當年過50，你是否感受到體力大不如前？隨著年齡增長，肌肉流失必然會發生。肌肉的流失不僅可能影響活動力，更可能讓你失去靈活度，嚴重時甚至影響行動自如的能力。如果你也想要健康老化呷百二，保持身體活動力，就要留意肌肉量。或許你也曾經嘗試過多吃來幫助長肌肉。今天營養師Alice就來破解大家對蛋白質的迷思。
肌肉流失：活動力大打折扣
隨著年齡的增長，肌肉的流失是無法避免的現象。每年約有0.5%至1%的肌肉會自然流失，而到了40歲，更是每過10年就會流失8%的肌肉，現代生活中普遍缺乏足夠的運動和均衡的飲食，肌肉流失的問題會更加嚴重。
蛋白質的關鍵地位：健康肌肉的重要營養素
別以為只要多吃食物就能夠有效長出肌肉。肌肉的生長需要依賴蛋白質進行，是肌肉生長最關鍵的營養素。蛋白質吃進體內，需要透過人體轉化成小分子胺基酸，而且部分必需胺基酸人體無法自行合成，需要依靠飲食補充！
聰明攝取蛋白質的方法：著重優質來源
然而，蛋白質的攝取並非越多越好，怎麼聰明補充蛋白質，優質蛋白質來源絕對是關鍵！就讓營養師Alice教你怎麼吃～
首選植物性蛋白質
植物性蛋白質是非常好的選擇，不僅不含膽固醇，熱量也相對較低，更是無乳糖的理想來源。例如，堅果、豆漿和菠菜都是富含植物性蛋白質的食物。這不僅有助於肌肉的維持，同時也能減少對身體的負擔。
選擇優質肉類
如果選擇動物性蛋白質，建議優先選擇魚肉、雞肉和雞蛋。而紅肉（如牛肉和豬肉），則可以在飲食中適量攝取，但避免大量食用以免引發其他健康問題。
遠離加工肉品
避免攝取加工肉品，加工肉品很多都是利用高油高鹽來增加口感。尤其是紅肉加工品，如肉乾、香腸和火腿，可能增加對身體的負擔，因此要盡量避免這些食品的攝取。
蛋白質飲食小秘訣
關於蛋白質的攝取，還有以下三點分享，能夠幫助你更好地攝取足夠的蛋白質：
- 分散在三餐中攝取蛋白質，有助於更好的消化和吸收。
- 均衡攝取蔬菜水果和穀類，確保全面的營養攝取。
- 搭配肌力訓練，可以更有效地促進肌肉的生長。