才能健康幸福過生活。

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  • 參考資料來源
    • icareyou.com.tw/knowledge/srf/article-103/
    • health.tvbs.com.tw/nutrition/335092
    • health.tvbs.com.tw/nutrition/331410
    • canceraway.org.tw/page.php?IDno=3934